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La dosis óptima de Cafeína

La dosis óptima de Cafeína

La cafeína ha demostrado aumentar el estado de alerta por medio de diversas rutas bioquímicas, sobre todo bloqueando de manera directa las fosfodiesterasas e incrementando el AMP cíclico. Además, la cafeína bloquea los receptores de adenosina y provoca una estimulación en la liberación de adrenalina.

La adenosina es un inductor natural del sueño. Todo el tiempo que estamos despiertos las neuronas de nuestro cerebro están produciendo esta sustancia, que actúa en diversos procesos bioquímicos y tiene también “efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal”.

Nuestro sistema nervioso está monitorizando constantemente los niveles de adenosina mediante diversos receptores y cuando llega a un cierto punto, lo lógico es que empecemos a sentir sueño o ganas de descansar

La cafeína trabaja uniéndose a éstos receptores de adenosina, impidiendo que ésta se una a su receptor. En realidad, lo que hace la cafeína es acoplarse a esos receptores, gracias a que su estructura molecular es muy parecida a la adenosina, pero no los activa, sino que sólo los bloquea. La adenosina también inhibe la emisión de muchos de los neurotransmisores excitatorios del cerebro y puede reducir la síntesis de dopamina.

estructura-molecular-cafeina

Los descensos de dopamina se relacionan con la fatiga durante el ejercicio

Con esos receptores bloqueados, otros estimulantes naturales del cerebro, como la dopamina y el glutamato, pueden hacer su trabajo de manera más libre y provocan ese “efecto temporal de restauración del nivel de alerta” que relacionamos a las sustancias como la cafeína.

¿Cuál es la dosis óptima de cafeína?

Los científicos pusieron a hacer ejercicio a voluntarios contra cuatro cargas incrementales (25%, 50%, 75% y 90%) y les hicieron participar en un test en que se medía el rendimiento de ciclismo a tope usando una prueba de cuatro segundos de carga inercial.

Los sujetos tomaron un placeno o cafeína en cantidades de 3mg, 6mg y 9mg por kilo de peso.

9 miligramos por kilo de peso equivalen a cinco o seis tazas de café, o unos 693 miligramos de cafeína

Resultado general: La cafeína produjo efectos ergogénicos en todas las dosis.

Durante estas pruebas, la percepción de rendimiento y vigor de todos los participantes se incremento de cinco a siete veces sobre la de quienes consumieron el placebo, utilizando entre 3 y 6mg de cafeína (38% y 54% respectivamente).

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Los que tomaron 9mg de cafeína obtuvieron el máximo de percepción de rendimiento y vigor (62%). No obstante, esa dosis les produjo efectos secundarios perjudiciales como aumento excesivo de pulsaciones, problemas gastricos, incapacidad para conciliar el sueño y ansiedad.

No olvidéis también que las dosis elevadas de cafeína pueden aumentar el cortisol. La cantidad de 3 y 6mg por kilo de peso parece ser razonable

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4 comentarios
  1. Todo en su justa medida. Yo sólo tomo una para desayunar a media mañana y a media tarde tomo una taza de té blanco y verde. tratar de tomar cafeína por la noche a mi parecer es de locos porque te quita el sueño y te hace estar toda la noche con ganas de bailar la jota! jijjji

  2. Ok, se agradece Javier.

  3. Saludos María:

    De antemano muchas gracias por tu gran labor en el blog (al igual que el resto de las personas que aportan sus conocimientos).

    Entrando en materia:

    * Si traducimos esos 3-6 mgs de cafeína a tazas, ¿cuántas tazas serían máximo por día?
    * ¿Qué tipo de café es mejor, o mas bien el cafe soluble funciona igual?

    Gracias.

    • Hola Javier,

      1) Se refiere a dosis de entre 3 a 6mg por kg de peso. Si pesas 70kg, pues en torno a 200-400mg aproximadamente. Una taza de café de máquina de bar puede oscilar sobre los 50mg

      2) Mejor opta por infusiones de grano molido haciéndolas en una máquina de café…

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