Beatman Performance Training: Semana 67

Beatman Performance Training: Semana 67

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 67 del BPT!

Seguimos una semana más avanzando en desarrollar nuestro potencial. Esta semana le toca el turno a entrenos de alta intensidad, es decir, vamos a entrenar «Heavy Singles», que de esta manera nos dará una muestra de cuál es nuestro estado de fuerza y potencia actual.

Por último, como viene siendo otro must, nuestro día dedicado a mejorar la capacidad aeróbica, mediante nuestro «Aerobic Capacity Wod». Tenéis trabajo por delante!!!

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Día de descanso Activo y «Recovery Day»

Esta semana realizamos un descanso activo mediante una caminata de 10km. Además a mitad de semana, nos tomaremos un día totalmente libre, es decir, un «Recovery Day». Lo podéis dedicar a estirar, pasear…Veréis que bien os sienta! 

WOD:»3200mts in 3″

Se trata de una versión modificada del wod de la anterior semana, donde aquí nos toparemos con 3 series, en las cuales cada una «nos aportarán» 1600mts:

  1. 1x {1600mts}
  2. 2x {800mts
  3. 4x {400mts}

dando lugar a un  volumen total de 3200mts a un ritmo elevado. Aceptáis el reto?

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:

3200mts in 3

Completar 

1600mts en < 7min

Descanso 5min

2 rondas – 3min
800mts en < 3:20
Descanso 4min
4 rondas – 90″
400mts en < 1:30

Planificación Semana 67

DIA 1«Upper Body + MetCon»
DIA 2«Leg Day»
RECOVERY DAY
DIA 3«Power Singles + MetCon + AUX»
DIA 4«Power + Complex + MetCon»
AEROBIC WOD DAYWOD:3200mts in 3″
ACTIVE RESTING«Caminata 10km»

Semana 67

DIA 1 
1) Press de Banca::a+b+c
a) Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
b) SuperSet::3 rondas::Press de Banca [80% of HS!] + 5x Bent Over Row [100kg] – 60-90″
c) SuperSet::3 rondas::12x Press de Banca «Agarre Cerrado» [60kg] + 12x Curl e Bíceps [Barra + 30kg] – 60-90″
2) MetCon::3 rondas – 60″
1.-30kcals Máquina de Remo
2.-20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
3.-10x Burpees saltando la Máquina de Remo
DIA 2
1) Sentadillas::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
2) SuperSet::3 rondas::5x Front Squat [75%] + 10/10x Peso Muerto 1 Mano y 1 Pierna con mancuerna [40kg] – 90″
3) Triset::5/5x Zancada con mancuernas [30/40kg] + 10x Sumo Squat [100/80kg] + 10x Buenos días [60kg]
DIA 3
1) Power Snatch::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
2) Power Clean & Jerk::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
3) Complex::6 rondas – 60″
5x (Hang Power Clean & Push Jerk) – Utilizamos el 60% HPC
4) AUX::a+b+c+d
a) Hombros::a1+a2+a3
a1.-Elevación frontal con rotación externa de mancuernas::3×10 [14+14kg] – 45″
a2.-Elevación lateral 1 mano de pie::3×15 [12kg] – 45″
a3.-Press Militar 1 mano con agarre neutro::5 rondas {1×10[12kg], 1×8[14kg], 1×6[16kg], 1×4[18kg], 1×2[20kg]} – 45″
b) Bíceps::Curl Hammer::3 rondas {1×12[20kg], 1×10[22kg], 1×8[24kg]} – 45″
c) Tríceps::Fondos entre bancos:2×30 – 45″
d) Antebrazo::Curl de Antebrazo::3 rondas al fallo [14kg]
DIA 4
1) Peso Muerto::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
Mi HS (220kg)

2) Cluster (Clean + Thruster)::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
Mi HS (110kg)

3) Clean Complex::Vamos a buscar la HS («Heavy Single» o Repetición Pesada)
1x Power Clean + 1x Hang Clean + 1x Split Jerk
Mi HS (110kg)

Semana 66 Semana 68

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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