Beatman Performance Training: Semana 6

Beatman Performance Training: Semana 6

Seguimos «disfrutando» de nuestra rutina para potenciar el rendimiento, sin dejar de lado el componente ameno y motivacional, a la par de ir mejorando poco a poco nuestra composición corporal.

Desde la semana 4 comenzamos con una ligera progresión para fuerza en los básicos (sentadilla, banca, militar y peso muerto), oscilando con un margen de repeticiones donde hemos ido reduciendo precisamente las repeticiones y aumentando las series.

En esta tabla está resumida dicha progresión (y la que toca en esta semana 6) haciendo las equivalencias aproximadas entre RM y % de fuerza sobre nuestro 100%.

Semana 46×46RM75%
Semana 57×35RM80%
Semana 68×24RM85%

El objetivo es ir acumulando carga neuronal («construir fuerza») para en próximas sesiones testearnos y observar cómo hemos mejorado en la capacidad más importante para potenciar nuestro rendimiento, la fuerza. No cometer el error de pensar, «…bah, son dos repes nah mas…» si pero con tu 85% y 8 series… Os debe dejar algo mermad@s este entrenamiento.

Nuevos elementos para BPT

Como siempre, cada semana se añadirán nuevas herramientas para hacernos «disfrutar». En ésta en concreto vamos a ver dos, bien distintos, tanto que uno responde a un tipo de ejercicio, y el otro es más bien una variante o estrategia de metabólico:

Cargada de fuerza con mancuernas

Vamos a introducir unas trazas de halterofilia a bajo nivel, y utilizando para ello un elemento tan común como necesario para el desarrollo físico y de rendimiento como son las humildes mancuernas. Éstas no sólo sirven para curlear, sino que se le pueden sacar mucho provecho, tal como con el ejercicio que os presento.

Una cargada (clean) sería mover el peso desde el suelo hasta dejarlo reposar en nuestros hombros. Según desde donde se parta el peso (desde el suelo / desde colgante), y donde se reciba (posición de sentadilla / posición de cuarto de sentadilla), vamos a obtener las siguientes variables:

  • Cargada: se parte desde el suelo / se recibe en posición de sentadilla
  • Cargada de fuerza: se parte desde el suelo / se recibe en posición de sentadilla de cuargo de sentadilla
  • Cargada de fuerza colgante: se parte con el peso a la altura de los muslos / se recibe en posición de cuarto de sentadilla

Poco a poco nos iremos haciendo con la técnica de este fabuloso ejercicio que pone en funcionamiento e implica prácticamente a todo el cuerpo. El vídeo es bastante explícito para observar cómo se hace el movimiento. Obviamente, nunca será lo mismo que tener a un entrenador delante, pero por ahí se empieza, y si encima (que seguro lo abrá), algún amable instructor os podrá atender y explicar con más exactitud este ejercicio.

En el minuto

Es una técnica para maximizar el rendimiento a través del acondicionamiento metabólico. Se denomina «En el minuto» (On the Minute), o bajo la supervisión de CF, «EMOM» (Every Minute On The Minute), responden a lo mismo a fin de cuentas. Dentro del universo BPT, vamos a pasar a denominarlo: Combo Hiit!(OTM!)(OnTheMinute) 🙂

Nos moveremos dentro del espacio-tiempo (…) que envuelven 60″ para desplegar todas nuestras facultades que se especifiquen, para tratar de realizar dentro de 1 minuto los ejercicio(s) con las repetición(es) que se digan. Básicamente, ahora todas las rondas duran 60″ y en este tiempo vamos a realizar lo que se establezca, tomando como descanso el tiempo que reste hasta concluir dicho minuto.

Ejemplo: Combo Hiit!(OTM!)::10min de 10x burpees.

Realizaríamos 10 rondas, y en cada una 10x burpees. Si tardamos 30″ en completarlos, tendremos 30″ de descanso-recuperación. Si tardamos 55″, sólo 5″ ;(

Este tipo de entrenamiento va a mantener en tensión al deportista, puesto que ahora se suma a la fatiga muscular, la fatiga mental que supone ir viendo el cronómetro y observar que debes cumplir las repeticiones en tiempo (y luego quedarte perplejo por el poco tiempo que tienes para descansar…)

En la rutina al igual que se establece la duración del OTM, se puede especificar qué ejercicios van en los minutos pares, y cuáles en los impares.

Ejemplo: Combo Hiit!(OTM!)::10min {min. pares: 10x burpees; min. impares: 20x sit ups}

Por cierto, si no eres capaz de completar el minuto, se acaba la partida… Tu condición fitness no es lo suficientemente óptima para completar el entreno. Tranquilos, que como en todo, iremos subiendo de nivel, y poco a poco mejorando, como siempre!.

Así que ya os tocarán en algún día de esta semana, y sólo os digo que tengáis la pantalla del móvil con alguna aplicación específica (por el tema del cómo pitido avisador), o simplemente un reloj, pero es importante mantenerlo en un sitio para visualizar en todo momento el tiempo.

Sesión Indoor

En esta ocasión vamos a realizar una sesión indoor compuesta por dos elementos que deberían figurar ya en nuestro arsenal:

  • Ab Wheel
  • Comba

En las dos anteriores semanas ya os hablé de ellos y pudimos ponerlos a prueba. Ahora os animo a utilizarlos conjuntamente y activarnos el día…

ROPE-AB WHEEL INDOOR WORKOUT!
Combo Hiit!::Saltos de comba::100-90-80-70-60-50-40-30-20-10
Entre rondas:: 10x Ab Wheel (+2rep en cada ronda) + 10x Mountain climbers (+2rep en cada ronda)
OBSERVACIONES
Realizamos 10 rondas de saltos de comba, y en cada una se va reduciendo el número de saltos (-10 cada vez). Entre rondas realizamos las repeticiones de Ab Wheel y Moutain climbers, añadiendo en cada ronda 2x extra.

Sesión Outdoor

Para nuestra sesión(es) «Outdoor», en esta ocasión os aconsejo optar por una cardio estacionario de intensidad liviana (LISS), dado la carga de trabajo de esta semana. En próximas semanas podremos seguir con el MISS + HIIT.

El momento más recomendable es en ayunas, bajo mi punto de vista, y no por la razón que a todos se nos viene a la cabeza (vamos a quemar más grasa y tal), cosa que en cierto modo es así, pero la verdadera razón es implicar el sistema oxidativo. Si vamos en ayunas a realizar una actividad de este tipo, donde el sustrato energético empleado va a ser la grasa al 100%, dando pie de esta manera a generar adaptaciones a nuestro cuerpo.

Si os fijáis, las rutinas tienden a utilizar prácticamente glucosa y ATP, por el tipo de intensidad y esfuerzo realizados. Por este motivo también es necesario inducir al sistema que os comento y aparte os lo agradecerá vuestro cuerpo.

Así pues, os levantáis más temprano que de costumbre, os tomáis un café o en su defecto algún producto termogénico, los cascos de mp3, y al lío! Aquí mi última sesión registrada (10km en 1:30h 🙂 ). La duración recomendada, pues como mínimo, unos 60min a paso rápido.

Ayuda extra

Si en la anterior semana os hablé de la cafeína por su aporte como ayuda ergogénica, en esta ocasión os recomienda que de modo que la intensidad del entrenamiento cada vez va aumentando, introduzcamos una pequeña ayuda para mantener el balance energético durante todo lo que dura la sesión. Me refiero a la toma de una bebida de intra-entrenamiento como medida de reposicón rápida de energía, tal como ésta . Además, con el ejercicio de alta intensidad vamos a generar lo que se denominan bomba sodio-potasio, y que tiene relevancia a nivel de impulsos neuromusculares.

