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¿Beta-Alanina y mejora del Rendimiento Deportivo?

¿Beta-Alanina y mejora del Rendimiento Deportivo?

Cuando se trata de elegir suplementos deportivos es tu salud lo que está en juego y no puedes conformarte con lo primero que caiga en tus manos. Por esa razón, el objetivo de este post no es otro que analizar todo lo que te interesa saber sobre la Beta-Alanina, un suplemento que arrasa en lo que a la mejora del rendimiento deportivo se refiere.

Seguro que has escuchado hablar de que, cuando estás agotado y la fatiga se adueña de la situación, la Beta-Alanina te ayuda a realizar una o dos repeticiones más que, a largo plazo, te ayudarán a generar el crecimiento del músculo. Por tanto, no es que se trate de un estimulante de masa muscular directo pero sí de un excelente recurso para ayudarte a mejorar tus entrenamientos de forma gradual.

¿Qué beneficios tiene la toma de Beta-Alanina?

¿Qué es la Beta-Alanina?

Para ir fijando ideas, quédate con el hecho de que la Beta-Alanina es una versión modificada del aminoácido Alanina. Una vez que la ingieras, se transformará en la molécula carnosina, que a su vez actuará como un agente neutralizador de los iones de Hidrógeno (H+), como si fuera un buffer del lactato.

Por tanto, el que vamos a presentarte es un suplemento dietético que no solo cumple con las expectativas que promete, sino que las supera holgadamente. Y no lo decimos nosotros, sino que es tal la evidencia científica al respecto, que su eficacia ha sido probada en las principales universidades a través de estudios promovidos por expertos. Además, dichos estudios no solo se han basado en cultivos celulares o animales, sino en investigaciones efectuadas directamente sobre personas.

Así las cosas, estamos en condiciones de asegurar que existen sobradas pruebas sobre la eficacia de la Beta-Alanina, que dan fe de que sus resultados son cien por cien fiables.

¿Para quién está indicado este suplemento?

Beta-Alanina para:

  • Los deportistas que realizan ejercicios de fuerza y los culturistas
  • Quienes aspiren a amentar su rendimiento muscular
  • Los atletas, los ciclistas, los jugadores de hockey y los futbolistas
  • Quienes entrenan con intensidad en cualquier tipo de ejercicio y deporte de resistencia y fuerza
  • Los deportistas que creen haberse estancado y buscan el siguiente nivel

¿Cuánto tardan en notarse efectos de la Beta-Alanina?

Nadie puede culparte por querer notar pronto los beneficios de este suplemento. Para tu información, te diremos que el aumento del rendimiento físico se empieza a notar en un plazo de dos semanas desde el comienzo de su toma, si bien en algunas personas se pueden apreciar a partir de la primera semana.

Cuando tomas este aminoácido aumentan tus niveles de carnosina y, por consiguiente, aumenta también tu rendimiento físico. No obstante, prepárate para observar los resultados más espectaculares, ¡a las dos o tres semanas!

Quédate con un dato: investigaciones recientes han revelado que la carnosina puede aumentar su nivel durante un máximo de doce semanas. Es por ello que debes tomar Beta-Alanina al menos durante 3 meses para optimizar al máximo los niveles de carnosina.

¿Se consiguen beneficios inmediatos?

Aunque no podemos asegurarte que sea tu caso, lo cierto es que muchos usuarios experimentan una vasodilatación muy fuerte, es decir un bombeo, tan pronto como toman la primera dosis.

Este suplemento aumenta el nivel de carnosina y la carnosina estimula la síntesis del óxido nítrico, por lo que supone un beneficio adicional de la Beta-Alanina, la cual a su vez mejora el rendimiento deportivo.

¿Practicas entrenos HIIT? Toma Beta-Alanina

β-alanina y Carnosina

Ingerir Beta-Alanina permite el aumento de las reservas de carnosina, la molécula que ayuda a tamponar ácido en el tejido muscular, produciendo un incremento de la duración del ejercicio físico a alta intensidad.

¡Incorpora Beta-Alanina en tu planning de suplementación y verás aumentar notablemente tu capacidad atlética!

¿Y qué decir de la carnosina? Pues que también se le atribuyen cualidades de producto anti-oxidante y por ende, anti-aging, prolongando el tiempo de vida a nivel celular.

¿Cómo se obtiene la Carnosina?

La carnosina se sintetiza a partir de los aminoácidos L-Histidina y Beta-Alanina, se almacena en las células y se libera en respuesta a un desnivel del pH.

Pues bien, son diversas las investigaciones clínicas que han demostrado que es posible aumentar hasta un 42-65% la concentración de carnosina en el cuerpo con la toma de un suplemento dietético de β-alanina durante cuatro semanas.

En estudios realizados a largo plazo, entre diez y doce semanas, se ha comprobado que el aumento de la carnosina puede llegar a alcanzar el 80%, logrando con ello un agente tampón intracelular bastante potente.

Las investigaciones en torno a este aminoácido han revelado que esa mayor capacidad de absorción de los músculos de carnonisa conduce a un incremento de la fuerza, a un aumento de la masa muscular magra (sin grasa), a un rendimiento más elevado y a un mayor crecimiento del músculo.

Un aporte de β-alanina provoca una mayor concentración de carnosina, que lleva a que los músculos sean capaces de absorber más H+, alcanzando un nivel óptimo de pH. Si te aseguras de que tus fibras musculares cuenten con un nivel de pH adecuado, estarás contribuyendo a mantener un máximo rendimiento y una mayor resistencia durante el entrenamiento, ¡estimulando el crecimiento muscular!

Todo un crack como suplemento para el rendimiento deportivo

Beta-Alanina y rendimiento deportivo son dos conceptos que se complementan a la perfección. Si eres asiduo del gym ya lo sabrás, pero quizás no conozcas el “modus operandi” de este suplemento en ese contexto al detalle.

¿Conoces sus fuentes? Consúltalas aquí

¿Qué fuentes naturales tiene la Beta-Alanina?

Es probable que te estés preguntando si puedes ingerir Beta-Alanina a través de la dieta. Pues bien, tienes esa posibilidad tomando dipéptidos de carnosina, que contribuyen a elevar la disponibilidad de la Beta-Alanina en la digestión. La forma más sencilla de ingerirlos es a través de una dieta que incluya carne y, por ende, los alimentos que incorporan esta sustancia.

Ahora bien, para asegurarte la obtención de las dosis adecuadas, nada como tomar suplementos de Beta-Alanina, que te permitan disfrutar de sus beneficios ergogénicos.

