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Beneficios de la sentadilla frontal

Beneficios de la sentadilla frontal

La sentadilla frontal (Front Squat) debería ser un ejercicio básico en tu esquema de entrenamiento si quieres añadir un gran trabajo y proporcionar un óptimo desarrollo tanto de masa muscular como de potencia para tu tren inferior, y a su vez mejorar las líneas de tus “quads”.

La sentadilla frontal representa una variante, que no sustituta, respecto a su hermana, la sentadilla trasera, y que en lugar de realizar máquinas tales como curl de cuádriceps, o sentadilla hacka, la front squat permite seguir trabajando tus piernas y otorgar otro estímulo potente.

Cuando hablo de sentadilla trasera o convencional me refiero al estilo ATG (“Ass To Grass”) o bien estilo Powerlifter, esto es, bajando al menos por debajo de la perpendicular, quedando la cadera más baja que las rodillas, y adelantando las rodillas las punteras de los pies. Espero que a estas alturas nadie se sorprenda acerca del temor de realizar esta postura, sino, en este artículo estás claramente explicado el por qué:

Dejo aclarado que me estoy refiriendo en todo momento a la versión sentadilla frontal con el agarre rack u olímpico, esto es, la barra queda depositada sobre nuestras clavículas, y el agarre es tal como en la siguiente foto:

agarre-sentadilla-frontal

La sentadilla frontal transfiere directamente hacia los movimientos olímpicos, dado que la recepción de la barra en una cargada (clean) es básicamente la posición de esta sentadilla en la parte profunda. Este punto será de especial interés sobre todo para aquellos que practican Crossfit. -Además, observad los muslos de cualquier atleta olímpico-.

La otra gran variante de sentadilla que transfiere a estos levantamientos es la Sentadilla de arrancada ó sus siglas OHS

Beneficios de la sentadilla frontal

  • Mejorar la estabilización y movilidad del tren inferior
  • Trabajo multiarticular
  • Incrementar la fuerza
  • Añadir masa muscular, sobre todo haciendo énfasis en los cuádriceps, y no tanto en los glúteos, como en la sentadilla trasera
  • Activar el metabolismo
  • Mejorar la composición corporal
  • Reducir riesgo de lesión en deportes de aplicación, o bien en actividades de potencia y explosión

Otros dos beneficios o ventajas en este, y que pongo aparte serían:

  • Alternativa para personas de extremidades inferiores largas, donde uno de los errores que mayormente se cometen es que en lugar de una sentadilla trasera se tiende a adoptar más bien una ejecución de sentadilla estilo sumo.
  • Personas propensas al dolor en la espalda baja cuando ejecutan la sentadilla trasera, ya partan de antecedentes de problemas en esta zona, o bien por la compresión espinal que produce mantener la barra en los trapecios, les pueda ocasionar riesgo de lesión. En este caso, la sentadilla frontal obliga a adoptar una postura necesaria para completar el movimiento o de lo contrario una de las consecuencias rápidas es que la barra resbale.

front-squat

Digo que los menciono aparte puesto que posiblemente el origen del problema resida en una mala práctica del movimiento, o bien no se emplee la postura adecuada. No obstante, suele ser muy común que al principio de incorporar la sentadilla frontal a nuestro esquema, ya bien sea por los motivos anteriores o por estos dos últimos, el sujeto se encuentre ante un ejercicio, que ante todo, se va a sentir incómodo.

Es por tanto que para la ejecución de la sentadilla frontal se implica poseer una buena movilidad de cadera y de tobillo (dorsiflexión de tobillo). Además también es necesario una buena rotación de hombro, y flexibilidad articular de muñecas.

Como recomendación imprescindible para cualquier tipo de ejercicio de estas características, antes de ponernos de golpe a realizar las series efectivas del movimiento en cuestión es necesario seguir un calentamiento y dedicar un tiempo a la movilización articular, a fin de evitar lesiones, y sobre todo preparar toda la musculatura y elementos que intervienen en la ejecución del patrón del ejercicio.

Si por más que se intente, el agarre de cargada que estoy nombrando en cada guión no es posible de hacerlo, siempre queda la posibilidad del agarre cruzado, aunque en este caso se corre el riesgo de que si manejamos cargas altas y la barra no se encuentre lo suficientemente alta, rodará hacia abajo.

Movilidad articular

Previamente habremos realizado ejercicios de movilidad articular, tanto del tren inferior como del superior (incidiendo en los hombros). Podemos echar un vistazo a estos vídeos del aclamado Kelly Starrett:

Si es preciso, antes de comenzar con el programa de incorporación de la sentadilla frontal, acudir a los estiramientos aconsejados en los vídeos puede suponer una gran iniciativa.

Cómo realizar una sentadilla frontal

realizar-sentadilla-frontal

Tal como cualquier movimiento de levantamiento complejo la sentadilla frontal se adhiere a este grupo donde mantener en todo momento la correcta técnica y la postura adecuada es clave para no fallar en el levantamiento, y sobre todo evitar el riesgo de lesión.

Posición inicial

Vamos a colocarnos enfrente de la barra, ésta depositada en el rack, para a continuación “meternos” debajo de ella, ajustando la posición del agarre y los puntos de apoyo sobre nuestro cuerpo. En este caso, la similitud con la apertura de un press militar es bastante, o bien si ya estamos acostumbrados y realizamos olímpicos, a la de una cargada.

Sacar la barra del rack

Ahora es cuando empieza la acción. Previamente para sacar la barra, nos cercioramos del correcto agarre, y mediante una bocanada de aire, rellenamos  nuestros pulmones, y manteniendo la respiración, con un impulso descolgamos la barra, retrocedemos 1-2 pasos, y estamos listos. Apuntar aquí que si ya comenzamos erróneamente, el movimiento no tendrá éxito. Por tanto, aplicar la misma concentración e intensidad en esta primera fase tal como si se tratara durante la ejecución completa. La posición de los pies debe quedar aproximadamente la apertura de hombros, tal vez un poco más según las características del individuo, y los pies pueden quedar en el rango de 30-45º.

Fase de bajada

Una bocanada de aire profunda nos llenará los pulmones y facilitará la estabilización. Durante toda la ejecución del movimiento concéntrico es importante contener el aire, dado que ello mantendrá la tensión intervertebral y hará que seamos un bloque. Como se decía anteriormente, la bajada “termina” donde hagamos “tope”, y este no será otro que con nuestra cadera lo más cercano al suelo, implicando que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.

Los codos se mantendrán siempre en la posición más elevada, esto requiere de buena movilidad del hombro, ya que las palmas de las manos deberían tocar nuestros propios hombros. En esta fase, la presión isométrica en el abdomen para estabilizar la postura y la correcta elevación de los codos será alta.

Como resumen que deberemos visualizar en este momento, nuestra posición abajo será:

  • Torso erguido y sacando pecho hacia afuera
  • Rodillas hacia afuera
  • Codos altos

Fase de subida

Muy importante notar que el peso está mayormente depositado en nuestros talones, y es desde donde empujaremos y haremos fuerza a la par que exhalamos para iniciar la fase concéntrica ó la subida. En esta fase, los 3 puntos anteriores se deben mantener para la consecución de la repetición.

Como se puede observar a primera instancia, este movimiento no es precisamente para lo menos iniciados, pero merece la pena que se recurra a algún centro o entrenador que pueda enseñar la ejecución óptima del movimiento y aprovechar todas los beneficios de la sentadilla frontal.

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5 comentarios
  1. Me pregunto por qué dicen que la sentadilla trasera trabaja más los glúteos, yo contraigo los gluteos conscientemente desde que empiezo a subir y siento más trabajo en la Frontal, de hecho me terminan mas congestionados

  2. Muy buen artículo Javier! como siempre muy claro y fácil de comprender. Además justo esta semana he comenzado una rutina torso pierna pesado-liviano, y uno de los días hago:

    -sentadilla normal
    -peso muerto
    -sentadilla frontal
    -hip thrusters

    ¿Sería mejor hacer esos ejercicios de movilidad que propone kelly starret antes de las series de sentadilla frontal o directamente antes de la primera serie del entreno?

    Un saludo y gracias!

    • Hola Federico, pues los ejercicios de movilidad son fundamentales antes de realizar las sentadillas, te ayudan a activar la zona muscular, tal como el glúteo, mejoran la flexibilidad…

      • Sí, creo que no me he explicado bien. Me refería a si hay que hacerlos en el calentamiento inicial o entre las series de sentadilla (en los descansos entre series).

      • La movilidad siempre antes de comenzar, y en cierta ocasiones puedes incluir alguna serie “intra-serie”, pero no es lo más común

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