Planificación Semana 6

LUNESDIA 1
MARTESDIA 2
MIÉRCOLESSESION OUTDOOR + SESION INDOOR
JUEVESDIA 3
VIERNESSESION OUTDOOR + SESION INDOOR
SABADODIA 4
DOMINGOSESION OUTDOOR

Semana 6

DIA 1
Calentamiento::5 min Bicleta estática
Calentamiento::4x [25x Sentadillas al aire + 30″ Posición Tabata Hollow Rocks]
1) Sentadillas
8 series [2x] [4RM] [75″]
2) Cargada de fuerza desde colgante con mancuernas
6 series de [6x] [10RM] [60″]
3) Combo Hiit!(Combo Leg!)::3 rondas [tiempo rec.=tiempo activo]
1.-10x Sentadilla Sumo
2.-10x Zancada con barra (desde soporte)
3.-10x Buenos días
4.-10x Peso muerto rumano con barra
4) Combo Hiit!::5 rondas
1.-60″ Máquina de remo
2.-10x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
3-15x Flexiones liberando manos
4.-20x Sit ups
*Si no hay máquina de remo -> se sustituye por Peso Muerto Sumo con Remo Alto. De esta manera realizaríamos una extrapolación del ejericio (en cierta medida), y en donde utilizaríamos un peso moderado (barra + discos: 10-20kg/20-30kg/30-50kg) *A partir de ahora cuando no se disponga de esta máquina se hará esta conversión
*Si no hay pesa rusa -> se sustituye por Balanceos de mancuerna
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadillas: peso para 4 repeticiones máximas *Cargada de fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-22kg/24-34kg *Combo Leg: utilizar un cronómetro para obtener el tiempo de descanso, que será igual al tiempo efectivo que tardéis en cada ronda *Sentadilla sumo: rango de 20-40kg/40-60kg/60-80kg *Zancada con barra: rango de 15-30kg/30-60kg/60-80kg *Buenos días: rango de 20-40kg/40-60kg/60-80kg *Peso muerto rumano con barra: rango de 20-40kg/40-60kg/60-100kg *Pesa rusa: rango de 4-10kg/12-18kg/20-24kg *Balanceos de mancuerna: mancuerna 4-10kg/12-20kg/20-26kg
DIA 2
Calentamiento::5 min Elíptica
Activación::5 rondas [20″]
1.-20″ Intervalo a sprint en Elíptica
2.-5x Flexiones con palmada
1) Press banca
8 series [2x] [4RM] [75″]
2) Superserie de Remo 45º + Flexiones diamante
4 series [8x + 12x] [12RM] [60″]
3) Superserie de Press de pecho con mancuernas (agarre neutro) + Fondos de tríceps en banco con lastre
3 series [8x + 12x] [8RM] [45″]
4) Combo Hiit!(OTM!)::12min
Minutos pares: 9x Burpees
Minutos impares: 9x Push press con mancuernas
5) Tabata::Plancha isométrica
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press Banca: peso para 4 repeticiones máximas *Remo 45º: rango de 10-30kg/30-60kg/60-80kg *Press de pecho: mancuernas rango de 4-16kg/18-28kg/30-40kg *Fondos de tríceps: disco 5-10kg/10-20kg/20-25kg*Balanceos de mancuerna: mancuerna 4-10kg/12-20kg/20-26kg *Push Press: mancuernas rango de 4-12kg/12-16kg/20-30kg
DIA 3
Calentamiento::5min Bicicleta estática
1) Combo Hiit!(OTM!)::12min
Minutos pares: 30″ Máquina de remo (ritmo alto)
Minutos impares: 12x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza
2) Combo Hiit!(OTM!)::10min
Minutos pares: Elíptica 2x [15″-15″]
Minutos impares: 12x Flexiones «Spiderman»
3) Combo Hiit!(OTM!)::8min
Minutos pares: Cinta de correr 30″ (ritmo alto)
Minutos impares: 15x Sit ups
4) Combo Hiit!(OTM!)::6min
Minutos pares: 7x Dominadas supinas
Minutos impares: 7x Burpees
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: rango de 4-10kg/12-18kg/20-24kg *Balanceos de mancuerna: mancuerna 4-10kg/12-20kg/20-26kg
DIA 4
Calentamiento::5min Bicicleta estática
1) Hip Thrust
3 series de 10x [0,8 x Peso corporal]
2) Peso muerto::activación::Ramp to Max
Vamos a realizar series de 3x, hasta llegar a nuestro 75% [6RM]. Son series de aproximación y activación para el siguiente ejercicio, que para el caso será el propio
3) Peso muerto
8 series [2x] [4RM] [75″]
4) Combo Hiit!(OTM!)::8min
Minutos pares: 5x Renegade row
Minutos impares: 15x Rodillas al pecho
5) Combo Hiit!(OTM!)::8min
Minutos pares: 5x Cargada de fuerza desde colgante con mancuernas
Minutos impares: 7x Burpees saltando la barra de cara
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados*Peso muerto: peso para 4 repeticiones máximas *Renegade row: mancuernas rango 4-12kg/14-22kg/24-40kg *Cargada de fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-22kg/24-34kg