¿Y qué pasa con los veganos y vegetarianos? Pues que se ha observado que sus concentraciones musculares de carnosina son notablemente menores que en fibras de carnívoros. ¿La razón? Se debe a que la enzima que cataliza la producción de carnosina, de nombre carnosina sintetasa, disminuye tras seguir una dieta vegetariana durante cinco semanas. Razón de más para acudir a la vía de la suplementación.

Puedes comprar los mejores suplementos de Beta-Alanina en HSN.

Algunas cuestiones a tener en cuenta

La Beta-Alanina es un suplemento lo suficientemente eficaz como para que tengas presente una serie de cuestiones fundamentales al respecto.

¡Recopilamos las principales!

  • También se conoce como precursora de la carnosina o β-alanina
  • No debe confundirse con la L-Carnitina
  • En ocasiones se experimenta un picor de manos, cara o periferia tras su ingesta
  • Está indicada para la mejora del rendimiento deportivo de las actividades que duran más de 45 minutos
  • A día de hoy se introduce en la mayoría de los productos destinados al pre-entrenamiento dados sus efectos potenciadores

¿Qué es la parestesia?

El proceso llamado parestesia es propio de la suplementación con Beta-Alanina y se produce como consecuencia de la activación de canales de calcio y la siguiente respuesta por parte de los receptores del músculo que se colocan en las zonas descritas. En cualquier caso, no es preocupante.

parkour

El síndrome de la parestesia tiende a desaparecer al cabo de unos días de la ingesta del producto o bien si la sustancia se administra repartida a lo largo del día. Procura que cada dosis sea menor a los 1.000 mg.

¿Con qué combinar este suplemento?

¿Sabías que puedes potenciar los efectos beneficiosos de la Beta-Alanina combinándola con otros suplementos? Consigue mejorar aún más tu rendimiento deportivo con las siguientes combinaciones:

Beta-Alanina y Creatina

Con uno de los suplementos que mayores efectos produce cara al rendimiento deportivo es con la creatina, por lo que sería muy aconsejable que realizaras una carga de Beta-Alanina, de cara a conseguir una actuación sinérgica, tan pronto comiences a tomar ambas.

Los atletas suplementados con una dosis diaria de entre 4 y 6 gramos de Beta-Alanina llegan a incrementar los depósitos de carnosina muscular hasta en un 60%. Transcurridos 35 días de suplementación, es posible añadir un 20% adicional de carnosina muscular.

Este aminoácido es uno de los suplementos que otorgan mayor beneficio al rendimiento, que se verá altamente mejorado. En combinación con la creativa, dará además un resultado sinérgico.

Con Taurina

Se recomienda complementar la ingesta de Beta-Alanina con la de taurina. Este nutriente cuenta con gran relevancia a nivel de función neuromuscular, pulmonar, cognitiva, de utilización de glucosa sanguínea y como antioxidante. La Beta-alanina comparte transportador con la taurina, disminuyendo su captación. Sin embargo, en dosis moderadas, esta circunstancia no representa ningún problema.

¿Cómo se realiza la carga de Creatina y Beta Alanina?

La creatina suele utilizarse en períodos que oscilan entre las 4 y las 12 semanas. Pues bien, se ha observado que los beneficios de su suplementación tardan en desaparecer algunas semanas, aproximadamente tres, una vez que el ciclo actual finaliza.

Los niveles de carnosina van volviendo progresivamente a los niveles basales, es decir, a los anteriores al comienzo de la suplementación.

Infórmate sobre la combinación de creatina y beta-alanina pinchando en este enlace.

Beta Alanina y Rendimiento Deportivo

Observarás una diferencia significativa acerca de la disminución del rendimiento físico cuando dejes de tomar Beta-Alanina en conjunción con creatina.

Lleva a cabo la administración de Beta-Alanina para la conocida como “carga” pre coingesta de creatina a razón de 800 mg cada 4 horas, hasta que completes un total aproximado de entre 4 y 6 g.

Esquema de carga

Ciclo de Creatina de 4 semanas

La mayoría de usuarios manifiestan que la creatina les funciona con gran eficacia. Su toma les ofrece la posibilidad de apreciar notables cambios en el rendimiento, como el aumento de fuerza o el logro de una mayor masa muscular. Pese a ello, existen atletas que se decantan por la realización de ciclos cortos.

Si es tu caso, toma Beta-Alanina durante las 4 semanas anteriores a la ingesta de creatina, de forma que cuando vayas a incorporar esta sustancia, observes un acusado cambio, tanto a nivel de ganancias musculares como en fuerza.

β-alanina: en las semanas de la 1 a la 8
Creatina: en las semanas de la 5 a la 8

Ciclo de 12 semanas

Este es el ciclo que se recomienda para los atletas que tomen creatina durante largos períodos. Por ende, la carga de Beta-Alanina no se contempla en este contexto y la toma de ambos suplementos comenzaría al mismo tiempo:

β-alanina: en las semanas de la 1 a la 12
Creatina: en las semanas de la 1 a la 12

Ciclo de 12 semanas con carga de Beta-Alanina

Es recomendable realizar una carga con Beta-Alanina en torno a 2 semanas antes del comienzo de la toma de creatina. En el momento que la suplementación con creatina comience, vas a experimentar un efecto notable que incluye un drástico aumento del rendimiento.

β-alanina: en las semanas de la 1 a la 12
Creatina: en las semanas de la 3 a la 12

Ciclo de 8 semanas

Este ciclo guarda similitud con el de las 12 semanas. Con él se experimentan sensaciones similares, pero sin requerir de carga inicial de este aminoácido. Apreciarás los efectos de modo gradual y, conforme se aproxime la octava semana, alcanzarás el denominado “pico de rendimiento”.

β-alanina: en las semanas de la 1 a la 8
Creatina: en las semanas de la 1 a la 8

¿Qué dosis de Beta-Alanina tomar?

¿Cómo tomar esta precursora de la carnosina?

¿Te has decidido a tomar Beta Alanina? Si es así, te interesa conocer la Dosis Diaria Recomendada que se sitúa en torno a los 2-6 g diarios. Serán los deportistas con mayor nivel de entreno los que se situarán en el extremo máximo de la dosis, dividiéndola en varias dosis diarias.

La capacidad de incrementar la β-alanina en el organismo a través de la vía de la suplementación se relaciona con la cantidad de masa muscular, así como con la acidosis experimentada por el cuerpo.

En este escenario, el momento en el que debas empezar a tomar el producto se suele relacionar con el entrenamiento, siendo antes o después. Ahora bien, no pierdas de vista que lo que marcará la disponibilidad de la Beta-Alanina será su continua administración para aumentar las reservas, con independencia del momento del día en el que realices su toma.

Por tanto, puedes ingerir el suplemento junto con las comidas durante el día.

