Beta-Alanina - Todo lo que necesitas saber para Aumentar Rendimiento Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Suplementos / Rendimiento Deportivo / Beta-Alanina, Todo lo que necesitas saber

Beta-Alanina, Todo lo que necesitas saber

La Beta-Alanina es un suplemento que busca potenciar el rendimiento deportivo en aquellas actividades de alta intensidad, ayudando a prolongar dicho esfuerzo, durante un mayor tiempo

¿Qué es la Beta Alanina?

La beta-alanina es una versión modificada del aminoácido Alanina. Una vez ingerida, se transforma en la molécula carnosina, la cual actuará como un agente neutralizador de los iones de hidrógeno, a modo de buffer del lactato.

Nos encontramos ante un suplemento dietético que cumple con las expectativas y los beneficios que promete. La eficacia de la beta-alanina ha sido probada en las principales universidades mediante estudios efectuados por expertos, no solo en cultivos celulares o animales, sino también en investigaciones realizadas directamente sobre personas.

Podemos asegurar, por ello, que existen evidencias científicas demostradas sobre la eficacia de la beta-alanina, por lo que podemos garantizar que su resultados son totalmente fiables.

¿Quién puede beneficiarse de la Beta Alanina?

  • Los deportistas que realizan ejercicios de fuerza, los culturistas y quiénes practican levantamiento de pesas.
  • Las personas que quieran aumentar su rendimiento muscular.
  • Los atletas que realizan carreras, los ciclistas, los futbolistas y los jugador de hockey.
  • Los que entrenan con intensidad en todo tipo de ejercicio y deporte de fuerza y resistencia.
  • Los deportistas que sienten que han alcanzado su límite y están buscando ascender al siguiente nivel.

Efectos de la Beta Alanina

El aumento del rendimiento físico se manifiesta normalmente en un plazo de dos semanas desde que empieza a tomarse la beta-alanina, aunque en el caso de algunas personas puede apreciarse a partir de la primera semana.

Al tomar beta-alanina aumentan los niveles de carnosina, lo que provoca el aumento del rendimiento físico. Los resultados más espectaculares se observan generalmente a las dos o tres semanas.

Recientes investigaciones han demostrado que la carnosina pueden aumentar su nivel durante un máximo de doce semanas, por lo que se recomienda tomar beta alanina al menos durante tres meses para optimizar al máximo los niveles de carnosina.

Beneficios inmediatos de tomar Beta Alanina

Muchos usuarios experimenta una fuerte vasodilatación (bombeo) al tomar la primera dosis de beta-alanina. La beta-alanina aumenta el nivel de la carnosina y la carnosina estimula las síntesis del óxido nítrico, lo que supone un beneficio adicional de la beta-alanina. La beta alanina mejora el rendimiento deportivo.

Beta Alanina y Carnosina

La beta-alanina permite aumentar las reservas de Carnosina, una molécula que ayuda a tamponar ácido en el tejido muscular, incrementando la duración del ejercicio físico a alta intensidad.

Puede llevar al sujeto que la incorpora en su planning de suplementación a mejorar sustancialmente su capacidad atlética

entrenando-cuerdas

A la carnosina también se le atribuyen ciertas cualidades de producto anti-oxidante y anti-aging, procurando un mayor tiempo de vida a nivel celular

¿Cómo se obtiene la Carnosina?

La carnosina es sintetizada a partir de los aminoácidos L-Histidina y beta-alanina, y es almacenada en las células y liberada en respuesta a un desnivel del pH. El aumento de las reservas corporales de carnosina puede tanto proteger contra la variación del pH, como ocurre en la producción de cetonas en el estado de cetosis, y también inducida por el estrés propio del ejercicio físico, y la posterior producción de ácido láctico.

Las investigaciones clínicas han demostrado que podemos aumentar hasta un 42-65% la concentración de carnosina en nuestro cuerpo tomando un suplemento dietético de beta alanina durante cuatro semanas. Los estudios realizados a largo plazo, entre diez y doce semanas, han llegado a comprobar que el aumento de la carnosina puede llegar hasta el 80% consiguiendo, con ello, un agente tampón intracelular considerablemente potente.

Las investigaciones sobre la beta alanina han demostrado que esa mayor capacidad de absorción de los músculos de carnosina produce un aumento de fuerza, un incremento de la masa muscular magra (sin grasa); así como mayor rendimiento y más resistencia durante el entrenamiento físico.

El aporte de la beta alanina provoca una mayor concentración de carnosina, con lo que los músculos pueden absorber más H+ y alcanzar un nivel óptimo de pH. Si nos aseguramos de que nuestras fibras musculares tienen un nivel de pH adecuado, podemos mantener un rendimiento máximo, una mayor resistencia durante el entrenamiento y estimular, con ello, el crecimiento muscular.

Beta Alanina y Rendimiento Deportivo

La suplementación con beta-alanina (BA) está muy extendida por su eficacia probada de elevar los niveles musculares de carnosina, un aminoácido que actúa con efecto “buffer” o tampón, reduciendo la acidez provocada en el músculo por los ejercicios intensos.

Además, la provisión de suplementos precursores de la carnosina (como la beta-alanina) puede aumentar los niveles de corticosterona, lo que podría explicar la hiperactividad que se ha visto a veces cuando se administra en dosis elevadas y por lo que puede funcionar tan eficientemente como pre-entrenamiento.

Muchos deportistas experimentan ser capaz de concluir la serie de repeticiones previstas añadiendo una o dos repeticiones extra, si entrenan en el rango de 8-15 repeticiones, o incluso sentirse más recuperados entre las tandas de sprints de un HIIT

El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta que provoca el estrés del sistema muscular, tal como remo o sprints, también pueden verse notablemente mejorados en términos de rendimiento mediante el incremento de beta-alanina.

Beta Alanina y Alta Intensidad

La Beta Alanina está muy recomendada para aquellas actividades de alta intensidad con una duración superior a los 45″ aprox.

A través de la característica de buffer o tampón en contraposición del ácido láctico, la beta-alanina ha demostrado que permite mejorar la resistencia muscular. Conoce más a fondo los Efectos del Lactato

Beta-Alanina como el sistema ATP-PC

La creatina es el sistema ATP-PC más eficaz para realizar contracciones intensas, que requieran gran energía almacenada. La ingesta de creatina aumenta tu capacidad física, pero si quieres llegar al rango de al menos 8-15 repeticiones necesitas tomar beta-alanina.

Cualquiera que quiera construir masa muscular necesita realizar entrenamiento intensivo, desde una repetición baja del entrenamiento (1-7) hasta la repetición mediana o alta (8-15) repeticiones. La beta-alanina puede, mediante el incremento de la carnosina, luchar contra la liberación de H+.

La eficacia de la beta-alanina es mayor en un rango de repetición media-alta (8-15). Por el contrario la creatina se adapta mejor a un rango de repetición bajo(5-6).

