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Cantidad diaria recomendada de proteínas

Cantidad diaria recomendada de proteínas

La cantidad de proteínas que cada individuo necesita es una de las cuestiones que mayor controversia genera dentro del mundo de la nutrición pues está sujeta a un buen número de variables

Y es que, por lo general, el CDR de proteínas (Cantidad Diaria Recomendada) solo establece una cifra en función de las proteínas que el organismo precisa para llevar a cabo sus funciones teniendo en cuenta únicamente su masa corporal y dejando a un lado los casos de aquellas personas que, al estar entrenándose de forma intensiva, requieren de una cantidad superior para mantener y generar nuevos tejidos.

¿Cuánta Proteína Necesitas?

Cuánta Proteína Necesitas

Cantidad de Proteínas recomendada por la OMS

Según las recomendaciones realizadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), un sujeto ha de consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo que pese.

Por tanto, si tomamos como referencia a una persona que pese 80 kg, el resultado será que necesita 64 gramos de proteínas diarias

Sin embargo, en caso de que se trate de un individuo atlético que entrene con pesas diariamente en el gimnasio, esta cifra es realmente corta. De hecho, tanto es así que, si se atiende a ella, probablemente perciba como desciende su nivel de masa muscular.

Para personas deportistas es posible que las recomendaciones sobre cantidad diaria de proteínas de la OMS no sean suficientes

¿Por qué no seguir las recomendaciones de la OMS?

En primer lugar, en el caso de las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, esta cantidad debe ser obligatoriamente superior pues las proteínas vegetales no tienen el mismo valor nutricional que las animales. Esto se debe, fundamentalmente, a que las primeras no contienen todos los aminoácidos esenciales (aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo) mientras que las segundas sí. En este tema profundizamos en nuestro artículo relacionado con los Tipos de proteínas existentes y la Clasificación de Proteínas. Los suplementos de proteínas para veganos son una excelente herramienta para contribuir en la dieta.

Por su parte, es imprescindible tener en cuenta que el organismo emplea las proteínas para otros usos que van más allá de la Síntesis Proteica. Por ello, al incrementar el consumo de estas, las personas que hacen ejercicio de forma habitual pueden observar que se recuperan muscularmente más rápido y que su rendimiento deportivo mejora. Incluso pierden grasas más rápidamente. En este sentido, los batidos de proteína de rápida absorción, como el del tipo hidrolizado, justo al finalizar un ejercicio físico extenuante, puede reducir drásticamente la degradación de proteínas.

Variables que influyen en el Cálculo exacto de Proteínas Diarias Recomendadas

Además, lo conveniente no es usar el término de peso corporal para establecer la cantidad de proteínas que cada individuo precisa, sino el de peso magro. En resumidas cuentas, el peso magro es el resultado de la siguiente ecuación:

Peso corporal – Cantidad de grasa = Peso Magro

La grasa acumulada, la cual se calcula mediante el indicador denominado 'Índice de Grasa Corporal', no debe computarse a la hora de establecer la cantidad de proteínas recomendables para cada persona diariamente. De hecho, en el caso de aquellos que sufren de sobrepeso extremo, lo ideal es que consuman la cantidad de proteínas que marque su peso ideal.

Por ejemplo, una persona de 150 kg, si desea perder peso, debería consumir las mismas que una de 80 kg.

Teniendo en cuenta todos los factores que acabamos de comentar, podríamos decir que un individuo adulto, sin importar si es hombre o mujer, que se encuentre sano y que realice, al menos, entre 3 y 5 sesiones de actividad física intensa a la semana, debe consumir, al menos, entre 1,8 y 2,5 gramos de proteínas no solo para que su organismo lleve a cabo sus funciones vitales, sino también para que pueda obtener resultados en términos de ganancia de masa muscular y de resistencia.

Cantidad de Proteínas recomendadas en función de la actividad realizada

Por norma general, las personas que no se entrenan para una determinada actividad en concreto, y que realizan tanto cardio como musculación deben alcanzar un equilibrio como el que hemos indicado anteriormente. Sin embargo, aquellas personas que sí se especializan en una disciplina deportiva en concreto, deben atenerse a un consumo que sacie sus necesidades.

En este sentido cabe destacar que aquellos individuos que centran su entrenamiento en el cardio y en la resistencia no necesitan tantas proteínas como los que lo hacen en la musculación.

De hecho, tal y como afirman diversas investigaciones:

  • A un atleta le bastan con entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kg de peso al día, mientras
  • Un culturista necesitaría en torno a 3.

Debido a la complejidad que, en muchos casos, implica tomar tal cantidad de proteínas sin perjudicar el consumo de otros nutrientes, los suplementos nutricionales a base de ellas son necesarios para muchas personas de cara a conseguir sus objetivos físicos y de rendimiento.

Las proteínas como agente calórico

Lo primero que hay que decir a este respecto es que se considera, de forma prácticamente unánime:

1 gramo de proteína equivale a 4 calorías.

Sin embargo, una caloría no siempre es una caloría, sobre todo, en términos de ganancia o pérdida de peso. Y es que, por ejemplo, no es lo mismo una caloría de grasa saturada que de proteínas, como bien sabrás. Por tanto, calcular la cantidad de proteínas que se necesitan a diario en función de su valor calórico es muy sencillo.

Podemos tomar como ejemplo a un hombre de 80 kg con un peso magro de 72 kg y a una mujer de 65 kg con un peso magro de 59 kg que precisen de 2 g de proteína cada uno debido a la actividad física que realizan para exponerlo con mayor claridad:

Calorías de 1 g de proteína x (Peso magro x Cantidad de proteínas por kg) =
Calorías diarias de proteínas

Hombre:

4 x (72 x 2) = 576 calorías diarias de proteínas

Mujer:

4 x (59 x 2) = 472 calorías diarias de proteínas

La importancia de tomar una Cantidad Recomendada de Proteínas

Atenerse a la cantidad recomendada de proteínas diarias para cada sujeto en concreto es una cuestión mucho más importante de lo que puede parecer. De hecho, tanto su déficit como su exceso son perjudiciales para el organismo, pudiendo conllevar la aparición de problemas de salud a corto y medio plazo.

En concreto, la carencia de proteínas en el organismo puede manifestarse a través de deficiencias en el sistema inmunológico, así como, en el caso de los más pequeños, en alteraciones cognitivas y escaso crecimiento físico. Además, también provoca la pérdida de tejido muscular y óseo y alteraciones hormonales.

Asimismo, muchos creen que las proteínas que no son utilizadas se almacenan como grasa, pero la realidad es que esto sucede en muy pocas ocasiones, y será producido por un alto aporte calórico procedente mayormente a partir del consumo excesivo de grasas y/o carbohidratos, es decir, no mantener ajustados los requerimientos calóricos.

Conclusiones

La cantidad de proteínas recomendadas por día, como habrás podido comprobar, es una cuestión realmente variable y, por ello, serás tú mismo el que deberá establecer la que necesitas en función de tus características y necesidades.

En cualquier caso, ya dispones de toda la información que necesitas para realizar el cálculo y conoces los riesgos que puede conllevar su déficit y su exceso.

Suplementos de Proteínas

Los suplementos de proteínas cumplen la importante función de tratarse de fuentes de proteínas disponibles para completar los requerimientos de este nutriente. En ocasiones, seguir las pautas de una alimentación correcta, y mucho más tratándose del caso de deportistas, es complicado. En este sentido, los suplementos de proteínas pueden colaborar ayudando a que la persona pueda obtener la cantidad diaria recomendad de proteínas.

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