Protocolo de uso eficiente: los estudios más recientes lo revelan

La evidencia científica existente revela que la suplementación con βalanina aumenta las concentraciones de carnosina en períodos relativamente cortos (2 semanas). El efecto mayor aparece transcurrido algo más de tiempo (entre 4 y 10 semanas).

Los mejores efectos se atribuyen a:

  • Una fase de carga con 0,05 g BA/kg peso/día durante 46 días, que se reparte en 3-4 tomas
  • Fase de mantenimiento con 0,02 g BA/kg peso/día durante 6 semanas
Al concluir, las reservas de carnosina aumentan de un 30-50% sobre los niveles basales, lo que supone un notable incremento de la capacidad de reducir la acidez del músculo y, por ende, de poder incrementar la carga de entrenamiento.

Convencidos de su eficacia, desde HSN te animamos a que pruebes este suplemento, en función de los protocolos establecidos. ¡Ya nos contarás los resultados!

¿Tiene efectos secundarios?

Siempre que vayas a comenzar la toma de un suplemento dietético, te recomendamos que te plantees esta cuestión con carácter previo. En el caso de la β-alanina, ¡puedes tomarla con plenas garantías!

No han sido uno sino varios los estudios que han evaluado un extenso rango de marcadores bioquímicos, hormonales y hematológicos en personas que han tomado β-alanina durante más de doce semanas, no habiéndose constatado efectos adversos de ningún tipo.

Aunque no podemos asegurar al cien por cien sus efectos a largo plazo, sí existen plenas garantías de que la ingesta continua de Beta-alanina a lo largo de doce semanas es totalmente segura y carece por completo de efectos secundarios.

En conclusión

¿Eres deportista y pretendes obtener un mejor rendimiento? Procura entonces que no te falte Beta-Alanina en tu arsenal de suplementos. Tu tipo de entrenamiento también será determinante a la hora de decidir la conveniencia de incorporarlo a tu suplementación. De lo que no cabe duda es de lo interesantes que resultan sus resultados en alta intensidad.

¡Ojo! La capacidad de tu cuerpo de tolerar la acidez muscular ante el ejercicio físico necesita ser entrenada, para hacerte alcanzar tus objetivos. La suplementación con Beta-Alanina podría considerarse “estratégica” para que tu nivel como atleta escale peldaños, sobre todo si la combinas con la toma de otro suplemento, como la creatina.

Unos resultados que sorprenden

La Beta-Alanina te permite:

  • Aumentar la fuerza explosiva y la potencia
  • Incrementar la masa muscular
  • Causar gran impacto sobre la resistencia anaeróbica
  • Incrementar la resistencia física
  • Entrenar a alta intensidad durante un mayor período de tiempo

Beta Alanina para Competición

¿Practicas CrossFit? Entonces te conviene sumarte a la tendencia de la suplementación con β-alanina, pues es un deporte que te permite sacarle el máximo partido.

Hasta aquí todo lo que teníamos pensado contarte sobre la Beta-Alanina, un suplemento de toda actualidad que marcará un hito en tu rendimiento deportivo. ¿Sigues teniendo dudas sobre si está hecho para ti? Pregúntanos todo lo que se te ocurra al respecto y raudos lo contestaremos. ¡A darle caña al entreno!

Fuentes

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
  2. https://examine.com/supplements/beta-alanine/
  3. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73.
  4. Saunders B, Sale C, Harris RC, Sunderland C. Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):39-47.
  5. Smith AE, et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5
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108 comentarios
  1. Hola! Quería hacer una consulta. Llevo tomando beta alanina junto a citrulina por las mañanas desde hace unas 8-10 semanas. Practico ciclismo y running y realmente éstas han sido de mis mejores semanas. Mi duda es si tiene sentido hacer ciclos o dejar de tomar estos suplementos ahora al final de temporada para volver a cargar cuando empiece la pre-temporada, ¿o tal vez tendría sentido bajar la dosis para volver a los 5 g/día de beta y 10g de citrulina cuando empiece la primavera?

  2. Hola que tal, leí que la cafeína probablemente comprometa la asimilación de creatina, por eso consumo la creatina post entreno y cafeína pre entreno. Mi duda es ¿la beta alanina al tener sinergia con la creatina, debería tomarla también después del entreno junto con creatina o antes del entreno junto con cafeína? Un saludo.

    • Hola, no es cierto que la cafeína disminuya la absorción de la creatina. Por otro lado, beta alanina y creatina son suplementos de carga, que por tanto los puedes tomar en cualquier momento del día, no es necesario que fuera antes o después del entrenamiento. Un saludo.

  3. María José

    He comprado Beta alanina y no sé que cantidad debo tomar. Tengo 57 años, peso 51 kilos soy mujer. Tomo Creatina desde hace tiempo sin descanso.
    Hago ejercicios de fuerza 3 días por semana y 2 o 3 de spinning en el gimnasio y una o dos clases de calistenia a la semana.
    Hace 3 días que la tomo 2,5 gr, porque leí que por mi peso es lo que me corresponde durante 45 días y después un mantenimiento de 1,02, pero tengo dudas de si es la cantidad o no correspondiente
    Gracias anticipadas por tu atención. No es la primera vez que pregunto y resuelves mis dudas. Saludos

    • Hola, en el post está explicado el protocolo para ajustar la dosis individual:
      1) Una fase de carga con 0,05 g Beta Alanina/kg peso/día durante 46 días, repartido en 3-4 tomas
      2) Fase de mantenimiento con 0,02 g Beta Alanina/kg peso/día durante 6 semanas

      Un saludo!

  4. Muchas gracias por tu vídeo, me ha ayudado un montón a comprender más sobre la beta alanina y como utilizarla correctamente 🙂

  5. Buenas tardes, ¿en qué cantidad de agua se debe mezclar 3grs de beta alanina?

  6. Muy buenas, nuevamente.
    Respecto a la combinación con creatina. Por lo que ley del post respecto a esto, las tomas son iguales no?
    Siempre tomé creatina (unos 5g) y voy a empezar a incluir la beta alanina. Lo ideal sería tomar al rededor de unos 9~10 gracias (dado que peso unos 98kg) de creatina. Y unos 5g de BA los primeros 46 días. Y unos 2gr las siguientes 6 semanas. Para luego ciclarlo 3 semanas y comenzar el protocolo nuevamente de la BA.
    Ahora bien, no soy muy fan de la fase de carga de la creatina, puedo tomarla sin hacer la fase que recomiendan en la combinación? Y al doblar la cantidad de creatina (de 5 a 10) debo tomar alguna precaución extra?
    Muchísimas gracias por todo nuevamente

  7. Buenas! increíblemente claros el post y el vídeo, pero me surgieron un par de dudas. ¿Es necesario mantener la dosis los días de no entreno o se debería de reducir/eliminar?. Y con respecto a la separación en 4 tomas, ¿solo es para evitar el hormigueo o tiene algún otro beneficio añadido? Muchísimas gracias

  8. Hola buenas, estoy tomando la Beta Alanina como me aconsejaste y seguiré tomándola 4 meses. Ahora tengo una duda, he leído que comparte el mismo transportador que la taurina. ¿Es necesario suplementar con taurina también? ¿O no es necesario? Gracias.

