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Calistenia: Qué es y Cómo Empezar a Practicarla. Ejercicios y Rutina para Principiantes

Calistenia: Qué es y Cómo Empezar a Practicarla. Ejercicios y Rutina para Principiantes

Una de las disciplinas deportivas que mas me llaman la atención es la gimnasia deportiva, puesto que estos atletas poseen un control total sobre su cuerpo, son capaces de aplicar inercias y fuerzas para realizar movimientos complejos a la par de tener que ser precisos, y disponer de una excelente flexibilidad y coordinación

¿Qué es la Calistenia?

La Calistenia, es un sistema de entrenamiento que utiliza el propio peso corporal para hacer ejercicio físico. Ya no hay barras, discos o mancuernas, tan sólo el cuerpo para desarrollar un increíble abanico de movimientos.

Qué es Calistenia

Se necesita mucho entrenamiento para conseguir esta “Flexión Plancha”. Para conocer otros tipos de flexiones pincha aquí

Beneficios de la Calistenia

  • Dominio de tu cuerpo
  • Ganar flexibilidad y movilidad
  • Mejora de la coordinación
  • Incremento de la resistencia muscular
  • Aumento de “fuerza funcional”
  • Reducir dolores debidos a malas posturas
  • Progresión y superación personal

Beneficios Calistenia

La bandera Humana (“Human Flag”) requiere de un gran control del “core”

¿Qué Necesito para Practicar Calistenia?

Como ya hemos dicho, el cuerpo es el requisito primordial, siendo otro tipo de elementos que nos pueden permitir realizar más cantidad de ejercicios: barras de dominadas, estructuras, anillas de gimnasia, … realmente con lo más simple podemos ser capaces de producir secuencias de movimientos y ejercicios como dominadas o “muscle ups”, así como encadenar sucesivos “back flips”, saltos, planchas…. ¡Cuando llegas a un cierto umbral de control de tu cuerpo, el límite es tu imaginación!

Front Lever

Front Lever. Tan sólo necesitarás un parque cerca de tu casa y algunas horas de dedicación para dominarlo…

¿Aumentar Masa Muscular con la Calistenia?

Seguramente sea una de las preguntas que se te vengan a la cabeza, de si es posible conseguir hipertrofiar nuestros músculos a través de este estilo de entrenamiento. Obviamente, si estás pensando en un “físico de revista” con gran volumen, no es la mejor rutina. No obstante, la impresionante combinación de ejercicios y movimientos va a generar un increíble demanda energética y provocar excelentes estímulos, que se podrán traducir en contemplar un físico trabajado, con un peculiar aspecto donde apreciar inserciones musculares, lo que en sí a más de un entusiasta de la musculación le será del agrado.

Calistenia Hipertrofia

Un físico calisténico se caracterizará por poseer un porcentaje de grasa muy bajo, y un prominente tono muscular

Calistenia para Principiantes

Una de los mejores rasgos de la calistenia es la facilidad y la practicidad de la disciplina. Puedes practicarla en cualquier lugar sin necesidad de ir al gimnasio ni utilizar costosas máquinas fitness. Además, todo el mundo puede iniciarse independientemente de la edad o el sexo. De entrada, puede parecer muy difícil levantar el propio peso corporal utilizando, pero, como en todas las disciplinas, la iniciación debe hacerse de manera gradual empezando con suaves ejercicios y reforzando la musculatura abdominal y dorsal.

Calistenia Principiantes

No olvides que siempre antes de comenzar a entrenar, debes realizar un calentamiento e introducir ejercicios de estiramientos. Si quieres saber cuáles son los que necesitas pincha aquí

Calistenia en Casa

Sin duda, si quieres progresar en la calistenia, tendrás que dedicarlo mucho tiempo, para conseguir dominar los skills y así continuar avanzando en las siguientes progresiones. Pero qué mejor forma de hacerlo sino entrenando en casa. Es posible que con muy poco desembolso disponer de varios elementos que nos pueden ayudar bastante.

