Beatman Performance Training: Semana 79 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN

Beatman Performance Training: Semana 79

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, semana 79 del BPT!

Más y más potencia!!! Esta semana vuelve a estar cargada de explosividad, además traemos 2 wods:

  • Wod Aeróbico para mejorar el Umbral del Lactato
  • Mental Toughness

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos Elementos para BPT: “Power Triset”

Esta semana damos paso a las “Power Triset”, es decir, una combinación de 3 ejercicios:

  • Ejecutados a máxima velocidad (max. effort) con una carga moderada (en torno al 60%)
  • “Unbroken” o sin partir cada set
  • Dejando un tiempo suficiente de descanso para garantizar el “éxito” en la siguiente set (en torno a 2min)

Se diferencian de un MetCon o un Complete this! en el sentido de las premisas anteriores, sobre todo, en términos de mantener una técnica exquisita pero sin dejar de lado la máxima potencia.

“Rest Day”

Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…

“Recovery Day”

Nuestro día de recuperación, en los que podréis realizar cualquier otra actividad, diferente a la rutina…

“Mental Toughness::Power Workout!”

Esta semana traemos un entrenamiento de total potencia, mediante la ejecución en Superserie de los dos movimentos más explosivos:

  1. Snatch
  2. Clean & Jerk

Se trata de un “Mental Toughness” en toda regla, donde deberemos mantener la concentración en todo el transcurso del entreno.

Power Workout!

Completar 20 Rondas – Onthe90s

Snatch + Clean & Jerk

*Utilizamos el 70% de la carga para cada uno. Realizamos el snatch, aumentamos la carga y a continuación el dos tiempos.

WOD Aerobic:”Lactate Threshold”

Esta semana vamos a trabajar nuestra capacidad referida sobre el umbral del lactato (Aerobic Threshold). En este sentido, el trabajo será metabólico, consiguiendo generar un alto nivel de lactato. La clave del entrenamiento residará en “recuperar” durante la fase de “Easy Pace” o ritmo cómodo. Podemos ajustar este en torno a un “jogging” o >5min/km. Por otro lado, el ritmo “Fast/Sprint” tal como su nombre indica, será bastante alto, submáximo (<3min/km).

Vamos a tope!

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el “wod aeróbico”:

Aerobic Threshold

Completar 2 Rondas – 4min Descanso entre rondas

200mts Fast/Sprint Pace + 500mts Easy Pace
10″ Descanso
200mts Fast/Sprint Pace + 400mts Easy Pace
10″ Descanso
200mts Fast/Sprint Pace + 300mts Easy Pace
10″ Descanso
200mts Fast/Sprint Pace + 200mts Easy Pace

Planificación Semana 79

DIA 1“Power + Triset”
DIA 2“Power+ Triset”
“REST DAY”
DIA 3“Power + MetCon”
MENTAL TOUGHNESS “Power Workout”
 “RECOVERY DAY”
AEROBIC WOD DAY “Aerobic Threshold”

Semana 79

DIA 1 
1) Snatch::a+b
a) climbing 3by3 [60-70-80%] – 90″
b) singles [85-90-95%] – 90″
2) Snatch Complex::5 rounds [80% Snatch] – Onthe90s
Hang Snatch + Snatch
3) Power Triset::3 rondas [50kg] – 2min
12x Snatch Deadlift
9x Hang Power Snatch
6x Snatch Push Press
DIA 2
1) “Squat Stuff”::a+b+c
a) Box Squat::climbing 5by5 [60-70-80-90-100% Squat]
b) Squat::climbing 5by5 [60-70-80% Squat]
c) Front Squat::climbing 5by5 [60-70-80% Front Squat]
2) Push Press::climbing 5by5 [60-70-80%]
3) Power Triset::3 rondas [60kg] – 2min
10x Hang Power Clean
10x Front Squat
10x Push Jerk
DIA 3
1) Halting Snatch (Snatch con pausa de 2″ por debajo de las rodillas)::a+b+c
a) 3×3 [60% Snatch] – 90″
b) 2×2 [70%] – 90″
c) 1×1 [80%]
2) OHS::a+b
a) “Heavy”::3×3[80% con 5″ pausa] – 2min
b) Completar 30x [60%]
3) MetCon::Complete this!
10x Clean & Jerk [60%] – Realizar “Squat Clean”
500mts Remo
10x Clean & Jerk
500mts Remo
10x Clean & Jerk
500mts Remo

Semana 78 Semana 80

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2 comentarios

  1. Miguel Ángel

    Hola Javier, en el Wod aeróbico los 10″ de descanso y los 4 minutos entre series son andando? Gracias

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