Beatman Performance Training: Semana 72

Beatman Performance Training: Semana 72

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 72 del BPT!

Esta semana rescatamos los famosos y extenuantes 10×10 aplicados a los 3 básicos:

  • Squat
  • Press de Banca, y
  • Peso Muerto

Además, tendremos un día dedicado en exclusiva al «Dumbbell Workout» o Entrenamiento utilizando mancuernas, y donde trabajaremos el completo completo – Full Body – mediante ejercicios de potencia y fuerza! No olvidamos tampoco la potencia mediante movimiento olímpicos, y como complemento aplicaremos varios ejercicios auxiliares.

Asimismo, ya que la semana pasada descansamos de nuestro Wod Aeróbico, en esta ocasión, volvemos a la carga!

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos Elementos para BPT: 10×10

Esta semana vamos a darle un impulso a la vía de Fuerza-Resistencia, donde emplearemos la estrategia de «10×10», es decir, 10 Series de 10 Repeticiones!

Para ello utilizaremos una carga del 60% y el tiempo de descanso procuraremos que no sea más allá de 2min, seréis capaces?

«Recovery Day»

Esta semana dispondremos de un «Recovery Day» en el cual no entrenaremos, y lo podremos dedicar a cualquier otra actividad.

WOD Outdoor:»600mts + 300mts + 100mts»

Volvemos a realizar series de distancia variable dentro de la misma ronda, para apoyar nuestra capacidad aeróbica!

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:

 600mts + 300mts + 100mts

Completar 4 rondas

600mts en < 2:20min
Descanso 2min
300mts en < 1:10min
Descanso 1min
100mts en < 20″

*Recuperación de 4min entre rondas

Planificación Semana 72

DIA 1«Press Banca::10×10 + AUX»
DIA 2«Squat::10×10 + AUX»
RECOVERY DAY
DIA 3 «Power + HIIT»
DIA 4«Peso Muerto::10×10 + AUX + HIIT»
DIA 5«Dumbbell Full-Body Power Workout + MetCon»
AEROBIC WOD DAY«Outdoor Aerobic Workout»::600mts + 300mts + 100mts

Semana 72

DIA 1 
1) Press de Banca::»10×10″
2) AUX::Remo 1 mano::5×10/10 [40kg] – 60″
3) Cash Out::Completar 25 Clap Push Ups Burpees Pull Up
DIA 2
1) Squat::»10×10″
2) AUX::a+b+c
a) Hombro::Elevación unilateral con mancuerna::climbing 10by10 [14-16-18-20-22kg] – 60″
b) Bíceps::Curl de Bíceps en banco inclinado::3×10 [16+16kg] – 60″
c) ABS::Dragon Flag::3×8 – 60″
DIA 3
1) Hang Clean::climbing 5by5 [40-70%] [10kg]
2) Power Clean::climbing 5by5 [desde el 80% del Hang Clean hasta el 85% del Power Clean] [5kg]
3) Clean Complex::5 Rondas – Utilizamos el 80% del Hang Power Clean
3x Hang Power Clean +3x Front Squat + 3x Push Jerk
4) Hiit::Cinta de Correr::5x (200mts [max effort] – 60″)
DIA 4
1) Peso Muerto::»10×10″
2) AUX::Glute Bridge::5×10 [60%]
3) Power Intervals::10x (200mts Máquina de Remo [max effort] + 20x flexiones) – 60″
DIA 5
1) Dumbbell Hang Power Snatch*::climbing 5by5/5 [20-24-28-32kg] + 1×3/3 [36kg] + 5 Rondas 2/2x [40kg] – 60″
Aquí os dejo una ronda:

2) Dumbbell Hang Power Clean & Push Press*:: 1×10 [20+20kg] + 1×8 [24+24kg] + 1×6 [28+28kg] + 1×4 [32+32kg] + 1×2 [36+36kg] – 60″
Aquí os dejo una ronda:

3) Dumbbell SuperSet::3 Rondas – 90″
10x Press de Banca (agarre neutro) + 5/5x Zancada [40+40kg]
4) MetCon::EMOM 10min
Minutos pares: Cinta de Correr 100mts [max effort]
Minutos impares: 20x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza [24kg]
*Los pesos deberéis ajustarlos a vuestra capacidad

Semana 71 Semana 73

Valoración BPT Semana 72

Calentamiento - 100%

Nuevos elementos BPT - 100%

Planificación - 100%

Ejemplos visuales - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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3 comentarios
  1. Hola Javier, hace poco empecé con este protocolo, me gusta bastante y quería saber qué nivel de actividad debería poner en la calculadora teniendo en cuenta que doy mínimo 10.000 pasos al día y empecé esta modalidad, muchísimas gracias!

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