  9. Hola, acabo de terminar las 3 semanas de descanso en la toma de beta-alanina que me recomendabais en un comentario reciente, en el que os pedía asesoramiento; y ahora mi pregunta es: ¿debo hacer de nuevo el ciclo de carga o empiezo de nuevo en el de mantemiento?

  10. Tengo una duda: yo estoy entrenando levantamiento de pesas y me encuentro tomando un quemador de grasa y Amino X; mi duda es ¿puedo tomar también la beta alanina o debo suspender uno de los tres?. El entrenamiento es intenso y últimamente me cuesta rendir los entrenamientos.

  11. Hola muy buenas! Hay una cosa que no me queda clara respecto a la Beta Alanina. Te comento; yo soy opositor a bombero y me interesa para una de las pruebas de atletismo (2000m lisos) todo lo que me puede aportar este suplemento. La pregunta es: ¿Debería empezar a tomarlo 12 semanas antes de las pruebas físicas como dura el ciclo o podría empezar ya que estoy a 6 meses de las pruebas? Lo pregunto porque no sé si sería correcto suplementarse con Beta Alanina y que durante los entrenamientos el cuerpo pierda costumbre a trabajar con el ácido láctico.

  12. Buenas.
    He leído varias veces los artículos y he aprendido muchísimo pero hay algo que necesito saber y no me llega a quedar del todo claro.

    Yo practico Crossfit y quiero dar un plus a los entrenamientos y a las competiciones (nivel amateur).
    Actualmente sólo tomo proteína, 20gr post-entreno. Mi idea es añadir en dicho batido la creatina y la BA y ahí van mis dudas:

    – Es posible tomar estos 3 suplementos juntos?
    De BA y Creatina ya he leído que es lo ideal pero no se si junto a la Prote sigue siéndolo.

    – No quiero hacer fases de carga, no tengo prisa, busco rendimiento a largo plazo. Cuales serían las dosis recomendadas?
    Si no he entendido mal podría empezar a tomar ya y sin períodos de descarga, la Creatina a razón de 0.1g por kg de peso (80kg en mi caso a si que 8 gr)
    Y la BA de 4 a 6gr por dia (que me gustaría por comodidad tomármelo en un solo batido junto a las Protes y la Creatina) con un periodo de descarga de 2 semanas pasados unas 12 semanas de toma, mientras sigo tomando Creatina, ¿estoy en lo cierto?

    Gracias, magnífico artículo.

  13. Hola, hay un aspecto que no entiendo: en el video que adjuntais de Powerexplosive y en el texto anterior pone que no hace falta ciclar la beta-alanina, es decir que un vez que comienzo a tomarla no hace falta que pare; entonces porque en el protocolo de uso pone que la fase de mantenimiento dura 6 semanas? Que hago después de esas 6 semanas? Un saludo y gracias.

  14. Hola, estoy preparando mi 6ta Maraton y quiero llegar a un mejor nivel. Es por ello que agregaré a mi preparación beta-alanina, creatina y citrulina. Ademas, tomo proteína post entreno. ¿Tu me puedes ayudar indicando la mejor forma de tomar estos suplementos ya que tengo un nivel de entrenamiento bien exigente? La otra pregunta es tengo citrulina, ¿está bien eso o debe ser citrulina malato? Gracias, saludos. CZ

  15. Buenos días. Yo entreno calistenia 6 días a la semana. Peso 76.5 kg. Estaba tomando creatina y ahora quiero empezar a tomar beta-alanina y HMB, anteriormente ya los había usado.
    Quería saber la cantidad de cada uno de estos suplementos que sería recomandables para mi.
    Según el post, si se toma para un largo periodo, unas 12 semanas, no hace falta hacer carga de Beta y Creatina, lo que sería empezar tomando unos 2gr de Beta y 5 gr de Creatina, además de unos 3 de HMB.
    Muchas gracias.

  16. Hola, soy triatleta 37 años, 68 kg , tomo BCAAs y Glutamina post-entreno y antes de dormir.
    He mirado beneficios de beta alanina y L-Arginina y me han parecido muy interesantes, ¿puedo combinarlos todos? ¿algunos si otros no? ¿por ciclos según temporada? ¿cómo hacerlo?
    Me baso en una dieta saludable a la que sumo los complementos solo en epoca de temporada (5 – 6 meses en dos ciclos de 2-3 con uno en medio de descanso/deporte ligero) despues de temporada no y en pretemporada suave tampoco.
    Gracias

    • Hola Manuel, puedes combinar todos estos suplementos. Los aminoácidos tal como los estás tomando. La arginina para antes del entrenamiento, y opcionalmente antes de dormir.

  17. Hola Javier!
    Tengo un triatlon olímpico el 19 Mayo y quiere estar a tope para esas fechas…son 12 semanas lo que me queda de preparación. Querría tomar Beta-Alanina por su efecto «buffer» que retrasa la aparición de lactato y así ganar resistencia, y combinarlo con creatina para poder tener ese plus de explosividad para la bici o la carrera.
    Había pensado un ciclo de 12 semanas para llegar el 19 de Mayo en el mejor momento posible y me había calculado tomar 6gr de Beta alanina al día (distribuido en 3gr por la mañna y 3gr por la tarde) combinado con 5gr de Creatina al día, así durante 12 semanas para llegar en el momento mas optimo el 19 de Mayo.
    ¿Modificarias o cambiarias algo para aumentar el rendimiento? Gracias

    • Hola Loza82, me parece muy correcto tu planing. Bajo mi punto de vista, ingiere 1g de creatina por cada 10kg de peso corporal desde el primer día. Luego, más de 1g de beta-alanina de golpe puede causar parestesia (picor y enrojecimiento local), por lo que podrías distribuir en varias tomas. Si no es tu caso, adelante. Asimismo, añadiría 5-8g de citrulina malato 45min antes de los entrenamientos. Junto a su efecto como precursor del óxido nítrico, acelera la resíntesis de ATP, y ayuda a excretar productos de deshecho metabólico.

      Beta-alanina, citrulina y creatina son los productos más propicios para contribuir con el rendimiento deportivo. Asimismo, un recuperador sería bastante interesante. Mi recomendación sería una proteína de Aislado de Suero (https://www.hsnstore.com/hsn-sports/evolate-2-0-whey-isolate-cfm), para tomar como post-entreno.

