Vitamina B - Beneficios, Propiedades y Cuáles Son... Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Nutrición / Vitaminas / Beneficios y Propiedades de la Vitamina B

Beneficios y Propiedades de la Vitamina B

Una buena nutrición está asociada con una buena salud, así como la prevención y tratamiento de numerosas patologías y afecciones. El correcto aporte diario de vitaminas es una parte importante en la ecuación de la nutrición, y en este sentido, el grupo de las vitaminas B, son esenciales para el óptimo cuidado de la salud.

Complejo Vitamina B

El grupo de vitaminas B o Complejo B, lo forman 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y 12; prestan un papel muy importante para el correcto funcionamiento del organismo. Entre sus labores, podemos destacar: intervienen en el metabolismo energético, ya que permiten obtener la energía de los alimentos, ayudan a mantener la salud del cabello, piel y uñas, e incluso previenen problemas de memoria.

Abundan en los vegetales de hoja verde, granos enteros, productos lácteos, y carnes, pero en ciertas ocasiones, puede que no dispongamos de las cantidades suficiente a partir de la alimentación, tal como pudiera ser el caso de los deportistas, con mayores requerimientos que la población en general, y optar por un suplemento de vitamina B, sea un excelente aporte complementario.

Las vitaminas B son hidrosolubles, es decir, son solubles en agua y tienden a su acumulación, y en caso de existir un exceso son excretadas fácilmente a través de la orina.

Beneficios y Propiedades de la Vitamina B

Las vitaminas del grupo B son consideradas “multitareas” debido a que se encuentran inmersas en numeroso procesos fisiológicos, desde el soporte para la condición cognitiva hasta para el metabolismo energético y la salud cardiovascular.

Vitamina B

Siguiente Prev

Metabolismo energético

Metabolismo Energetico

La vitamina B12 es necesaria para el correcto metabolismo energético. Está implicada para la conversión de los carbohidratos que aportamos a través de los alimentos, en glucosa. Esta forma de energía será finalmente la que dispondrá nuestro cuerpo y hará uso de ella en situaciones donde existe una cierta intensidad. Una deficiencia de B12 pueden conllevar a experimentar síntomas de fatiga. Además, otra labor importante será la de intervenir en el proceso de señalización por parte de los neurotransmisores, y ayudar en la contracción muscular.

Comprar Vitamina B12 (Metilcobalamina) de HSNessentials
Vitamina B12 (Metilcobalamina)
Aporta 1g de Metilcobalamina (Forma Activa de B12). Participa en el metabolismo energético. Salud del sistema nervioso. Evita el agotamiento y la debilidad. Apto para Veganos/Vegetarianos.
COMPRAR

Mejora del estado de ánimo

Mejora el Ánimo

El trío formado por el ácido fólico, la vitamina B6 y B12 ayuda a impulsar y mejorar el humor y la sensación de bienestar. Estos micronutrientes juegan un papel fundamental en la síntesis de serotonina y demás neurotransmisores involucrados que afectarán en la regulación del estado de ánimo.

El grupo B no es utilizado de manera aislado para el tratamiento de ciertos desórdenes, como depresión, sino que son importantes elementos que ayudan como cofactores o bien para mejorar el desempeño de otras sustancias

La B12 junto al folato, son necesarias para la producción de un componente denominada SAM (S-adenosilmetionina), el cual es crucial en la función neurológica, para lidiar contra el estrés y mejorar síntomas relacionados como la ansiedad y depresión. Además, la B12 se necesita en aquellos procesos que requieren la concentración y de índole cognitiva, como el estudio y aprendizaje, y evitar patologías tan severas como el déficit de atención.

Prevenir enfermedades cardiovasculares

protección del corazón

La homocisteína se trata de un tipo de aminoácido, sintetizado a partir de otros, como son la cisteína y la metionina. Cuando ingerimos proteínas, estas son convertidas mediante la digestión en aminoácidos, los elementos unitarios que la componen, y de ahí pasan al torrente sanguíneo. En este sentido, cuando existen altos niveles de homocisteína en la sangre (hiperhomocisteinemia), lo podremos utilizar como marcador de salud y  asociarse con ciertas patologías, tales como coágulos sanguíneos y el desarrollo de arterosclerosis.

Los alimentos ricos en el aminácido metionina van a provocar obtener homocisteína en la sangre. Ésta podrá ser convertida a cisteína, si existe la presencia de un cofactor para facilitar esta reacción, tal como la vitamina B6. La homocisteína puede de nuevo volver a convertirse (reciclarse) en metionina mediante el apoyo enzimático de al vitamina B12. La cisteína cumple importantes funciones en el organismo como ser una fuente de sulfuro y encontrarse implicada en el metabolismo de minerales como el hierro, zinc y cobre. Además actúa como importante antioxidante.