Beta Alanina Rendimiento Deportivo

Otro punto fuerte de beta-alanina es la reducción de la fatiga celular. Un estudio reciente demuestra que la beta-alanina tiene mejores resultados que la creatina en la reducción de la fatiga celular. Esto supone una ventaja añadida, convirtiendo a la beta-alanina en uno de los suplementos dietéticos más eficaces en el mundo deportivo de la última década.

Otras formas en las que la Beta-Alanina afecta al rendimiento físico

  • Supresión de los radicales libres intracelulares asociados con la fatiga celular, es decir, la potencial influencia de la ingesta de calcio necesario para el proceso necesario de la contracción muscular.
  • Activación de Ca2 + desde el retículo sarcoplásmico (SR), que es crucial para el proceso de la contracción muscular y para la sinergia potencial de la carnosina y la cafeína.
  • Regulador de la enzima y activador de los diferentes sistemas de energía.
  • Disminución del nivel de pH, que afecta a la producción de ATP y a la afinidad de la miosina-actina (componentes contráctiles de las fibras musculares).
  • Conexión de la carnosina con NEP/vasodilatación
Comprar Cafeína Natural de HSNessentials
Cafeína Natural
Cafeína anhidra a partir de la extracción vegetal de granos de café verde. Mejora el rendimiento y reduce la fatiga física y mental. Ideal para un rápido incremento energético
COMPRAR

Influencia de la Beta-Alanina en la musculatura

Cuando hacemos ejercicio físico, especialmente en los casos de entrenamiento de alta intensidad, acumulamos grandes cantidades de iones de hidrógeno (H +) en nuestro cuerpo, lo que causa que el pH de los músculos disminuya (haciendo que los músculos se vuelvan más ácidos). Este proceso sucede siempre, independientemente de que se sienta o no la sensación de ardor.

La escisión del ATP y el consiguiente aumento en la concentración de H+ se producen en todos los niveles de nuestro sistema de energía. La acumulación de H+ en nuestro sistema de energía se llama glicólisis, y también produce ácido láctico.

El pH fisiológico segrega ácido láctico H+, y por lo tanto, es la principal fuente de liberación de iones de H+ durante el ejercicio, lo que produce la caída de los niveles de pH. El ácido láctico libera H+ y provoca problemas de potencia muscular. Por ello el problema no es el ácido láctico, como muchos creen erróneamente.

Comprar Beta Alanina de HSNraw
beta alanina
Incrementa el rendimiento. Prolonga la duración en actividades de alta intensidad. Aumenta la concentración muscular de Carnosina.
COMPRAR
Aunque el ácido láctico es la principal fuente de liberación de H+, no es la única fuente. Los iones de + también se liberan rápidamente cuando la combinación de alta energía o ATP se escinde durante el entrenamiento. Puesto que durante la realización del ejercicio se libera mucho +, el nivel de pH cae rápidamente.

Al caer el nivel del pH en en nuestros músculos, se reduce nuestra capacidad de contracción muscular de forma violenta y, con ello, nuestra capacidad de rendir al máximo durante el entrenamiento.

En resumen, la liberación de H+ en el músculo provoca la caída del nivel de pH, lo que provoca una reducción de fuerza en la musculatura y agotamiento rápido. Estas limitaciones impide a los músculos poder reaccionar de forma adecuada para estimular el crecimiento de nueva masa muscular.

¿Por qué no puedo tomar carnosina directamente?

Si se toma carnosina de forma aislada, la mayoría de los aminoácidos que la componen, como la beta alanina e histidina, se dividen en el tracto digestivo. Aunque haya alguna cantidad que escape del tracto digestivo, también se divide en la sangre.

En poco tiempo, el total de la carnosina absorbida se eliminan o se convierte en beta-alanina e histidina que se transportan hasta el músculo, donde se convierten de nuevo en carnosina.

Por razones de eficacia y económicas es mejor tomar directamente la dosis recomendada de beta alanina, ya que los niveles de carnosina intramuscular son mayores a los que resultaría de tomar solo carnosina.

Por ese motivo es tan importante tomar suplementos deportivos de beta alanina, ya que gracias a ellos podemos alcanzar los niveles de concentración necesarios de carnosina en los músculos. Si tomas beta alanina tu cuerpo la transporta a los músculos y la combina con la sintetasa de la carnosina y con la histidina para construir masa muscular.

Fuentes de Beta Alanina

Entre las fuentes de beta-alanina que podemos introducir a través de la dieta, éstas lo hacen mediante la ingesta de dipeptidos de carnosina, los cuales contribuyen a elevar la disponibilidad de la beta-alanina en el momento de la digestión. Normalmente, una dieta “carnívora” incluirá los alimentos que incorporan esta sustancia.

Comprar Beta Alanina de HSNraw
beta alanina
Incrementa el rendimiento. Prolonga la duración en actividades de alta intensidad. Aumenta la concentración muscular de Carnosina.
COMPRAR

Pero también se puede tomar en forma de suplementos de beta-alanina y disfrutar de sus beneficios ergogéncios

Para el caso de personas vegetarianas, se ha observado que sus concentraciones musculares de carnosina son significantemente menores que en fibras de carnívoros. Esto se explica debido a que la enzima que cataliza la producción de carnosina, la carnosina sintetasa, se ve disminuida tras una dieta vegetariana por 5 semanas.

Si quieres comprar suplementos de beta alanina puedes hacerlo en HSN

A Tener en Cuenta

  • También conocida como precursora de la carnosina, o beta-alanina
  • No se debe confundir con la L-Carnitina
  • Puede ocurrir que tras tomar cierta cantidad de producto se experimente un picor en manos, cara y periferia
  • Suplemento para la mejora del rendimiento de actividades que duran más de 60 segundos
  • Actualmente es introducida en la mayoría de los productos destinados al pre-entrenamiento debido a sus efectos potenciadores[/box]

Beta Alanina y Rendimiento Deportivo

Taurina

Se recomienda complementar paralelamente con taurina. Este nutriente es importante para la función neuromuscular, cognitiva, función pulmonar, utilización de la glucosa sanguínea, y como
antioxidantes. La beta-alanina comparte el mismo transportador que la taurina, disminuyendo su captación. No obstante, para dosis moderadas no presenta gran problema.

Comprar Taurina de HSNessentials
Taurina
Aminoácido con propiedades beneficiosas. Ayuda a elevar los niveles de taurina en el organismo para potenciar sus importantes funciones.
COMPRAR

Parestesia

El proceso denominado parestesia es característico de la suplementación con beta-alanina, debido a que se produce la activación de canales de calcio, y la siguiente respuesta por receptores musculares colocados en las zonas descritas. Pero no hay que preocuparse por su seguridad.

Este síndrome tiende a desaparecer a los pocos días de ingerir el producto, o bien mediante la administración dividida de la sustancia a lo largo del día (menos de 1.000mg en cada dosis).

¿Con qué combinar la Beta Alanina?