      Obviamente, todo ello dentro de un marco nutricional especialmente individualizado. Un saludo.

  18. Buenas Javier, ¿cómo ves tomar Beta-alanina junto con Arginina para los entrenos en tomas de 3gr y 4gr respectivamente?. ¿Y aconsejarías tomarla antes o durante los entrenos? Gracias de antemano

    • Hola Javi, si tomas tal cantidad de Beta Alanina te puede ocurrir parestesia, por ello, puedes dividir la dosis durante el día en menos de 1g (antes y después del ejercicio, con el desayuno…).

  19. Samuel Montero

    Muy buenas, ¿a qué edad se puede comenzar a tomar beta-alanina?

  20. Hola Javier, soy ciclista ruta y pista, quería saber de qué forma mas productiva se puede tomar la beta-alanina que recién empiezo a tomarla (dosis), un saludo.

    • Hola Gerardo, puedes comenzar tomando 2g al día durante la primera semana, e ir aumentando a 4 y 6 para la segunda y tercera semana. De tal modo, puedes mantener los 6g durante un mes aproximadamente, y luego realizar una fase de descanso. Un saludo.

  21. Hola Javier.
    Enhorabuena por este gran artículo.
    Próximamente quiero empezar un ciclo de Beta- alanina y creatina de 12 semanas, a ver si he leído bien.
    Dos semanas antes de empezar a tomar creatina tengo que empezar con carga de Beta, unos 800 mg cada 4 h hasta alcanzar 4-6 g, cuando pasen las dos semanas y empieza con la creatina, ¿cuánta Beta debo seguir tomando combinada con la creatina?¿podría seguir tomando estos suplementos combinadosnde forma indefinida o habría algún problema a parte de la Taurina?
    Muchísimas gracias de antemano y enhorabuena de nuevo

    • Hola, la fase de mantenimiento de beta-alanina la podrías dejar en 2-3g, además de dejar un descanso de unas 3 semanas de tomarla, hasta volver a realizar la carga. En cambio, con la creatina, no hace falta que la cortes. Un saludo.

  22. Buenas, ¿sería peligroso o tendría efectos secundarios tomar cafeína, creatina y beta alanina en el pre?, ¿opinion? Gracias.

  23. Francesc Xavier

    Hola, ¿se pueden mezclar beta alanina con citrulina malato pre entreno? Gracias.

  24. Hola Javier, vengo del ciclismo pero quiero dejarlo un poco y ganar masa muscular, estoy haciendo gym, ya se nota un pelín de ganancia, pero poco a poco. Mi peso de hoy es 65,6kg. Mido 1.79cm. Quisiera que me aconsejaras sobre la planificación de la suplementación que estoy tomando:

    -Al levantarme: Batido protes + 1g taurina + harina de avena.
    -Pre-entreno: 2g Taurina + 2-3g Creatina + 3g Malato citrulina + ¿beta alanina?
    -Post-entreno: Batido protes + maltodextrina + 3g bcaa + 2.5g creatina + 4g glutamina + ¿beta alanina?
    -Al acostarme: 1g taurina + zinc/magnesio

    Estoy esperando que llegue la beta-alanina. ¿Cómo la incluirías? ¿Debería realizar descargas de alguna suplementación? Me regalaron arginina, ¿la podría incluir en algún momento? ¿La arginina y el malato citrulina son buenos al levantarse y acostarse? ¿Qué opinión tienes?

    Muchas gracias crack!

    • Hola Paco, bajo mi punto de vista:

      -Al levantarte: ok
      -Pre-entreno: 6-8g citrulina malato + 2-4g beta-alanina
      -Post-entreno: Batido de proteínas + Maltodextrina – proporción 2:1 a favor de los carbohidratos + 6-7g Creatina + 5g glutamina
      -Antes de dormir: 3g arginina + 5g glutamina + ZMA

      *La taurina la puedes tomar junto a las comidas. Respecto a la beta-alaninan, puede que te cause parestesia por la alta dosis, si es así, divídela en dosis de inferiores a 1g, y completa los 4-6g diarios – puedes tomar beta-alanina unas 3 semanas para aumentar los niveles de carnosina, y luego dejar un periodo de descanso de otras 3-4 semanas.

  25. Hola Javier!

    Soy un seguidor de tu método BPT, aún voy por la semana 13. Como me está costando mucho completar todas las repes, aprovechando la oferta que lanzasteis hoy, he comprado beta alanina y citrulina malato para probar sus beneficios. He leído todos los artículos relacionados, pero no estoy seguro si me han quedado las cosas claras:

    En cuanto a la beta alanina (llevo ya tiempo tomando creatina) después de leer los artículos y ver un vídeo de Powerexplosive, creo haber entendido que es correcto hacer una fase de carga de 0.05gr/kg durante 3 semanas para luego pasar a una fase de mantenimiento de 0.02gr/kg tanto días de entreno como de descanso.

    Respecto a la citrulina malato, por lo que he leído en vuestra página, en vez de hacer fase de carga, parece que lo adecuado es simplemente tomar una ingesta aproximada de 5gr (peso 70kg), solamente los días más intensos en el gym.

    ¿Son mis suposiciones adecuadas? Un saludo y muchas gracias 😉

  26. Buenas Javier,

    Muchas gracias por el artículo y todos los detalles, es realmente interesante y esclarecedor. Sin embargo me surgen ciertas dudas respecto a si existen efectos secundarios de algún tipo en el resto del cuerpo, ya que en este tipo de suplementaciones siempre veo mucha información sobre los beneficios a nivel muscular y de rendimiento, pero nunca encuentro la contrapartida, es decir, el cuerpo es un sistema balanceado y soporta la carga en conjunto, no puedes pretender potenciar una parte sin equilibrar el resto ya que también hará más trabajo sólo que sin estar suplementado… por poner un ejemplo no muy técnico pero espero que sí ilustrativo. si yo lleno el depósito de mi moto de keroseno, la combustión incrementará el rendimiento pero, ¿qué hay del desgaste de neumáticos, cómo se verá afectado el motor, me cargaré los frenos?
    Esto llevado al cuerpo me hace preguntarme ¿cómo se ve afectado el corazón y el sistema cardiovascular por ese incremento de carga e intensidad? Se va a ver obligado diariamente a bombear mucha más sangre, generar más presión,etc. Por otro lado ¿los riñones y el hígado pueden verse afectados por tener que procesar toda esa cantidad extra de componentes? ¿No será necesario proteger las articulaciones o incluso las propias arterias por toda esa presión y rozamiento extras? En resumen todo esto se reduce en una cosa: ¿es sana esta suplementación? Los que buscamos un beneficio a largo plazo (y largo plazo son 50 años, no 5 años de rendimiento y estética) tendremos una musculatura más eficiente o estos planes de alimentación solo son válidos para un nivel de élite? Muchas gracias por tu paciencia!!!

