Beatman Performance Training: Semana 94

Beatman Performance Training: Semana 94

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 94 del BPT!

Esta semana nos testeamos en potencia mediante el Clean and Jerk y además vamos a entrenar la gestión del lactato con:

  • Power Sets
  • Lactate Rescue Sets

Otro punto interesante de la semana será retomar:

  • Wave Training

Para aplicarlo en dos ejercicios fundamentales de fuerza:

  • Squat
  • Press Banca

Recordad: «…1 hora de entrenamiento es sólo el 4% del día, no excusas!…»

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

«Recovery Day»

No hacer nada relacionado con la actividad física…

Planificación Semana 94

DIA 1«Power + Fuerza + MetCon»
DIA 2«Power + MetCon»
DIA 3 «Metabolic Day»
«RECOVERY DAY»
DIA 4«Fuerza + Complex + MetCon»
DIA 5«Fuerza («Wave Training») + MetCon
DIA 6 Leg Day!

Semana 94

DIA 1 
1) Power Sets::5 series – 2min
5x Power Snatch + 5x Squat
*Cada nueva serie aumentamos el peso en 10kg para cada ejercicio; comenzamos con PS = 50% & SQ=50%
2) Fuerza::Peso Muerto::5 series – 2min
*Cade serie de 10reps, donde en cada nueva aumentamos el peso en 10kg; comenzamos con el 60%
3) MetCon::Durante 20min E2MIN 200mts Máquina de Remo
*E2MIN -> cada 2 minutos
DIA 2
1) Power Sets::5 series – 2min
5x Power Clean + 5x Front Squat
*Cada nueva serie aumentamos el peso en 10kg para cada ejercicio; comenzamos con PS = 50% & SQ=50%
2) Power AUX::Split Jerk desde rack::climbing 3by3 [60-70-80%] – 90s
3) MetCon::5 rondas por tiempo
3x Clean [90%] + 20kcals de remo
*Realizamos aproximaciones -> Clean::climbing 3by3 [60-70-80%]
DIA 3
1) Calentamiento::1km en Cinta de correr
2) Metabolic::5 rondas por tiempo
  1. 200mts Cinta de correr [max effort]
  2. 20x Wall Ball Shots
  3. 20x Fondos en anillas / paralelas
  4. 20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
DIA 4
1) Power::Clean and Jerk -> Buscamos nuestra RM
Aquí dejo mi RM:

Clean & Jerk 130kg PR! #beatmanperformancetraining #earlyworkout #fastingworkout #nikemetcon #Crossfit #cleanandjerk

Un vídeo publicado por Javier Colomer (@beatman84) el

2) Complex::climbing [70-80-85% de HPC] – 90s
Power Clean + Hang Power Clean + Hang Clean + Clean TnG & Jerk
3) AUX::»Barbell Cycling»::climbing 5by5 [70-80-90%] – 90s
Push Jerk
4) MetCon::3 rondas por tiempo
10x Push Jerk [50kg] + 10x Front Squat [50kg]
DIA 5
1) Fuerza::Press de Banca::a+b
a) climbing 3by3 [50-60-70%] – 90s
b) «Wave Training»::3 rondas
5x[80%] – 90s
3x[80%+10kg] – 90s
1x[80%+20kg] – 120s
2) EMOM 10min
Minutos pares -> 6-7-8-9-10 Dominadas Supinas
Minutos impares -> 6-7-8-9-10 Bent Over Row [80kg]
*Comenzamos en cada minuto con 6reps, y cada nueva ronda incrementamos +1rep
3) MetCon::3 ronda por tiempo
10x Hang Power Clean [60kg] + 10x Burpees saltando la barra de frente
DIA 6
1) Fuerza::Squat::a+b
a) climbing 3by3 [50-60-70%] – 90s
b) «Wave Training»::3 rondas
5x[80%] – 90s
3x[80%+10kg] – 90s
1x[80%+20kg] – 120s
2) AUX::a+b
a) EMOM 3min 6/6x Zancada Inversa [60/80kg]
b) EMOM 5min 10x Gemelo con barra [160kg]
3) «Lactate Rescue Sets»::4 rondas por tiempo
15x Extensión de Cuádriceps [60kg] + 15x Sentadillas al aire «muy despacio»

Semana 93 Semana 95

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