Comprar Creatina Creapure® Excell de HSNraw
Creatina Excell (100% Creapure®)
Creatina Monohidrato con sello de calidad farmacéutica Creapure®. La mejor ayuda ergogénica para potenciar el rendimiento!
COMPRAR

Los efectos beneficiosos de la beta-alanina mejoran con el paso del tiempo, de cara una posterior combinación con otro de los suplementos que mayores efectos produce en el rendimiento físico, como es la creatina, se aconseja realizar una carga de beta-alanina, para una vez que se comience el uso de ambos simultáneamente, actúen sinérgicamente.

mejora-rendimiento

Atletas que se suplementan con una dosis diaria de entre 4 y 6 gramos de beta-alanina pueden llegar a incrementar los depósitos de carnosina muscular hasta en un 60%. Después de unos 35 días de suplementación, es posible lograr añadir un 20% más de carnosina muscular.

La beta-alanina está considerado como uno de los suplementos que mayores beneficios otorgan al rendimiento, viéndose altamente mejorado, además de combinar con la creatina dando como resultado un efecto sinérgico… Continuar leyendo

Carga de Creatina y Beta Alanina

La creatina es normalmente utilizada en periodos que varían entre 4 y 12 semanas. Se observa que los beneficios de la suplementación de beta-alanina tardan en desaparecer en algunas semanas, en torno a tres una vez finalizado el ciclo actual.

Los niveles de carnosina van progresivamente volviendo a niveles basales (anteriores a cuando se comenzó la suplementación)

Si quieres saber más sobre la combinación de beta-alanina y creatina, pincha en este enlace

Beta Alanina y Rendimiento Deportivo

Existe una notable experiencia acerca de ver disminuido el rendimiento físico cuando se deja de tomar la beta-alanina en conjunción con la creatina

La frecuencia de administración de beta-alanina para la denominada “carga” pre coingesta de creatina la realizaríamos según: 800mg cada 4 horas, completando un total aproximado de entre 4 y 6gr de beta-alanina

Esquemas de Carga

Siguiente Prev
Ciclo de 12 semanas

Este tipo de ciclos es para atletas que tomen creatina durante un largo periodo. Por tanto, la carga de beta-alanina no se contempla en este escenario. Se comenzarían ambos suplementos al mismo tiempo:

  • Beta-alanina: semanas de la 1 a la 12
  • Creatina: semanas de la 1 a la 12

Ciclo de 12 semanas con carga de Beta-Alanina

Se recomienda realizar una carga con beta-alanina unas 2 semanas previas al comienzo con creatina. En el momento que se comience la suplementación con creatina, el efecto experimentado será notable, viendo drásticamente aumentado el rendimiento.

  • Beta-alanina: semanas de la 1 a la 12
  • Creatina: semanas de la 3 a la 12

Ciclo de 8 semanas

Este ciclo es parecido al de 12 semanas, experimentando las mismas sensaciones, pero no requiere de carga inicial de beta-alanina. Los efectos serán apreciables de manera gradual, y justo cuando se aproxime la octava semana, se alcanzará el “pico de rendimiento”

  • Beta-alanina: semanas de la 1 a la 8
  • Creatina: semanas de la 1 a la 8

Ciclo de Creatina de 4 semanas

Para la mayoría la suplementación mediante creatina funciona de una manera muy eficaz. Se aprecian grandes cambios en el rendimiento, se aumenta la fuerza, se consigue una mayor masa magra, …, pero sin embargo, existen algunos atletas que se decantan por realizar ciclos cortos.

Para tal caso, se aconseja tomar beta-alanina durante las 4 semanas previas a la ingesta de creatina, de modo que al hora de incorporar la creatina se acuse un gran cambio, tanto en ganancias musculares como de fuerza:

  • Beta-alanina: semanas de la 1 a la 8
  • Creatina: semanas de la 5 a la 8
Siguiente Prev

¿Cómo tomar la Beta Alanina?

La dosis habitual ronda en torno a los 2-6gr diarios, siendo para deportistas con mayor nivel de entreno, situar el extremo máximo, y dividir la dosis en varias al día.

La capacidad de incrementar la beta-alanina en el organismo mediante la vía de la suplementación se relaciona con la cantidad de masa muscular así como la acidosis que experimenta el cuerpo

Suplementación con Beta Alanina

Es preciso hacer saber que tarda aproximadamente unas dos semanas en apreciarse sus efectos

Comprar Beta Alanina de HSNraw
beta alanina
Incrementa el rendimiento. Prolonga la duración en actividades de alta intensidad. Aumenta la concentración muscular de Carnosina.
COMPRAR

En este escenario, el momento de tomar el producto suele estar relacionado en torno al entrenamiento, bien antes o después, sin embargo lo que marcará la disponibilidad de la beta-alanina será su administración continua para aumentar las reservas, sin importar en este sentido el momento del día en el cual realizar su toma.

Por tanto, es posible ingerir el suplemento junto a las comidas durante el día

Protocolo de uso eficiente (según los estudios más recientes)

Apoyando lo expuesto en los anteriores posts, se ha observado que la suplementación con Beta Alanina aumenta las concentraciones de carnosina en un tiempo relativamente corto (2 semanas), el mayor efecto aparece después de un tiempo más largo (entre 4 y 10 semanas).

Los mejores efectos se han atribuido a:

  • Una fase de carga con 0,05 g BA/kg peso/día durante 46 días, repartido en 3-4 tomas
  • Fase de mantenimiento con 0,02 g BA/kg peso/día durante 6 semanas
Comprar Beta Alanina de HSNraw
beta alanina
Incrementa el rendimiento. Prolonga la duración en actividades de alta intensidad. Aumenta la concentración muscular de Carnosina.
COMPRAR
Tras ello, las reservas de carnosina aumentaron un 30-50% por encima de los niveles basales, lo que supone un incremento muy notable de la capacidad de reducir la acidez muscular, y por tanto, poder incrementar la carga de entrenamiento

Desde HSN, os animamos a probar este suplemento, según uno de los protocolos establecidos y comentarnos sus efectos:

Efectos secundarios de la Beta Alanina

Esta es la primera pregunta que debemos hacernos siempre antes de tomar cualquier suplemento dietético. En este caso la beta-alanina puede tomarse con plenas garantías.

Diversos estudios han evaluado una amplia gama de marcadores bioquímicos, hematológicos y hormonales en personas que han tomando durante más de doce semanas beta-alanina, y no se han producido efectos secundarios de ningún tipo.

Aunque no se puede asegurar al cien por cien los efectos a largo plazo, sí hay plenas garantías de que la ingesta continua de beta-alanina durante doce semanas es totalmente segura y carece de efectos secundarios.

Preguntas Frecuentes de la Beta Alanina

Siguiente Prev
¿Se debe periodizar la ingesta de la beta-alanina?

