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NO Brain NO Gain

Aunque el nombre os pueda engañar, en este artículo me centraré en uno de los temas que más ayuda en la ganancia muscular o en mejorar nuestro rendimiento: La recuperación

Como es de esperar, una mala recuperación se traduce como una peor respuesta en el entrenamiento y por lo tanto un estancamiento en nuestro progreso, tanto en marcas personales como en composición corporal. Si me seguís desde hace tiempo, sabréis que soy un gran fan de los entrenamientos con ejercicios que permitan tirar bastante peso como pueden ser sentadilla, peso muerto, press banca, press overhead, que tienen un impacto metabólico de gran interés.

Este tipo de ejercicios permiten reclutar un gran número de motoneuronas (fibra muscular + nervio), las cuales cumplen el fenómeno del “todo o nada”, o lo que es lo mismo, necesitan llegar a un punto de estimulación alto para reclutarse, de ahí mi interés por dichos ejercicios.

Durante un entrenamiento intenso, el sistema nervioso simpático (que nos prepara para la huida o lucha) se activa, lo que dispara los niveles de adrenalina. Esta es una de las razones por la cual muchas personas les cuesta coger el sueño cuando entrenan por la noche. Si este sistema simpático se activa de forma prolongada, la persona se puede empezar a sentirse cansada, con fatiga, mareos y demás síntomas asociados al temido sobre-entrenamiento.

No obstante, muchas veces el problema no solo reside a nivel del sistema nervioso, sino también en la resíntesis de glucógeno o daño de la fibra muscular. Muchos pensarán “…Bueno, si comes carbohidratos como un animal te recuperarás y podrás entrenar al día siguiente al 100%…” o en otros casos más simplistas “…Entrena al máximo bro, No pain, No gain…”

Sin embargo, como veremos a continuación, el recuperarse del entrenamiento no es tan sencillo como meter carbohidratos post-entreno y esperar que el cuerpo rellene nuestras reservas de glucógeno, de hecho, la resíntesis de glucógeno es menor.

La teoría errónea del “más es mejor”

La contracción muscular es uno de los factores más importantes para mejorar la sensibilidad de la insulina (1), lo que se traduce como una mayor captación de glucosa post-entrenamiento (de ahí que se de la confusión con el tema de la ventana anabólica).

Ahora bien, como en la mayoría de temas relacionados con la fisiología, más no es mejor.

El problema llega en muchas rutinas de gimnasio o entrenamientos de resistencia que someten al músculo a un estrés elevado por una continua fase excéntrica, ya sabes, carga la barra, olvídate de la técnica y realiza esa serie que haría feliz al mismísimo Arnold… Esta forma de entrenar de “rinde al máximo en cada entrenamiento”, termina pasando factura a nivel muscular, ya que muchas de las células musculares acaban dañadas.

Este efecto sobre los miocitos, se ve incluso en personas cuya contracción muscular no es tan marcada como puede ser un deportista de fuerza, sin ir más lejos, los deportistas de larga distancia también pueden dañar su musculatura con entrenamientos de larga duración.

Consecuencias de una mala recuperación

Cuando observamos una biopsia muscular de un maratoniano preparándose para competición, podemos ver como parte de su tejido muscular está inflamado y necrosado (hay células muertas) donde en los casos más graves se observa dañada la capacidad de contracción (2). Tras la competición, este daño tisular (tejido) necesita tiempo (de 3 a 12 semanas) para volver a regenerarse(3).

Uno de los problemas que tienen en común tanto deportistas de larga duración como deportistas de fuerza, es la incapacidad de rellenar los depósitos de glucógeno tras un entrenamiento/prueba muy exigente. En el caso de los primeros, sufren una adaptación durante una prueba larga (como puede ser un trail de 40km) a favor del metabolismo lipídico (grasas).

Cuando nos encontramos pruebas de esta duración, nuestro organismo intenta mantener las reservas de glucógeno de la mayor manera posible, ya que en caso de un sprint o necesidad de energía inmediata, se debe recurrir a ella (y por esto, fracasan las dietas cetogénicas). Este proceso, hace que se reduzca el uso de glucosa, y aumente el de las grasas por parte de las células (43 y 55% respectivamente, tal como muestran algunos estudios (4) ).

Imaginemos, que tras esta prueba, queremos recuperarnos, por lo que consumimos durante varios días una dieta alta en carbohidratos para reponer el glucógeno ¿qué sucede? Pues que el organismo es incapaz de recuperarse de ese estrés metabólico causado por el entreno, ya que no dispone de enzimas suficientes para ello (5). Esto demuestra como muchas veces necesitamos un tiempo de descanso mayor a lo esperado, por lo que la preparación post-competición es tan importante como la pre-competición, no obstante, todos sabemos cual de las dos tiene la fama de ser importante (Pista: Empieza por pre-).

En el caso de deportistas de fuerza, esta “resistencia a la insulina” se intensifica un poco más en mi opinión, ya que la tensión sobre la fibra muscular es mucho más intensa.

