Beatman Performance Training: Semana 23

Beatman Performance Training: Semana 23

Hola a tod@s! deportistas del BPT (Beatman Performance Training), ya estemos en la semana 23, y la motivación continua a tope! Seguimos con el entreno de la Fuerza y el Acondicionamiento mediante la realización de nuestros «queridos» Combo-Hiit!

Esquema 555333111 + 2x Incremento

Tal como ya hicimos las 2 últimas semanas, mantendremos el esquema 555333111, añadiendo en esta ocasión un nuevo incremento, que será del doble de la semana pasada, quedando entonces: 2x [1,25/2,5/5kg]

Intensidad

80%+2x Inc.

85%+2x Inc.

90%+2x Inc.

Repeticiones

5-5-5

3-3-3

1-1-1

Nuevos elementos para BPT: WOD

A partir de ahora realizamos un guiño al sistema CrossFit, y tomamos prestado uno de sus máximos componentes, los WOD’s (Workout Of the Day), donde a nivel similar podrían compararse con los Combo-Hiit!(CH!) pero guardando ciertas diferencias.

Una de las principales es el carácter metabólico que presenta un WOD, de manera general, divergiendo de lo que pretendo incorporar en un CH!, donde podría considerarse un ejercicio de mayor componente de fuerza-hipertrofia, realizado en un número finito de rondas y guardando un tiempo de reposo para afrontar la siguiente ronda con mayores posibilidades de realizarlas «unbroken» (sin vernos obligados a pararnos), y donde la técnica no es tan comprometida (en un WOD con elementos de halterofilia, el presentar un dominio total sobre la técnica es vital).

No obstante, bajo mi punto de vista, la verdadera riqueza en relación a estimular nuestro cuerpo reside en ser capaces de abordar cualquier tipo de entreno, y como es el caso, me permito la gentileza de incorporar al BPT entrenamientos certificados con anterioridad, es decir, que se practican a nivel mundial por miles de personas, y donde existe un espíritu de competición (existen páginas para enmarcar nuestros tiempos y compararlos con el resto).

WOD:»Murph»

Para empezar lo vamos a hacer por todo lo alto, con uno de los wods en homenaje a héroes de guerra (reciben el nombre el soldado que perdió su vida en combate). En esta semana vamos a experimentar en nuestras carnes uno de los más famosos de todos ellos, el Wod Murph, el cual consiste en:

  • 1 milla (1,6km) corriendo
  • 100x dominadas
  • 200x flexiones
  • 300x sentadillas al aire
  • 1 milla corriendo

Dejo los vídeos de cómo sería la técnica correcta:

Todo lo que difiera a como está explicado en el vídeo se consideraría una repetición no válida (No Rep), pero como nosotros seremos nuestros propios jueces, dejo en vuestras manos el cumplir con el reglamento, y no dejar ninguna repetición sin hacer o de manera indebida.

*En el vídeo se observa el uso de un chaleco lastrado, cuya utilización la dejo a vuestra disposición para quien lo quiera y disponga. Normalmente con un chaleco de entre 9-12kg será suficiente para añadir a la experiencia…

  • ¿Qué tiempo tenemos? El que necesitéis, no hay un máximo. Buscad una estrategia de repeticiones óptima que no os fatigue en exceso en cada serie. Por ejemplo, realizar de 5 en 5 las dominadas y flexiones, y de 10 en 10 las sentadillas…
  • ¿Dónde realizarlo? Lo único que necesitamos es una barra para las dominadas, y un entorno para correr que sepamos que atiende a la distancia exigida. Una opción indoor será en nuestro gym, corriendo en la cinta de correr, donde veremos señalizado la distancia, y luego utilizando la misma barra de dominadas.

*Antes de nada os advierto que las agujetas que disfrutaréis pasadas unas horas y a los días siguientes os dejaran un poco mermados, pero es lo que tiene…Ánimo y quién dijo miedo!

Construir Esquema 555333111

  1. Conocer tu RM -> de capítulos anteriores espero que no hayáis olvidado vuestras marcas en los básicos
  2. Realizar un escalado en dicha RM, para ser conservadores -> suprimir unos 10kg de la RM estará bien
  3. Establecer el porcentaje cada serie -> 80%/85%/90%
  4. Añadir el 2x incremento (inc.) -> 2,5/5/10kg
1ª Set:5R(80%+2x inc.)rec(60-90″)5R(80%+2x inc.)rec(60-90″)5R-(80%+2x inc.)
2ª Set3R(85%+2x inc.)rec(90-120″)3R(85%+2x inc.)rec(90-120″)3R(85%+2x inc.)
3ª Set1R(90%+2x inc.)rec(90-120″)1R(90%+2x inc.)rec(90-120″)1R(90%+2x inc.)