En principio no habría necesidad, sin embargo podría comprometerse si estamos consumiendo taurina, por la razón de que la absorción de taurina se ve afectada por picos en el plasma muscular de beta-alanina, y ya que la carnosina muscular permanece elevada unos 3 meses, ciclos de entre 4-9 meses tomando beta-alanina, y el mismo periodo de descanso, puede mejorar los resultados de la suplementación. Otro punto de interés sería establecer el punto de la temporada, para atletas, como suele hacer corresponderse con mesociclos específicos de entrenamiento.

¿Existen efectos secundarios?

El único efecto reportado es el denominado parestesia, debido a la ingesta de una cantidad determinada de beta-alanina en la misma dosis. El remedio: dividir la dosis cada 3 horas, a razón de 800-1.200mg. Con ello será suficiente para obtener los efectos positivos. Por otro lado, el hecho de ingerir el producto con el estómago vacío, la concentración en sangre aumentará rápidamente, y por tanto también puede llegar a ocurrir la parestesia.

¿Puede causar algún daño secundario la parestesia?

No, es un fenómeno que activa receptores musculares en diversas zonas del cuerpo, debido precisamente a la propia activación de los canales de calcio, promoviendo y mejorando la contracción muscular.

Si queremos elevar los depósitos de carnosina, ¿no sería mejor tomarla directamente?

No, puesto que la carnosina no se asimila totalmente al ser ingerida, ya que se trata de un dipéptido, sólo se metaboliza en parte. En este caso se opta por tomar sus precursores como mejor opción y aumentando la concentración de carnosina muscular.

Siguiente Prev

Opinión del Experto

Si te consideras un deportista que pretende obtener un mejor rendimiento, sin duda este suplemento no debería faltar en tu arsenal. Así, el tipo de entrenamiento también debería marcar la toma de decisión de incorporarlo a nuestra suplementación, pero lo que está seguro que los resultados aplicados a alta intensidad son muy interesantes.

La capacidad del cuerpo de tolerar la acidez muscular ante el ejercicio físico debe ser entrenada, para a través de ello procurar un mejor rendimiento. Con ello, esta suplementación estratégica puede otorgar al atleta un nivel superior, y si sobre todo, se utiliza de modo combinado junto a otro gran suplemento, la creatina.

Resultados de la Beta Alanina

  • Aumenta la fuerza explosiva y potencia
  • Incrementa la masa muscular
  • Gran impacto sobre la resistencia anaeróbica
  • Incremento de la resistencia física
  • Permite entrenamientos a alta intensidad durante un mayor periodo de tiempo

beta-alanina-competicion

CrossFit es una de las actividades que mayor partido se puede obtener de la suplementación con beta-alanina

Comprar Beta Alanina de HSNraw
beta alanina
Incrementa el rendimiento. Prolonga la duración en actividades de alta intensidad. Aumenta la concentración muscular de Carnosina.
COMPRAR

Fuentes

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
  2. https://examine.com/supplements/beta-alanine/
  3. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73.
  4. Saunders B, Sale C, Harris RC, Sunderland C. Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):39-47.
  5. Smith AE, et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5
La Beta-Alanina es un suplemento que busca potenciar el rendimiento deportivo en aquellas actividades de alta intensidad, ayudando a prolongar dicho esfuerzo, durante un mayor tiempo ¿Qué es la Beta Alanina? La beta-alanina es una versión modificada del Alanina. Una vez ingerida, se transforma en la molécula carnosina, la cual actuará como un agente neutralizador de los iones de hidrógeno, a modo de buffer del lactato. Nos encontramos ante un suplemento dietético que cumple con las expectativas y los beneficios que promete. La eficacia de la beta-alanina ha sido probada en las principales universidades mediante estudios efectuados por expertos, no…
Valoración Beta Alanina

Forma de uso - 89%

Mejora de la capacidad anaeróbica - 97%

Resistencia muscular - 98%

Reducción de la fatiga - 92%

Apoyo al ciclismo - 100%

Apoyo a CrossFit - 99%

Rendimiento en levantamiento de pesas - 94%

Rendimiento en deportes colectivos - 94%

95%

Evaluación HSN: 4.5 /5
Te puede interesar
ZMA aumento testosterona
ZMA – Suplemento para aumentar la fuerza muscular y la testosterona

Índice1 ¿Qué es el ZMA?2 Recomendaciones sobre ZMA3 ¿Cómo debe tomarse el ZMA?4 Se recomienda …

81 comentarios
  1. Hola, estoy preparando mi 6ta Maraton y quiero llegar a un mejor nivel. Es por ello que agregaré a mi preparación beta-alanina, creatina y citrulina. Ademas, tomo proteína post entreno. ¿Tu me puedes ayudar indicando la mejor forma de tomar estos suplementos ya que tengo un nivel de entrenamiento bien exigente? La otra pregunta es tengo citrulina, ¿está bien eso o debe ser citrulina malato? Gracias, saludos. CZ

  2. Buenos días. Yo entreno calistenia 6 días a la semana. Peso 76.5 kg. Estaba tomando creatina y ahora quiero empezar a tomar beta-alanina y HMB, anteriormente ya los había usado.
    Quería saber la cantidad de cada uno de estos suplementos que sería recomandables para mi.
    Según el post, si se toma para un largo periodo, unas 12 semanas, no hace falta hacer carga de Beta y Creatina, lo que sería empezar tomando unos 2gr de Beta y 5 gr de Creatina, además de unos 3 de HMB.
    Muchas gracias.

  3. Hola, soy triatleta 37 años, 68 kg , tomo BCAAs y Glutamina post-entreno y antes de dormir.
    He mirado beneficios de beta alanina y L-Arginina y me han parecido muy interesantes, ¿puedo combinarlos todos? ¿algunos si otros no? ¿por ciclos según temporada? ¿cómo hacerlo?
    Me baso en una dieta saludable a la que sumo los complementos solo en epoca de temporada (5 – 6 meses en dos ciclos de 2-3 con uno en medio de descanso/deporte ligero) despues de temporada no y en pretemporada suave tampoco.
    Gracias

    • Hola Manuel, puedes combinar todos estos suplementos. Los aminoácidos tal como los estás tomando. La arginina para antes del entrenamiento, y opcionalmente antes de dormir.

  4. Hola Javier!
    Tengo un triatlon olímpico el 19 Mayo y quiere estar a tope para esas fechas…son 12 semanas lo que me queda de preparación. Querría tomar Beta-Alanina por su efecto “buffer” que retrasa la aparición de lactato y así ganar resistencia, y combinarlo con creatina para poder tener ese plus de explosividad para la bici o la carrera.
    Había pensado un ciclo de 12 semanas para llegar el 19 de Mayo en el mejor momento posible y me había calculado tomar 6gr de Beta alanina al día (distribuido en 3gr por la mañna y 3gr por la tarde) combinado con 5gr de Creatina al día, así durante 12 semanas para llegar en el momento mas optimo el 19 de Mayo.
    ¿Modificarias o cambiarias algo para aumentar el rendimiento? Gracias

    • Hola Loza82, me parece muy correcto tu planing. Bajo mi punto de vista, ingiere 1g de creatina por cada 10kg de peso corporal desde el primer día. Luego, más de 1g de beta-alanina de golpe puede causar parestesia (picor y enrojecimiento local), por lo que podrías distribuir en varias tomas. Si no es tu caso, adelante. Asimismo, añadiría 5-8g de citrulina malato 45min antes de los entrenamientos. Junto a su efecto como precursor del óxido nítrico, acelera la resíntesis de ATP, y ayuda a excretar productos de deshecho metabólico.

