Beatman Performance Training: Semana 27

Beatman Performance Training: Semana 27

Hola a tod@s! fanáticos del BPT (Beatman Performance Training), semana 27, venimos con «resaca» de conseguir nuestros PR! en la última semana, ya que por los comentarios, el que más o menos ha logrado mejorar su fuerza, ha conseguido ser mejor que antes, y eso debe ser todo un orgullo para cada uno, porque ahí se demuestra el trabajo y la constancia de seguir el método a rajatabla, y dando sus frutos en forma de recompensa «pesada». Bravo por tod@s!

Venimos de un largo periplo de acumulación de fuerza, una descarga, y la semana de récord. Junto a ello, no hemos dejado de lado el acondicionamiento metabólico, bien con los Combo-Hiit! y con la adición «prestada» del mundo del CrossFit de algunos WODs, tipo «benchmark». En las siguientes semanas comenzamos una rutina más especializada, vamos a introducir mayor frecuencia en los movimientos articulares o básicos, priorizando la mejora de:

  • Sentadilla
  • Press de Banca
  • Dominadas lastradas

Como tenemos frescas nuestras RM’s, será más fácil seguir con el entreno de fuerza. No obstante, esta semana la utilizaremos de transición y transferir potencia, siendo un poco más amena y «movida»que las 3 siguientes, que en la próxima semana explicaré.

Como es de costumbre últimamente, volveré a utilizar algún WOD Crossfitero a modo de ver cómo transfiere el BPT al plano CF!

Nuevos elementos para BPT: Jalón de Cargada desde colgante

Retomamos nuestra sección de incorporación de nuevos movimientos y ejercicios en nuestro sistema de entrenamiento. En esta ocasión nos ocuparemos de uno de los movimientos que nos ayudan a potenciar nuestro salto vertical, entre otros beneficios atléticos, como es la Cargada ó Clean, y trabajando uno de sus ejercicios accesorios: jalón de cargada desde colgante, o a partir de ahora: Hang Clean Pull (Hang -> desde colgante, Clean -> cargada, Pull -> jalón 🙂 me gusta más de esta forma)

Este movimiento lo hemos visto fraccionado y utilizando mancuernas, como fue el caso en la semana 6 del BPT. Ahora utilizaremos una barra, que a ser posible rezo porque dispongáis de alguna de tipo olímpico en vuestro centro deportivo, sino, vuestras pobres muñecas sufrirán toda la energía que no se transfiere hacia los rodamientos de las barras olímpicas… De este modo, si no tenéis este material, casi que os aconsejo obviar el ejercicio.

También os digo que a estas alturas os habréis dado cuenta de lo básico que resulta la disposición de cierto material para practicar no ya nuestro BPT, sino cualquier actividad relacionada con el entreno de fuerza, o el acondicionamiento metabólico (máquina de remo, pesas rusas…), que ya hemos ido utilizando durante el transcurso de semanas. En fin, si no podéis acudir a otro gym, al menos seguid implementando los movimientos básicos y que os estén a vuestro alcance utilizando para el caso otro tipo de accesorios, como las mancuernas.

Hang Clean Pull

Explicado un poco «burdo», podríamos decir que sería combinar en un único ejercicio: jalón de trapecios + salto vertical con barra… Ahora mismo ya podéis borrarlo de vuestra mente, puesto que este ejercicio no va así aunque os puede venir al menos al principio para que os suene.

Estéticamente, este ejercicio va a pronunciar muchísimo uno de los rasgos más potentes en el físico, los trapecios

Cómo realizar un Hang Clean Pull

Posición

  • Pies situados debajo de caderas o ligeramente más afuera. Sujetamos la barra en la medida de ancho de hombros o más exterior en función de nuestra comodidad y ejercemos tensión en la retracción escapular
  • Buscamos nuestro centro de gravedad y lo ajustamos alineándolo con los talones (peso en los talones) y por último y más importante buscamos estabilidad con la activación del transverso, metiendo el ombligo con fuerza hacia dentro y elevando costillas (sólo costillas, no hombros) para darle paso

Ejecución

  • Buscamos la posición de inicio del movimiento flexionando la cadera, llevándola hacia atrás y manteniendo verticalidad en las tibias. Esto hace que la barra descienda pegada al muslo y no se desplace hacia el frente. Cuando la barra llegue a la altura de las rodillas, paramos e iniciamos el recorrido de vuelta para ejecutar el ejercicio en cuestión.+
  • Si lo último que hemos realizado es flexionar la cadera, ahora lo primero es extenderla. (En éste punto, lo más probable es que, por falta de técnica o exceso de peso en la barra, nuestro centro de gravedad se desplace al frente, el peso se vaya a las puntas de los pies y que la barra se separe del cuerpo.) Mientras extendemos con fuerza la cadera, los brazos están relajados y los hombros activos en todo momento
  • La barra asciende pegada al muslo hasta la altura de la cadera y hasta la casi completa extensión del cuerpo. Debe ser una extensión con un enfoque vertical y no horizontal.+
  • La acción de la fuerte extensión vertical debe provocar que la barra siga su camino, ascendiendo cerca del cuerpo y encoja por completo los hombros. Devolvemos la barra a la posición inicial para realizar la siguiente repetición.

WOD:»Cindy»

Más chicas de CrossFit! Otro benchmark utilizado para medir vuestra capacidad y resistencia atlética.

