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Calentamiento: Importancia antes del Ejercicio, Beneficios y Mejora del Rendimiento

Calentamiento: Importancia antes del Ejercicio, Beneficios y Mejora del Rendimiento

El Calentamiento es una parte más del entrenamiento. Muchas atletas realizan algún tipo de calentamiento y enfriamiento durante sus entrenamientos y así como en cualquier evento

Si ellos, que son profesionales, le dedican cierto tiempo, ¿por qué no nosotros como aficionados, no le prestamos la misma importancia?

¿Por Qué es Importante el Calentamiento?

Un adecuado calentamiento incrementa el flujo sanguíneo hacía los músculos que posteriormente van a ser ejercitados, y lo cual se traduce en eliminar la rigidez muscular inicial, descender el riesgo de lesión y del mismo modo, mejorar el rendimiento físico.

El calentamiento es la parte del entreno en la cual «vamos a decirle» al cuerpo y organismo que se prepare, que a continuación le espera una buena batalla… 

Importancia del Calentamiento

También nos hacemos la idea, física y mentalmente, para afrontar con garantías el entreno o evento competitivo a continuación

El calentamiento debe formar parte del esquema de entrenamiento, por lo que deberás incorporarlo a él, sin aún no lo haces…

¿Cómo Calentar Correctamente?

Un calentamiento deberá ser relativamente corto, consistente en ejercicios de carácter ligero y moderado, a la par de realizar movilidad articular, siendo algunos de tipo específico según la actividad.

Será por tanto una forma de inducir a preparar el cuerpo para el trabajo, y reducir el riesgo de lesión

El calentamiento nos ayuda a pasar de un ritmo basal a empezar a engrasar la maquinaria para la actividad que se nos avecina, sobre todo lo notaremos en los momentos iniciales del ejercicio. En el calentamiento no se deben producir movimientos ni esfuerzos de cierta intensidad, no queremos «cansarnos» de antemano, esto para luego…

Existen varias formas de calentamiento, según el tipo de ejercicio a realizar, o bien la parte del cuerpo que vayamos a trabajar. En ello, que se deberán escoger ciertos ejercicios un poco más específicos.

Calentar Correctamente

Podríamos hablar de justo lo opuesto, un calentamiento no es una rutina o «mini-workout» en cuestión…

Calentamiento para Cardio

Lo mejor es comenzar con la actividad a realizar, pero de manera liviana.

Por ejemplo: si vamos a correr

Comenzamos caminando de manera rápida, para poco a poco ir comenzando a trotar. En cambio, si el ejercicio trata sobre un cierto tipo de aeróbico, podremos mover la musculatura implicada copiando los mismos ejercicios, y ya luego incrementar la vigorosidad del movimiento, como por ejemplo, una clase de aerobic, contoneamos los brazos, los entrelazamos, ascendemos las rodillas, …

Calentamiento para Trabajo con Pesas

Según vayamos a implicar tren inferior o superior, o mismamente los mismos, comenzaremos calentando con el primero de los ejercicios a realizar en la rutina. Por lo general, se comienza, aunque no siempre está estipulado en la rutina, por el ejercicio más potente para esa zona muscular en cuestión.

Por ejemplo: para el día de pierna

Nuestro primer ejercicio serán las sentadillas, y en esto que la primera serie la realizaremos con muy poco peso, en torno al 20-30% de nuestra RM, para a continuación ir ascendiendo los pesos, y realizando lo que se denominan series de aproximación. En estas, nos acercaremos mediante 1, 2, o hasta 3 series, con un peso por debajo del peso efectivo a cargar.

Duración del Calentamiento

Según las condiciones externas, un calentamiento se podrá alargar más o menos.

Así, si nos encontramos en invierno, a bajas temperaturas, entrar en calor cuesta mucho más, la sangre está muy concentrada «hacia el interior», y es preciso que sea conducida «hacia el exterior», esto es, hacia la periferia, a lo largo de las extremidades, irrigando todos los vasos y capilares sanguíneos, y protegiéndonos en primera instancia de posibles lesiones…

Otro punto importante: cuanta mayor sea la intensidad de la actividad posterior, como sería el caso del HIIT, el calentamiento se vuelve bastante crítico, y no deberíamos dejarlo pasar desapercibido; en cambio, si vamos a realizar una actividad más liviana, de mayor duración, el calentamiento puede acortarse.

Ejemplo: «Tirada Larga de 10km»
  • Movilización (podemos utilizar el Foam Roller)
  • Técnica de Carrera (5-10min, podemos incorporar ejercicios varios como «kipping», cruces laterales, high knees…). Aquí un estupendo vídeo:

  • Entrada en Calor (5min trote suave, por debajo del ritmo que buscamos, seguido de 2-3min caminando)

Beneficios del Calentamiento

Incrementar la temperatura del músculo

Permitirá contracciones más eficientes de las fibras, siendo producidas estas con mayor fuerza, y relajándose más rápido. Con ello, las cualidades de velocidad y fuerza se ven mejoradas. Por el mismo patrón, las posibilidades de desgarros se pueden ver reducidas.

Incrementar la temperatura del cuerpo

Se incrementa y mejora la elasticidad muscular, reduciendo tensiones y tirones.

rendimiento

Vasodilatación periférica

Se reduce la resistencia de los vasos sanguíneos, a la par de ir mejorando la función cardiovascular. El motor se pone en marcha!

«Encender» el sistema de refrigeración corporal

Con ello ponemos a punto el sistema de termorregulación del organismo, para que cuando comencemos con los esfuerzos significativos, toda la energía producida sea disipada en forma de sudor, manteniendo la temperatura estabilizada de los órganos, y así mejorar el rendimiento, y no vernos forzados a parar la actividad.

Aumento de la temperatura de la sangre

Esta característica propicia a que se mejore la resistencia, puesto que a mayor temperatura, la hemoglobina de la sangre libera oxígeno más fácilmente. Mayor oxigenación muscular implica un aporte de más combustible al tejido, consiguiendo mayor rendimiento.

movilidad

Mejorar el rango de movimiento articular

Cambios hormonales. Mediante el calentamiento, el cuerpo incrementa la producción de varias hormonas responsables de regular la producción energética. Durante el calentamiento esta balance hormonal permite que mayor cantidad de carbohidratos y ácidos grasos estén disponibles.

Mentalización

Es un aspecto muy importante, y tiene su lógica. Si pretendemos comenzar con un entrenamiento, o nos disponemos para una competición, no es muy sensato que lo primero que hagamos en nuestra actividad, sea precisamente, dar comienzo directamente con el ejercicio en cuestión.

En el tiempo de calentamiento, nuestra mente se libera, se despeja, se incrementa el enfoque (focus), repasamos la estrategia a utilizar (ámbito de competición).

Beneficios del Calentamiento

Con ello, el atleta se relaja y aumenta su concentración…

Un Correcto Calentamiento Reduce el Riesgo de Lesión

Cuando un músculo no es usado durante todo el día (trabajo en oficina, actividad sedentaria, …), se enfría y endurece o compacta. Digamos que se «duerme», burdamente explicado.

Como resultado de esta inactividad, el rango de movimiento muscular, la flexibilidad y la capacidad de soportar el estrés (físico), se comprometen, y el riesgo de roturas fibrilares, aumenta estrepitosamente, en mayor o menor relevancia.

Desgarros Musculares Principales

Es el tipo más serio, y puede dejar «KO» al deportista por días, semanas, e incluso meses, hasta que no llegue a recuperarse

Desgarros Musculares Menores

También conocidos por DOMS («Delayed Onset Muscle Soreness») o traducido literalmente, quiere decir algo como «Dolencia Muscular Retrasada Inicialmente», vamos, un cierto dolor muscular que da la cara no en la misma sesión deportiva, sino al poco tiempo después, siendo el pico máximo en las 48-72h posteriores.

Haces trabajo de piernas a tope, y el día siguiente no te encuentras mal, tal vez algo cansado, pero poca cosa, y sin embargo, es en el día después cuando te vienen encima todos los dolores…

Los DOMS, son los responsables de la inflamación, dolor y la rigidez experimentada tras una intensa sesión, y que en muchos casos, coincide con nuevos movimientos o actividades nuevas, o simplemente, mediante la ejercitación de ciertas posiciones de un movimiento completo. Ejemplos de ello podrían ser correr colina abajo, movimientos de squat pero sólo la parte baja, flexiones parciales, …

Si quieres saber Cómo los BCAAs Ayudan a Reducir las DOMS, pincha aquí

A pesar de que parece lo contrario, los DOMS son no son del todo negativos, son indicativos de que has entrenado duro, pese a que ya luego tu actividad se va acusada los días venideros.

No existe ningún método mágico para eliminar estas dolencias, puesto que si tu creas roturas (micro), estas deberán ser reparadas, y tu deberás sentir «todo el proceso»

acido-lactico

Sin embargo, mediante el calentamiento, se pueden reducir hasta cierto nivel

Un Correcto Calentamiento Reduce los Efectos Negativos del Ácido Láctico

El ácido láctico o lactato, un subproducto del ejercicio anaeróbico, es el responsable de la sensación de quemazón experimentada durante y justo tras un entrenamiento de alta intensidad (no confundir con ningún tipo de dolencia).

Mientras que mantenemos un alto nivel en el transcurso del entrenamiento o cualquier actividad de gran intensidad, nuestro cuerpo llega a un punto en el cual no es capaz de eliminar (reutilizar) este ácido láctico, y en esto, que nuestro rendimiento comienza a decrecer (o termina).

A pesar de ello, esto se puede contrarrestar mediante el aporte suficiente de oxígeno al músculo. ¿Cómo? Pues mediante un «break» en nuestra actividad, y generar durante un instante un bajón de la intensidad, el suficiente para continuar con el mismo nivel anterior. En ello se fundamenta los entrenos tipo interválico ó Tabata.

A medida de ir entrenando más, nos volveremos más capaces, y posiblemente dicho intervalo de pausa vaya decreciendo…

El ácido láctico también se puede reutilizar como combustible rápido, y ser usado por los músculos y tejidos. Mientras que el cuerpo sea capaz de nivelar este balance, todo irá correctamente.

¿A que siempre notas que los primeros compases del entreno, son los más duros, e incluso a veces vas ahogado?

Esto se debe a que inicialmente las concentraciones de ácido láctico se incrementan muy rápido, pero una vez que tu cuerpo se estabiliza, ya comienza a reciclar esta sustancia, tan rápido tal como se produce.

Ya se observa la gran importancia que tiene el calentamiento respecto a la generación del ácido láctico. Queremos que el cuerpo haya entrado en «modo trabajo» antes de que nos pongamos manos a la obra con nuestra rutina o competición.

Entradas Relacionadas

Valoración Importancia del Calentamiento

Evitar Lesiones - 100%

Mejora del Rendimiento - 100%

Reducir DOMS - 100%

Adaptar el Cuerpo para el Ejercicio - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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