      Beta-alanina, citrulina y creatina son los productos más propicios para contribuir con el rendimiento deportivo. Asimismo, un recuperador sería bastante interesante. Mi recomendación sería una proteína de Aislado de Suero (https://www.hsnstore.com/hsn-sports/evolate-2-0-whey-isolate-cfm), para tomar como post-entreno.

      Obviamente, todo ello dentro de un marco nutricional especialmente individualizado. Un saludo.

  5. Buenas Javier, ¿cómo ves tomar Beta-alanina junto con Arginina para los entrenos en tomas de 3gr y 4gr respectivamente?. ¿Y aconsejarías tomarla antes o durante los entrenos? Gracias de antemano

    • Hola Javi, si tomas tal cantidad de Beta Alanina te puede ocurrir parestesia, por ello, puedes dividir la dosis durante el día en menos de 1g (antes y después del ejercicio, con el desayuno…).

  6. Samuel Montero

    Muy buenas, ¿a qué edad se puede comenzar a tomar beta-alanina?

  7. Hola Javier, soy ciclista ruta y pista, quería saber de qué forma mas productiva se puede tomar la beta-alanina que recién empiezo a tomarla (dosis), un saludo.

    • Hola Gerardo, puedes comenzar tomando 2g al día durante la primera semana, e ir aumentando a 4 y 6 para la segunda y tercera semana. De tal modo, puedes mantener los 6g durante un mes aproximadamente, y luego realizar una fase de descanso. Un saludo.

  8. Hola Javier.
    Enhorabuena por este gran artículo.
    Próximamente quiero empezar un ciclo de Beta- alanina y creatina de 12 semanas, a ver si he leído bien.
    Dos semanas antes de empezar a tomar creatina tengo que empezar con carga de Beta, unos 800 mg cada 4 h hasta alcanzar 4-6 g, cuando pasen las dos semanas y empieza con la creatina, ¿cuánta Beta debo seguir tomando combinada con la creatina?¿podría seguir tomando estos suplementos combinadosnde forma indefinida o habría algún problema a parte de la Taurina?
    Muchísimas gracias de antemano y enhorabuena de nuevo

    • Hola, la fase de mantenimiento de beta-alanina la podrías dejar en 2-3g, además de dejar un descanso de unas 3 semanas de tomarla, hasta volver a realizar la carga. En cambio, con la creatina, no hace falta que la cortes. Un saludo.

  9. Buenas, ¿sería peligroso o tendría efectos secundarios tomar cafeína, creatina y beta alanina en el pre?, ¿opinion? Gracias.

  10. Francesc Xavier

    Hola, ¿se pueden mezclar beta alanina con citrulina malato pre entreno? Gracias.

  11. Hola Javier, vengo del ciclismo pero quiero dejarlo un poco y ganar masa muscular, estoy haciendo gym, ya se nota un pelín de ganancia, pero poco a poco. Mi peso de hoy es 65,6kg. Mido 1.79cm. Quisiera que me aconsejaras sobre la planificación de la suplementación que estoy tomando:

    -Al levantarme: Batido protes + 1g taurina + harina de avena.
    -Pre-entreno: 2g Taurina + 2-3g Creatina + 3g Malato citrulina + ¿beta alanina?
    -Post-entreno: Batido protes + maltodextrina + 3g bcaa + 2.5g creatina + 4g glutamina + ¿beta alanina?
    -Al acostarme: 1g taurina + zinc/magnesio

    Estoy esperando que llegue la beta-alanina. ¿Cómo la incluirías? ¿Debería realizar descargas de alguna suplementación? Me regalaron arginina, ¿la podría incluir en algún momento? ¿La arginina y el malato citrulina son buenos al levantarse y acostarse? ¿Qué opinión tienes?

    Muchas gracias crack!

    • Hola Paco, bajo mi punto de vista:

      -Al levantarte: ok
      -Pre-entreno: 6-8g citrulina malato + 2-4g beta-alanina
      -Post-entreno: Batido de proteínas + Maltodextrina – proporción 2:1 a favor de los carbohidratos + 6-7g Creatina + 5g glutamina
      -Antes de dormir: 3g arginina + 5g glutamina + ZMA

      *La taurina la puedes tomar junto a las comidas. Respecto a la beta-alaninan, puede que te cause parestesia por la alta dosis, si es así, divídela en dosis de inferiores a 1g, y completa los 4-6g diarios – puedes tomar beta-alanina unas 3 semanas para aumentar los niveles de carnosina, y luego dejar un periodo de descanso de otras 3-4 semanas.

  12. Hola Javier!

    Soy un seguidor de tu método BPT, aún voy por la semana 13. Como me está costando mucho completar todas las repes, aprovechando la oferta que lanzasteis hoy, he comprado beta alanina y citrulina malato para probar sus beneficios. He leído todos los artículos relacionados, pero no estoy seguro si me han quedado las cosas claras:

    En cuanto a la beta alanina (llevo ya tiempo tomando creatina) después de leer los artículos y ver un vídeo de Powerexplosive, creo haber entendido que es correcto hacer una fase de carga de 0.05gr/kg durante 3 semanas para luego pasar a una fase de mantenimiento de 0.02gr/kg tanto días de entreno como de descanso.

    Respecto a la citrulina malato, por lo que he leído en vuestra página, en vez de hacer fase de carga, parece que lo adecuado es simplemente tomar una ingesta aproximada de 5gr (peso 70kg), solamente los días más intensos en el gym.

    ¿Son mis suposiciones adecuadas? Un saludo y muchas gracias 😉

  13. Buenas Javier,

    Muchas gracias por el artículo y todos los detalles, es realmente interesante y esclarecedor. Sin embargo me surgen ciertas dudas respecto a si existen efectos secundarios de algún tipo en el resto del cuerpo, ya que en este tipo de suplementaciones siempre veo mucha información sobre los beneficios a nivel muscular y de rendimiento, pero nunca encuentro la contrapartida, es decir, el cuerpo es un sistema balanceado y soporta la carga en conjunto, no puedes pretender potenciar una parte sin equilibrar el resto ya que también hará más trabajo sólo que sin estar suplementado… por poner un ejemplo no muy técnico pero espero que sí ilustrativo. si yo lleno el depósito de mi moto de keroseno, la combustión incrementará el rendimiento pero, ¿qué hay del desgaste de neumáticos, cómo se verá afectado el motor, me cargaré los frenos?
    Esto llevado al cuerpo me hace preguntarme ¿cómo se ve afectado el corazón y el sistema cardiovascular por ese incremento de carga e intensidad? Se va a ver obligado diariamente a bombear mucha más sangre, generar más presión,etc. Por otro lado ¿los riñones y el hígado pueden verse afectados por tener que procesar toda esa cantidad extra de componentes? ¿No será necesario proteger las articulaciones o incluso las propias arterias por toda esa presión y rozamiento extras? En resumen todo esto se reduce en una cosa: ¿es sana esta suplementación? Los que buscamos un beneficio a largo plazo (y largo plazo son 50 años, no 5 años de rendimiento y estética) tendremos una musculatura más eficiente o estos planes de alimentación solo son válidos para un nivel de élite? Muchas gracias por tu paciencia!!!