Ejemplo de ello es el estudio de Daugaard (6) en el cual se cogió a un grupo de sujetos que durante 4 días consumieron 5g de carbohidratos/kg corporal, reduciendo el aporte de proteína a un 15%. Posterior a esto, se les sometió a una prueba en la cual trabajarían los cuádriceps, ¿Resultado?

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El grupo que se sometió a una tensión excéntrica tenía niveles más bajos de GLUT4 (¡Tachán!). Esto se debe (como teoría personal) a que se produce un daño estructural, perdiendo gran parte de los GLUT4 translocados. Para quien no lo sepa, GLUT4 es una proteína encargada de introducir la glucosa al interior de la célula, o en otras palabras, a mayor número de GLUT4, mayor absorción de glucosa por parte del músculo.

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Relación GLUT4 y Glucosa captada. Como podéis ver hay una relación positiva entre ambas 

Al reducirse este número de GLUT4, parte de la glucosa de la dieta no será introducida correctamente en la célula, presentándose como hinchazón o edemas.

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Antes vs Después de un entrenamiento a alta intensidad. Edema is coming.

Otro caso muy similar, es la gente que está comenzando con CrossFit, donde muchas de estas personas parte con una atrofia muscular (células resistente a la insulina, músculo con fibras poco desarrolladas, mitocondrias dañadas o con baja capacidad oxidativa…etc), siendo un blanco fácil para sufrir este sobre-entrenamiento.

Existe evidencia, de que personas sedentarias que practican entrenamientos de alta intensidad tienen un daño muscular bastante grande, donde en el peor de los casos se da rabdomiolisis.

Para aquellos que no sepan qué es rabdomiolisis, es la destrucción parcial o total de la célula muscular, donde parte de las proteínas pasan al torrente sanguíneo. De ahí, que la mayoría de personas que realizan entrenamientos de alta intensidad o con altas cargas (power o halterofília) tengan niveles altos de creatinina en los análisis. En la mayoría de “novatos”, la rabdomiolisis cursa con incapacidad para extender/contraer el músculo, cansancio, fatiga muscular o incluso nauseas.

En personas “entrenadas”, los síntomas son menos pronunciados, no obstante, la sensación de cansancio y fatiga muscular se mantiene durante días, debido a la incapacidad de regenerar el tejido dañado.

edema

Edema producido por una excesiva tensión muscular, volviendo al origen pasadas 2 semanas

Conclusiones

En conclusión, podemos ver como una excesiva tensión muscular (sobre todo excéntrica) puede producir daños a nivel celular que consiguen una peor recuperación. Esta peor recuperación, puede ser independiente de los niveles de GLUT4 ( por daño en la fibra muscular ), o dependiente de GLUT4, al ser incapaz el músculo de captar la glucosa(carbohidratos) ingeridos. Este hecho, pone en manifiesto la importancia de una correcta periorización en el entrenamiento, tanto a la hora de competir como la de marcar un nuevo 1RM. Con este artículo no quiero dar a entender que los carbohidratos intra o post-competición no tienen efecto positivo, si no que el aporte de péptidos o aminoácidos durante la prueba, puede ser crucial en la prevención/recuperación de una prueba, tanto en maratón (que son los que más dejan de lado el aporte de aminoácidos durante una prueba) como en deportistas de fuerza. Espero que este artículo, ayude a abrir los ojos, y sobre todo, que ayude a mejorar vuestra recuperación.

 

Un saludo.

Sergio Espinar

Fuente

  • 1.Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity.Holloszy JO1.
  • 2.Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners.Hikida RS, Staron RS, Hagerman FC, Sherman WM, Costill DL.
  • 3.Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition.M. J. Warhol, A. J. Siegel, W. J. Evans, and L. M. Silverman
  • 4.Postmarathon paradox: insulin resistance in the face of glycogen depletion.Tuominen, J. A., P. Ebeling, R. Bourey, L. Koranyi, A. Lamminen, J. Rapola, T. Sane, H. Vuorinen-Markkola, and V. A. Koivisto
  • 5.Effect of a 42.2-km footrace and subsequent rest or exercise on muscle glycogen and enzymes.Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Hagerman FC, Armstrong LE, Murray TF.
  • 6.Eccentric exercise decreases maximal insulin action in humans: muscle and systemic effects.Sven Asp, Jens R. Daugaard, S0ren Kristiansen.
  • 7.TOO MUCH TOO SOON? DELAYED-ONSET RHABDOMYOLYSIS AFTER INTENSE EXERCISE.H. A. Bunting *1 , P. C. Gandiga
  • 8.Exertional rhabdomyolysis in unsupervised exercises in a correctional setting: a case study.
    Juray RM1.
  • 9.Creatine-Kinase- and Exercise-Related Muscle Damage Implications for Muscle Performance and Recovery.Marianne F. Baird, Scott M. Graham, Julien S. Baker, and Gordon F. Bickerstaff

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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14 comentarios

  1. Buenas sergio, que opinas de los entrenamientos para hipertrofia con una cadencia de 3″excentrica 2″concentrica ? Sin llegar al fallo muscular. Y que metodo o cadencia seria la mejor para generar hipertrofia? Puede ser 2″excentrica y explosivo concentrica con un peso considerado? Muchas gracias por tus aportes

    • Sergio Espinar

      Buenas Daniel, tal como has visto en el artículo, este tipo de entrenamientos son bastante “dañinos” para principiantes. Para una persona entrenada, con buena recuperación, podría tolerarla algo más, pero como digo depende de la persona y de la capacidad muscular de esta. Un saludo

  2. Nicolas Flamel

    Hola.

