Beatman Performance Training: Semana 73

Beatman Performance Training: Semana 73

Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 73 del BPT!

Esta semana presentará un esquema compuesto por dos días de potencia (incluyendo movimiento olímpicos) y otros dos mediante el trabajo en Olas de Fuerza/Potencia. Asimismo le dedicaremos al acondicionamiento metabólico algunos «metcon» de alta intensidad pero de breve duración, es decir, «Fast Sprint».

Y por supuesto, nuestra cita con el Wod Aeróbico, aunque en esta ocasión será distinto…

Beatman Performance Training tu rutina de entrenamiento, y cada día la de más gente!

Calentamiento y Activación

Realizaremos una entrada en calor mediante:

  • 10min Cinta de Correr
  • 10min Elíptica
  • 10min Máquina de Remo

Work On Weakness

Siempre dedicándole 10min a trabajar nuestras debilidades…

Nuevos Elementos para BPT: Cont. Olas de Fuerza/Potencia

Esta semana retomamos las Olas de Fuerza/Potencia para aplicarlas en 3 básicos:

  • Front Squat
  • Press Militar
  • Press Banca

Olas de Fuerza/Potencia

1ª OLA2ª OLA3ª OLA
1×3 [80%]1×3 [80% + 5kg]1×3 [80% + 10kg]
1×2 [80% + 5kg]1×2 [80% + 10kg]1×2 [80% + 15kg]
1×1 [80% + 10kg]1×1 [80% + 15kg]1×1 [80% + 20kg]

«Rest Day»

Nuesto día de descanso activo consistirá en una caminata (si la podéis hacer justo al levantaros os lo agradecerá el cuerpo) de 10km.

En mi caso, he obtenido un récord personal (sí también se consiguen los días de descanso 😉 ) al completar los 10km en 1h 27min!, con un ritmo medio de 8:47 min/km

“Recovery Day”

Esta semana solo tendremos nuestro “Recovery Day” en el cual no entrenaremos, y lo podremos dedicar a cualquier otra actividad.

WOD Outdoor:»OutDooR Incremental Stress»

Como su nombre indica, durante el transcurso del entrenamiento iremos incrementando la duración del esfuerzo a través del esquema EMOM, y por tanto notaremos la acumulación de fatiga muscular y lactato (de ahí el estrés…). Espero que os guste!

Calentamiento Previo

Como siempre, nuestro calentamiento perfecto previo a realizar el «wod aeróbico»:

OutDooR Incremental Stress

1) «Incremental Stress»::EMOM 16min
Min 1: 10″ Sprint + 50″ Walking
Min 2: 20″ Sprint + 40″ Walking
Min 3: 30″ Sprint + 30″ Walking
Min 4: 40″ Sprint + 20″ Walking
2) EMOM 8min
Min 1: 10x HSPU
Min 2: 10/10x Pistols
3) LISS (20min)

Planificación Semana 73

DIA 1«Power + MetCon»
DIA 2«Wave Training::Leg + Upper Body (Empuje horizonal) & MetCon»
«REST DAY»
DIA 3«Power + MetCon»
DIA 4 «Wave Training::Upper Body (Empuje vertical) & MetCon»
«RECOVERY DAY»
AEROBIC WOD DAY«Incremental Stress»

Semana 73

DIA 1 
1) Hang Clean::a+b+c
a) climbing 5by5 [40-70%][10kg]
b) climbing 1by1 [75-80%]
c) 5×1 [85%]
2) Power Clean & Power Jerk::a+b+c
a) climbing 3by3 [40-70%][10kg]
a) climbing 1by1 [75-80%][10kg]
c) 5×1 [85%]
3) MetCon::15-10-5
Hang Power Clean [50%] + Flexiones
DIA 2
1) Front Squat::”Wave Training”::3x Olas Fuerza/Potencia
2) Press Militar::”Wave Training”::2x Olas Fuerza/Potencia
3) MetCon::EMOM 7min
7x Chest to Bar estrictos
DIA 3
1) Hang Snatch::a+b+c
a) climbing 5by5 [40-70%][10kg]
b) climbing 1by1 [75-80%]
c) 3×1 [85%]
2) Snatch Complex::climbing 2by2 [60-65-70-75-80% del Hang Snatch]
Power Snatch + Drop Snatch + Hang Snatch + 5x OHS
Aquí os dejo una ronda:

3) Peso Muerto::»Fast Climbing» – Descanso de 2min entre subidas
10x [50%] + 8x [50% + 20kg] + 6x [50% + 20kg] + 4x [50% + 20kg] + 2x [50% + 20kg]
DIA 4
1) Press de Banca::”Wave Training”::3x Olas Fuerza/Potencia
2) MetCon::4 rondas
Cinta de Correr (250mts [max effort]) + 25x Fondos de Pecho (en los brazos de la Cinta de Correr)
3) Tabata::Plancha isométrica (durante los 10″ de descanso = 10x flexiones)

Semana 72 Semana 74

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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