    • Hola Israel, vamos por partes:

      -El cuerpo se adapta a nivel global, de manera sinérgica, cualquier estímulo muscular tiene su consecuencia en el metabolismo del mismo, adaptación, de estructuras, SNC, y sistemas cardiocirculatorio y ventilatorio

      -Lo de la moto no es ni ilustrativo ni buen ejemplo ya que no somos máquinas

      -Estamos en constante cambio, por supuesto que no somos un ser inerte que sólo produce desgaste

      -Mejor ejemplo una planta que usas abono enriquecido en nutrientes para acelerar su crecimiento y fortalecimiento de raíces ect..

      Otra cuestión es que este tipo de suplementación está destinada a gente con experiencia y que realmente demanda un entreno con un alto desgaste y que provoca igualmente una gran adaptación, pero que conlleva una serie de exigencias donde una ayuda ergogénica de este tipo puede suponer un avance

  27. Hola Javier, hace tiempo que te sigo y tengo unas dudas, yo no digo fases de volúmenes ni definición todo sale sólo por ejemplo, volumen se come más y menos cardiovascular… y definir al revés…
    Yo voy para estar fuerte y ya está. A ver yo suelo tomar 2 batidos: 1 pre, y el 2 al terminar, al cual añado bcaa, creatina y beta-alanina, mi pregunta ¿cómo se toma todo, para que tenga buenos resultados, mañanas, pre entreno, al terminar y a lo largo del día?, ¿se puede poner con el batido o separado? Ya ves que estoy perdido. Muchas gracias

    • Hola Jose, un posible esquema sería:

      Recién levantado -> 1 batido de proteínas + 0,1g de creatina X peso en Kg

      Pre-entreno -> 1 batido de protínas + 4g beta-alanina

      Post-entreno -> 10g bcaas + 10g glutamina

  28. Claudia Barbosa

    Hola Javier!!! Soy Claudia…
    Tras leer vuestros artículos, y por la necesidad de mayor rendimiento en los entrenamientos, me gustaría empezar una carga de suplementacion con Beta Alanina, pero he visto que sus efectos son mejores con el uso simultaneo con creatina. ¿Este suplemento está indicado a mujeres? ¿Tiene algún efecto colateral? ( Alteracion de ciclo menstrual, retecion hidrica…) ¿Qué dosis es recomendado a mujeres? Me dedico al ciclismo y competicion en duatlon a nivel amateur! Muchas gracias! Un saludo!

  29. Buenas Javier, te escribo para saber si la beta alanina genera un pico de insulina, ya que voy a comenzar un mesociclo de definición, dividiendo los días de hiit en entrenamiento de pesas por la mañana y por la tarde el hiit, y tenía pensado ingerir como preWo para el hiit un combo de cafeína+yohimbina+tirosina+beta alanina (en caso de no generar dicho pico de insulina).
    Gracias de antemano, un saludo!

    • Hola Alejandro, la beta-alanina no tiene efecto insulinotrópico. En tu esquema no me gusta la inclusión de la yohimbina. Esta está más enfocada a protocolos de ayunos intermitente o cardio en ayunas propiamente del tipo Liss (Low Intensity Steady State) es decir, a baja intensidad (caminar…) nunca para alta intensidad. Además que la tomarías en la tarde cuando el cuerpo tras las sucesivas comidas del día ha generado varios ciclos de insulina y en este caso el efecto que se busca con dicho compuesto no se consigue.

  30. Hola acabo de comprar Evobet y tengo creatina krealcaline como debo tomarlos y cuando. Otra cosa es normal q la beta-alanina este cristalizada? Es su estado normal o es q esta en malas condiciones? .Gracias espero tu contestación

    • Hola Juan Carlos, toma 2g de beta-alanina y 1,5g de creatina 30min antes del entrenamiento. Toma la misma dosis después del entrenamiento. El aspecto de la beta-alanina es característico, no significa que se encuentre en mal estado, además con tan sólo agitar el envase o pasar una cuchara dentro y remover el producto se deshace en polvo.

  31. Buenas una consulta, estoy probando beta alanina más creatina, he leído que has puesto que la taurina en combinación con estos dos suplementos iría bien ya que hay una deplección de esta con la ingesta de beta alanina. ¿Recomiendas algún producto/marca en particular? Un saludo

  32. Buenas Javier, visto que la suplementación con Beta-Alanina y Creatina mejora los resultados que por separado, he estado mirando todo el tema de cargas de cada una y demás.
    Finalmente creo que optaría por hacer una fase de carga de beta-alanina de 2 semanas, y luego unas 9-10 semanas con mantenimiento de beta-alanina y creatina. Si quisiera hacer también carga de creatina, ¿cómo se podría combinar con la carga de beta-alanina? Sería la primera vez que me suplemento con las dos.
    Dicho esto, también he leído que la beta-alanina puedes tomarla continuamente, sin tener que descansar durante 1 mes o así, mientras que con la creatina recomiendan usarla 2 meses y 1 de descanso, y luego otra vez. ¿Esto es correcto?
    ¿Cómo me recomiendas que me suplemente con las 2 si es la primera vez de ambas? (cargas y descansos incluidos si hicieran falta)

    Muchas gracias!

    • Hola Alex, existen varios protocolos, tales como los explicados en el artículo, yo bajo mi experiencia, la creatina nunca la descargo, siempre tomo mi dosis de mantenimiento cada día, a razón de 3-5g. Luego la beta-alanina para entrenamientos de alta intensidad siempre te ayudará a mejorar en cierto modo tu rendimiento. Yo suelo tomar a razón de unos 4g.

      Mi compañero Sergio Espinar ha dejado una explicación acerca de este suplemento por si quieres profundizar:

      https://www.hsnstore.com/blog/suplementacion-peri-entrenamiento/

      • Muchas gracias Javier!
        Me va de perlas. Una última duda. Tanto la creatina como la beta-alanina se toman también los dias de no entreno?

        Gracias de nuevo!

      • En ese caso dejaría la creatina para tomar todos los días, y la beta para días de entreno tal como te explicaba

  33. Buenas, ya se que no hay problema por mezclar arginina y alanina antes de entrenar, pero me gustaría que opinases sobre esta combinación, si realmente es efectiva o no, gracias

    • Hola Simón, la efectividad del producto muchas veces se corresponde con las espectativas de la persona, es decir, no esperes aumentar 15kg tu RM, por ejemplo… Yo te puedo decir, que para entrenamientos metabólicos, donde el ácido láctico se dispara, el tomar o no la beta-alanina y la arginina, entre otros, por ser un producto que lleva ambos ingredientes (EvoRDX), si puedo apreciar la diferencia. Claro es un objetivo de rendimiento, lo que supone a su vez que seas capaz de generar mayor estímulo…

  34. Hola Javier,
    Yo práctico crossfit. Ahora me siento como sí me faltara energía muscular. ¿Hacer una carga de Beta-alanina me iría bien?¿Cómo debo hacerla?
    Compito en 2 semanas y la verdad que necesitaría sentirme mucho mejor¡!
    Muchas gracias!