Semana 5 Semana 7

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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30 comentarios
  1. Hola buenas, perdón molestar, por qué esta semana no se trabaja press militar? Increíble rutina! Cada día más y mejor !! Muchas gracias

  2. Hola Javier, quiero agradecerte! ya voy por la semana 6 y estoy enviciado con la rutina. Nunca vi al gimnasio tan divertido y eso que la rutina la hago en un gimnasio común donde todos me miran como loco cuando estoy haciendo los combo-hiit. Igual nunca me importó porque me siento bien y me encanta porque es medio parecido a lo q hacíamos en CrossFit.
    Mi duda es que veo muy poco de pecho y bíceps y nada de pantorrilla. ¿Puede ser que lo este entrenando en algún otro ejercicio sin darme cuenta o se van a ir agregando de apoco en la rutina ya que si veo mucho de pierna? Gracias por todo espero tu respuesta.

    • Hola Fernando, esta rutina no está orientada exclusivamente a la hipertrofia, digamos que es un sistema híbrido total. No obstante, ya estás entrenando estos músculos que dices de manera indirecta. Además, en próximas semanas se realiza un periodo de hipertrofia. Un saludo.

      • Ah buenísimo entonces le sigo así al pie de la letra yo lo q busco es un físico con poco grasa y no muy grandote de músculo pero si algo de hipertrofia y resistencia entonces creo q estoy en el entrenamiento correcto

  3. Álvaro García

    Buenas Javier, el día de sesión outdoor + indoor lo hago una después de la otra? La sesión outdoor la haré en ayunas, ¿la otra mejor realizarla justo después y en ayunas o mejor en otro momento del día y rompiendo el ayuno?

  4. Buenas Javier.
    En primer lugar, agradecerte este entrenamiento ya que hacía tiempo que buscaba un entrenamiento con el que hipertrofiar, mejorar tu rendimiento y condición física y que fuera divertido.
    En segundo, me gustaría que me ayudases ya que acabo de acabar la semana 5 pero me acaban de diagnosticar que no puedo hacer ningún ejercicio que trabaje excesivamente la planta del pie y/o pulgar( burpees, saltos…) con lo que me han descolocado totalmente. Si pudieras recomendarme lo que hacer en el gimnasio en este mes para no perder mucho la forma física y repetir cuando acabe la semana 5 y avanzar te lo agradecería mucho.

    • Hola Juanjo, salta a la semana 12, que serían semanas de Full-Body, y a continuación la de Torso-Pierna. Si aparecen ejercicios de salto, evítalos.

      • Gracias Javier, hoy he empezado con la 12.
        ¿Por cuál ejercicio debería cambiar los burpees saltando la barra lateralmente?

      • Hola de nuevo, si te han diagnosticado que no puedes saltar, entonces no se puede sustituir por ningún otro…

  5. Hola, que tal, gracias por el aporte de esta rutina que me ha enganchado por completo y he dejado de lado las rutinas convencionales.
    Una pregunta, me gustaria saber por cual ejercicio puedo cambiar la maquina de remo, ya que donde entreno no tienen esta maquina. Un saludo.

