▷¿Cómo tomar? La dosis óptima de Cafeína【HSN Blog】 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Suplementos / Rendimiento Deportivo / La dosis óptima de cafeína saca tu mejor versión deportiva
La dosis óptima de cafeína saca tu mejor versión deportiva

La dosis óptima de cafeína saca tu mejor versión deportiva

¿Cuál es la dosis óptima de cafeína? ¿En qué momento puede volverse peligrosa? ¿Cuánto es demasiado café? ¿Qué cantidad de cafeína deben tomar los deportistas? Estas son solo algunas de las preguntas más frecuentes que suelen hacerse sobre la cafeína, una de las bebidas más populares del planeta y el suplemento deportivo mundial por excelencia.

La cafeína ha dado sobradas muestras de su capacidad para aumentar el estado de alerta a través de diversas rutas bioquímicas, sobre todo al bloquear directamente las fosfodiesterasas e incrementar el AMP cíclico.

estructura-molecular-cafeina

La cafeína bloquea los receptores de adenosina

Asimismo, la cafeína bloquea los receptores de adenosina, provocando un estímulo en la liberación de adrenalina.

¿Sabías que la adenosina es un inductor natural del sueño? Pues sí. Todo el tiempo que permanezcas despierto, las neuronas de tu cerebro están produciendo esta sustancia, que ejerce en procesos bioquímicos de diversa índole y que cuenta con efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal.

Tu sistema nervioso está monitorizado constantemente los niveles de adenosina a través de diversos receptores de modo que, cuando llega a un cierto punto, lo normal es que comiences a sentir sueño o ganas de descansar.

¿Y cómo trabaja la cafeína? Pues uniéndose a dichos receptores de adenosina, para impedir que esta última se una a su receptor. Dicho de otro modo, lo que la cafeína hace es acoplarse a estos receptores, debido a que su estructura molecular es muy similar a la de la adenosina. Ahora bien, la “trampa” de la cafeína consiste en que no los activa, sino que únicamente los bloquea.

Al mismo tiempo la adenosina inhibe también la emisión de gran cantidad de los neurotransmisores cuya misión es la de excitar el cerebro, reduciendo la síntesis de dopamina.

Existe una relación directa entre los descensos de dopamina y la fatiga durante el ejercicio.

Una vez los receptores han sido bloqueados, el resto de estimulantes naturales del cerebro, como puedan ser la dopamina y el glutamato, se encuentran en condiciones de realizar su “trabajo” con mayor libertad, provocando un “efecto temporal de restauración del sistema de alerta”.

Granos de café como fuente de cafeína

¿Cuál es la dosis óptima del suplemento deportivo universal?

Los científicos realizaron una prueba. Para ello, seleccionaron a una serie de voluntarios a los que pusieron a hacer ejercicio contra cuatro cargas incrementales (25%,  50%, 75% y 90%), haciéndoles participar en un test en el que se medía el rendimiento de ciclismo a tope, para lo que usaron una prueba de cuatro segundos de carga inercial.

Los sujetos tomaron placebo o cafeína, en cantidades de 3 mg, 6 mg y 9 mg por kg de peso corporal.

Para que te hagas una idea, 9 mg de cafeína por kg de peso corporal equivalen a cinco o seis tazas de café, o a unos 693 mg de cafeína.

¿Cuál fue el resultado? Pues que la cafeína produjo efectos ergogénicos en todas las dosis.

Durante las pruebas pudo constatarse que la percepción de rendimiento y vigor de la totalidad de sus participantes experimentó un incremento de entre 5 a 7 veces sobre la de quienes consumieron placebo, utilizando entre 3 y 6 mg de cafeína (38% y 54% respectivamente).

¿Qué ocurrió con quienes tomaron 9 mg de cafeína? Pues que obtuvieron el máximo de percepción de rendimiento y vigor (62%). Sin embargo, ello tuvo un precio, dado que experimentaron efectos secundarios perjudiciales, entre los que se encuentran un aumento excesivo de las pulsaciones, incapacidad para conciliar el sueño, problemas gástricos y ansiedad.