    Disculpa la molestia, ¿a que te refieres con fase excéntrica?, lo he visto mencionado varias veces pero no me queda del todo claro.

    Y por cierto, esta “caída” la primera imagen.

    Saludos.

  3. Hola Sergio! Gran artículo como siempre!

    Pero hay una cosillas en la que no llego a estar del todo de acuerdo en cuanto a la rabdomiolisis en crossfit. Todo parece indicar que el grupo de mayor riesgo en sufrirla son personas con buen estado de forma que empieza a hacer corssfit, o personas que hace tiempo lo hicieron y han vuelto a ello, se piensa que un novato pre-sedentario no tiene la capacidad suficiente en cuanto a la exigencia física para alcanzar la intensidad que provoque el desencadenamiento de rabdomiolisis.

    Pero en la esencia del mensaje que transmites del post no puedo estar más de acuerdo! 🙂

    Un abrazo!

  4. Está dificil Sergio, como saber si uno está o no dentro de esa población, como saber si los carbos Pre y Post q te estas metiendo están ayudando a recuperar o no, si estas descansando lo suficiente o no? es decir, como saber? a que debemos prestarle atención exactamente para ubicarnos, y de ser así, que cambiar, la rutina, la cadencia, la intensidad el volumen o periodicidad del entrenamiento?…
    Gracias de antemano por tu aporte…

    • Sergio Espinar

      Buenas, si miras mi artículo de la semana en la cual hablaba de la proteína hydro, verás como esta puede ser de ayuda en cierta población. Del tema de carbos, buscaría una mezcla tipo carborade. Un saludo

  5. Hola Sergio, según este artículo, para tí que sería recomendable tomar en el intra entreno para ayudar al rendimiento y evitar esta sobrecarga muscular? (Sin contar suplementos)
    Muchas gracias, un saludo

  6. Buenas sergio,disculpe últimamente estoy teniendo después de los entrenamientos altas cargas en los básicos,unos wods y entrenamientos bastantes exigentes para mi,de los cuales creo que no estoy recuperando muy bien ya que al día siguiente me levanto con dolores musculares que van desapareciendo durante el día pero con ellos vienen un cansancio crónico cual esta haciéndome los entrenamientos cada vez mas complicados.
    Ejemplo es el wod de ayer,despues de sentadillas y banca pesados constaba de lo siguiente:(8reps peso muerto+12saltos a cajón lastrado por los tobillos)x6+2km de de remo con intervalos+(8burpees+12balanceos con kettlebels)x5 en el menor tiempo posible,luego de este descanse un rato y finalize con 3-4accesorios,finalmente me tocaba judo pero no fui capaz de asistir por que estaba desganado..

    Y hoy me he vuelto a levantar con el dolor muscular,cual no me ha dejado ir a entrenar hoy con pesas debido mas que eso a ese cansasio crónico que le comente,esperare a la noche y haré hiit con sprints si me veo mejor.

    Sinceramente me gusta bastante hacer este tipo de deportes relacionados con altas intensidades,no me gusta mucho pasar mucho tiempo sedentario,pero por este malestar me cuesta entrenar,ir con las mismas ganas me refiero..crees que me beneficiaria algún suplemento para rendir y recuperar mejor?ahora mismo no tomo ninguno,lo único que hago es un timming con na alimentación metiendo +de la mitad de mis hidratos.proteina y calorías en definitiva,en el post entreno en una comida siendo esta la cena,algún consejo para afrontar los entrenamientos y evitar lo que se pueda un sobre entrenamiento con la dieta?un saludo sergio

    • Sergio Espinar

      Buenas Domi, lo que creo es que deberías descansar. Si ves que no estás rindiendo igual o aumenta la cantidad de calorías o reduce el número de días de entrenamiento.

      • De acuerdo Sergio pues voy a optar por aumentar las calorías de los hidratos y dejar dos días de entrenamiento mas light siendo en vez de pesas+wod eintervalos con sprints ,pesas+aeróbico continuo de bajo impacto como natación o bici,ya que estoy constantemente con alto impacto a una alta intensidad,supongo que no mejorará en mis deportes ya q tiraría del metabolismo d las grasas,aun así supongo que me vendrán bien para hacer un descanso activo,gracias Sergio sinceramente no quería subir mas kcals por el miedo de la sensibilidad a la insulina(que aunque no sea diabético y tenga los tg muy bajos} en una cosa que le tomo bastante respeto, puesto que 350-400hc para 67-68kg lo veía algo excesivo,aun así son los q an mejorado mis marcas tanto en velocidad como fuerza,Un saludo 🙂

  7. Yo siempre he pensado que menos es más.

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