Cindy

Consiste en un «AMRAP» («As Many Rounds As Possible»), es decir, «Cuantas Rondas Puedas» en un periodo de tiempo. Con Cindy debemos completar el máximo número de rondas en 20 minutos de:

  • 5x dominadas
  • 10x flexiones
  • 15x sentadillas

Es un trabajo de carácter resistivo y de alta carga metabólica, y con vuestro propio peso!. Con esos 20 minutos, a full, tendréis para disfruta del resto del día descansando en vuestro sofá…

cindy-wod

Os dejo una tabla en la cual podréis comparar vuestro resultado y asignaros en según qué categoría:

NivelNúmero de Rondas
Elite RX+35
Nivel 3 ó Avanzado30-35
Nivel 2 ó Medio20-30
Nivel 1 ó Principiante15-20

*Realizar un calentamiento previo de 10min de bicicleta + movilidad articular de hombro:

EjercicioRepeticionesSeries
Elevación frontal con mancuernas152
Elevación lateral con mancuernas152
Press de pie152
Face-Pull152

Realizamos la tabla anterior, utilizando una carga liviana, siendo para todos los ejercicios, excepto el Face-Pull(5/10/15kg):

  • Mancuernas: 2-4/4-6/8kg
  • Descanso entre series: 30″
  • Descanso entre ejercicios: 60″

Planificación Semana 27

LUNES / DIA 1«Squat Day»
MARTES / DIA 2«Push-Pull Day»
MIÉRCOLESCardio-LISS
JUEVES / DIA 3Combo-Hiit!
VIERNES / DIA 4«Peso muerto + Hombros + Bíceps + Tríceps»
SABADO / DIA 5WOD::»Cindy»
DOMINGODescanso

Semana 27

En los ejercicios básicos antes de comenzar con el porcentaje establecido, utilizamos la tabla de aproximación que ya vimos en la semana pasada

DIA 1 – «Squat Day»
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Sentadillas con pausa (5″) [70-75%RM]
10 series [3x][60″][Realizamos una sentadilla y quedamos abajo, aguantando en posición deep squat durante 5″, y luego subimos lo más explosivo que podamos, tomamos aire durante 5″ y volvemos]
2) Sentadilla en series descendentes
5 series: 1x Sentadilla [85%] + 3x Sentadillas [70%] + 5x Sentadillas [60%]
Sin descansar, únicamente quitando peso – Entre rondas recuperación de 60-75″
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 7x Zancada atrás con barra (lado derecho)
Minutos impares: 7x Zancada atrás con barra (lado izquierdo)
4) Sentadilla Sumo
Completar 70 repeticiones por tiempo
5) Hang Clean Pull
6 series [6x][60-75″]
6) Hiit!::Cinta de correr 5x [20″-40″]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Zancada atrás: 10-20/20-40/>40kg *Sentadilla Sumo: 20-40/40-60/<60kg *Hang Clean Pull: 40-50/50-80/>80kg
DIA 2 
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
Movilidad de hombro
Flexiones con palmada::5×5[30″]
1) Press Banca con parada [70-75%RM]
10 series [3x][60″][Realizamos un press y aguantamos con la barra reposada en el pecho durante 5″, para volver a subirla, tomar 5″ de aire y repetir]
2) Press Banca en series descendentes
5 series: 1x Press Banca [85%] + 3x Press Banca [70%] + 5x Press Banca [60%]
Sin descansar, únicamente quitando peso – Entre rondas recuperación de 60-75″
3) Dominadas Supinas con lastre en series descendentes
5 series: 1x Dominada [85%] + 3x Dominada [70%] + 5x Dominada [60%]
Sin descansar, únicamente quitando peso – Entre rondas recuperación de 60-75″
4) Fondos de Pecho con lastre en series descendentes
5 series: 1x Fondo [85%] + 3x Fondos [70%] + 5x Fondo [60%]
Sin descansar, únicamente quitando peso – Entre rondas recuperación de 60-75″
5) Hang Clean Pull
6 series [6x][60-75″]
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Hang Clean Pull: 40-50/50-80/>80kg
DIA 3 – Combo-Hiit!
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
1) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 12kcals de Remo -> en cada ronda +1kcal
Minutos impares: 12x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza -> en cada ronda +1rep
2) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: 15x Rodillas al pecho
Minutos impares: 7x Renegade Row (1x=ambos lados)
3) Combo-Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: Hollow Rocks
Minutos impares: Burpees
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: 4-8/8-20/>24kg
DIA 4 – Peso Muerto + Hombros + Bíceps y Tríceps
Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″]
Movilidad de hombro
1) Peso muerto con series descendentes
5 series: 1x Peso muerto [85%] + 3x Peso muerto [70%] + 5x Peso muerto [60%]
2) Superserie de Press de Tríceps + Curl con Barra
3 series [10x + 10x][Press de tríceps: utilizamos el 60% del RM de Press de Banca][60″]
*En el Curl con Barra: subimos lo más explosivo posible – en la excéntrica controlamos la bajada, contando mentalmente 3 segundos 
3) Superserie de Zancadas con mancuernas & Curl hammer
3 series [10x, donde 1x=zancada con ambas piernas + curl][60″]
4) Superserie de Press Francés 1 mano + Curl Arnold
3 series [10x + 10x][30-45″]
5) Superserie de Dominadas Supinas + Fondos de tríceps en paralelas
5 series [10x] [45-60″]
6) Máximo número de Flexiones diamante en 1 minuto!
Descanso 3min
7) Máximo número de Fondos de tríceps con apoyo en banco en 1 minuto!
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Curl con barra: 5-15/15-30/>30kg *Zancadas y Curl: mancuernas 5-10/10-20/>20kg *Press 1 mano: 2-10/10-20/>20kg *Curl Arnold: 8-12/12-20/>20kg

Semana 26 Semana 28

Valoración BPT Semana 27

Jalón de Cargada desde colgante - 100%

Hang Clean Pull - 100%

WOD:"Cindy" - 100%

Planificación de la semana - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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