Beatman Performance Training: Semana 89

Beatman Performance Training: Semana 89

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 89 del BPT!

Esta semana vamos a seguir una estructura tal que:

  • Power
  • Fuerza
  • MetCon

Y a ello le añadiremos ejercicios auxiliares. Así que serán 5 días a la máxima intensidad!

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

«Rest Day»

Recuperación activa… Caminata, a ser posible a primera hora de la mañana, de unos 10km…

«Recovery Day»

No hacer nada relacionado con la actividad física…

 Planificación Semana 89

DIA 1«Power + Fuerza + MetCon»
DIA 2«Power + Fuerza + MetCon»
DIA 3 «Power + Fuerza + MetCon + AUX»
«REST DAY»
DIA 4«Power + AUX»
DIA 5«Power + Fuerza + AUX»
«RECOVERY DAY»

Semana 89

DIA 1 
1) Power::Clean::climbing 3by3 [40-90%] [10en10kg] – Onthe90s
2) Fuerza::Completar 30x Peso Muerto[80%]
Recomendación -> 10×3 – 2min
3) MetCon::Completar 100x Burpees a Dominada
Recomendación -> 10×10 – 1min
DIA 2
1) Power::Power Snatch::a+b+c
a) climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – Onthe90s
b) 1×1 [90%]
c) EMOM 3min -> 3x [70%]
2) Fuerza::Bench Press::a+b+c
a) climbing 3by3 [50-70-80%] – 60s
b) 3×3 [85%] – 2min
c) EMOM 3min -> 5x [65%]
3) MetCon::a+b
a) 3 Rondas por tiempo
5/5x Pistols con lastre [Pesa Rusa = 24kg] + 15x Dominadas
b) Power Hiit!::Remo -> 5x (30″ [max effort] – 30″)
DIA 3
1) Power::Power Clean & Power Jerk::climbing 3by3 [40-90%] [10en10kg] – Onthe90s
2) Fuerza::Front Squat::a+b
a) climbing 3by3 [60-70-80%] – Onthe90s
b) 3×3 [85%] – 2min
3) AUX::SuperSet::3 rondas – 2min
10x Peso Muerto Rumano [70kg] + 10/10x Sentadilla Búlgara [25+25kg]
4) MetCon::5 rondas – 90s
5x Hang Power Clean [70%] + 5x Renegade Row [25+25kg]
DIA 4
1) Power::a+b+c
a) Snatch::climbing 3by3 [40-50-60-70-80%]
b) EMOM 5min -> 1x Snatch [90%]
c) EMOM 5min Complex -> 3x Hang Snatch + 3x OHS [60% del HS]
2) One Minute Work, One Minute Rest::16min
Cinta de Correr [200mts max effort]
3) Cash Out::5 Rondas por tiempo
20x Flexiones + 20x Sentadillas al aire
DIA 5
1) Power::Hang Snatch::a+b
a) climbing 3by3 [40-50-60-70-80%] – 90s
b) buscar la HS (repetición pesada)
2) Fuerza::Bench Press::a+b
a) climbing 3by3 [60-80-100-120kg]
b) 4×2 [90%] – Onthe90s
3) AUX::a+b
EMOM 6min -> Remo 90º [70/90kg]
EMOM 6min -> 6x Glute Bridge [10RM]
5) Flexiones con lastre::3×10 [25/50kg] – Onthe90s

Semana 88 Semana 90

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