Ejemplo: Sentadilla Frontal

  1. RM(100%) -> 155kg
  2. Escalado -> restamos 10kg -> 145Kg
  3. Porcentajes -> 80%/85%/90% -> 116/123/130kg (redondeamos)
  4. Incremento -> 10Kg -> 130/140/145kg
1ª Set:5R(130kg)rec(60-90″)5R(130kg)rec(60-90″)5R-(130kg)
2ª Set3R(140kg)rec(90-120″)3R(140kg)rec(90-120″)3R(140kg)
3ª Set1R(145kg)rec(90-120″)1R(145kg)rec(90-120″)1R(145kg)

Planificación Semana 23

No hemos olvidado nuestro trabajo de técnica: Pistols! que podemos recordar a través del tutorial y de los ejercicios auxiliares en la semana 20, y así como el Vaciado Abdominal, que vimos en la semana 21.

El esquema esta semana difiera un poco del resto al que veníamos realizando. Os aconsejo que respetéis los días tal como están dispuestos, y realizar los correspondientes «descansos activos» (Cardio-LISS).

LUNES / DIA 1(Esquema 555333111 + 2xINC.) + Pistols
MARTES / DIA 2(Esquema 555333111 +2xINC.) + Pistols
MIÉRCOLESCardio-LISS (A)
JUEVES / DIA 3(Esquema 555333111 + 2xINC.) + Pistols
VIERNES / DIA 4Cardio-LISS (B)
SABADO / DIA 5WOD::»Murph»
DOMINGODescanso

Semana 23

DIA 1 (Esquema 555333111 + 2xINC.)
Calentamiento + Activación::5min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
Técnica::Pistols [10min]
1) Sentadillas::Esquema 555333111 + 2xINC
2) Combo Hiit!(Combo Leg!)::5 rondas [tiempo rec.=tiempo activo]
 1.-10x Sentadilla Sumo
2.-10x Zancada con barra (desde soporte)
3.-10x Buenos días
4.-10x Peso muerto rumano con barra
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Combo Leg: utilizar un cronómetro para obtener el tiempo de descanso, que será igual al tiempo efectivo que tardéis en cada ronda *Sentadilla sumo: rango de 20-40kg/40-60kg/60-80kg *Zancada con barra: rango de 15-30kg/30-60kg/60-80kg *Buenos días: rango de 20-40kg/40-60kg/60-80kg *Peso muerto rumano con barra: rango de 20-40kg/40-60kg/60-100kg
DIA 2 (Esquema 55333111 + 2xINC.)
Calentamiento + Activación::5min Máquina de Remo, cada minuto -> 5x Flexiones con salto
Técnica::Pistols [10min]
1) Press de banca::Esquema 555333111 + 2xINC.
2) Combo-Hiit!(Push-Pull-Pull-Push)::5 rondas [tiempo rec.=tiempo activo]
1.-10x Press de Pecho con mancuernas (agarre neutro)
2.-10x Remo con apoyo de pecho en banco
3.-10x Dominadas agarre neutro
4.-10x Fondos de pecho
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press de Pecho y Remo: mancuernas 10-20kg/20-30kg/30-40kg
DIA 3 (Esquema 555333111 + 2xINC.)
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + 6x[15″-15″]
Técnica::Pistols [10min]
1) Peso muerto::Esquema 555333111 + 2xINC.
2) Press militar::Esquema 555333111 + 2xINC.
3) Combo Hiit!(Combo Trunk! Hyper)::5 rondas [tiempo rec.=tiempo activo]
1.-5x Pullover con barra agarre amplio
2.-5x Press de tríceps
3.-5x Curl de bíceps
4.-5x Remo alto
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Combo Trunk: 10-15kg/15-30kg/30-50kg
Cardio-LISS! (A)
1) LISS::60min
2) Combo-Hiit!::Tabata
1.-Sprint
2.-Burpees
3.-Sprint
4.-Mountain climbers
5.-Sprint
6.-Sit ups
7.-Sprint
8.-Paseo de la lombriz
OBSERVACIONES
*LIIS: caminar a ritmo rápido
Cardio-LISS! (B)
1) LISS::60min
2) Combo-Hiit!::Tabata Multiestación
1.-Hollow Rocks
2.-Sit ups
3.-Hollow Rocks
4.-Sit ups
5.-Hollow Rocks
6.-Sit ups
7.-Hollow Rocks
8.-Sit ups
3) Plank inversa -> acumular 9 min (ponemos el cronómetro, y cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y volvemos con el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 7min)
OBSERVACIONES
*LIIS: caminar a ritmo rápido

Semana 22 Semana 24

Valoración BPT Semana 23

Esquema 555333111 + 2x Incremento - 100%

WOD: "Murph" - 100%

Construir esquema - 100%

Planificación de la semana - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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2 comentarios
  1. Hola, el “WOD” que comentas en la descripción ¿cuándo se haría?, ¿un día de esta semana o se hará más adelante? Fantástico método de entrenamiento.

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