    • Hola Eva, creo que eres una de las españolas clasificadas para Regionals? De ser así, enhorabuena!!!

      A ver, el tema de la beta-alanina, y sobre todo en combinación con la creatina, te puede dar un punto extra en rendimiento. Por un lado contribuiría a reciclar el lactato acumulado en cada wod, y a su vez la creatina, otorgarte la potencia y recuperación para el siguiente ejercicio.

      De todos modos, pienso que tu problema de cansancio radica en la acumulación de trabajo, y posiblemente las calorías consumidas. Una pequeña descarga pre-competitiva y listo!

      Si quieres utilizar la beta-alanina, puedes cargar mediante la administración de 800mg-1g cuatro veces al día, junto a comidas. Un buen producto para tal fin:

      https://www.hsnstore.com/hsn-raw/beta-alanina-en-polvo

      Otra forma de administración, que yo suelo realizar, es 2g pre-entreno, 2g post-entreno, e incluso 2g intra-entreno.

      Otro producto interesante para el aporte sostenido de energía es la palatinosa. Hidrato derivado del azúcar con un IG menor que la avena. Tomarlo en torno a 60min antes del entreno o evento te soportará el vertido progresivo de glucosa al torrente sanguíneo. Compañeros que también entrenan y compiten en Crossfit la utilizan. Te lo dejo a modo de recomendación.

      • Eva cortiella

        No te equivocas en absoluto¡! De hecho, soy la única mujer española que va a los regionales de este año.
        Es justo para eso 3 días de competición¡!

        Mezclado con creatina?
        Muchas gracias

  35. Hola Javier ¿me podrías decir que cantidad de taurina tomar si voy a tomar 4g de beta alanina diarios? Muchas gracias de antemano

  36. Hola, puedo mezclar alanina y arginina en una misma toma? con cuanta separación de proteínas y/o carbohidratos?

    Muchas gracias!!!!

  37. Hola tengo diabetes tipo 1 ¿puedo tomar la alanina sin que altere el comportamiento de la insulina?

  38. Hola voy a iniciar un ciclo de beta alanina y quisiera saber si he de tomarlas con las comidas o fuera de ellas o si mi dosis seria de 4gr al día y cada cápsula es de 800 gramos.

    • Hola, normalmente la dosis sería entre 3-6g diarios, según tu condición… Puedes tomar repartidas durante el día: desayuno(1-2 cápsulas), pre entreno (2 cápsulas) y post entreno (2 cápsulas)

  39. Muchas gracias Javier! Si la idea de la carnitina sería tomarla en la primera fase de entrenamientos (mucho indor y poco monte) jejeje
    Felicidades por el blog mu bien currau!

  40. Gracias Javier!
    Una última consulta: para quemar grasa, ¿la l-carnitina seria compatible con lo anterior expuesto? ¿y cuánto y cuándo me recomendarías tomar?
    Gracias y un saludo!

    • Hola Jon, si es compatible. Actúa como transportador de grasas, para ser utilizadas en la posterior actividad física. La toma recomendada sería en torno a 2-3g, unos 20-30 minutos previos. Bajo mi punto de vista, observo que con tu actividad, la quema de calorías va implícita de manera extra, jeje, siendo pues la carnitina para un entorno más de actividades tales como ciclo indoor, por ejemplo. No obstante no pierdes nada en probarla, y valorar por ti mismo su efecto.

      Un saludo!

  41. Hola, yo practico el mountain bike, y me gustaría aumentar la resistencia muscular en las piernas:
    He pensado combinar beta alanina con creatina.
    BETA: 3gr pre entreno
    CREATINA: 2,5gr pre y 2,5 post entreno
    ¿qué te parece? ¿qué me recomendarías?
    Un saludo y gracias de antemano

  42. Hola. He realizado un pedido hoy en esta página que consiste en: evowhey, creatina monohidrato, beta alanina en polvo y bcaa’s en pastillas. La duda es: ¿cómo me recomiendas combinar estos suplementos para sacarles el máximo partido posible?
    Tenía pensado tomar antes del entreno 2 pastillas de bcaa, una cucharada de creatina y media cucharada de beta alanina combinadas con mosto de uva. Post entreno tomar una cucharada de creatina y media de beta alanina también combinadas con mosto. A la media hora tomar dos medidas de evowhey con agua y dos pastillas de bcaa´s. ¿Está bien así o me recomienda algo diferente? Otra duda es saber si se pueden mezclar en el mismo batido los polvos de la creatina y de la beta alanina.
    Ya por último, ¿cómo debería de tomar los suplementos los días libres de entreno?
    Un saludo y gracias de antemano

    • Hola Urko, yo lo haría de esta manera

      Proteína: desayuno y post-entreno
      Creatina: 5g post entreno junto a las proteínas (toma 1 semana y descansa 2)
      Beta-alanina: 1,6g pre-entreno y 1,6g post-entreno
      Bcaas: mejoro opción es en polvo para tomar intra-entreno, sino pues pre y post

      Los días que no entrenes toma la proteína sólamente en el desayuno junto a la creatina, y luego otra toma de proteína en el momento que la tomaras si fueras a entrenar (merienda?)

  43. Hola! quisiera saber durante cuánto tiempo tengo que tomar Beta-Alanina y durante cuánto tengo que dejarla de tomar para volver a tomarla.
    La tomaría como Post-Entreno.
    Un Saludo 🙂

    • Hola, mi consejo es que tomes 800mg 4 veces al día, en desayuno, almuerzo, pre y post entreno. La dosis puede variar según tu peso.

      Tómala durante 4-9 meses, y luego si quieres descansa la mitad de tiempo de haberla tomado

  44. Buenos días Javier, el batido me lo tomo a las 7:45 y entreno a las 9…¿ves más aconsejable que me lo tome con agua y sin los copos de avena?…Gracias

    • Hola, es que posiblemente cuando te dispongas a realizar el ejercicio estarás en plena digestión (pesada) del cereal. Veo mejor esta comida para otro momento, como el desayuno, o a media tarde (suponiendo que no te produce ningún malestar estomacal). Con ello, que mejor optar por tomar el batido con agua y si necesitas algún aporte de hidratos de carbono recurras a alguna fruta. Es mi opinión.