  • Barra de dominadas: podemos encontrar desde las que van ancladas a la pared o más sencillas, las que se instalan en el marco de la puerta. Según el modelo podrás practicar los 3 agarres: prono, supino y neutro
  • Anillas de gimnasia: estas son uno de los elementos estrella de la calistenia. Podrás hacer tanto fondos, flexiones, como dominadas, conseguir tus muscle up estrictos, utilizar el “agarre falso”… con ellas no te cansarás de continuar aprendiendo y por supuesto afinando tu técnica
  • Ab Wheel: la famosa rueda abdominal, que es uno de los mejores ejercicios con los que trabajar y fortalecer nuestro recto abdominal
  • Comba: si quieres mejorar tu capacidad aeróbica, saltar a la comba es una de las mejores opciones. Si ya dominas los saltos simples, atrévete con los Dobles de Comba
  • Chaleco lastrado: para los más aventajados de la clase, y que pueden añadir intensidad a los movimientos.
  • Barras paralelas: las hay de diferentes alturas, y mediante ellas podrás completar L-Sit Ups, Fondos…
  • Pesa Rusa: podemos utilizarlas para ejercicios auxiliares de agarre, para trabajo de abdomen (levantamiento turco), e incluso para el acondicionamiento metabólico (swings…)
  • TRX: es otra opción, parecida a las anillas, y que permiten realizar también trabajo con el peso corporal y utilizarse como apoyo en ejercicios más complejos, como los unilaterales

¿Qué es Mejor CrossFit o Calistenia?

Bajo mi punto de vista, una está involucrada en la otra disciplina. Es decir, CrossFit en su metodología de entrenamiento proclama una serie de cualidades, donde por supuesto el control y domino postural está presente. Además existen muchos movimientos que son directamente obtenidos a partir de la Calistenia. En este sentido, si te haces bueno en Calistenia, te harás bueno en una gran parte de CrossFit.

Muscle Up en Anillas

Los “Muscle Ups” son uno de los ejercicios más espectaculares con el que nos puede deleitar ambas disciplinas. Aquí una Guía: “Conseguir Hacer Mi Primer Muscle Up”

Aprende a Hacer Dominadas. Dale un vistazo al artículo si tienes problemas para conseguir tus primeras dominadas

¿Cómo Empezar a Hacer Calistenia?

Movimientos Básicos

Bajo mi punto de vista, para practicar bien sea Calistenia u otra disciplina deportiva, una de las bases fundamentales es la capacidad aeróbica, ya que está ligada en prácticamente todas nuestras acciones. Por otro lado, los movimientos básicos que considero que cualquier persona debe dominar antes de adentrarse más en el entrenamiento calisténico son:

  • Dominadas (Pull Ups)
  • Fondos (Dips)
  • Flexiones (Push Ups)
  • Sentadillas (Squats)

Dominadas

Donde cada uno tendrá su progresión hacia un nivel superior. Por ejemplo, desde dominadas a dominadas al pecho, desde flexiones hasta flexiones a 1 mano, desde sentadillas hasta pistols (sentadilla a 1 pierna) 

Por tanto, antes de comenzar a introducir cualquier tipo de ejercicio o elemento (anillas, barra…) mi recomendación será que seamos capaces de poseer estas capacidades:
  • Capacidad Aeróbica: Correr 5km por debajo de 25min
  • Dominadas: Realizar 15 repeticiones estrictas (sin balanceo, codos extendidos, barbilla por encima de la barra)
  • Fondos: Realizar 30x repeticiones sin descanso
  • Flexiones: Realizar 30x repeticiones sin descanso (codos extendidos, pecho toca el suelo)
  • Sentadillas: Realizar 30x repeticiones sin descanso (romper paralela, extensión de cadera)

Flexibilidad

Esta capacidad es sumamente importante, y de ella va a depender en buena medida que no poseamos ningún tipo de restricción de movimiento, y además nos aseguraremos que nuestro riesgo de lesión sea muchísimo menor. Hoy en día, la mayoría de personas presenta problemas de este tipo, como por ejemplo: acortamientos de flexores de cadera, inhibición del músculo del glúteo, problemas de dorsiflexion de tobillo, debilidad de la cadena posterior, y a ello se le suman descompensaciones musculares o falta de control postural…

Flexibilidad y Calistenia

Si tienes problemas de movilidad es imperativo que los corrijas antes de continuar con cualquier programa de entrenamiento. Es posible que necesites una “reprogramación muscular”, para devolver a tu cuerpo la funcionalidad perdida por hábitos inadecuados

Ejercicios para Principiantes en Calistenia

Si ya somos capaces de realizar los anteriores ejercicios, será el momento de pasar a otro tipo, donde algunos nos ayudarán a controlar otros más avanzados (ejercicios auxiliares) bien por potenciar el agarre o la fuerza del abdomen. Se trata de una recopilación de ejercicios que bajo mi punto de vista son bastante eficaces para continuar la progresión en calistenia. La ejecución de algunos de ellos es inmediata, pero para otros sin embargo será necesaria una progresión: descomponer o segmentar el ejercicio en partes, e ir dominando cada una de ellas, para finalmente ser capaces de realizar el movimiento completo.

Ejercicios de Agarre

Paseo del Granjero

Balanceos de Pesa Rusa 1 Mano

Dominadas con toalla

Ejercicios para Abdomen

Paseo del Camarero

Hollow Rocks

Levantamiento Turco

Ejercicios en Barra

Aguantar colgados de la barra

Dominadas escapulares

Dominadas en L

Monkey Bars

Ejercicios en Anillas

Flexiones

Fondos

Plancha

Muscle Up

Rutina para Principiantes de Calistenia

Rutina Full Body 4 Días

Es un ejemplo de un plan de rutina de calistenia sencilla para principiantes. Es totalmente compatible con un programa de entrenamiento paralelo de fuerza o hipertrofia, y de capacidad aeróbica. Como nota, en algunos ejercicios se realiza mención a diferentes formas de ejercicio: EMOM, Tabata, los cuales añaden más intensidad al entrenamiento, mediante ventanas temporales.

Día 1
1) Tabata Hollow Rocks
2) Dominadas Escapulares::6×5 – 45s
3) Remo en Anillas::5×15 – 60s
4) Tabata Flexiones
5) Acumular 3min en posición L-Sit Up sobre paralelas
6) EMOM 10min
  • Min par -> 8x Dominadas al pecho
  • Min impar -> 30x Goblet Squat con Pesa Rusa
Día 2
1) EMOM 12min
  • Min par -> 15-15mts Paseo del Granjero
  • Min impar -> 15-15mts Paseo del Camarero
2) Durante 15min::Progresión Pistol
3) EMOM 12min
  • Min par -> 12x Dominadas Supinas
  • Min impar -> 50″ Plancha
4) Circuito::5 Rondas – 2min
  1. Monkey Bars
  2. 20x Fondos en anilllas
  3. Monkey Bars
  4. 20x Flexiones en anillas
Día 3
1) Completar 300x Saltos a la comba::Cada 30x saltos -> 10x dominadas
2) Durante 15min::Progresión Muscle Up en barra
3) Durante 10min::Practicar subida a la cuerda desde sentado
4) EMOM 10min
  • Min par -> 30″ Posición de Pino
  • Min impar -> 50″ Colgado de barra
5) Completar por tiempo 150x Flexiones en anillas::Cada break -> 20x zancadas (alternando pierna
Día 4
1) Tabata Plancha::En el descanso de 10 segundos realizar flexiones
2) Durante 15min::Progresión Pistol
3) EMOM 6min
  • 20x zancadas (alternando pierna) con pesa rusa por encima de la cabeza (en cada nueva ronda alternar brazo)
4) Circuito::5 Rondas – 2min
  1. 20x Balanceos de Pesa Rusa (mano derecha)
  2. Monkey Bars
  3. 20x Balanceos de Pesa Rusa (mano izquierda)
  4. Monkey Bars
5) Completar por tiempo 100x Fondos en anillas::Cada break -> 5x burpees

Más sobre Calistenia

Actualmente, Frank Medrano es uno de los máximos referentes en esta práctica deportiva. Este atleta combina una dieta vegana con una rutina deportiva exigente y disciplinada. ¿El resultado? El cuerpo de un auténtico guerrero espartano, y aquí un vídeo para contemplarlo:

Los ejercicios presentados son sólo el comienzo, todavía hay un largo camino por recorrer, pero es una excelente manera de dar una introducción a la calistenia, y se anima a todo aquel que de verdad quiera dominar su cuerpo al 100×100 que una vez que sea capaz de realizar los movimientos, continúe investigando por su cuenta para seguir avanzando en este increíble deporte

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Valoración Calistenia

Mejorar el Control Postural - 100%

Ganar Flexibilidad y Agilidad - 100%

Mejorar la Resistencia Muscular - 100%

Ayudar en Reducir el Porcentaje de Grasa - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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5 comentarios
  1. ¿Cómo se podría combinar la calistenia con rutina de fuerza 5×5 3 veces a la semana?

  2. CalisteniaJHK

    Buen artículo, bastante completo.

  3. Juan Uriostegui

    Muy buen artículo Javier, te felicito. Muchas gracias por las aportaciones que realizas y por compartir información básica y esencial. Una duda, ¿continuarás escribiendo sobre rutinas de progresión para la calistenia?

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