Si la homocisteína no se puede volver a convertir en cisteína o se “devuelve” en la forma de metionina, los niveles de tal sustancia se elevarán en el cuerpo, causando las graves afecciones (riesgo coronario, infarto, obstrucción de arterias…). Con el correcto aporte de las dos vitaminas anteriormente mencionadas y el ácido fólico, podremos mantener estabilizados dichos niveles.

Agudeza mental

Agudeza Mental

El paso del tiempo conlleva una serie de problemas a nivel cerebral, como es el envejecimiento celular (efecto aging), lo cual puede acarrear con la aparición de ciertos síntomas de demencia, desarrollo de importantes enfermedades como el terrible Alzheimer o falta de memoria o capacidad cognitiva.

Las vitaminas B, pero en particular, el ácido fólico o vitamina B9, junto a las B6 y B12, pueden prestar un papel importante a la hora de prevenir el deterioro cognitivo y que pueda desencadenar en casos más agudos de demencia

En ciertas ocasiones, los signos de deficiencia de alguna vitamina, dan lugar a obligar para poner remedio, tal como es el caso de padecer pérdidas leves de memoria o confusión mental, relacionado con déficit de vitamina B12.

Asimismo, enlazando el punto anterior, padecer de hiperhomocisteinemia también supone un grave riesgo, dado que estos altos niveles de homocisteína se comportarían como una sustancia tóxico para nuestro cerebro.

Fortalecer los huesos

Huesos Fuertes

Niveles bajos de vitamina B12 pueden tener un impacto negativo en la salud ósea. El sistema ósea implica a una compleja matriz de fibras conectivas, como el colágeno, minerales, como el calcio y fósforo; en tal sentido, una comedida alimentación en la cual existan fuentes ricas de estos micronutrientes ayudará al mantenimiento de los huesos.

La vitamina B12 juega un papel destacado en la actividad de las células que actúan en la formación del tejido óseo, así como la síntesis de glóbulos rojos, de modo que todos ellos repercutirán en la salud de los huesos. Un déficit de B12 podría estar relacionado con la pérdida de densidad ósea, lo cual significa que los huesos pierden su capacidad regenerativa, dando lugar a huesos frágiles, y desencadenando, en el peor de los casos, en osteoporosis.

Soporte para la visión

Soporte Vision

El complejo B ayuda en reducir la inflamación crónica y prevenir elevados niveles de homocisteína en la sangre. Ambos problemas han sido relacionados con problemas vasculares que afectan a la retina. También pueden reducir el riesgo de degeneración macular, y para el tratamiento y prevención de la uveítis (inflamación de la capa media del ojo), una causa común de ceguera.

Comprar Vitamina B Complex de HSNessentials
Vitamina B Complex
Todas las Vitaminas del Grupo B. Intervienen en el metabolismo energético, apoyan al sistema nervioso, fortalecen el cabello, piel y uñas... Son algunas labores de entre una infinidad de procesos dentro del organismo.
COMPRAR

Cabello, Piel y UñasCabello Fuerte

Las células de la piel se denominan queratinocitos, las cuales producen una capa protectora que provee de flexibilidad y dureza a la par de mantener la hidratación. Los queratinocitos proporcionan esta fuerza mediante la producción de una cadena de proteína resistente, en forma de triple hélice llamada queratina. La queratina es el constituyente principal de la piel, el cabello, las uñas y el esmalte dental

La caída o el envejecimiento del cabello son signos de una deficiencia de queratina. A pesar de que afecta a numerosas partes del cuerpo, como el cabello o uñas, donde la falta de esta sustancia es más prominente es en la piel. Una falta de queratina puede provocar que la piel pierda el brillo, esté flácida y aparezcan arrugas

Un aumento de la ingesta de vitamina del complejo B puede promover el aumento de la creación de queratina. Además, ya que dichas vitaminas están implicadas en la síntesis de glóbulos rojos, pueden mejorar el transporte de nutrientes y oxígeno al cuero cabelludo, los folículos del pelo y fomentar el crecimiento. Las vitaminas B12, B3 y B6 están especialmente implicadas para el crecimiento y mejorar la apariencia del cabello, piel y uñas.

Siguiente Prev

¿Cuáles son las vitaminas del Complejo B?

A continuación realizamos una breve descripción de cada una de las vitaminas que componen este grupo, y así como indicar cuál serían las cantidades diarias recomendadas de cada una, en función a la normativa 2008/100/CE 28 de Octubre de 2008, y las principales fuentes de alimentos.

Comprar Vitamina B Complex de HSNessentials
Vitamina B Complex
Todas las Vitaminas del Grupo B. Intervienen en el metabolismo energético, apoyan al sistema nervioso, fortalecen el cabello, piel y uñas... Son algunas labores de entre una infinidad de procesos dentro del organismo.
COMPRAR

Vitamina B1 (Tiamina)

La vitamina B1 es conocida como tiamina porque en el organismo se une al fosfato para formar tiamina pirofosfato (TPP). No se absorbe como tal en el organismo, sino que se transforma en una coenzima que interviene en el metabolismo de los carbohidratos. Puesto que los deportistas consumen más hidratos de carbono que una persona media, también necesitan un mayor nivel de tiamina para mantenerse saludables.

La vitamina B1 también es imprescindible en la formación de ARN y ADN, así como para estimular el apetito. Otra de sus importantes funciones en el organismo es que ayuda a mantener la integridad del sistema nervioso, algo esencial en el deporte, especialmente para los involucrados en deportes de resistencia.

Fuentes de Vitamina B1

Granos enteros, germen de trigo, cacahuetes, frijoles, espinacas, col rizada…

CDR de Vitamina B1

Se recomienda 1,1mg de vitamina B1.

Proteínas del Huevo

Vitamina B2 (Riboflavina)

La riboflavina, al igual que la vitamina B1, se comporta como una coenzima. Es esencial en el buen funcionamiento mitocondrial, un orgánulo perteneciente a la célula y  encargado de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular. La importancia de esta vitamina se deriva en que forma parte de dos coenzimas, la flavín mononucleótido y la flavín adenina dinucleótido, ambas involucradas en una gran cantidad de reacciones de oxidación y reducción, es decir, procesos relacionados con la producción de energía a partir de hidratos de carbono, grasas incluso proteínas. Su papel en los procesos energéticos celulares, es además importante para preservar el buen estado de tejidos, en especial los nervios, los ojos y la piel.

Las necesidades de esta vitamina se incrementan con el aumento del ejercicio físico. Actúa como antioxidante y colabora en la producción de glóbulos rojos.

Fuentes de Vitamina B2

Almendras, arroz salvaje, leche, yogur, huevos, coles de bruselas, espinacas y habas de soja…

CDR de Vitamina B2

Se recomienda 1,4mg de vitamina B2.

Vitamina B3 (Niacina)

También conocida como niacina, interviene, al igual que el resto de su compañeras, en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasa y las proteínas para producir energía. Otra importante función que lleva a cabo es la de reducir el colesterol LDL. Interviene para el correcto mantenimiento y estado del hígado, piel, cabello, ojos, y la función normal del sistema nervioso.

La niacina ayuda al cuerpo a producir varias hormonas sexuales y relacionados con el estrés en las glándulas suprarrenales y otras partes del cuerpo. Mejora la circulación y reduce la inflamación

Verduras verdes y vitaminas

Fuentes de Vitamina B3

Levadura, carnes rojas, leche, huevos, frijoles y vegetales verdes…

CDR de Vitamina B3

Se recomienda 16mg de vitamina B3.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

La vitamina B5 o Ácido Pantoténico se encuentra en una gran cantidad de alimentos, de ahí su nombre derivado del griego pantothen “en todas partes”.  Como cualquier vitamina, consumir esta vitamina en su cantidad adecuada es importante para mantener una buena salud y un óptimo rendimiento físico. Actúa sobre el metabolismo celular para liberar energía a partir de grasas, proteínas e hidratos de carbono, actuando como coenzima. También promueve la salud de la piel con la capacidad de reducir los signos del envejecimiento de la piel (efecto anti-aging) tales como manchas de la piel y enrojecimiento.

Fuentes de Vitamina B5

Aguacates, yogur, huevos, carne y legumbres…

CDR de Vitamina B5

Se recomienda 6mg de Vitamina B5.

fuentes-vitamina-b

 Vitamina B6 (Piridoxina)

La piridoxina es utilizada por el cuerpo para la formación de coenzimas y facilitar el metabolismo de las proteínas, pues es necesaria para la absorción de los aminoácidos. Otro aspecto fundamental es su participación en la formación de glóbulos rojos, y la de la enzima glucógeno fosforilasa, que degrada el glucógeno muscular para producir energía.

Las funciones principales de la piridoxina son las reacciones de transaminación, procesos por medio de los cuales un aminoácido o grupo se transfiere a una molécula, por regla general, para producir otro aminoácido. Debido a la extrema importancia de la piridoxina en el metabolismo de proteínas y aminoácidos, un aumento de alimentos proteicos en la dieta conlleva un aumento de las necesidades de vitamina B6.

Ayuda a regular los niveles elevados de homocisteína. Posee propiedades para colaborar en la producción de hormonas y neurotransmisores como la serotonina, melatonina y norepinefrina

Fuentes de Vitamina B6

Pollo, pavo, atún, salmón, lentejas, semillas de girasol, queso, arroz y zanahorias…

CDR de Vitamina B6

Se recomienda 1,4mg de vitamina B6.

Vitamina B8 (Biotina)

También conocida como vitamina H ó biotina, su labor fisiológica está ligada al metabolismo de los lípidos y glúcidos, pues interviene en la formación de glucosa a partir de los carbohidratos. Se la asocia con la salud y mantenimiento del cabello, piel y uñas, por lo que se la conoce como “la vitamina de la belleza”. Puede ayudar en el control de la glucosa en sangre.

Durante el embarazo es sumamente importante para el crecimiento del bebé

Fuentes de Vitamina B8

Cebada, levadura, hígado, carne de cerdo, pollo, pescado, patatas, coliflor, yema de huevo y frutos secos…

CDR de Vitamina B8

Se recomienda 50mcg de vitamina B8.

Deporte y Embarazo

Vitamina B9 (Ácido fólico, Folato)

Recibe el nombre de ácido fólico del latín “folia” hoja, por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales. Forma parte del transporte de coenzimas que controlan el metabolismo de los aminoácidos. El ácido fólico resulta esencial en los tejidos de rápida regeneración, como músculos o células sanguíneas.

Es un factor esencial en la formación de ARN y ADN y en la regeneración de las pareces del tracto intestinal. Esta vitamina resulta especialmente importante durante el embarazo ya que ayuda a prevenir la incidencia de parto prematuro y defectos del feto. También puede tratar o servir como cofactor, en problemas de depresión y pérdida de memoria.

Fuentes de Vitamina B9

Verduras de hojas verdes, espárragos, remolachas, salmón, verduras de raíz, leche, trigo, y frijoles…

CDR de Vitamina B9

Se recomienda 200mcg de vitamina B9.

Vitamina B12 (Cobalamina/Metilcobalamina)

Esta vitamina forma parte de coenzimas esenciales para todas las células, en particular aquellas que se regeneran con rapidez, incluidas los glóbulos rojos de la sangre, paredes del tracto intestinal y médula ósea. Intervine en múltiple funciones metabólicas, como el desarrollo de las células nerviosas y crecimiento de los nervios, síntesis de ADN, producción de energía, balance hormonal, mantenimiento del sistema cardiovascular.

La vitamina B12 es esencial para mantener una excelente salud y equilibrio con otras vitaminas y por consiguiente puede favorecer el rendimiento físico. Debido a su amplio catálogo de funciones, un déficit puede suponer un grave impacto, como fatiga crónica, depresión o estrés crónico

Aquellas personas que siguen una dieta vegana pueden ser deficitarios en esta vitamina, dado que las fuentes son de origen animal. En tal caso se aconseja optar por la vía de la suplementación.

Existen dos tipos de vitamina B12, la cobalamina y metilcobalamina. La primera forma es la más utilizada en los suplementos nutricionales, pero sin embargo, la metilcobalamina está siendo cada vez más investigada y ganando bastante popularidad.

Comprar Vitamina B Complex de HSNessentials
Vitamina B Complex
Todas las Vitaminas del Grupo B. Intervienen en el metabolismo energético, apoyan al sistema nervioso, fortalecen el cabello, piel y uñas... Son algunas labores de entre una infinidad de procesos dentro del organismo.
COMPRAR

Diferencias entre la Cobalamina y Metilcobalamina

Ambas son muy similiares, siendo prácticamente la única diferencia la composición química, donde la metilcobalamina contiene un grupo metilo (carbono e hidrógeno), mientras que la cobalamina posee un grupo cianuro.

El organismo convertirá la cianocobalamina en metilcobalamina (forma activa), dado que es precisamente el grupo metilo que necesita para la correcta función. En dicho proceso, se obtiene un subproducto tóxico para el cuerpo, el cianuro, que rápidamente es excretado.

Pese a ello, no es una excesiva cantidad que pueda causar daño. Otra diferencia es que la metilcobalamina puede permanecer durante más tiempo y a un nivel mayor en el organismo que la cobalamina.

Comprar Vitamina B12 (Metilcobalamina) de HSNessentials
Vitamina B12 (Metilcobalamina)
Aporta 1g de Metilcobalamina (Forma Activa de B12). Participa en el metabolismo energético. Salud del sistema nervioso. Evita el agotamiento y la debilidad. Apto para Veganos/Vegetarianos.
COMPRAR
Asimismo, la metilcobalamina posee los siguientes importantes beneficios:

Fuentes de Vitamina B12

Pescados, mariscos, productos lácteos, huevos, carne de res y cerdo…

CDR de Vitamina B12

Se recomienda 2,5mcg de vitamina B12.

Te puede interesar: Cual es el efecto de la carencia de vitamina b12.

Colina e Inositol

Durante años se han considerado como miembros del grupo de vitaminas B, aunque en los últimos tiempos se clasifica aparte. La colina puede formar parte de las paredes de cada célula ya que integra la fosfatidilcolina. También es lo que se conoce como un donante de metilo en el metabolismo de la energía.

La colina interviene en el metabolismo de las grasas y evita la acumulación de estas en el hígado. Es un componente de la lecitina y en el cerebro ayuda a la formación de acetilcolina, un neurotransmisor muy importante en la memoria y el funcionamiento de los impulsos nerviosos.

El inositol interviene en el metabolismo de las grasas y carbohidratos, el calcio y la insulina. También forma parte de las membranas lípidas de las células como mioinostol, que es la forma orgánica del inositol.

Ambas actúan como nootrópicos, es decir, ayudan a mejorar las funciones cognitivas.

vitamin B

Se recomienda la vitamina B para:

  • Las enfermedades gastrointestinales
  • El alto consumo de alcohol
  • El embarazo y los calambres menstruales
  • Cuando se toman píldoras anticonceptivas y en los tratamientos con estrógenos
  • Cuando se toman antidepresivos
  • En los casos de pérdida del cabello
  • Cuando se sufre nerviosismo, insomnio y aumento de la irritabilidad
  • En los casos de mala nutrición
  • Cuando se está sometido a un nivel elevado de tensión
  • Cuando se realiza ejercicio con regularidad
  • En los casos de falta de concentración
  • Cuando se sufren temblores
  • Para los fumadores

¿Para quién es especialmente importante tomar vitamina B?

  • Mujeres embarazadas y madres lactantes
  • Deportistas
  • Personas que sufren fatiga crónica
  • Quienes tienen problemas de crecimiento del cabello y las uñas
  • Fumadores
  • Alcohólicos
  • Personas que tienen un elevado nivel de trabajo físico y de estrés

Amenaza y Estrés

Alimentos con vitamina B

Las vitaminas del grupo B no son una clase uniforme sino que difieren en su composición química y en sus efectos.

La vitamina B se encuentra en casi todos los alimentos animales y vegetales, especialmente en los cereales integrales, las legumbres, la carne, el pescado, los frutos secos, las semillas de girasol y salvado, las setas, las espinacas y el brócoli; así como en los frijoles, los guisantes y las zanahorias

A diferencia de otras vitaminas B, la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal.

Dosis de vitamina B

La vitaminas B se ingiere principalmente en forma de combinado del denominado complejo de vitamina B, como comprimidos o grageas.

La dosis diaria recomendada para la vitamina B1 es de entre 1 y 2 mg, en tanto que en el caso de la vitamina B2 la dosis recomendada es de entre 9 a 15 mg al día. Normalmente una cantidad de 1 a 2 mg diarios es suficiente para la vitamina B6. La dosis diaria recomendada de la vitamina B12 es de 5 microgramos por día, equivalentes a 150g de Camembert.

vitaminas jalea real

Déficit de vitamina B

  • Dolor de cabeza (B1)
  • Problemas de memoria y de concentración (B1)
  • Trastornos de excitabilidad nerviosa y muscular (B1)
  • Piel inflamada y seca (B2 y B6)
  • Pérdida de apetito, vómitos y diarrea (B6)
  • Falta de glóbulos rojos en la sangre (B12)
  • Daños en boca y garganta (B12)

La importancia de la vitamina B en el deporte

Las vitaminas del complejo B son imprescindibles para el correcto metabolismo de los macronutrientes, y particularmente, dentro del plano deportivo, permiten convertir los carbohidratos en glucosa y la glucosa en energía. Al ser solubles en agua, las vitaminas del complejo B se destruyen con facilidad en la preparación de los alimentos.

Comprar Vitamina B Complex de HSNessentials
Vitamina B Complex
Todas las Vitaminas del Grupo B. Intervienen en el metabolismo energético, apoyan al sistema nervioso, fortalecen el cabello, piel y uñas... Son algunas labores de entre una infinidad de procesos dentro del organismo.
COMPRAR

Algunas de las vitaminas del complejo B pueden almacenarse en los tejidos magros durante algún tiempo, pero como estos tejidos están constantemente intercambiando fluidos, las vitaminas se pierden con facilidad, excretándose a través de la orina o del sudor.

Puesto que las vitaminas del complejo B intervienen en los procesos energéticos celulares, los requerimientos de los deportistas aumentan por el incremento de la actividad física

vitamina-b-beneficios-deporte

¿Por qué los deportistas necesitan mayores requerimientos de Vitamina B?

Indudablemente, una deportista frente a una persona sedentaria, va a requerir un mayor aporte nutricional, tanto a nivel de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Dentro de las vitaminas, las del grupo B están directamente implicadas en la producción energética.

El ejercicio es un mecanismo que repercute en las necesidades nutricionales de los deportistas y atletas en distintos planos:
  • Mejorar la absorción y el metabolismo de los macronutrientes
  • Como consecuencia de pérdida de otros nutrientes
  • Debido a las adaptaciones bioquímicas como resultado de las demandas energéticas producidas por las sesiones de entrenamiento
  • Por un incremento de enzimas y mitocoondrias, que requerirán a su vez mayor cantidad de nutrientes
  • Para solventar la demanda producida en labores de reparación, regeneración y mantenimiento de los tejidos

Complejo Vitamina B

Comprar Vitamina B Complex de HSNessentials
Vitamina B Complex
Todas las Vitaminas del Grupo B. Intervienen en el metabolismo energético, apoyan al sistema nervioso, fortalecen el cabello, piel y uñas... Son algunas labores de entre una infinidad de procesos dentro del organismo.
COMPRAR
Siguiente Prev

Vitamina B1

Deportes de Resistencia

La vitamina B1 (Tiamina) es importante para todos los deportistas, aunque resulta especialmente importante para los involucrados en los deportes de resistencia. Una menor presencia de esta vitamina puede producir una reducción en la metabolización de los carbohidratos y por ende, reducir la capacidad física

En la práctica deportiva, los atletas de resistencia son los que más se benefician de la vitamina B1 y, en algunos casos, se han efectuado unos periodo de carga de B1 durante los cinco días previos a una prueba y al parecer, los que lo hicieron (entre 300 y 600mg al día) sintieron que disponían de más energía durante el esfuerzo. Otros deportes que parecen beneficiarse de la suplementación con B1 son los de concentración y puntería, dado que refuerza la función mental y además el estado anímico.

CDR Vitamina B1

La dosis CDR es de 1,1mg de vitamina B1, pero entre los 50 y 100mg se considera eficaz y sin riesgo para los deportistas.

Vitamina B2

Vitamina B2 y Deporte

La vitamina B2 (Riboflavina) es aconsejable para mantener la salud en óptimo estado, sobre todo porque esta vitamina es necesaria para la correcta función de las B3 y B6 y, por consiguiente, contribuirá a un buen rendimiento físico. Está involucrada en la producción de glóbulos rojos, además de procurar la salud del sistema inmunitario, respiratorio y digestivo. Interviene directamente en el metabolismo energético de los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.

Una de las principales razones de ver reducidos los niveles de B2 en el cuerpo se debe a realizar ejercicio intenso en ambientes muy cálidos, lo que potenciará la sudoración. No obstante, a pesar de que no han llevado estudios concretos que muestren su utilidad sobre la prestación deportiva específicamente, es de sentido común que conociendo las interrelaciones entre las diferentes vitaminas, se presuma que su aporte suficiente promueva el bienestar y el rendimiento.

CDR Vitamina B2

La dosis CDR es de 1,4mg pero los deportistas pueden tomar 50 a 500mg sin ningún tipo de efecto negativo.

Vitamina B3

vitaminas-deporte

La vitamina B3 (Niacina) resulta beneficiosa en el ciclo energético de los carbohidratos. Por consiguiente, facilita su conversión en energía, lo cual es fantástico para un deportista porque supone un valioso recurso para mantener los depósitos energéticos repletos y disponible. Parte de la vitamina B3 que el cuerpo produce se realiza en la flora intestinal del colon a partir del aminoácido L-triptófano, la vitamina B6 y B2; por este motivo, una deficiencia en dicho aminoácido acarreará la falta de B3.

La vitamina B3 está encargada, entre otras funciones, de la formación de glóbulos rojos que transportan el oxígeno hacia los tejidos musculares, y la síntesis de hormonas sexuales y neurotransmisores. En casos de práctica deportiva muy intensa, las necesidades de B3 se incrementan.

CDR Vitamina B3

La CDR de B3 para personas sedentarias es de 16mg pero los atletas han llegado a usar hasta 100mg sin efectos secundarios ya que al ser hidrosoluble el cuerpo se deshace fácilmente de cualquier exceso. Un deportista puede utilizar perfectamente entre 50 y 100mg.

Vitamina B5

Vitamina B5

Como cualquier otra vitamina, una ingesta adecuada de vitamina B5 (Ácido Pantoténico) asegura el buen estado de salud y, por consiguiente, el óptimo rendimiento físico. Se la conoce como la vitamina “anti-estrés”, siendo sumamente importante para el normal funcionamiento de las glándulas adrenales.

La vitamina B5 es un componente de la coenzima A (CoA), que se encuentra involucrado en el ciclo de Krebs, relacionado con la producción energética celular (ATP). Presta una labor importante para la formación del neurotransmisor acetilcolina. Se relaciona directamente con intervenir en la producción de cortisol en el cortex de las glándulas adrenales, para combatir situaciones de estrés.

Las pruebas realizadas a grupos de atletas demostraron que la acumulación de lactato se redujo en un 17% y el consumo de oxígeno en un 8% lo cual, como es lógico, conlleva a un mejor rendimiento por reducción del cansancio

Entre los beneficios que aportará al deportista se encuentran: reducir los periodos de recuperación, mitigar el síndrome del sobreentrenamiento, reducir el estrés físico y mental generado por pruebas o competiciones, fortalece al organismo frente a infecciones, y ejerce apoyo para la síntesis de hormonas esteroideas.

CDR Vitamina B5

La CDR es de 6mg, pero los atletas de fondo pueden usar entre 500 y 1000mg, La dosis media para alguien que haga ejercicio regular puede rondar entre los 20 y 50mg.

Vitamina B6

El uso de la vitamina B6 (Piridoxina) interviene en la metabolización del glucógeno muscular (para la obtención de ATP a partir de glucosa), en el de los aminoácidos. En casos de posible deficiencia de B6, podrá aparecer anemia, debido a que dicha vitamina interviene en la producción de glóbulos rojos. Las mujeres deportistas que tomen anticonceptivos orales debería aumentar la ingesta de vitamina B6. Otros efectos de su déficit sería una reducción en la potencia y resistencia muscular a la hora de recurrir al sustrato energético (glucógeno) durante el ejercicio.

La vitamina B6 estimula el anabolismo, es decir, la síntesis de proteínas y nuevos tejidos, mejora la función del sistema nervioso y la formación de neurotransmisores.

Con los atletas ha dado resultados parecidos a la niacina; es decir, que con su uso tiende a aumentar la utilización de glucógeno muscular mientras que reduce el de los ácidos grasos. Eso significa, que se va a producir una liberación de combustible energético proveniente de los carbohidratos almacenados (glucógeno) pero, a su vez, se va a frenar el procedente de los ácidos grasos.

Y puesto que el glucógeno se agotará con celeridad, eso supone que la vitamina B6 puede ayudar a mejorar el rendimiento en deportes donde se necesita una explosión de energía súbita y corta como en la halterofilia, el powerliftimg, las carreras de velocidad, saltos o lanzamientos, es decir, actividades aeróbicas. Pero, por el contrario, puede resultar nefasta en los de fondo o resistencia.

vitaminas-running

¿Esto quiere decir que los fondistas han de evitar la piridoxina? En absoluto. Esta vitamina es necesaria para fabricar hemoglobina, las células rojas de la sangre que transportan el oxígeno, esencial para el esfuerzo

CDR Vitamina B6

La CDR es de 1,4mg. Lo que los fondistas han de hacer es no tomar megadosis antes de una prueba; de 25 a 50mg no tendrán consecuencias negativas. En los deportes donde la fuerza anaeróbica prime y se siga una dieta alta en proteínas, incluir de 50 a 100mg resultará conveniente.

Vitamina B7 o Biotina

Vitamina B7

La vitamina B7 o conocida mayormente como biotina, presenta una serie de beneficios para los atletas. Se trata de un excelente potenciador de las funciones metabólicas que ayuda en la desintoxicación del organismo promoviendo la excreción del dióxido de carbono de los pulmones. Con ello, no sólo nos aseguramos una eficiente expulsión de este gas, sino que también ayudará a mantener el perfecto estado de salud de las células, al reducirse el daño oxidativo producido por las toxinas.

Los principales beneficios de incluir como suplementación la biotina son: mejorar la oxidación de los macronutrientes, especialmente la de los carbohidratos y grasas, y su posterior obtención energética. De este modo, conseguimos un metabolismo más eficiente, reduciendo, en cierto modo, la ganancia de peso. Junto a ello, hay que unir las propiedades para regular la glucemia en sangre

CDR Vitamina B7

La CDR es una dosis de 50mcg, aunque los deportistas pueden superar esta valor, incluso doblando o triplicándolo, sin ningún problema.

Vitamina B9 o Ácido Fólico

Vitamina B9

La vitamina B9 también se la conoce como folato o ácido fólico, es otra componente del grupo B, que ayuda a la regeneración celular, proteger la estructura del ADN, reducir posibles casos de anemia (falta de glóbulos rojos) e incluso intervenir en casos tales como problemas de absorción de nutrientes por parte del intestino, por diversas patologías.

De cara a los beneficios que presenta para los deportistas y/o atletas, el ácido fólico puede actuar como un potente agente antioxidante, y combatir los daños producidos por los radicales libres. Este hecho se deriva mayormente como consecuencia de la práctica deportiva a alta intensidad, lo que promueve la generación masiva de estas sustancias dañinas para los tejidos del organismo.

CDR Vitamina B9

La CDR de ácido fólico es de 200mcg, siendo para los deportistas una dosis que oscila entre los 800 y 1200mcg al día.

Vitamina B12

vitaminas-rendimiento

La vitamina B12 (cobalamina o cianocobalamina) es esencial para mantener una excelente salud y el equilibrio con otras vitaminas y por consiguiente favorecer el rendimiento físico. Es un excelente “activador energético”. Además ayuda en la digestión de las proteínas, y posterior absorción.

La vitamina B12 permite que el cuerpo produzca hemo, un componente químico de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre. La vitamina B12 también soporta la producción de mielina, una sustancia grasa que promueven la función nerviosa, y que permite que los impulsos eléctricos se transmitan de manera rápida y eficiente a lo largo de las neuronas.

Entre los síntomas de un déficit de vitamina B12 podemos encontrar: debilidad muscular, espasmos y calambres, fatiga, o cambios frecuentes de humor o inestabilidad. Hay que resaltar que los deportistas y atletas que realizan dietas veganas o vegetarianas deberían suplementarse con vitamina B12, dado que esta sólo se encuentran en los alimentos de origen animal

CDR Vitamina B12

La CDR es de 2,5mcg. Entre los 15 y 100 mcg puede ser una dosis adecuada para un atleta de fuerte desgaste físico.

Siguiente Prev

Entradas Relacionadas

Una buena nutrición está asociada con una buena salud, así como la prevención y tratamiento de numerosas patologías y afecciones. El correcto aporte diario de vitaminas es una parte importante en la ecuación de la nutrición, y en este sentido, el grupo de las vitaminas B, son esenciales para el óptimo cuidado de la salud. Complejo Vitamina B El grupo de vitaminas B o Complejo B, lo forman 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y 12; prestan un papel muy importante para el correcto funcionamiento del organismo. Entre sus labores, podemos destacar: intervienen en el metabolismo energético, ya…
Valoración Vitamina B

Importancia para la salud - 100%

Mejora del estado de ánimo - 100%

Mejora del metabolismo energético - 99%

Es seguro tomarla - 100%

Esencial para la absorción de aminoácidos - 100%

Favorece salud piel, pelo y uñas - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Te puede interesar
Vitamina B3 para reducir el colesterol
Niacina – La vitamina B3 que contribuye en la reducción del colesterol

Índice1 ¿Qué es la niacina?2 Beneficios para la salud de la niacina3 Propiedades de la …

23 comentarios
  1. Buenas tardes, estoy tomando complejo B, ¿este inhibe el efecto de las pastillas de planificar? Gracias por su respuesta.

  2. Cecilia Inés Durán

    ¿El complejo B se debe tomar antes o después de las comidas y cuántas veces al día?

  3. Ricardo Melo

    He leído que la vitamina B mejora la respuesta sexual en los hombres con problemas de erección, ¿es esto cierto y funciona con personas como yo, de 70 años de edad?. ¿Es esto cierto o es solo propaganda?. Gracias su comentario desinteresado y profesional.

  4. Me interesaría saber si hay alguna vitamina de este complejo de vit. B en cápsulas que pueda comprar. Es muy interesante todos los beneficios que otorgan estas vitaminas del complejo B.

  5. Luz Adriana Bonilla

    ¿Qué complejo B me recomienda que sea de buena calidad?

  6. Benigna Torres Falcón

    ¿Me puede servir la Vitamina B para la caída del cabello?

  7. Jessica Molina

    Hola soy Jessica y soy mamá de un pequeño de 9 años ¿puedo dar a mi hijo, no hay ningún problema o restricción en niños?

    • Hola Jessica estos suplementos son para mayores de edad. En tal caso, debería consultar con su médico si le hiciera falta cubrir de dichos nutrientes la dieta de su hijo.

  8. ¿El complejo B contiene todas las B1, B2, B12…ETC… o hay que comprar cada una por separado?

  9. Jaime Amao Castro

    Yo también estoy tomando complejo B, y me he sentido muy bien. Llevo un mes ya tomándolo, ¿durante cuánto tiempo puedo seguir? Gracias.

    • Hola Jaime, generalmente, las vitaminas se aconsejan tomar durante épocas donde realizamos actividades más estresantes o nuestra alimentación no es del todo completa o adecuada. No obstante, este tipo de vitaminas son del grupo hidrosolubles, de modo que el organismo puede excretar fácilmente el exceso. Un saludo.

  10. A mi hija de 9 años le recetaron complejo B en jarabe por caída de cabello y porque no come todo lo que debería. Pero uno de sus comentarios dice que los suplementos son para mayores de edad, ¿se refiere a la marca que ustedes promocionan o para cualquier marca de complejo b? Gracias

  11. Lo estoy tomando en una multivitamínico, y como duermo mejor y me fatigo menos, a este paso hasta me quita las ganas de fumar. El único inconveniente es el orín amarillo limón.

  12. Muchas gracias por esta información, me ha sido muy útil ya que soy casi vegetariana y ahora casi vegana y es cierto que a veces tengo los síntomas descritos, ahora entiendo porque razón siempre tomo ácido fólico que me recetaron para otra enfermedad. Me interesaría recibir cualquier información acerca de esta vitamina.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad