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Bicarbonato de Sodio para mejorar el rendimiento

Dentro de las ayudas ergogénicas, tal como la Creatina o Beta-Alanina, para mejorar el rendimiento atlético se encuentra el bicarbonato de sodio. Aunque su uso no es muy común, suele ofrecer resultados muy interesantes

Actividad Anaeróbica y Lactato

Cuando realizamos una actividad física o deporte, que supera un cierto umbral de intensidad, nuestro organismo responde mediante una serie de procesos fisiológicos. A nivel del tejido muscular aparecen ciertos productos residuales como el Lactato.

No obstante, actualmente no sólo se considera al lactato como tal sino que también puede intervenir en el propio rendimiento

A mayor intensidad, mayor nivel de lactato. Esta sustancia es derivada como parte del metabolismo glucolítico, de modo que produce su acumulación en los tejidos e incrementando la acidez de los mismos (descenso del pH).

El dolor o quemazón experimentando es el resultado de liberar el ácido láctico… si quieres experimentar sus consecuencias, prueba algunos “sprints” en la Assault Bike…

Reguladores del Lactato

El organismo cuenta con sus propios mecanismos que actúan como “buffer” o tampón del lactato, y evitan que esta acumulación se mantenga y pueda ocasionar ciertos daños.

Sin embargo, un entrenamiento de alta intensidad, va a producir constantemente incrementos de lactato y puede llegar al punto de que el cuerpo se “colapse”, interfiriendo directamente con el rendimiento (reducir la intensidad del esfuerzo)

Los encargados de regular o actuar como “buffer” en el organismo son la carnosina, el fosfato y el bicarbonato, y además por este orden de potencial. Recordemos que se pueden aumentar los niveles de carnosina mediante la ingesta continuada de beta-alanina

¿Qué es el Bicarbonato de Sodio?

El bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio – fórmula es NaHCO3) es una molécula que actúa como un agente amortiguador contra la acidez en el cuerpo humano, y parece mejorar el rendimiento físico en atletas de élite y novatos.

El bicarbonato es una sustancia de origen natural (normalmente producidos por los riñones), que puede aumentar los niveles séricos y, posteriormente, amortiguar la producción de ácido en el cuerpo, evitando la excesiva acidez muscular.

El bicarbonato sódico es bastante conocido y popular en ciertos sectores de deportistas, además de ser barato y asequible…

La acidez sanguínea es una forma de referirse al pH de la sangre, y aunque la sangre tiende a ser resistente a grandes cambios, algunos suplementos pueden influir levemente en el pH. Las desviaciones demasiado grandes en el pH se asocian con anomalías metabólicas.

¿Cómo Funciona el Bicarbonato Sódico?

Cuando se ingiere bicarbonato de sodio, este nunca va a llegar al tejido muscular ya que no puede atravesar las membranas de las células musculares, pero sí llega al torrente sanguíneo.

Debido a que el cuerpo siempre busca alcanzar un estado de equilibrio, cuando se ingiere el bicarbonato, disminuye el pH de la sangre. Esto crea un gradiente que contribuye a expulsar el ácido láctico del tejido muscular hacia el torrente sanguíneo y, por lo tanto, reducir la acidosis muscular (bajo pH del músculo).

Ese entorno ácido inhibe una enzima, la fosfofructoquinada, que es un factor limitante en el ritmo de la glucólisis o producción de glucosa a partir de glucógeno, y entonces se produce la fatiga

Bicarbonato de sodio puede mejorar la resistencia y el rendimiento atlético, además de aumentar el tiempo hasta el agotamiento

El bicarbonato sódico, administrado antes del esfuerzo eleva el pH de la sangre, lo que permite mantenerse en niveles altos durante el entrenamiento. Por consiguiente, es posible amortiguar la acidez generada debido a la intensidad de la actividad física, contribuyendo muy favorablemente a mantener el ritmo inicial de esfuerzo, prolongándolo durante más tiempo.

Beneficios del Bicarbonato de Sodio en el Deporte

Donde el bicarbonato de sodio se vuelve más importante para los atletas es en términos de potencial de amortiguación de la acidez en la sangre. El ejercicio no solo aumenta la acidez en los músculos sino que también acidifica la sangre.

Bajo este escenario (niveles de lactato elevados en sangre) se produce fatiga inducida por el ejercicio.

El concepto era que al tomar bicarbonato de sodio un atleta podía entrenar más duro y más tiempo porque se retrasaría el aumento de los niveles de ácido láctico

Con nuevas modalidades deportivas que se encuentran en auge, tal como es el caso de CrossFit, los deportistas y atletas pueden recurrir a esta ayuda y contrarrestar, en cierta medida, los efectos de esta exigente disciplina

Evidencia Científica

La investigación sobre los beneficios de bicarbonato de sodio se remonta a la década de 1930. Estudios más recientes han demostrado que los suplementos de bicarbonato de sodio mejoran el rendimiento atlético durante actividades de corta duración según un articulo publicado en la revista “Food and Nutrition Sciences“.

Eventos de esta naturaleza son por ejemplo las carreras de 400 a 1.500 metros, eventos de natación de 100m a 400metros, remo y deportes de equipo que implican series repetidas de actividad de alta intensidad.

También mencionar, por supuesto, que a medida que incrementos nuestra facultad atlética en base a un correcto programa de entrenamiento, seremos capaces de gestionar el ácido láctico.

¿Cómo Tomar Bicarbonato de Sodio?

La dosis recomendada de bicarbonato de sodio es de 0,2 y 0,3g por Kg de peso corporal dividido entre tres y cuatro dosis y tomados de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento.

No obstante, estas dosis pueden ser relativamente altas, y en algunos casos pueden provocar ligeras molestias gastrointestinales que van desde las náuseas, los vómitos, la diarrea, la flatulencia y en algunos casos se han registrado calambres musculares. Beber abundante agua puede ayudar a evitar esos efectos negativos.

En el momento de su administración es importante hacerlo de manera pausada y a pequeños sorbos

Puede que el bicarbonato de sodio no te funcione aunque, por otro parte, puede ser justo lo que ha estados buscando para mejorar tu rendimiento.

Cada persona debe adaptar gradualmente la dosis más idónea y ver si los efectos secundarios son mayores que los beneficios

Efectos Secundarios del Bicarbonato

Las dosis altas de bicarbonato pueden causar malestar gástrico e intestinal y, por lo tanto, las primeras dosis deberían tomarse de manera moderada para evaluar la tolerancia. El gusto al paladar no es del agrado de muchos deportistas…

Teóricamente es posible inducir un estado de alcalosis metabólica con bicarbonato de sodio (tan peligroso como la acidosis aguda) y, por lo tanto, no se deben superar las dosis recomendadas.

Otro efecto secundario es, precisamente, la gran cantidad de sodio que está tomando, pudiendo influir en la presión arterial.

El consumo excesivo de bicarbonato de sodio puede aumentar la excreción de potasio promoviendo una deficiencia de potasio; se recomienda consumir alimentos ricos en potasio si se plantea su uso crónico

El bicarbonato de sodio no debe usarse en personas con insuficiencia renal sin la supervisión de un médico.

Conclusiones

El bicarbonato de sodio es un suplemento legal y barato, que ha demostrado ejercer efectos positivos sobre el rendimiento para el ejercicio intenso y de corta duración, pero tiene algunos efectos secundarios, como es el caso de producir malestar estomacal.

Un atleta no debe experimentar con tomar bicarbonato de sodio por primera vez antes de una gran competencia o carrera. Es necesario probar la tolerancia, de modo previo y como parte de su estrategia de suplementación, en diferentes partes de la temporada.

Fuentes

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478644/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262454/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20040895
  4. Examine.com

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