    • Hola Israel, vamos por partes:

      -El cuerpo se adapta a nivel global, de manera sinérgica, cualquier estímulo muscular tiene su consecuencia en el metabolismo del mismo, adaptación, de estructuras, SNC, y sistemas cardiocirculatorio y ventilatorio

      -Lo de la moto no es ni ilustrativo ni buen ejemplo ya que no somos máquinas

      -Estamos en constante cambio, por supuesto que no somos un ser inerte que sólo produce desgaste

      -Mejor ejemplo una planta que usas abono enriquecido en nutrientes para acelerar su crecimiento y fortalecimiento de raíces ect..

      Otra cuestión es que este tipo de suplementación está destinada a gente con experiencia y que realmente demanda un entreno con un alto desgaste y que provoca igualmente una gran adaptación, pero que conlleva una serie de exigencias donde una ayuda ergogénica de este tipo puede suponer un avance

  14. Hola Javier, hace tiempo que te sigo y tengo unas dudas, yo no digo fases de volúmenes ni definición todo sale sólo por ejemplo, volumen se come más y menos cardiovascular… y definir al revés…
    Yo voy para estar fuerte y ya está. A ver yo suelo tomar 2 batidos: 1 pre, y el 2 al terminar, al cual añado bcaa, creatina y beta-alanina, mi pregunta ¿cómo se toma todo, para que tenga buenos resultados, mañanas, pre entreno, al terminar y a lo largo del día?, ¿se puede poner con el batido o separado? Ya ves que estoy perdido. Muchas gracias

    • Hola Jose, un posible esquema sería:

      Recién levantado -> 1 batido de proteínas + 0,1g de creatina X peso en Kg

      Pre-entreno -> 1 batido de protínas + 4g beta-alanina

      Post-entreno -> 10g bcaas + 10g glutamina

  15. Claudia Barbosa

    Hola Javier!!! Soy Claudia…
    Tras leer vuestros artículos, y por la necesidad de mayor rendimiento en los entrenamientos, me gustaría empezar una carga de suplementacion con Beta Alanina, pero he visto que sus efectos son mejores con el uso simultaneo con creatina. ¿Este suplemento está indicado a mujeres? ¿Tiene algún efecto colateral? ( Alteracion de ciclo menstrual, retecion hidrica…) ¿Qué dosis es recomendado a mujeres? Me dedico al ciclismo y competicion en duatlon a nivel amateur! Muchas gracias! Un saludo!

  16. Buenas Javier, te escribo para saber si la beta alanina genera un pico de insulina, ya que voy a comenzar un mesociclo de definición, dividiendo los días de hiit en entrenamiento de pesas por la mañana y por la tarde el hiit, y tenía pensado ingerir como preWo para el hiit un combo de cafeína+yohimbina+tirosina+beta alanina (en caso de no generar dicho pico de insulina).
    Gracias de antemano, un saludo!

    • Hola Alejandro, la beta-alanina no tiene efecto insulinotrópico. En tu esquema no me gusta la inclusión de la yohimbina. Esta está más enfocada a protocolos de ayunos intermitente o cardio en ayunas propiamente del tipo Liss (Low Intensity Steady State) es decir, a baja intensidad (caminar…) nunca para alta intensidad. Además que la tomarías en la tarde cuando el cuerpo tras las sucesivas comidas del día ha generado varios ciclos de insulina y en este caso el efecto que se busca con dicho compuesto no se consigue.

  17. Hola acabo de comprar Evobet y tengo creatina krealcaline como debo tomarlos y cuando. Otra cosa es normal q la beta-alanina este cristalizada? Es su estado normal o es q esta en malas condiciones? .Gracias espero tu contestación

    • Hola Juan Carlos, toma 2g de beta-alanina y 1,5g de creatina 30min antes del entrenamiento. Toma la misma dosis después del entrenamiento. El aspecto de la beta-alanina es característico, no significa que se encuentre en mal estado, además con tan sólo agitar el envase o pasar una cuchara dentro y remover el producto se deshace en polvo.

  18. Buenas una consulta, estoy probando beta alanina más creatina, he leído que has puesto que la taurina en combinación con estos dos suplementos iría bien ya que hay una deplección de esta con la ingesta de beta alanina. ¿Recomiendas algún producto/marca en particular? Un saludo

  19. Buenas Javier, visto que la suplementación con Beta-Alanina y Creatina mejora los resultados que por separado, he estado mirando todo el tema de cargas de cada una y demás.
    Finalmente creo que optaría por hacer una fase de carga de beta-alanina de 2 semanas, y luego unas 9-10 semanas con mantenimiento de beta-alanina y creatina. Si quisiera hacer también carga de creatina, ¿cómo se podría combinar con la carga de beta-alanina? Sería la primera vez que me suplemento con las dos.
    Dicho esto, también he leído que la beta-alanina puedes tomarla continuamente, sin tener que descansar durante 1 mes o así, mientras que con la creatina recomiendan usarla 2 meses y 1 de descanso, y luego otra vez. ¿Esto es correcto?
    ¿Cómo me recomiendas que me suplemente con las 2 si es la primera vez de ambas? (cargas y descansos incluidos si hicieran falta)

    Muchas gracias!

    • Hola Alex, existen varios protocolos, tales como los explicados en el artículo, yo bajo mi experiencia, la creatina nunca la descargo, siempre tomo mi dosis de mantenimiento cada día, a razón de 3-5g. Luego la beta-alanina para entrenamientos de alta intensidad siempre te ayudará a mejorar en cierto modo tu rendimiento. Yo suelo tomar a razón de unos 4g.

      Mi compañero Sergio Espinar ha dejado una explicación acerca de este suplemento por si quieres profundizar:

      http://www.hsnstore.com/blog/suplementacion-peri-entreno-parte/

      • Muchas gracias Javier!
        Me va de perlas. Una última duda. Tanto la creatina como la beta-alanina se toman también los dias de no entreno?

        Gracias de nuevo!

