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Cafeína

Cafeína, Qué es, Cómo Funciona y Cuáles son sus Efectos sobre el Organismo

La cafeína es posiblemente la sustancia estimulante más consumida en el mundo, ya sea mediante infusión, o ya para el ámbito más deportivo, a través de cápsulas

¿Qué es la Cafeína?

La cafeína, también conocida como 1,3,7-trimetilxantina, es un alcaloide perteneciente a la familia de las xantinas, que posee propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso central, y que puede obtenerse a partir de varias fuentes, como los granos de café u hojas de té, o bien de manera sintética. Se la considera una droga psicoactiva, aunque con efectos secundarios leves si se consume debidamente, pero como tal, se puede volver adictiva. No aporta valor nutricional, y puede ser utilizada para favorecer ciertos ámbitos, como el deportivo y el desempeño de tareas cognitivas.Fórmula de la Cafeína

Fórmula de la Cafeína

¿Dónde se encuentra la Cafeína?

Se puede encontrar en los granos, frutos y hojas de más de 60 plantas, y por ello, la cafeína puede que no aparezca en la etiqueta de algunos suplementos o alimentos como tal, y se observe bajo la nomenclatura de: bayas de guaraná, mate, chocolate o cacao, Camilla Sinensis (las hojas de esta planta son utilizadas para elaborar té), o nuez de cola.Fuentes de Cafeína

Fuentes de Cafeína

Propiedades de la Cafeína

La cafeína es una sustancia estimulante del sistema nervioso central (SNC), además de actuar incrementando el ritmo cardíaco y respiratorio. Posee propiedades psicotrópicas (alteran el comportamiento) y además posee efecto diurético (excreción de líquidos). Su uso puede favorecer distintas actividades, desde mejorar el rendimiento deportivo, ayudar en la pérdida de grasa, y en tareas cognitivas.

Propiedades de la Cafeína

La forma más tradicional de consumir cafeína es través de infusiones de granos de la planta de café, tostadas y molidos

¿Cómo funciona la Cafeína?

Estructura molecular

Una vez ingerida, bien a partir de suplementos de cafeína, o bien como infusión, y ser introducida en el riego sanguíneo va a altera la forma de actuar del organismo (en aprox 45min). Observando su estructura molecular, es similar a la adenosina, una sustancia química que se encuentra en las células humanas, y que actúa en el cerebro como un depresor del sistema nervioso.

Bloquea receptores de adenosina

En condiciones normales, la adenosina promueve el sueño y suprime la excitación nerviosa. La unión a la adenosina también hace que los vasos sanguíneos en el cerebro se dilaten, para aumentar la oxígenación durante el sueño. Al levantarnos, los niveles de adenosina en el cerebro van incrementándose a medida que avanza el día. Las células nerviosas se comportan con la cafeína del mismo modo que con la adenosina y por ello se unen. La cafeína bloquea los receptores de adenosina pero sin reducir el nivel de actividad celular, todo lo contrario, aumenta.

La cafeína bloquea los receptores de adenosina

Duración de los efectos: La cafeína alcanza un pico en sangre sobre la hora, y puede mantener los efectos hasta 4-6 horas.

Efectos Fisiológicos de la Cafeína

La reacción del organismo tras la ingesta de la cafeína produce una serie de cambios fisiológicos y químicos en el organismo debido a la interacción con el sistema nervioso. La cafeína posee efecto vasoconstrictor y estimulante. Las células liberan la hormona epinefrina (adrenalina), de modo que se incrementa el pulso, la presión sanguínea, además de “bombear” mayor riego hacia los tejidos musculares, en contraposición de piel u órganos, aumenta la respiración

Con los receptores de adenosina obstruidos, los neurotransmisores, como la dopamina, pueden incrementar sus niveles. Eso repercutirá en generar una sensación de bienestar, e incluso euforia en los primeros compases del alcance máximo de la concentración de cafeína en sangre, unido a su vez con algunas dotes de motivación extra.

El uso más conocido de la cafeína es el de aumentar el estado de vigilia y de alerta, además de retrasar la fatiga mental. Sin embargo, existen otros usos potenciales de esta sustancia, entre los cuales se pueden encontrar:

La cafeína a través del antagonismo sobre los receptores de adenosina afecta a funciones del cerebro como: sueño, cognición, aprendizaje, memoria, y puede modificar ciertas disfunciones o enfermedades: Alzheimer, Parkinson, Epilepsia, Migraña, Depresión…

Efectos de la Cafeína en el OrganismoEfectos de la Cafeína

¿Cómo elimina el cuerpo la Cafeína?

Los metabolitos de cafeína son filtrados por los riñones y son excretados a través de la orina. La cafeína posee un efecto diurético en el cuerpo, lo que provoca que se libere más agua a través de la micción. Una vez que el organismo se libera parcialmente de esta sustancia, la cual ha sido utilizada por gran cantidad de células, la persona puede experimentar un cierto “crash”, es decir, una sensación de bajón, y es a consecuencia de los elevados niveles de dopamina, alterados por los efectos de la cafeína. En ello que se puede experimentar sentimientos de debilidad o incluso fatiga.

Cafeína y Efectos Fisiológicos

Cafeína para Perder Peso

Seguramente has observado la etiqueta de algún suplemento que ayude en la quema de grasas, o bien que te hayan comentado acerca de un “stacker fat burner”, y en los cuales, la sustancia activa por excelencia es la cafeína. Y esto no es por gusto, es sinónimo de eficacia y que realmente puede conseguir este efecto.

Cafeína para aumentar el metabolismo

Activación del metabolismo

La cafeína es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica de manera muy rápida, debido a su solubilidad en lípidos, a pesar de necesitar alrededor de hasta 45 minutos de digestión dentro del tracto gastrointestinal. En condiciones normales, los efectos de la cafeína pueden permanecer estables sobre 1 hora, para gradualmente, ir descendiendo en las siguientes 3-4 horas.

Mayor energía

La cafeína, una vez absorbida, se une a los receptores de adenosina, un neurotransmisor del cerebro, debido a la similar estructura molecular de la misma, inhibiendo la actividad del mismo. Esta deshabilitación provoca que existan altos niveles de adenosina en sangre, lo cual se piensa que es lo que genera un estado y sentimiento de alerta y energía. Este hecho también hace que se mitiguen los síntomas de somnolencia, procurando que la persona se encuentre en un fase más activa que de por costumbre. Como resultado, la persona se puede mostrar más activa, y por tanto, también más receptiva a la hora de realizar actividades físicas de cualquier índole, desde ir a caminar, natación, o incluso entrenar en un gym.

Cafeína para Perder Peso

Efecto termogénico

Una de las acciones más relevantes de la cafeína en el organismo es elevar nuestra temperatura corporal, lo que se conocer como efecto termogénico. Esto se debe a la descomposición de las células de grasa y posterior vertido al torrente sanguíneo, debido a la señalización hormonal, produciendo una disposición mayor de sustrato energético. De hecho, la cafeína puede incrementar nuestra tasa metabólica incluso en reposo.

Suprime el apetito

La cafeína puede reducir temporalmente la sensación de hambre y, por tanto, ayudar a reducir el consumo de calorías.

Cafeína
Cafeína de rápida acción. Mejora el rendimiento físico y reduce la fatiga. Ideal para un rápido incremento energético
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Cafeína y Rendimiento Deportivo

Motivación

La cafeína incrementa la cantidad de dopamina, un neurotransmisor que actúa dentro del denominada “sistema de recompensa”, el cual causa las sensaciones de bienestar y placer. Por otro lado, logra además de actuar sobre la glándula pituitaria segregando más cantidad de adrenalina, generando un incremento de nuestro rendimiento en cierta manera. La liberación de estas sustancias propicia a que la persona se sienta “motivado para realizar actividades venideras.

Activación

Si tomamos cafeína justo antes del entreno, conseguiremos gracias a este fenómeno descrito, una dosis extra de “energía”. Mantendremos nuestra capacidad de concentración, focalizando lo que estamos haciendo, y por otro lado, notaremos como la sensación de fatiga se retarda, proporcionando un mayor tiempo de trabajo efectivo. Esto se traduce en realizar entrenamiento más intensos, y llegar a quemar más calorías.Rendimiento Deportivo

Durante la actividad física

La cafeína estimula la liberación de catecolaminas, como la epinefrina (adrenalina), promoviendo la liberalización de ácidos grasos libres en sangre, y, que unido al ambiente estimulatorio del sistema nervioso central, genera la mejora de la actividad cardiovascular, junto a la mayor utilización de estos ácidos grasos como combustible, reservando en mayor medida el glucógeno muscular.

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Reducción de la fatiga

El efecto más notorio será nivel del plano cognitivo, en particular, disminuir la percepción del cansancio y esfuerzo (fatiga mental). Aunque no lo parezca, nuestra cansancio comienza con la debilidad de nuestra propia credibilidad. En este punto, digamos que seremos capaces de soportar de manera prolongada una actividad a una intensidad alta, debido a la sensación de euforia experimentada, y obviamente, unida al apartado fisiológico descrito.

Cafeína reduce la fatiga mental

Ciclar la Cafeína

Los beneficios deportivos de la cafeína no siempre nos darán este resultado, hablando desde el punto de visto del “punch energético”. Nuestro cuerpo tiende a acostumbrarse, y a generar tolerancia, y, por ende, será aconsejable que vayamos ciclando la cafeína, a post de notar dicho “punch” motivador. Un ejemplo sería considerar tomar la cafeína en aquellas ocasiones que no nos queda más remedio, es decir, tras una larga jornada de trabajo, o por ciertas circunstancias estamos más cansados de lo habitual. Otra opción, dejar el estimulante para los entrenos más demandantes, como por ejemplo, en la semana que tengamos planificado el test de RM.

Ciclar Cafeína

¿Cuánta Cafeína necesito?

