Beatman Performance Training: Semana 83

Beatman Performance Training: Semana 83

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 83 del BPT!

Nueva semana para mejorar nuestra capacidad atlética!

  • Power + Fuerza + MetCons
  • «Running Each Minute Wod»
  • Mental Toughness::Power Workout!

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

«Rest Day»

Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…

«Mental Toughness::Power Workout!»

Seguimos con el entrenamiento Total de Potencia, con la componente «Mental Toughness», mediante la ejecución en Superserie de los dos movimientos más explosivos:

  1. Snatch
  2. Clean & Jerk

Power Workout!

Power Workout!
1) Power SuperSet::3 rondas – Descanso completo
Snatch [90%] + Clean & Jerk [90%]
*Calentar previamente::climbing 1by1 [50-60-70-75-80-85%] – 60-90″
2) Dual Power Complex::a+b
a) Snatch Complex [70% Snatch]::3 rondas – 2min
Aquí dejo una ronda:

b) Complex Complex [70% Clean]::3 rondas – 2min
Power Clean+ Hang Power Clean + Hang Clean + Clean & Jerk «Touch & Go»
Aquí dejo una ronda:

3) ABS::EMOM 3min::10x Dragon Flags

WOD Aerobic:»Running Each Minute Wod»

Esta semana vamos a realizar un entrenamiento donde buscamos una intensidad acotada en ventanas temporales establecidas por minutos, según la serie:

  • E1MIN -> En cada minuto: tenemos 1 minuto para realizar la serie y el resto del tiempo será nuestro descanso
  • E4MIN -> En cada 4 minutos: tenemos 4 minutos para realizar la serie y el resto del tiempo será nuestro descanso
  • E8MIN -> En cada 8 minutos: tenemos 8 minutos para realizar la serie y el resto del tiempo será nuestro descanso

La recuperación la realizaremos siempre pasivamente, es decir, caminando

Vamos a tope!

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:

«Running Each Minute Wod»

Completar 

E1MIN 8min::100mts, <20″
E4MIN 16min::400mts, <1:20″
E8MIN 24min::800mts, <3:20″

Planificación Semana 83

DIA 1«Power + Fuerza + MetCon»
DIA 2«Complex + Power + MetCon»
DIA 3 «MetCon»
«REST DAY»
DIA 4«Power + AUX + MetCon»
MENTAL TOUGHNESS «Power Workout»
AEROBIC WOD DAY «Running «Each Minute Wod»

Semana 83

DIA 1 
1) Snatch Stuff::a+b
a) Halting Snatch (Snatch con pausa de 2″ por debajo de las rodillas)::climbing 2by2 [40-50-60-70-75-80-85%] – 60″ + 1×1[90%]
Aquí dejo la ronda con mi 90%

Halt Snatch 90kg #beatmanperformancetraining #earlyworkout #fastingworkout #hsnmola #crossfit #haltsnatch #nikemetcon #polarm400

Un vídeo publicado por Javier Colomer (@beatman84) el

b) Hang Snatch Pulls::EMOM 3min 3x[100% Snatch RM]
2) Peso Muerto::a+b
a) climbing 2by2 [50-60-70-80%] – Onthe90s
b) 3×1 [90%] – Onthe90s
3) MetCon::AMRAP 15min
Power Snatch [70%]
DIA 2
1) Clean Complex::climbing 3by3 [40-50-60-70-80% Hang Clean] – Onthe90s
Power Clean + Hang Clean + Front Squat
Aquí dejo una ronda con mi 80%:

2) Power Set::climbing 3by3 [50-60-70-80-90% Cluster] – Onthe90s
Cluster
Aquí dejo una ronda con mi 90%:

3x Cluster 100kg #beatmanperformancetraining #earlyworkout #fastingworkout #hsnmola #crossfit #cluster #nikemetcon #polarm400

Un vídeo publicado por Javier Colomer (@beatman84) el

3) Power BiSet::climbing 3by3 [60-70-80% Press Militar] – Onthe90s
Hang Power Clean + Press Militar
4) MetCon::AMRAP 20min
Power Clean & Power Jerk [60%]
DIA 3
1) MetCon::7 rondas por tiempo
30kcals Remando
30x Wall Ball Shots
2) 20min Bicicleta estática [75%]
DIA 4
1) Hang Clean::climbing 5by5 [50-60-70-80-90-100%] – Onthe90s
2) Clean Pulls::EMOM 3min 3x [100% Clean]
3) Glute Bridge::4×12 [150kg] – 60″
4) MetCon::Remo -> 500-400-300-200-100mts
*Entre rondas -> 100mts Cintra de Correr [max effort]

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