Beneficios de Realizar Sentadillas

Beneficios de Realizar Sentadillas

¿Conoces beneficios los beneficios de la Sentadilla y todo lo que te aporta? ¡Presta atención!

¿Qué es una sentadilla?

Tienes que vivir en una cueva para no saber qué es una sentadilla, pero por si te has perdido las últimas 5 décadas de entrenamiento de musculación, aquí te dejo un pequeño resumen:

  • La sentadilla es un ejercicio destinado al desarrollo de la fuerza del tren inferior.
  • Consiste en la realización de un movimiento de triple flexo-extensión (tobillos-rodillas-caderas).
  • Puede realizarse con carga externa o sin ella (propio peso corporal).

La colocación de la carga dependerá de tus preferencias y creará variantes del movimiento (overhead squat, front squat, globet squat…), pero lo más común es realizarlo con barra, colocada encima de las espinas escapulares.

Sentadilla trasera

Sentadilla trasera.

Puedes aprender más sobre la sentadilla haciendo click aquí.

Beneficios de entrenar sentadilla

Las sentadillas se han postulado como una de las bases para el desarrollo de la musculatura del tren inferior.

Son queridas y odiadas a partes iguales por los usuarios de las salas de musculación.

Es indudable que la sentadilla aporta una serie de beneficios sobre otros ejercicios, al igual que también es incuestionable que no es un ejercicio imprescindible y si no te gusta, no se adapta a ti, o no te encuentras cómodo haciéndola, no tienes por qué hacerla.

Técnica de sentadilla

Puedes obtener los mismos resultados con otros ejercicios.

Si eres un powerlifter o un halterófilo siento decirte que para ti la sentadilla (o sus variantes) son ejercicios imprescindibles, ya que las características competitivas de tu modalidad deportiva te lo exigen.

Para el resto no. Pero aun así, incluirlas en tu rutina de ejercicios es una buena idea. ¡Te cuento por qué!

Sentadillas para la máxima fuerza muscular

Empezamos por la más básica, un clásico.

¿Para qué quieres hacer sentadillas? Para desarrollar tus músculos de las piernas, por supuesto.

La sentadilla es un ejercicio que permite manejar una gran carga externa, por ello es posible someter a nuestros músculos a una gran tensión durante su ejecución y por tanto mejorar nuestra fuerza, y con ello nuestra potencia muscular de cara a una manifestación deportiva compleja, como un sprint, por ejemplo.

Sentadilla para Fuerza

Una sentadilla es más efectiva que una extensión de cuádriceps para desarrollar la fuerza (Paoli et al., 2017).

Sin embargo, las sentadillas no son un ejercicio eficiente para activar la musculatura de la cadena posterior del muslo, ni los glúteos (Contreras et al., 2015), resultando superior para esto su ejecución con posición baja de la barra (Lee et al., 2016) y con máximo rango de movimiento (Contreras et al., 2016).

Las Sentadillas son los pilares de tu rendimiento

Prácticamente todas las habilidades que desarrollarás en una modalidad deportiva (fútbol, baloncesto, esquí, voleibol…) aunque no estén relacionadas directamente con el levantamiento de pesas, involucrarán el trabajo de flexo-extensión de las articulaciones de los miembros inferiores.

  • En un partido de fútbol tienes que chutar el balón.
  • En un partido de baloncesto tienes que saltar a por un rebote.
  • En un descenso de esquí tienes que mantenerte en una posición isométrica adelantada de semiflexión.
  • En un partido de voleibol tienes que tirarte al suelo para recibir un balón smasheado.
  • En judo tienes que flexionar las rodillas para poder proyectar a tu adversario por encima de ti en un O Goshi.

Diagrama

¿Lo entendéis verdad?

La construcción de las bases del entrenamiento (movilidad, estabilidad control…) y las capacidades (fuerza, coordinación, potencia…) parten de un punto común que puede ser perfectamente el entrenamiento con cargas.

La sentadilla es una gran opción para el desarrollo de todos estos aspectos por sus elevadas demandas coordinativas, de rango de movimiento, control postural, y fuerza producida.

Sentadillas para máxima testosterona y tu hormona de crecimiento

Las sentadillas, al ser un ejercicio que involucra tanto tejido muscular, supone un “input” de estrés para el organismo enorme.

Especialmente por la facilidad que tenemos para manejar altas cargas externas y el enorme potencial de trabajo hasta el fallo muscular.

Ya que hay muchos músculos que contribuyen en el levantamiento y pueden “echarnos una mano” para llegar más lejos de lo que lo haríamos en unas extensiones de cuádriceps donde el sinergismo es mucho más reducido por la limitación del rango de movimiento.

Estímulo

Igual que en programación, nuestro organismo funciona como un gran procesador, que recibe y controla un estímulo para generar un resultado y esto tiene unas consecuencias sobre el sistema.

La sentadilla produce un fuerte estrés al organismo (input) – que activa el sistema neuromuscular (process) – para contraer la musculatura adecuadamente y poder vencer la resistencia (output), y esto produce un efecto (consecuencia).

Gráfica GH

En este caso la consecuencia es que la gran demanda de fuerza por la ejecución del movimiento activa el sistema nervioso, produciendo una fuerte elevación de hormona de crecimiento, cortisol, y testosterona por el estrés que genera (Shaner et al., 2014).

Gráfica testosterona

Si además nuestra rutina se realiza con descansos cortos entre series y ejercicios maximizaremos aún más la secreción de hormona de crecimiento (Rahimi et al., 2010).

Además no se necesita mucho volumen de entrenamiento para maximizar estos efectos: simplemente unas 6 series de sentadilla intensas son suficientes (Wilk et al., 2018).

Las Sentadillas aumentan tu quema de calorías

¿Alguna vez has hecho sentadillas y notabas que se te iba la vida?

Es algo normal, de nuevo, la intensidad que nos permite alcanzar su realización nos demanda mucha energía.

¿Puede esto ayudarnos a aumentar el gasto energético en el entrenamiento?

Sí, existen bastantes estudios que evalúan los efectos de ejercicios más sencillos, con menos requerimientos coordinativos, frente a otros más demandantes sobre el gasto energético del entrenamiento.

Para no aburrirte mucho con datos te voy a dejar una gráfica basada en el gasto energético medio de diferentes ejercicios:

Gráfica

HBP: Press banca horizontal | IBP: Press banca inclinado | HSQ: Media sentadilla | LP: Prensa de piernas | LE: Extensión de cuádriceps | LE: Elevaciones laterales | BC: Curl de bíceps | TC: Extensión de tríceps.

Las Sentadillas pueden proteger tus huesos

La osteoporosis es una condición con una gran prevalencia en la población, especialmente en mujeres postmenopáusicas. ¿Sabías que si este es tu caso te puedes beneficiar del entrenamiento con sentadillas?

¡Como si estuvieran limitadas a los machacas del gym!

Cualquier persona se puede beneficiar del entrenamiento pesado; si tienes problemas de densidad mineral ósea las sentadillas deberían ser un must en tu rutina.

Gráfico

Esto se planteó ya en 1987, donde Frost propuso el modelo mecanostático para el mantenimiento de la densidad ósea, explicando que es importante estimular el hueso a través de impactos y tensión mecánica para que los minerales (calcio y magnesio principalmente) se fijen a la matriz ósea, y así vuelvan nuestros huesos fuertes.

En el gráfico aparece representado como “MU”, el desencadenante de todo el proceso.

El principal riesgo de desarrollar osteoporosis es la inmovilización, por eso los huesos de un lesionado medular son tan débiles y sufren tanto riesgo de fractura.

Gráfico 2

El entrenamiento de fuerza basado en sentadillas mejoró significativamente la densidad mineral ósea (izquierda) y la relación entre la síntesis y la degradación de colágeno (derecha) en mujeres postmenopáusicas con osteoporosis y osteopenia (Mosti et al., 2013).

¡Así que déjate de tanto yoga (que también está genial) y ponte tu canción favorita que vas a ir al gym a reventar las sentadillas!

¿Sabías que el producto calcio+magnesio+D3 es un gran complemento alimenticio para las personas que padecen problemas de densidad mineral ósea? ¡Tu mejor aliado frente a la osteopenia!

Sentadillas para el dolor de espalda

Las sentadillas requieren, no solamente de un gran control muscular por parte de los miembros inferiores, si no también por otros grupos musculares.

Es de sobra conocido el efecto que poseen las sentadillas en la activación del core, y aunque este ha sido algo sobrevalorado, lo cierto es que su fama no es infundada. La sentadilla es especialmente útil para activar la musculatura erectora de la columna vertebral (erectores espinales y multífidus)

Sentadilla y dolor de espalda

¿Notas que sufres dolores de espaldas por debilidad en la musculatura extensora? ¿problemas para mantenerte recto? ¡La sentadilla te puede ayudar!

Un ensayo demostró que 16 semanas de entrenamiento de fuerza basado en el uso de pesos libres, y el trabajo de sentadilla resulta efectivo para disminuir el dolor de espalda, la infiltración de grasa y mejorar imágenes de resonancia magnética en pacientes con dolor de espalda crónico (Welch et al., 2015)

¡Renueva tu calidad de vida con las sentadillas!

Fuentes Bibliográficas

  1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
  2. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of Applied Biomechanics, 32(1), 16–22.
  3. Frost, H. M. (1987). Bone “mass” and the “mechanostat”: A proposal. The Anatomical Record, 219(1), 1–9.
  4. Lee, T. S., Song, M. Y., & Kwon, Y. J. (2016). Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. Journal of Physical Therapy Science, 28(12), 3407–3410.
  5. Mosti, M. P., Kaehler, N., Stunes, A. K., Hoff, J., & Syversen, U. (2013). Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2879–2886.
  6. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in Physiology, 8(DEC), 1105.
  7. Rahimi, R., Qaderi, M., Faraji, H., & Boroujerdi, S. S. (2010). Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1851–1859.
  8. Reis, V. M., Garrido, N. D., Vianna, J., Sousa, A. C., Alves, J. V., & Marques, M. C. (2017). Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. PLoS ONE, 12(7), e0181311.
  9. Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1032–1040.
  10. Van Den Tillaar, R., & Saeterbakken, A. H. (2018). Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics, 62(1), 43–53.
  11. Welch, N., Moran, K., Antony, J., Richter, C., Marshall, B., Coyle, J., … Franklyn-Miller, A. (2015). The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back. BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 1(1), e000050–e000050.
  12. Wilk, M., Petr, M., Krzysztofik, M., Zajac, A., & Stastny, P. (2018). Endocrine response to high intensity barbell squats performed with constant movement tempo and variable training volume. Neuroendocrinology Letters, 39(4), 342–348.

Entradas Relacionadas

  • ¿Quieres saber cómo quemar más calorías durante el ejercicio? Pincha en este enlace.
  • Te contamos el papel del Calcio y la Vitamina D en la Salud Ósea. Dirígete a este enlace.
Valoración Beneficios de realizar Sentadillas

Fuerza máxima - 100%

Desarrollo musculatura de las piernas - 100%

Rendimiento - 100%

Quemar más calorías - 100%

Corregir problemas de espalda - 100%

Incrementar densidad mineral ósea - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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