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Beatman Performance Training: Semana 70

Beatman Performance Training: Semana 70

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, semana 70 del BPT!

Esta semana volvemos a la divsión de 2 + 2 días:

  • 2 de Power, y
  • 2 dedicados al tren superior y al inferior, por separado.

Añadimos un nuevo elemento que será un “Complex” gimnástico, a ver si domináis la barra!

Con respecto al esquema de entrenamiento, volvemos a emplear la estrategia de “Wave Training” o Entrenamiento en Olas, con distintas versiones, que os explico en el siguiente punto.

Asimismo, en relación a nuestro desarrollo de capacidad aeróbica, le dedicaremos 2 entrenos: 1 Indoor y 1 Outdoor. Espero que le dediquéis la máxima atención ya que irá en vuestro beneficio!

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos Elementos para BPT: Continuación “Entreno en Olas”

El “Entreno en Olas” ó “Wave Training” en esta semana lo contemplamos de dos maneras:

  1. “Drop Sets”, para los básicos
  2. Alternas Rondas & Completar Olas con Incremento

Las “Drop Sets” es realizar directamente un descenso a partir de un máximo (en nuestro caso 1×1 con el 90%) dentro de la misma serie, para a continuación realizar 1×6 con el 60%.

Cuando alternamos rondas, aplicamos el mismo concepto sólo que trabajamos en rondas utilizando el 90% y en la siguiente el 60%. Por último, completar Olas con Incremento será establecer un patrón de repeticiones, tal como:

Ola

1×9 [50%]
1×6 [50%+INC.]
1×3 [50%+INC.x2]

Donde se comienza la primera Ola con el 50%; para la siguiente serie serie dentro de la Ola aplicamos un incremento respecto al peso inicial que será en torno a 5 o 10kg; ya por último en la tercera serie dentro de la Ola sumamos el doble del incremento anterior.

*El tiempo de descanso entre series intra Ola oscilará entre 1-2min

Las siguientes Olas que realicemos, comenzarán por el peso que introdujimos con el incremento y así sucesivamente. Tal como:

Ola 2

1×9 [50%+INC]
1×6 [50%+INCx2]
1×3 [50%+INCx3]

*El tiempo de descanso entre Olas oscilará entre 2-3min

“Recovery Day”

Esta semana solo tendremos nuestro “Recovery Day” en el cual no entrenaremos, y lo podremos dedicar a cualquier otra actividad.

WOD Indoor

Volvemos al enfoque: “Mental-Toughness”

10 rondas
1.-1x Dominada Supina con lastre [90%]
2.-2x Power Snatch [80%]
3.-3x OHS [misma carga que el PS]
Aquí os dejo una ronda

*Realizaremos aproximaciones de 1) y 2) hasta llegar a la intensidad especificada

WOD Outdoor:”400mts + Sprint”

Vamos a implementar un WOD aeróbico que consistirá en dos juegos de velocidad:

  1. Series de 400mts
  2. Sprint de 100mts

Vamos a meter una fuerte sacudida a nuestro “engine” esta semana, donde por un lado tras la serie de 400mts, recuperaremos escasamente  1 minuto, para a continuación exprimirnos durante los 100mts.

Aceptáis el reto?

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el “wod aeróbico”:

400mts + Sprint

Completar 4 rondas de

400mts en < 1:40min – Cada nueva ronda debe ser más rápida que la anterior
Descanso 60″
Sprint 100mts

*Recuperación de 3min entre rondas

Planificación Semana 70

DIA 1“Upper Body + Gymnastic Complex + MetCon”
DIA 2“Leg Training + MetCon”
WOD DAY“WOD Indoor”
RECOVERY DAY
DIA 3“Power Day + MetCon”
DIA 4“Power Day + MetCon”
AEROBIC WOD DAY“Outdoor Aerobic Workout”::WOD:”400mts + Sprint”

Semana 70

DIA 1 
1) Press de Banca::a+b+c+d+e+Drop Set
a) Climbing 5by5 [hasta el 70%] [10kg]
b) 3×3 [80%]
c) 2×2 [85%]
d) 1×1 [90%]
e) 1×1 [95%]
Drop Set -> 1×1 [100%] + 1×10 [60%]
2) Gymnastic Complex::5 rondas – 60″
3x Dominadas estrictas + 3x “Chest to Bar” estrictas + 3x Bar Muscle Up
3) MetCon::5 rondas
20kcals en Máquina de Remo + 20x Flexiones
borrar
DIA 2
1) Squat::a+b+c+d+e+Drop Set
a) Climbing 5by5 [hasta el 70%] [10kg]
b) 3×3 [80%]
c) 2×2 [85%]
d) 1×1 [90%]
e) 1×1 [95%]
Drop Set -> 1×1 [100%] + 1×10 [60%]
2) MetCon::3 rondas – 2min – Utilizamos 50% Power Clean
6x Power Clean + 4/4x Front Lunge (zancada en posición de Front Squat) + 10x Front Squat
DIA 3
1) Snatch::a+b
a) Climbing 3by3 [hasta el 80%] [5kg]
b) “Wave Training”::6 rondas
Rondas impares -> 1×1 [90%]
Rondas  pares -> 6×1 [60%]
2) Snatch Deadlift::Completar 3 Olas – Utilizamos el 40% del Peso muerto
1ª Ola:
1×9 [50%]
1×6 [50%+5kg]
1×3 [50%+10kg]
2ª Ola:
1×9 [50%+5kg]
1×6 [50%+10kg]
1×3 [50%+15kg]
3ª Ola:
1×9 [50%+10kg]
1×6 [50%+15kg]
1×3 [50%+20kg]
3) MetCon::Completar kcals de Máquina de Remo -> 30-25-20-15-10
*Entre rondas -> 20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
DIA 4
1) Power Clean::a+b
a) Climbing 3by3 [hasta el 80%] [10kg]
b) “Wave Training”::6 rondas
Rondas impares -> 1×1 [90%]
Rondas  pares -> 6×1 [60%]
2) Thruster::Completar 3 Olas
1ª Ola:
1×9 [50%]
1×6 [50%+5kg]
1×3 [50%+10kg]
2ª Ola:
1×9 [50%+5kg]
1×6 [50%+10kg]
1×3 [50%+15kg]
3ª Ola:
1×9 [50%+10kg]
1×6 [50%+15kg]
1×3 [50%+20kg]
3) MetCon::3 rondas – 45″
5x Hang Power Clean + 5x Front Squat + 5x Push Jerk – Utilizamos el 60% del Hang Power Clean
Aquí os dejo una ronda

Semana 69 Semana 71

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