  6. Hola buenos días, me encanta esta rutina, entreno como una espartana y eso mi cuerpo lo nota, cada semana hay nuevas agujetas, esa sensación es increíble.
    Una duda, cuando hago los sit ups y estoy bajando hacia atras la espalda, me cruje el psoas iliaco, al subir no, solo al bajar, no me duele pero me cruje siempre, eso es normal o deberia ir al médico. Gracias

    • Hola, el psoas iliaco no puede ser, porque un músculo no cruje jeje. Crujirá la pala iliaca o incluso el fémur en la coxofemoral, normalmente las chicas tienen poca estabilidad pélvica, por aquello del contoneo de cadera al andar como las modelos. De manera resumida: haz trabajo de liberación miofascial en flexores de cadera (recto del cuádriceps, psoas, tensor de la fascia lata y en la propia fascia lata) y en glúteo medio y cuadrado lumbar. Y trabajo de abdomen sin hiperextensión lumbar.

      • Gracias, compraré un foam roller entonces. Muchísimas gracias. A por la siguiente semana!

  7. Javi, ¿soy yo o hemos trabajado poco la espalda estas primeras semanas? Me da la sensación que hay pocos ejercicios de remo o dominadas, 1 o 2 en total aproximadamante

    • Hola Pedro, creo que este tipo de preguntas las he dejado ya claro en otros post, BPT no es un sistema para hipertrofia pura, es un sistema total que busca mejorar todas las cualidades atléticas, tal como son la fuerza, resistencia, potencia. Vas por la semana 6 sólamente, cuando te toque el 12×1 en Peso Muerto con tu 95% o las series en Olas, ya me cuentas qué te parece 🙂

    • Hola pedro, vaya yo iba a preguntarle lo contrario. Ya que noto una gran activación en trapecio/lumbar/core/estabilidad por:

      Cargada colgante
      Buenos días
      Peso muerto rumano con barra
      Balanceos
      Remo
      Remo 45
      Dominadas supinas
      Peso muerto ramptomax..
      Y no voy a entrenar en ejercicios analíticos porque créeme en muchos de ellos la trabajas. Tranquilo muchacho en cuanto consigas conectar bien neuro/muscularmente notarás los cambios. Y desde mi punto de vista estos entrenamientos son para formarte en todos los aspectos! Un saludo.

      Perdón por alargarme, Javier te importaría darme algún tip para activar mejor la retracción escapular? Gracias!

  8. Buenos días Javier,

    Lo primero es darte las gracias mil veces por esta pedazo de rutina que has creado que me está salvando la vida, lo paso fatal mientras la hago, y a la vez me siento genial jajaja me vuelve loca y la adoro, además de que mi cuerpo está cambiando mejor que nunca, así que mil gracias !!!

    Voy a comenzar la 6ª semana y tengo una duda, cuando pones burpees dentro de un Combo Hiit, es con flexión o sin ella, no me queda muy claro que tipo de burpees es ya que al buscar vídeos de este ejercicio hay diferentes formas de realizarlo y el enlace que pones no funciona ya que pone que no se puede emitir el vídeo en mi pais ( soy de España)
    Podrías arreglar el enlace o pasarme un enlace a otro vídeo con la forma correcta de realizar el burpees ¿?

    Gracias por compartir tu sabiduría 🙂

    • Hola Sonia, gracias por seguirla, y me alegro que te esté yendo bien! Acerca de tu duda, normalmente se debería ver el vídeo sobre el cual me baso para la explicación del ejercicio, pero a veces ya no está disponible como es el caso.

      En el Combo-Hiit! donde el trabajo es por tiempos pares e impares, cuando toquen los burpees son como los que siempre has hecho, vamos flexión(se toca el pecho el suelo) + salto. Te paso un vídeo explicativo: https://www.youtube.com/watch?v=qlwayg7yXoI

      • Muchas gracias por responder tan rápido, es que en el gym me decían que las hacía mal y ya me han entrado dudas y al querer ver el vídeo y no poder te he escrito, así que gracias de nuevo, lo estaba haciendo bien jejeje

        Ya sabes, la gente cree saberlo todo y al final te hacen dudar, pero son burpees crosfiteros, genial, gracias de nuevo !!
        Un saludo !!

      • Hola de nuevo, si te fijas, en el vídeo te explica la técnica para ser lo más eficiente posible al realizar burpees

  9. Mil gracias Javi. Repetiremos esta semana así a ver qué tal.
    Saludos!

  10. Hola Javier, ¿qué tal?
    Gracias por las excelentes rutinas que estás publicando. Llevamos un colega y yo cumpliendo semana a semana, vamos por la semana 6.
    Llevamos muchos años en el gimnasio pero cambiar a BPT ha sido un gran cambio, yo me he sentido como si empezara de cero. Yo tengo 38 años y mi colega 35. Yo empecé a los 25 al gim y él ha sido atleta toda su vida, sobre todo piscina.
    ¿Por qué te cuento esto? Porque hemos encontrado un gran bache en esta tabla con el sistema OTM. Somos absolutamente incapaces de acabar siquiera la primera serie. El día 2, hacer 9 burpees a esas alturas de la tabla ya nos mata, ni queda tiempo para las mancuernas. Pero hoy, que hemos hecho el día 3, con todo rutinas OTM… ¿tú has probado esta tabla? es imposible! En la primera rutina, sólo bajarme de la máquina de remo y coger la pesa ya me quita segundos, y para cuando acabo las 12 repeticiones ya ha pasado más de un minuto. La segunda rutina, peor aun. Imposible hacer en 30 segundos 12 flexiones spiderman, implica hacer 1 cada dos segundos!!!! Y la tercera, 15 sit ups en 30», solo con bajarme de la cinta y tumbarme ya he perdido 5 segundos… como voy a hacer 1 sit up en menos de 2 segundos para hacer 15?? Por último, la cuarta rutina, de nuevo es demasiado hacer todos esos burpees tras las dominadas, no da tiempo literalmente.
    Ten en cuenta que en mi caso, 185cm, 38 años, 85 kilos, estoy fuerte, pero este peso hace que los ejercicios que dependen de mi propio peso (burpees, situps, dominadas) sean más duros que para alguien que pesa 70 con similar desarrollo muscular, ¿no crees?
    Estamos un poco «quemados» con la tabla de esta semana, porque estábamos haciendo todo religiosamente y la semana 6 la vemos de repente para super hombres.
    ¿Alguna solución?
    Gracias!

    • Hola Adolf, OTM ya sabes que se basa en dejarte un minuto para completar el ejercicio, y tomando como descanso el tiempo restante hasta dicho minuto; Es cierto que el sistema es muy demandante, pero te aseguro que tengo un fuerte feedback de amigos y amigas, y de varias escalas de edades que se terminan estas rutinas; yo en mi caso hago rutinas todavía más demandantes que esas en algunos aspectos…

      No obstante, no te preocupes, ya que poco a poco irás cogiendo el ritmo (mejor adaptación metabólica), y para ello podemos solucionar este escollo de la siguiente manera -> escalando repeticiones:

      1) Combo Hiit!(OTM!)::12min
      Minutos pares: 30″ Máquina de remo (ritmo alto) -> comienza en 20″, y en cada ronda sube +2″
      Minutos impares: 12x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza –> haz en la primera ronda 7x balanceos, y en la segunda 8x… es decir aumenta +1rep en cada ronda

      2) Combo Hiit!(OTM!)::10min
      Minutos pares: Elíptica 2x [15″-15″]
      Minutos impares: 12x Flexiones “Spiderman” –> aplica lo mismo que para los balanceos

      3) Combo Hiit!(OTM!)::8min
      Minutos pares: Cinta de correr 30″ (ritmo alto)
      Minutos impares: 15x Sit ups -> empieza en 12 reps en la primera ronda y ve subiendo +1rep

      4) Combo Hiit!(OTM!)::6min
      Minutos pares: 7x Dominadas supinas
      Minutos impares: 7x Burpees

      Redue a 5 reps en cada ronda

  11. Hola de nuevo Javier! La pesada de turno… Aishhh pregunta! Dices de sustituir maquina de remo sí no la tenemos ( que es mi caso ya que el gym está en obras y la han quitado

  12. Buenos días Javier me podrías explicar detalladamente como hacer el ramp to max del peso muerto ???
    Mi 5 rm son 120 kg
    Muchas gracias

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