Es una pregunta muy subjetiva, puesto que las personas reacciona de manera distinta a esta sustancia. Los hay que sólo con una pequeña de taza de café notan un “subidón”, y otros necesitan una “taza más grande”… La cafeína puede ser considerada como una droga, y como tal, genera tolerancia. Por ello, para apreciar los mismos efectos que la “primera vez”, la dosis de cafeína será necesaria que vaya aumentando

Cafeína
Cafeína de rápida acción. Mejora el rendimiento físico y reduce la fatiga. Ideal para un rápido incremento energético
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Si no eres un gran consumidor de café, entonces entre 50-100mg de cafeína posiblemente te hagan un buen efecto. Y en el caso de no apreciar mayor sugestión, aumentaría la dosis llegando incluso a 200mg. A partir de esta cifra, mejor realizar pasos de 50mg cada vez. A menos que tomes la cafeína en formato de píldoras, es realmente complicado saber qué cantidades estarás tomando a través de las infusiones de café, puesto que cada fabricante puede proporcionar distinto nivel de cafeína.

Cuánta cafeína tiene un café

Por ejemplo: un café puede contener entre 50-120mg de cafeína, según el fabricante, y así como el método utilizado, ya que un café de máquina potencia muchísimo la concentración

¿La Cafeína puede dar positivo en un control de dopaje?

Respecto a su uso como sustancia dopante, actualmente se reconoce únicamente como ayuda ergogénica farmacológica, y por tanto, libre de ser utilizada. En concreto, desde Enero de 2004, la WADA (Agencia Mundial Contra el Dopaje) la liberó del catálogo de sustancias baneadas, ya que sí formó durante un tiempo como parte de estas. Sin embargo, las dosis aceptadas por el COI (Comité Olímpico Internacional) figuran como iguales o menores a 12mcg de cafeína por ml de orina tras el evento competitivo.

Dosis de Cafeína y Función Cognitiva

  • Entre 20-200mg cada hora, según la envergadura de la persona, es una buena dosis para aumentar la función cognitiva
  • En dosis de 600mg, los efectos de la cafeína sobre el rendimiento cognitivo puede llegar a ser tan intensos como los ofrecidos por ciertos fármacos o clases de nootrópicos

Wyatt JK, Cajochen C, Ritz-De Cecco A, Czeisler CA, Dijk DJ. Sleep. 2004 May 1;27(3):374-81

En este estudio realizado desvela que dosis “inteligentes” de cafeína (0,3mg por kg de peso corporal, o en torno a 20mg cada hora) pueden permitir una estado de vigilia más prolongado, contrarrestando la de presión del sueño homeostática, la cual va aumentado a lo largo de la jornada diaria, a post de concluir finalmente en el sueño nocturno. Este proceso tiene lugar en el córtex prefrontal, una área del cerebro la cual se piensa que es la responsable o encargada de ejecutar las funciones cognitiva de mayor nivel.

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¿La Cafeína es segura?

La cafeína es segura si no se sobrepasan las dosis recomendadas. Dichas ingestas van asociadas a las características de la persona. Así por otro lado, es necesario conocer la tolerancia de la misma hacia los estimulantes. Algunas personas con pequeñas dosis ya experimentan los efectos, y otras en cambio, todo lo contrario, necesitan doblar o triplicar la dosis para apreciar “algo”. Es lo que se conoce como Sensibilidad a la Cafeína. Dosis de entre 250-300mg al día, o incluso mayores, pueden conducir hacia ciertas personas a problemas como latidos irregulares, insomnio, excitación excesiva o problemas gastrointestinales, debido al incremento de liberación de ácido en el estómago, pudiendo ocasionar problemas, como reflujo, efecto laxante o dolores estomacales.

La cafeína es segura

Si vas a comenzar a tomar cafeína, comienza con la dosis más baja, y ve realizando descansos para mejorar y mantener siempre unos efectos positivos y a la vez beneficiosos

Efectos Secundarios de la Cafeína

Entre los efectos secundarios más comunes leves se encuentran:

  • Trastornos del sueño
  • Latidos cardíacos rápidos
  • Presión arterial alta
  • Dolores de cabeza
  • Nerviosismo
  • Mareos
  • Dependencia
  • Deshidratación

Los casos más extremos conocidos, de un consumo masivo del orden de 10-14gr, ocasionan la muerte. Las mujeres embarazadas no deberían consumir una cantidad superior a 300mg al día, ya que pueden ocurrir abortos espontáneos, o que el recién nacido no posee un peso adecuado.

Cafeína y Síndrome de Abstinencia

Un uso prolongado de la cafeína puede ocasionar síntomas de abstinencia

¿A quién no se le recomienda Tomar Cafeína?

En adición, los expertos recomiendan que la población que presenten las siguientes patologías eviten tomar cafeína: personas con ansiedad, con problemas cardíacos, glaucoma, personas con problemas de tensión…

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Valoración Cafeína

Rendimiento Deportivo - 100%
Energizante - 100%
Apoyo a la Función Cognitiva - 100%
Ayuda a la Pérdida de Peso - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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