Beatman Performance Training: Semana 65

Beatman Performance Training: Semana 65

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 65 del BPT!

Esta semana seguimos la dinámica de la anterior a cuanto carácter hipertrófico, solo que en esta ocasión realizaremos torso-pierna, dividido en dos días, y utilizando la carga inferior del 70%. El resto de días están enfocadas a potencia, mediante los movimientos olímpicos y así como la inclusión de los mismos dentro de diferentes MetCon’s.

Por último, como viene siendo otro must, nuestro día dedicado a mejorar la capacidad aeróbica, mediante nuestro «Aerobic Capacity Wod». Tenéis trabajo por delante!!!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos Elementos en BPT: Cont. «Barbell Cycling»

Aunque hace tiempo ya se vio esta estrategia, no está de más volver a recordar su importancia para implementar eficiencia en aquellos «MetCon» donde se requieren una gran cantidad de reps, y cuando buscamos acortar el tiempo de ejecución e imprimir la máxima velocidad posible.

Esta semana lo pondremos a prueba en el día 1, en concreto a la hora de realizar los «Push Jerk». Obviamente, previamente es necesario contar con que somos capaces de dominar este movimiento, y sobre todo la carga, que no obstante no será muy elevada respeto nuestro máximo.

De tal modo, cuando utilizamos «Barbell Cycling» estamos imprimiendo velocidad con control de técnica, resultando en eficacia. En el caso concreto del Push Jerk, pondremos en manifiesto esta técnica cuando justo realizamos el «dip» como impulso del nuevo movimiento.

Aquí podemos ver un buen ejemplo:

Día de descanso Activo

Esta semana realizamos un descanso activo mediante una caminata de 10km.

WOD:»Get Fast 5000mts»

Como el título menciona, buscamos completar 5000mts «rápidos», sectorizados en dos distancias: 250 y 100mts, donde siempre vamos a correr al mismo ritmo, en torno 3:20min/km.

A ver cómo se portan esas patas!

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:

Get Fast 5000mts

Completar 5 rondas

2x250mts [ritmo: <3:20min/km] – 60″

5x100mts [ritmo: <3:20min/km] – 30″

3min descanso

Planificación Semana 65

DIA 1«SuperSet Upper Body + MetCon»
DIA 2«Leg Day + Middle-Line»
ACTIVE RESTING«Caminata 10km»
DIA 3«Power SuperSet + MetCon»
DIA 4Descanso Activo
AEROBIC WOD DAYWOD:»Get Fast 5000mts»
ACTIVE RESTING«Caminata 10km»

Semana 65

DIA 1 
1) Dynamic Warm Up!::Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5 [20-24-28-32-36kg] – 45″
2) SuperSet::4 rondas – 2min
8x Press Banca [65%] + 8x Bent Over Row (agarre inverso) [mismo peso que Press Banca]
3) SuperSet::5 rondas – 2min
6x Hang Power Clean [70%] + 12x Fondos en anillas con lastre [25kg]
4) MetCon::3 rondas – 60″
12x Push Jerk (barbell cycling) [60%] + 12kcals Máquina de Remo
DIA 2
1) SuperSet::4 rondas – 2min
8x Front Squat [65%] + 8/8x Peso Muerto Rumano 1 mano [40kg]
2) SuperSet::3 rondas – 2min
10x Sumo Squat [mismo peso que Front Squat] + 10x Buenos Días [40/60kg]
3) SingleSet::2 rondas – 2min
12/12x Zancada con barra [40/60kg]
4) Glute Bridge::5×6 [8RM] – 60″
5) Tabata::Hollow Rocks
DIA 3
1) Power SuperSet::climbing 1by1 [40-90% del Power Snatch] – 60″
3x Power Snatch + 3x OHS
2) EMOM 11min [65% del Snatch]
1x Hang Power Snatch + 1x Hang Snatch + 1x Snatch
3) MetCon::a+b – Primero hacemos a), descansamos 3min y vamos con b)
a) 3 Rondas por Tiempo:: 3x Peso Muerto agarre Snatch [con el 60% Peso Muerto] + 9x Burpees saltando laterlamente la barra
Aquí os dejo una ronda:

b) Completar:: 15x Power Snatch [65%] + 30kcals Máquina de Remo
DIA 4
Vamos a buscar nuestra HS, pero en esta ocasión lo realizaremos mediante: 1x Power Clean + 1x Press Militar
1) Press Militar::climbing 1by1 [desde 40% Power Clean] – 45-60″
2) Push Press::3×3 [añadimos 10% a la HS anterior] – Utilizamos la forma: 1x Power Clean + 3x Push Press – 60″
3) Power Clean & Jerk::3×3 [añadimos 10% al peso anterior] – Utilizamos la forma: 1x Power Clean + 1x Jerk – 90″
4) Power Interval Sprints::Máquina de Remo::10x (100mts [max effort] – 30″ descanso)

Semana 64 Semana 66

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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7 comentarios
  1. Hola Javier, estoy haciendo el protocolo de sergio Espinar, mas o menos 400-500 calorías se pueden quemar por sesión en un BPT? Eso me dice el pulsómetro. Muchas gracias por este trabajo.

  2. Buenas noches «shur»,

    Llevo 4 semanas de la BTP con muy buenos resultados, pero quiero preplayear un poco y recortar un poco el %Bf, por lo que voy a realizar una PSMF durante 2-3 semanas y obviamente voy a cortar el ritmo que llevaba con la BTP. Mi duda viene ¿Cuando acabe la PSMF vuelvo directamente por la semana 5, reinicio todo o hago una pequeña adaptación de una semana?

    Un saludo y muy buen blog ;).

    • Hola Jose, cuando acabes tu «terapia» con la PSMF, puedes volver perfectamente por donde estabas. No obstante, no has valorado la posibilidad de seguir dándote «caña» y continuar mejorando, a nivel estético y atlético?

  3. Oswal Alejandro

    Excelente Javier, quiero empezar con esta modalidad, me gustaria saber tu opinion sobre una etapa de volumen, estoy terminando mi etapa de definición, busco aumentar la masa muscular y mejorar mi rendimiento y quiero estar con un porcentaje de grasa lo mas bajo posible y este método me parece muy interesante

    En cuanto a la masa muscular se refiere, si se hace una dieta adecuada en una etapa de volumen para ti que da mejores resultados? la rutina pura y dura de hipertrofia en el gym o con esta metodología los resultados serian similares en cuanto a la hipertrofia se refiere, ya que estos ejercicios me parecen brutales y mejores que los del gimnasio (haciéndolos correctamente)

    me gustaría saber tu opinión, un abrazo!!

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