      • En ese caso dejaría la creatina para tomar todos los días, y la beta para días de entreno tal como te explicaba

  20. Buenas, ya se que no hay problema por mezclar arginina y alanina antes de entrenar, pero me gustaría que opinases sobre esta combinación, si realmente es efectiva o no, gracias

    • Hola Simón, la efectividad del producto muchas veces se corresponde con las espectativas de la persona, es decir, no esperes aumentar 15kg tu RM, por ejemplo… Yo te puedo decir, que para entrenamientos metabólicos, donde el ácido láctico se dispara, el tomar o no la beta-alanina y la arginina, entre otros, por ser un producto que lleva ambos ingredientes (EvoRDX), si puedo apreciar la diferencia. Claro es un objetivo de rendimiento, lo que supone a su vez que seas capaz de generar mayor estímulo…

  21. Hola Javier,
    Yo práctico crossfit. Ahora me siento como sí me faltara energía muscular. ¿Hacer una carga de Beta-alanina me iría bien?¿Cómo debo hacerla?
    Compito en 2 semanas y la verdad que necesitaría sentirme mucho mejor¡!
    Muchas gracias!

    • Hola Eva, creo que eres una de las españolas clasificadas para Regionals? De ser así, enhorabuena!!!

      A ver, el tema de la beta-alanina, y sobre todo en combinación con la creatina, te puede dar un punto extra en rendimiento. Por un lado contribuiría a reciclar el lactato acumulado en cada wod, y a su vez la creatina, otorgarte la potencia y recuperación para el siguiente ejercicio.

      De todos modos, pienso que tu problema de cansancio radica en la acumulación de trabajo, y posiblemente las calorías consumidas. Una pequeña descarga pre-competitiva y listo!

      Si quieres utilizar la beta-alanina, puedes cargar mediante la administración de 800mg-1g cuatro veces al día, junto a comidas. Un buen producto para tal fin:

      http://www.hsnstore.com/evobet-500g-neutro

      Otra forma de administración, que yo suelo realizar, es 2g pre-entreno, 2g post-entreno, e incluso 2g intra-entreno.

      Otro producto interesante para el aporte sostenido de energía es la palatinosa. Hidrato derivado del azúcar con un IG menor que la avena. Tomarlo en torno a 60min antes del entreno o evento te soportará el vertido progresivo de glucosa al torrente sanguíneo. Compañeros que también entrenan y compiten en Crossfit la utilizan. Te lo dejo a modo de recomendación.

      • Eva cortiella

        No te equivocas en absoluto¡! De hecho, soy la única mujer española que va a los regionales de este año.
        Es justo para eso 3 días de competición¡!

        Mezclado con creatina?
        Muchas gracias

  22. Hola Javier ¿me podrías decir que cantidad de taurina tomar si voy a tomar 4g de beta alanina diarios? Muchas gracias de antemano

  23. Hola, puedo mezclar alanina y arginina en una misma toma? con cuanta separación de proteínas y/o carbohidratos?

    Muchas gracias!!!!

  24. Hola tengo diabetes tipo 1 ¿puedo tomar la alanina sin que altere el comportamiento de la insulina?

  25. Hola voy a iniciar un ciclo de beta alanina y quisiera saber si he de tomarlas con las comidas o fuera de ellas o si mi dosis seria de 4gr al día y cada cápsula es de 800 gramos.

    • Hola, normalmente la dosis sería entre 3-6g diarios, según tu condición… Puedes tomar repartidas durante el día: desayuno(1-2 cápsulas), pre entreno (2 cápsulas) y post entreno (2 cápsulas)

  26. Muchas gracias Javier! Si la idea de la carnitina sería tomarla en la primera fase de entrenamientos (mucho indor y poco monte) jejeje
    Felicidades por el blog mu bien currau!

  27. Gracias Javier!
    Una última consulta: para quemar grasa, ¿la l-carnitina seria compatible con lo anterior expuesto? ¿y cuánto y cuándo me recomendarías tomar?
    Gracias y un saludo!

    • Hola Jon, si es compatible. Actúa como transportador de grasas, para ser utilizadas en la posterior actividad física. La toma recomendada sería en torno a 2-3g, unos 20-30 minutos previos. Bajo mi punto de vista, observo que con tu actividad, la quema de calorías va implícita de manera extra, jeje, siendo pues la carnitina para un entorno más de actividades tales como ciclo indoor, por ejemplo. No obstante no pierdes nada en probarla, y valorar por ti mismo su efecto.

      Un saludo!

  28. Hola, yo practico el mountain bike, y me gustaría aumentar la resistencia muscular en las piernas:
    He pensado combinar beta alanina con creatina.
    BETA: 3gr pre entreno
    CREATINA: 2,5gr pre y 2,5 post entreno
    ¿qué te parece? ¿qué me recomendarías?
    Un saludo y gracias de antemano

  29. Hola. He realizado un pedido hoy en esta página que consiste en: evowhey, creatina monohidrato, beta alanina en polvo y bcaa’s en pastillas. La duda es: ¿cómo me recomiendas combinar estos suplementos para sacarles el máximo partido posible?
    Tenía pensado tomar antes del entreno 2 pastillas de bcaa, una cucharada de creatina y media cucharada de beta alanina combinadas con mosto de uva. Post entreno tomar una cucharada de creatina y media de beta alanina también combinadas con mosto. A la media hora tomar dos medidas de evowhey con agua y dos pastillas de bcaa´s. ¿Está bien así o me recomienda algo diferente? Otra duda es saber si se pueden mezclar en el mismo batido los polvos de la creatina y de la beta alanina.
    Ya por último, ¿cómo debería de tomar los suplementos los días libres de entreno?
    Un saludo y gracias de antemano

    • Hola Urko, yo lo haría de esta manera

      Proteína: desayuno y post-entreno
      Creatina: 5g post entreno junto a las proteínas (toma 1 semana y descansa 2)
      Beta-alanina: 1,6g pre-entreno y 1,6g post-entreno
      Bcaas: mejoro opción es en polvo para tomar intra-entreno, sino pues pre y post

      Los días que no entrenes toma la proteína sólamente en el desayuno junto a la creatina, y luego otra toma de proteína en el momento que la tomaras si fueras a entrenar (merienda?)

  30. Hola! quisiera saber durante cuánto tiempo tengo que tomar Beta-Alanina y durante cuánto tengo que dejarla de tomar para volver a tomarla.
    La tomaría como Post-Entreno.
    Un Saludo 🙂

    • Hola, mi consejo es que tomes 800mg 4 veces al día, en desayuno, almuerzo, pre y post entreno. La dosis puede variar según tu peso.

      Tómala durante 4-9 meses, y luego si quieres descansa la mitad de tiempo de haberla tomado

  31. Buenos días Javier, el batido me lo tomo a las 7:45 y entreno a las 9…¿ves más aconsejable que me lo tome con agua y sin los copos de avena?…Gracias

    • Hola, es que posiblemente cuando te dispongas a realizar el ejercicio estarás en plena digestión (pesada) del cereal. Veo mejor esta comida para otro momento, como el desayuno, o a media tarde (suponiendo que no te produce ningún malestar estomacal). Con ello, que mejor optar por tomar el batido con agua y si necesitas algún aporte de hidratos de carbono recurras a alguna fruta. Es mi opinión.