  45. Hola Javier ..mi entrenamiento es el tipo de series y repeticiones, o sea, series de cuatro, y meses de 10 ,12 o 15, repeticiones según rutina, ahora la pregunta es: ¿sería mejor cambiar el entrenamiento a la forma piramidal?..gracias

  46. Jose Vicente Cosin Viciano

    Hola Javier, la pregunta es: yo normalmente entreno a las 9, con lo cual me tomo un batido de proteínas con bebida de quinoa junto con cuatro cucharadas soperas de avena y una pieza de fruta, antes tomaba un plátano pero tengo entendido que es mejor una fruta cítrica como la naranja o kiwi, ¿tú que me aconsejarías?, también tomo media hora antes de entrenar beta-alanina y bcaas, y después del entreno, glutamina con otro batido…
    .
    Otra duda es qué aeróbico me aconsejas después del entrenamiento con pesas: cinta o elíptica y tiempo que debo realizarlo…gracias y un saludo.

    • Hola, no te puedo contestar porque no especificas a qué hora tomas dicho batido, que no obstante lo veo demasiado… Si vas a tomar algo antes de entrenar pues optaría por un batido de proteínas y alguna fruta, tal como un plátano. Los bcaas en este caso no los tomaría, pero sí para el post entreno junto a la glutamina y beta-alanina. Ésta última, para mejor absorción, divide su ingesta en 3-4 tomas, de 800mg-1000mg aprox. según tu peso.

      Yo soy partidario de realizar cardio hiit post pesas, en este sentido, 10 repeticiones de algo como: 30″ a ritmo máximo + 30″ a ritmo de recuperación, y listo

  47. José María

    Muchas gracias. Lo haré así.
    Y respecto a la denominada «parestesia» que provoca la beta alanina, solo la he sentido un día. Pero es un picor tan raro …
    Saludos!

  48. José María

    Hola Javier.
    Mi pregunta es la dosis adecuada de este aminoácido, combinado con creatina
    Mi intención es toar 1´6g de beta alanina preentreno y otros 1´6g post entreno, añadidos a mi batido, junto a 5g de creatina.
    Te quería preguntar si es todo correcto. He mirado en la web y todos dicen cosas diferentes.
    Ah, los días de no entreno ¿tomo 1´6 o 3´2g?
    Y también, si es necesario tomar taurina adicionalmente a este producto.
    Muchas dudas 🙂
    Gracias por tu ayuda.

  49. Hola .. Qué tal? Yo quiero comenzar a tomar beta-alanina ya que mis entrenamientos de pesas se han vuelto mucho más pesados y quiero ganar un poco más de masa muscular pero leí de un producto de nombre anavite y mi duda es la siguiente: ¿qué me recomiendas tomar la beta-alanina con creatina o el anavite? Gracias!!

  50. Hola Javier!
    La razón por la cantidad de creatina es esta, un artículo, en el que con cierta formula te da la cantidad de creatina. Te paso el enlace, quería hacer la prueba a ver que tal me iba durante 30 días, échale un ojo…

    ¿Cuál es el email del consultorio?

    Gracias Javier!!

  51. Hola de nuevo!
    Después de algo mas de un mes, apenas he subido medio kilo de peso xD
    Ahora he subido la cantidad de creatina monohidrato diaria a 15 gr. junto con 3 gr. diarios de hmb y un total (incluido el preentreno de hsn 1,5gr de beta alanina) de 5,5 gr de beta alanina (Beta ALA9 de Universal)
    He notado más resistencia en los entrenos de alta intensidad, mayor recuperación entre series y he subido considerablemente mis records en series de 5×5 e incluso de las de mas de 8 reps hasta 10 reps. o 15 reps.
    Tened en cuenta que trabajo fuerza y resistencia enfocada al entrenamiento de crossfit, no trabajo la hipertrofia ni realizo ejercicios de aislamiento.
    También realizo varios dias a la semana carrera a ritmo medio entre 1km y 5km (voy variando las distancias)
    Y he bajado el nivel de grasa corporal (según un programa de dieta que incorpora un algoritmo que introduciendo ciertos datos que uno mismo se puede medir) llegando según una tabla a niveles fitness 😀
    Ahora este mes al incluir la creatina espero ver mejores cambios a la hora de mover grandes pesos y de resistencia en los de alta intensidad, os voy informando!!!
    Por cierto Javier, ¿dónde puedo enviarte mi tabla diaria de alimentos? me faltan calorías e hidratos (según el cálculo del programa) y no se cómo arreglarlo, es una imagen jpg (pantallazo), bueno si es posible enviártelo!!! Gracias!!!

    Isaac

  52. Hola Javier, entonces queda asi, pre evordx, post 2gr de beta alanina (1ª toma) + plátano y protes.
    El hmb (1ª toma) y la segunda toma de beta alanina con mi tercera comida (mediodía) y la ultima toma de hmb con la ultima comida.
    Subiré un poco las calorías totales jejeje asi aprovecho el tirón 😀 a ver el mes de este stack como acaba, con el anterior que acabe hace dos semanas estoy muy satisfecho, solo he subido medio kilo, pero mi grasa corporal ha descendido y tengo aspecto mas atlético y duro y esto me sorprende ya que tengo mas masa muscular pero apenas he subido de peso xDDD

    Perdona por la chapa que te dado, en cuanto acabe este stack pongo aquí mismo el resultado 😀
    Buen fin de semana!!! 🙂

    Isaac

    • Hola, para nada me molesta, todo lo contrario, me gusta conocer vuestras opiniones y así como los resultados que obtenéis poniendo en práctica la teoria.

      Venga pues esperando esos comentarios cuando acabes el stack, dale duro!

  53. Hola! He estado experimentando con creatina y hmb + anabolic mass y el conjunto me ha ayudado mucho a rebajar mi nivel de grasa y aumentar mi fuerza (por el entreno de fuerza junto al de alta intensidad que hago).
    Mi pregunta es: si por ejemplo el evordx que lleva beta alanina, si un par de semanas o tres antes empiezo con beta alanina sola y luego le doy al evordx y le sumo otra vez hmb, ¿lo veis vosotros que sois más expertos como mezcla en condiciones o excesiva?

    Mi alimentación es muy limpia, mi entreno es de fuerza casi todo (incluyo algunos aerobicos, funcionales y aislados)

    Gracias por adelantado y enhorabuena por los artículos, están de lujo ;D

    Isaac

    • Hola, no te hace falta, si adquieres el evordx comienza a tomarlo desde el comienzo. Como opción recomendable sería en el post-entreno, junto a tu batido de proteínas, o bien con la comida que realices, ingerir otra cantidad de beta-alanina, así como de creatina, hasta completar la dosis que necesites.

      Muchas gracias por seguirnos!

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