Calambres musculares, por qué aparecen y cómo evitar sufrirlos

Calambres musculares, por qué aparecen y cómo evitar sufrirlos

Pueden ocurrir cuando menos te lo esperas, te pillarán por sorpresa… Pero enseguida te darás cuenta, y tal como si de una corriente eléctrica te hubiera recorrido, notarás cómo tu pantorrilla se contrae involuntariamente, obligándote a parar en seco cualquier movimiento que estuvieras realizando. Los nadadores, ciclistas, maratonianos, futbolistas… prácticamente cualquier deportista y/o atleta habrá sufrido o podrá sufrir durante su carrera deportiva los temidos calambres.

Sin embargo, tomando las medidas adecuadas, no deberemos tenerles miedo, y en el peor de los casos, con unos simples masajes, y reposición de electrolitos, podremos continuar…

¿Qué son los calambres musculares?

Los calambres en las piernas son una aparición dolorosa y frecuente que puede ocurrir durante la actividad física, como caminar o correr. Son muy comunes entre los deportistas de resistencia y las personas mayores que realizan actividades físicas agotadoras.

A menudo ocurren durante, o al final de un intenso ejercicio

Los calambres ocurren cuando un músculo se contrae involuntariamente, sin que intervengamos a voluntad

En ese momento, justo en el lugar del dolor, podremos notar un bulto o protuberancia, lo cual indica la rigidez y el agarrotamiento que acaba de sufrir el músculo. Por supuesto, le acompañará un cierto dolor. La duración de dicho calambre puede abarcar tan solo algunos segundos, o incluso unos pocos minutos. En el peor de los casos, se pueden alargar durante varias horas, de manera intermitente.

A medida que nos hacemos mayores, los calambres puede ser más habituales…

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En el caso de ser bastante frecuentes y regulares, se aconseja acudir al médico

Pese a que los calambres musculares suelen ser benignos, en ciertas ocasiones pueden indicar una condición médica o síntoma de padecer algún tipo de patología, tal como diabetes, hipotiroidismo…

Espasmos musculares

Este término está relacionado con los calambres, pero una posible diferencia es que mientras que estos tienden a producirse como el resultado de actividades de media-larga- duración junto a una serie de factores como una pobre hidratación produciendo una pérdida excesiva de minerales, los espasmos musculares ocurren fuera de los momentos en los cuales transcurre el ejercicio.

Los espasmos musculares se producen como consecuencia de una contracción involuntaria de un músculo pudiendo causar dolor

Los espasmos pueden afectar prácticamente a cualquier grupo muscular, dando lugar a diversos síntomas, y obviamente, una diferente escalar de dolor

Un claro ejemplo lo vemos mediante las articulaciones facetarias de la columna vertebral, que cuando se lesionan o se inflaman, los músculos que soportan la columna vertebral pueden causar espasmos, provocando dolor lumbar además de limitación de movimiento

¿Cómo ocurren los espasmos musculares?

Entre los síntomas más generales se encuentran la deshidratación, que produce alteraciones electrolíticas, y además un exceso o ineadecuada carga de trabajo del músculo.

Tal combinación propicio al aparición del espasmo, el cual tiende a ser puntual, produciendo dolor, pero a su vez, de corta duración

Para aliviar y calmar el dolor, puede bastar con aplicar un masaje sobre la zona

¿Cómo tratar los espasmos musculares?

El espasmo muscular es típicamente tratado de manera conservadora con relajantes musculares y terapia de ejercicios. Los relajantes musculares inhiben las contracciones dolorosas sedando el músculo, mientras que el ejercicio estira los músculos de modo que son menos propensos a la tensión, el rasgón o el espasmo.

Espasmos o Calambres musculares nocturnos

Los espasmos o calambres musculares nocturnos que suelen ocurrir en las piernas son contracciones repentinas que se producen mientras dormimos, y provocan la contracción involuntaria de los músculos de la pantorrilla, aunque también pueden verse afectados el muslo o incluso el pie.

A menudo ocurren justo cuando nos quedamos dormidos

Aunque las causas de los Espasmos o Calambres Musculares nocturnos no se conocen a ciencia cierta, sí pueden ser debido a una combinación de varios puntos, entre los que podemos encontrar:
  • Lesión muscular
  • Alto volumen de ejercicio o entrenamiento
  • Embarazo, ya que produce un descenso en las concentraciones de minerales
  • Clima, como estar expuestos a bajas temperaturas, o también agua fría
  • Problemas derivados de ciertas patologías, como problemas de circulación, problemas de riñón, función de la tiroides, esclerosis…
  • Mantener una misma posición durante un tiempo prolongado
  • Falta de potasio, calcio, así como de otros minerales esenciales
  • Deshidratación
  • Efectos secundarios de ciertos fármacos.

Causas de los calambres musculares

Aunque los calambres musculares pueden ser el resultado de enfermedades poco frecuentes, la mayoría de los calambres asociados o inducidos por el ejercicio no guardan relación alguna con enfermedades ni trastornos.

  • Los calambres del músculo esquelético pueden aparecer en plena competición, inmediatamente después de la competición o de noche en medio del sueño.
  • Los calambres son igualmente frustrantes para los científicos porque no han sido capaces de determinar completamente su causa o la forma de prevenirlos o tratarlos.
  • Los calambres asociados con el ejercicio se han definido como contracciones involuntarias, espasmódicas y dolorosas de los músculos esqueléticos que se producen durante o justo después del ejercicio.

La fatiga muscular parece causar esta falta de control mediante un efecto de los órganos tendinosos de Golgi y los husos musculares. La actividad de los husos musculares aumenta al tiempo que disminuye la actividad de los órganos tendinosos.

Las primeras investigaciones sugirieron que los calambres musculares estaban causados por trastornos en el equilibrio de líquidos y electrólitos, asociados con tasas elevadas de sudoración. Aunque éste pueda ser el caso de algunos calambres inducidos por el ejercicio, estudios más recientes proponen que son producto de la actividad de las motoneuronas alfa, causada por un control aberrante a nivel medular

¿Cómo se producen los calambres musculares?

Las causas más frecuentes de que ocurran los calambres durante la práctica deportiva se corresponde con lo siguiente:

  • Cuando realizamos una actividad, de cierta intensidad, nuestro organismo comienza a transpirar para eliminar el calor generado. Mediante el sudor se va excretando agua y electrolitos, como sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro.
  • Si continuamos, más cantidad de líquido y sales minerales serán siendo depletada.
  • Los electrolitos son esenciales para la transmisión del impulso eléctrico, de modo que el músculo recibe la orden de contraerse a nuestra voluntad. Pero en el momento que el cuerpo pierde una cantidad de agua y sales minerales, los impulsos nerviosos desde el cerebro hasta la fibra muscular, se altera.

¿Cómo evitar los calambres musculares?

Prevenir calambres

Mantener una rutina frecuente de estiramientos, todos los días, y a ser posible, dedicar un mínimo de 30 a 60 minutos, conllevará una serie de mejoras, tanto a nivel físico, como fisiológico en el caso de reducir el riesgo de sufrir calambres.

Gracias a los estiramientos, el tejido que recubre los músculos, la fascia, se mantendrá relajada, y se evitará la tensión continua, que normalmente, sufre debido al ejercicio

Antes de salir a realizar ejercicio

Procura hidratarte bien, bebiendo al menos 1 vaso de agua. Toma abundantes frutas y verduras frescas. Si las condiciones climáticas son adversas, y hace una elevada temperatura, se puede optar por ingerir una dosis de electrolitos en polvo como medida de precaución.

Calentamiento y estiramiento antes de hacer ejercicio

Antes de iniciar el ejercicio siempre será necesario un calentamiento previo, compuesto por ejercicios de movilidad, y a continuación una entrada en calor mediante la ejecución de actividad a baja intensidad, como correr o trotar durante varios minutos, para el caso del running.

Los atletas de deportes de resistencias son más propensos a padecer calambres en piernas

Estiramientos para evitar calambres

  • Estiramiento de las pantorrillas: Inclinarse en una pared con una pierna delante de la otra. Estira la pierna hacia atrás y presionar con el talón en el suelo. La rodilla delantera debe estar doblada. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos. Mantener ambos talones en el suelo y la punta de los dedos del pie hacia la pared.
  • Estiramiento de los isquiotibiales: Siéntate erguido, con las piernas estiradas hacia delante. Tus pies deben de estar relajados, no flexionados. Coloque las palmas de las manos sobre el suelo y deslice sus manos hacia los tobillos. Deténgase cuando sienta el estiramiento en la parte posterior de los muslos y detrás de las rodillas. Mantener esta posición durante 30 segundos.
  • Estirar los cuádriceps: Apóyate en una pared o la parte trasera de una silla. Levante un pie hacia los glúteos. Mantenga el tobillo con la mano y levante el talón hacia su cuerpo hasta que note el estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Evita torcer la espalda.

Remedios para los calambres

Obviamente nos veremos obligados a dejar de correr. Ante el caso de que la intensidad sea muy leve, de igual manera frenaremos la actividad y procederemos a estirar

  • Estirar y masajear suavemente el músculo: Mantenerlo en una posición estirada hasta que se detenga el calambre. Puede ayudarte alguien a mantener estirada la pierna.
  • Hidratación: Como se ha visto, la causa más común de calambres musculares durante actividades deportivas es la deshidratación. Toma bebidas deportivas para reponer los minerales perdidos.
  • Suplementos de Electrolitos: antes, y sobre todo, durante la actividad física. También como elemento recuperador

Consejos para evitar sufrir calambres musculares

  • Realizar cada estiramiento brevemente.
  • No estire hasta sentir dolor.
  • Realice ejercicio dentro de sus posibilidades.
  • Si desea aumentar la intensidad de sus entrenamientos, hágalo progresivamente.
  • El exceso de ejercicios puede aumentar el riesgo de calambres musculares.
  • Consulta a tu médico si los calambres son frecuentes o no responden al tratamiento.
  • Evita correr o caminar en época calurosa. Correr o caminar por la noche o temprano por la mañana durante el verano.

Fuentes

  • http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/musclecramps.html
    Wilmore, Jack H., and David L. Costill.Fisiología del esfuerzo y del deporte. 1. ed. Barcelona: Paidotribo, 1998.

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