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Beatman Performance Training: Semana 90

Beatman Performance Training: Semana 90

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 90 del BPT!

Esta semana nos inclinamos un poco hacia «Power + Fuerza», y con algún que otro MetCon. Regresa nuestro Wod Aeróbico, en esta ocasión, para mejorar y potenciar el umbral aeróbico, un gran olvidado a veces…

Recordad: …pierde el que se rinde antes

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

«Recovery Day»

No hacer nada relacionado con la actividad física…

WOD Aerobic:»Umbral Aeróbico»

Retomamos tras algunas semanas sin ellos, volvemo a la carga! Esta vez vamos a continuar nuestra mejora de la capacidad aeróbica, implementando un wod para incrementar el umbral aeróbico. Posiblemente, tal como en nuestra sesión habitual de entrenamiento, el sistema glucolítico y de fosfágenos, los llevamos bien cargado, es precisamente el acondicionamiento aeróbico lo que podría quedarse retrasado.

Pues por ello mismo, no dejamos nada al azar, y vamos a mejorar esta condición!

Calentamiento Previo

«Umbral Aeróbico»

Este wod se realizará sin descanso, donde se alternarán dos ritmos, uno de mantenimiento (Easy Pace) y el otro de incremento (Fast Pace). La clave reside en no variar el «Easy Pace» y sobre todo en la transición de cuando venimos acabando los 200mts a «Fast Pace».

1000mts Easy Pace
200mts Fast Pace
800mts Easy Pace
200mts Fast Pace
600mts Easy Pace
200mts Fast Pace
400mts Easy Pace
200mts Fast Pace
200mts Easy Pace
200mts Fast Pace

Ritmos

  • Easy Pace: 5:30-6minkm
  • Fast Pace: <3minkm

 Planificación Semana 90

DIA 1«Power + Fuerza»
DIA 2«Power + Fuerza + Push-Pull Time!»
DIA 3 «Power + MetCon»
«RECOVERY DAY»
DIA 4«Power + Fuerza + MetCon»
DIA 5«Lactate SuperSets»
«AEROBIC WOD DAY»

Semana 90

DIA 1 
1) Power::Completar 30x Cluster [90%] // «1rep Every 30s»
2) Fuerza::Completar 30x Dominadas Supinas:
Con lastre [90%] Completar 10x -> «1rep Every 30s»
Con lastre [90%] Completar 10x -> «2reps Every 30s»
Sin lastre Completar 10x -> «5reps Every 30s»
DIA 2
1) Power::Complex::a+b
Power Snatch + Hang Snatch + Snatch Touch N Go
a) climbing 1by1 [40-50-60-70%] – 60s
b) EMOM 5min 1x [75kg]
2) Fuerza::Bench Press::a+b+c
a) climbing 3by3 [50-70-80%] – 90s
b) 5×1 [90%] – 2min
c) EMOM 3min -> 5x [65%+5kg]
3) Pull-Push Time!::EMOM 7min 7x Bent Over Row [70kg] + 7x Flexiones con lastre [25/50kg]
DIA 3
1) Power::a+b
a) Completar 30x Power Snatch [90%] – «One Rep Every 30s»
b) Completar 30x Power Clean & Power Jerk [90%] – «One Rep Every 30s»
2) EMOM 5min 200mts Remo
DIA 4
1) Power::Snatch Hang Pulls::climbing 3by3 [60-70%] + 3×3 [80%]
2) Fuerza::a+b
a) Push Press::climbing 5by5 [60-70%] – Onthe90s + 3×5 [80%] – 2min
b) Front Squat::climbing 6by6 [60-70%] – Onthe90s + 3×6 [80%] – 2min
3) MetCon::Remo::Acumular 100kcals // 5x20kcals
DIA 5
1) Lactate SuperSet::a+b
a) 3 rondas – 3min
10x Squat [60%] + 10x Press de Banca con agarre neutro [40+40kg]
b) 3 rondas – 3min
10x Thruster [60%] + 10/10x Remo 1 mano [40kg]
2) Cintra de Correr::Caminar 1km a 5kmh con max. inclinación

Semana 89 Semana 91

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