¡Ojo! Las dosis elevadas de cafeína pueden también aumentar el cortisol. Por tanto, una cantidad de entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal parece ser bastante más razonable.

¿Y la dosis para estimular la función cognitiva?

Como tantas preguntas que se hacen en relación a la cafeína, esta es muy subjetiva. ¿La razón? Cada persona reacciona de un modo distinto a esta sustancia. No obstante, a título orientativo podemos darte unos datos:

  • Una buena dosis para mejorar la función cognitiva sería entre 20-200 mg cada hora, según de la envergadura de la persona
  • Si optas por una dosis de 600 g, es conveniente que sepas que los efectos de la cafeína sobre el rendimiento cognitivo pueden alcanzar una eficacia similar a la ofrecida por determinados fármacos o clases de nootrópicos

Cafeína y apoyo cognitivo

Un estudio llevado a cabo en 2004 reveló que dosis “inteligentes” de cafeína, de 0,3 mg/kg de peso corporal o en torno a cada 20 mg/hora, son susceptibles de permitir un estado de vigilia más prolongado, contrarrestando la de presión del sueño homoestática. Esta última va aumentando a lo largo del día para concluir por fin en el sueño nocturno.

Tal proceso tiene lugar en el córtex pre-frontal, una zona del cerebro que se considera que es la encargada del desempeño de las funciones cognitivas más relevantes.

¿Con qué combinar este poderoso estimulante?

La forma más común de encontrar esta sustancia es la cafeína anhidra y por ende, la puedes consumir aislada. No obstante, una buena idea es optar por combinarla con otras fuentes de cafeína de acción más prolongada, como la guaraná, por ejemplo.

¿Buscas mejorar la absorción? Opta entonces por combinarla con taurina.

En el caso de que compres productos cuyo fin sea el de reducir grasas, encontrarás la cafeína en conjunción con otros ingredientes. Su fin será el de actuar de manera sinérgica para movilizar los ácidos grasos, ayudando a reducir el peso.

Y recuerda que puedes comprar cafeína en forma de suplementos en nuestra tienda HSN. La encontrarás con diferentes presentaciones y combinaciones. ¡Prueba y quédate con la que mejor te vaya!

Sigue leyendo porque hay más información…

Valoración Dosis Óptima de Cafeína

Receptores de Adenosina - 100%

Dosis Óptima - 100%

Cómo tomar - 99%

Mejoras que aporta - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Te puede interesar
¿Qué efectos tiene la cafeína en el deporte?
La cafeína es puro estímulo, ¡también en el mundo deportivo!

La cafeína no necesita carta de presentación. Posiblemente es la sustancia estimulante más consumida en …

4 comentarios
  1. Todo en su justa medida. Yo sólo tomo una para desayunar a media mañana y a media tarde tomo una taza de té blanco y verde. tratar de tomar cafeína por la noche a mi parecer es de locos porque te quita el sueño y te hace estar toda la noche con ganas de bailar la jota! jijjji

  2. Ok, se agradece Javier.

  3. Saludos María:

    De antemano muchas gracias por tu gran labor en el blog (al igual que el resto de las personas que aportan sus conocimientos).

    Entrando en materia:

    * Si traducimos esos 3-6 mgs de cafeína a tazas, ¿cuántas tazas serían máximo por día?
    * ¿Qué tipo de café es mejor, o mas bien el cafe soluble funciona igual?

    Gracias.

    • Hola Javier,

      1) Se refiere a dosis de entre 3 a 6mg por kg de peso. Si pesas 70kg, pues en torno a 200-400mg aproximadamente. Una taza de café de máquina de bar puede oscilar sobre los 50mg

      2) Mejor opta por infusiones de grano molido haciéndolas en una máquina de café…

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad