Café Antes de Entrenar para Mejorar el Rendimiento Café Antes de Entrenar para Mejorar el Rendimiento
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Café Antes de Entrenar para Mejorar el Rendimiento

Café Antes de Entrenar para Mejorar el Rendimiento

Aunque más de uno se haya sorprendido leyendo el título del artículo, la realidad es que algo tan simple como consumir unos cuantos cafés, puede ayudarte a mejorar tus marcas, tanto fuera como dentro del gimnasio.

Poder de la Cafeína

Poder de la Cafeína

El café, junto a la creatina, son dos de las mejores ayudas para potenciar el entrenamiento

La cafeína es una de las sustancias más conocidas dentro del mundo del deporte por sus propiedades estimulantes, aumento de la frecuencia cardíaca, mayor bombeo, mayor lucidez a la hora de pensar o concentrarse… llegando incluso a ser famosa entre los “menos aficionados” al entrenamiento por bebidas como Coca Cola o Redbull.

Realmente el poder de la cafeína va más allá que un simple “acompañante” en las dietas de perder grasa, no obstante para algunos de sus efectos se necesitan dosis más altas de lo que normalmente consumimos, siendo un caso similar al del té verde.

En tal caso, recurrir a Suplementos de Cafeína puede ayudarnos en conseguir alcanzar estos requerimientos

¿Cómo Beneficia la Cafeína el Rendimiento?

Cafeina y Rendimiento deportivo

La cafeína nos ayuda a mejorar tanto la resistencia (mayor nº de repeticiones) como la intensidad (mayor 1RM).

Esto se debe a su efecto a nivel central, ya que bloquea los receptores de adenosina, traduciéndose como una peor transmisión en las vías del dolor, o lo que es lo mismo, nuestro cerebro recibe menos información sobre el dolor que sufrimos al entrenar1.

Como comenté anteriormente y como muchos estudios demuestran, la cafeína aumenta las pulsaciones, una mayor presión sistólica y una menor fatiga durante el entrenamiento2.
Cafeína Natural
Procedente de granos de Café Verde. Mejora el rendimiento y reduce la fatiga física y mental. Ideal para un rápido incremento energético
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¿Cuándo tomar la Cafeína?

Una de las mejores formas de tomar la cafeína es 30 minutos antes del entreno, preferiblemente acompañado de EGCG (té verde)

te verde
Gran poder antioxidante, con efecto termogénico y diurético.
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Efecto de la Cafeína sobre el Dolor Muscular y el Rendimiento

Ejemplo de este protocolo pre-entreno es el estudio de Hurley3. Se les pidió a los sujetos del estudio que realizaran un ejercicio de bíceps al 70% realizando tantas repeticiones como pudiesen, el resultado fue el siguiente:

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Como podemos observar el grupo que consumió 5mg de cafeína por kg corporal realizó una media de 6 repeticiones más que el grupo que consumió placebo. Este efecto se debe en gran parte a un menor dolor muscular:

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Sólo a partir del 5ºdía se igualó la sensación de dolor en las personas que consumían placebo con las que consumían cafeína, por lo que en periodos breves de tiempo, la cafeína nos puede ayudar a aumentar el volumen de entrenamiento, mejorando nuestras marcas.

Efecto de la Cafeína en Mujeres

chica-haciendo-press-banca

Uno de los beneficios de la suplementación con cafeína es que su efecto es indistinto del sexo, por lo que tanto los hombres como las mujeres notarán esa mejoría.

La dosis para mujeres quedó reflejada en el estudio de Jacobs4, donde el consumo de 6mg de cafeína/kg corporal produjo un ligero aumento en el levantamiento de press banca.

Este no fue el único estudio donde se observó una mejoría en el press banca. Otros estudios como el de Nebraska5, la diferencia fue mucho mayor:

grafica-suplementacion-con-cafeina

Las personas que se suplementaron con cafeína observaron una mejoría respecto a su 1RM en Press Banca pero sobre todo una mejoría bastante notable en su volumen de entrenamiento total. Esto es de gran interés en aquellas personas que entrenan dos veces al día o cuyo volumen de entrenamiento es bastante alto, ejemplo de las torso-piernas.
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¿Cafeína en el Post-Entreno?

Cafeina Post Entreno

A diferencia de lo que muchos puedan pensar, la realidad es que la cafeína en el post-entreno SI tiene un efecto a nivel metabólico.

La suplementación de cafeína en el post junto a los habituales carbohidratos, puede aumentar la síntesis de glucógeno, mejorando así nuestra recuperación6. En dicho estudio se comparó los efectos a nivel de glucógeno entre las personas que consumían solo carbohidratos y las que consumían carbohidratos + 8mg de cafeína/kg corporal.

La Cafeína Aumenta las Reservas de Glucógeno

El resultado fue el siguiente:grafica-cafeina-post-entrenoComo podemos observar, a medida que avanzan las horas, el efecto de la cafeína sobre el glucógeno parece estar más claro, la cafeína aumenta las reservas de glucógeno, lo que se traducirá como más combustible a la hora de entrenar.

Por lo tanto en mi opinión, la ingesta de carbohidratos+cafeína varias horas antes del entrenamiento de resistencia, puede ser otra de las posibilidades junto con la de tomarlo 30 minutos antes del ejercicio o justamente después del entreno.

Conclusiones

Lo que queda claro, es que para los efectos sobre fuerza y sobre la síntesis de glucógeno se necesitan grandes dosis de esta (entre 5-8mg/kg corporal), que difícilmente se puede conseguir tomando sólo tazas, por lo que la suplementación con esta puede ser un punto fuerte a la hora de mejorar nuestras marcas en ejercicios básicos o incluso en aquellas personas que realizan un ejercicio durante horas.

Fuentes

  1. Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue.Davis JM1, Zhao Z, Stock HS, Mehl KA, Buggy J, Hand GA.
  2. Caffeine-induced changes in cardiovascular function during resistance training.Astorino TA1, Rohmann RL, Firth K, Kelly S.
  3. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness Hurley, Caitlin F.; Hatfield, Disa L.; Riebe, Deborah
  4. Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women.Erica Goldstein1*, Patrick L Jacobs1, Michael Whitehurst1, Tina Penhollow1 and Jose Antonio2
  5. THE ACUTE EFFECTS OF A CAFFEINE-CONTAININGSUPPLEMENT ON STRENGTH, MUSCULAR ENDURANCE,AND ANAEROBIC CAPABILITIESTRAVIS W. BECK,1 TERRY J. HOUSH,1 RICHARD J. SCHMIDT,1 G
  6. High rates of muscle glycogen resynthesis with caffeine after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested .Andrew M. Wootton, They Ng, Matthew J. Watt and John A. HawleyDavid J. Pedersen, Sarah J. Lessard, Vernon G. Coffey, Emmanuel G. Churchley.

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Valoración Café Antes de Entrenar

Aumento de Marcas de Fuerza - 100%
Resistencia Muscular - 100%
Resíntesis de Glucógeno - 100%
Reducción de Agujetas (DOMS) - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico y Nutricionista Deportivo. Orientado a la Pérdida de Grasa, Nutrición en la Mujer y rendimiento en disciplinas de Fuerza y Crossfit.

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