  32. Hola Javier ..mi entrenamiento es el tipo de series y repeticiones, o sea, series de cuatro, y meses de 10 ,12 o 15, repeticiones según rutina, ahora la pregunta es: ¿sería mejor cambiar el entrenamiento a la forma piramidal?..gracias

  33. Jose Vicente Cosin Viciano

    Hola Javier, la pregunta es: yo normalmente entreno a las 9, con lo cual me tomo un batido de proteínas con bebida de quinoa junto con cuatro cucharadas soperas de avena y una pieza de fruta, antes tomaba un plátano pero tengo entendido que es mejor una fruta cítrica como la naranja o kiwi, ¿tú que me aconsejarías?, también tomo media hora antes de entrenar beta-alanina y bcaas, y después del entreno, glutamina con otro batido…
    .
    Otra duda es qué aeróbico me aconsejas después del entrenamiento con pesas: cinta o elíptica y tiempo que debo realizarlo…gracias y un saludo.

    • Hola, no te puedo contestar porque no especificas a qué hora tomas dicho batido, que no obstante lo veo demasiado… Si vas a tomar algo antes de entrenar pues optaría por un batido de proteínas y alguna fruta, tal como un plátano. Los bcaas en este caso no los tomaría, pero sí para el post entreno junto a la glutamina y beta-alanina. Ésta última, para mejor absorción, divide su ingesta en 3-4 tomas, de 800mg-1000mg aprox. según tu peso.

      Yo soy partidario de realizar cardio hiit post pesas, en este sentido, 10 repeticiones de algo como: 30″ a ritmo máximo + 30″ a ritmo de recuperación, y listo

  34. José María

    Muchas gracias. Lo haré así.
    Y respecto a la denominada “parestesia” que provoca la beta alanina, solo la he sentido un día. Pero es un picor tan raro …
    Saludos!

  35. José María

    Hola Javier.
    Mi pregunta es la dosis adecuada de este aminoácido, combinado con creatina
    Mi intención es toar 1´6g de beta alanina preentreno y otros 1´6g post entreno, añadidos a mi batido, junto a 5g de creatina.
    Te quería preguntar si es todo correcto. He mirado en la web y todos dicen cosas diferentes.
    Ah, los días de no entreno ¿tomo 1´6 o 3´2g?
    Y también, si es necesario tomar taurina adicionalmente a este producto.
    Muchas dudas 🙂
    Gracias por tu ayuda.

  36. Hola .. Qué tal? Yo quiero comenzar a tomar beta-alanina ya que mis entrenamientos de pesas se han vuelto mucho más pesados y quiero ganar un poco más de masa muscular pero leí de un producto de nombre anavite y mi duda es la siguiente: ¿qué me recomiendas tomar la beta-alanina con creatina o el anavite? Gracias!!

  37. Hola Javier!
    La razón por la cantidad de creatina es esta, un artículo, en el que con cierta formula te da la cantidad de creatina. Te paso el enlace, quería hacer la prueba a ver que tal me iba durante 30 días, échale un ojo…

    ¿Cuál es el email del consultorio?

    Gracias Javier!!

  38. Hola de nuevo!
    Después de algo mas de un mes, apenas he subido medio kilo de peso xD
    Ahora he subido la cantidad de creatina monohidrato diaria a 15 gr. junto con 3 gr. diarios de hmb y un total (incluido el preentreno de hsn 1,5gr de beta alanina) de 5,5 gr de beta alanina (Beta ALA9 de Universal)
    He notado más resistencia en los entrenos de alta intensidad, mayor recuperación entre series y he subido considerablemente mis records en series de 5×5 e incluso de las de mas de 8 reps hasta 10 reps. o 15 reps.
    Tened en cuenta que trabajo fuerza y resistencia enfocada al entrenamiento de crossfit, no trabajo la hipertrofia ni realizo ejercicios de aislamiento.
    También realizo varios dias a la semana carrera a ritmo medio entre 1km y 5km (voy variando las distancias)
    Y he bajado el nivel de grasa corporal (según un programa de dieta que incorpora un algoritmo que introduciendo ciertos datos que uno mismo se puede medir) llegando según una tabla a niveles fitness 😀
    Ahora este mes al incluir la creatina espero ver mejores cambios a la hora de mover grandes pesos y de resistencia en los de alta intensidad, os voy informando!!!
    Por cierto Javier, ¿dónde puedo enviarte mi tabla diaria de alimentos? me faltan calorías e hidratos (según el cálculo del programa) y no se cómo arreglarlo, es una imagen jpg (pantallazo), bueno si es posible enviártelo!!! Gracias!!!

    Isaac

  39. Hola Javier, entonces queda asi, pre evordx, post 2gr de beta alanina (1ª toma) + plátano y protes.
    El hmb (1ª toma) y la segunda toma de beta alanina con mi tercera comida (mediodía) y la ultima toma de hmb con la ultima comida.
    Subiré un poco las calorías totales jejeje asi aprovecho el tirón 😀 a ver el mes de este stack como acaba, con el anterior que acabe hace dos semanas estoy muy satisfecho, solo he subido medio kilo, pero mi grasa corporal ha descendido y tengo aspecto mas atlético y duro y esto me sorprende ya que tengo mas masa muscular pero apenas he subido de peso xDDD

    Perdona por la chapa que te dado, en cuanto acabe este stack pongo aquí mismo el resultado 😀
    Buen fin de semana!!! 🙂

    Isaac

    • Hola, para nada me molesta, todo lo contrario, me gusta conocer vuestras opiniones y así como los resultados que obtenéis poniendo en práctica la teoria.

      Venga pues esperando esos comentarios cuando acabes el stack, dale duro!

  40. Hola! He estado experimentando con creatina y hmb + anabolic mass y el conjunto me ha ayudado mucho a rebajar mi nivel de grasa y aumentar mi fuerza (por el entreno de fuerza junto al de alta intensidad que hago).
    Mi pregunta es: si por ejemplo el evordx que lleva beta alanina, si un par de semanas o tres antes empiezo con beta alanina sola y luego le doy al evordx y le sumo otra vez hmb, ¿lo veis vosotros que sois más expertos como mezcla en condiciones o excesiva?

    Mi alimentación es muy limpia, mi entreno es de fuerza casi todo (incluyo algunos aerobicos, funcionales y aislados)

    Gracias por adelantado y enhorabuena por los artículos, están de lujo ;D

    Isaac

    • Hola, no te hace falta, si adquieres el evordx comienza a tomarlo desde el comienzo. Como opción recomendable sería en el post-entreno, junto a tu batido de proteínas, o bien con la comida que realices, ingerir otra cantidad de beta-alanina, así como de creatina, hasta completar la dosis que necesites.

      Muchas gracias por seguirnos!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad