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Carbohidratos Post Entrenamiento – Todo lo que necesitas saber!

Carbohidratos Post Entrenamiento – Todo lo que necesitas saber!

Si hablamos del “timing” nutricional post-entreno debemos hablar de proteínas y carbohidratos. Debido a que es un tema bastante amplio, trataremos únicamente qué carbohidratos tomar y cuándo tomarlos

En este artículo nos centraremos en las fuentes de carbohidratos que podamos encontrar a partir de los productos de suplementos deportivos. No obstante, y tal como menciono en el apartado de preguntas, podemos utilizar directamente una fuente de este macronutriente a partir de alimentos. Aun así, se analiza el por qué en ciertas personas, tal vez interese más decantarse por un producto de absorción rápida, dejando entonces distribuido el resto de requerimientos de carbohidratos durante el día, y además después de otra(s) sesion(es) de entreno.

¿Por qué tomar carbohidratos después de entrenar?

Realmente tomar carbohidratos después de haber realizado un ejercicio físico de cierta intensidad responde mejor en un perfil enfocado para el rendimiento. Me explico: en ocasiones podemos sobrestimar nuestro gasto calórico durante un entrenamiento convencional, y pensar que hemos reducido al máximo nuestras reservas de energía (glucógeno). Pero lo cierto es que en la mayoría de los casos, aunque sí hagamos un uso energético, tal vez no sea tan necesario incluir una gran cantidad de ellos, pensando que de lo contrario “perderíamos una oportunidad”.

Un claro ejemplo de lo que pretendo decir lo vemos en aquellos deportistas que entrenan más de una vez al día, como por ejemplo, un atleta de CrossFit. Debido al carácter que atesora esta disciplina, y sobre todo, con miras hacia un evento competitivo, el esquema y planificación de entrenamiento son de muy alto volumen para dar cabida a completar todos los parámetros necesarios que garanticen un buen papel durante la competición(es).

Los atletas de CrossFit deben trabajar diversas capacidades físicas lo que supone un alto desgaste, y por tanto, la demanda energética son mayores

Con ello no estoy diciendo que no se deban ingerir carbohidratos en este momento, sino que hay que ajustar la cantidad en función a diversos parámetros (condición física, tipo de entrenamiento, objetivo de la temporada…) a fin de obtener los mejores resultados, y en este sentido podemos verlo por dos vías:

  • Recuperación Energética
  • Composición Corporal

¿Cómo almacenamos los carbohidratos?

Antes de entrar a trapo sobre qué carbohidratos son mejor ó peor a la hora de recuperarnos de un entrenamiento, debemos conocer en qué sitios almacenamos la glucosa que ingerimos. Cuando ingerimos carbohidratos, esos se digieren y pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa, la cual se dirige al músculo y al hígado para almacenarse como glucógeno.

De forma general, un hombre puede almacenar 15g/kg corporal antes de que se conviertan en grasa1 (lipogénesis de novo). Tal como demuestran algunos estudios, la síntesis de glucógeno es bifásica, que se divide en una fase rápida y una fase lenta.

recuperacion-glucogeno

En la fase rápida, los primeros 30-60 minutos no se necesita insulina para la síntesis de glucógeno. Aunque puede durar unas 24h, es de gran importancia las 3-5 horas primeras horas. La cantidad de glucógeno sintetizado en esta fase es mayor debido a:

  • Unos niveles altos de glucógeno sintasa I (enzima encargada de la síntesis de glucógeno)
  • Una mayor permeabilidad de glucosa por parte del músculo, (GLUT4) y,
  • Una mayor sensibilidad a la insulina.

En la fase lenta, la síntesis de glucógeno puede ser un 50% menor al haber pasado varias horas, sobre todo cuando la ingesta de carbohidratos es inferior a 1.2g de carbohidrato/kg corporal. Cuando nos encontramos con este tipo de ingestas, la adicción de aminoácidos o proteínas se ha visto que puede mejorar la síntesis de glucógeno, mejorando la recuperación al terminar el entrenamiento, llegando incluso a una elevación de 153% de la glucógeno sintasa en el caso de la Whey Hydro.3

ingesta-carbohidratos-y-sintesis-glucogeno

Relación entre ingesta de carbohidratos y síntesis de glucógeno

Si nos damos cuenta, el punto que marca la diferencia a la hora de recuperarse son las primeras horas post-entrenamiento. Aquellas personas que tienen un doble entrenamiento diario deben aprovechar este fenómeno fisiológico para realizar una gran ingesta de carbohidratos que sean de rápida absorción para poder rendir sin problemas en el segundo entrenamiento.

¿Cuál es la velocidad de reposición del glucógeno?

Uno de los factores que más influye a la hora de reponer nuestras reservas de glucógeno es la absorción a nivel intestinal. Se ha sugerido que la absorción es de 1-1,7g/min, lo cual se traduce en unos 102g absorbidos/hora. Algunos factores que disminuyen la velocidad de absorción de la glucosa son:

  • El volumen ingerido: volúmenes superiores a 300ml retrasan el vaciado gástrico.
  • Ingestas en estado sólido. Las ingestas en estado líquido favorece el vaciado gástrico, favoreciendo la absorción de glucosa
  • Consumir grasas. Las grasas retrasan el vaciado gástrico, lo que dificulta la recuperación de la glucosa.

Uno de los errores comunes es pensar que los “alimentos limpios” son mejores que la comida “menos comunes” a la hora de reponer el glucógeno, es decir, un puñado de fruta desecada no es mejor que una pequeña porción de helado o de dulce de leche

Arroz con leche post-entreno…

Esto que en un principio puede chocar e incluso a molestar a algunos tiene una explicación. Como he comentado muchas veces, nuestro cuerpo no diferencia una molécula de glucosa que proviene de un helado, de la que puede proceder del arroz.

molecula-de-glucosa

Molécula de glucosa. ¿Comer limpio? Tal vez no sea necesario

Ejercicio físico y transportador GLUT4

Cuando realizamos un ejercicio como press banca o sentadillas (ejercicios de una elevada intensidad), se produce un aumento del transporte de glucosa a la célula muscular (inducido por el transportador GLUT4) que es independiente de la insulina. ¿Por qué le doy tanta importancia a este transportador? Porque la cantidad máxima de glucosa va a depender de la concentración de este, así:

↑GLUT4=↑Glucosa en el músculo

Si aumentamos la cantidad de glucosa atrapada por el músculo, la cantidad de glucosa libre va a ser mínima, por lo que no se acumulará como grasa corporal, un proceso que como he comentado muchas veces, es muy difícil aun teniendo una dieta alta en carbohidratos.

Cenar carbohidratos y entrenar en ayunas

Un caso especial son las personas que entrenan en ayunas, donde desgraciadamente hay mucha desinformación, creando bulos sin ninguna base científica. Cuando nos despertamos después de haber descansado toda la noche, nuestras reservas de glucógeno se encuentran a un nivel más bajo de lo que solemos tener tras una ingesta, sin embargo, el glucógeno que se encuentra en una concentración menor es el hepático, el muscular mantiene los mismos niveles.

Esto refleja que una persona en ayunas que ha cenado carbohidratos tendrá la misma cantidad de glucógeno muscular que una persona que ha desayunado. De esta forma, la teoría de una “hipoglucemia” queda reducida

Nuestro cuerpo para evitar dicha hipoglucemia aumenta el consumo de grasas por parte del músculo, reservando la glucosa para casos de “urgencia”. Este tipo de entreno son de gran eficacia ya que produce un efecto de “supercompensación” aumentando las reservas de glucógeno post-entreno. La base científica de dicho proceso, es que una elevada reserva de glucógeno dará lugar a unos niveles más bajos de glucógeno sintasa (enzima encargada de la síntesis de glucógeno).

De esta forma al descender rápidamente las reservas de glucógeno por el entreno en ayunas, favoreceremos una mayor recuperación en el post-entreno, algo que varios estudios han demostrado una mayor adaptación muscular en ayunas.

Entrenar en ayunas no es algo desorbitado, además de que la energía proveniente (glucógeno muscular) será a partir de la cena y comidas del día anterior

La Ventana Anabólica de la glucosa

Cualquiera que me conozca desde hace tiempo, sabe que no soy partidario del termino “ventana anabólica” ya que da la sensación de ser un ahora o nunca, no obstante, me veo obligado usarla para que os sea más fácil de entender.

La realidad es que a diferencia de la proteína, los carbohidratos si tienen una ventana anabólica donde la captación de glucosa por parte del músculo es mucho mayor en las primeras horas post-entrenamiento.

Uno de los estudios donde se puede observar esta ventana es el estudio Ivy et al. En él, se observó como la síntesis de glucógeno era un 45% más lento si la ingesta de carbohidratos pasaba de las 2 horas tras el entrenamiento.

En este otro (Goodyear et al.) se demostró que tras 2 horas sin ingerir carbohidratos, los transportadores de glucosa volvieron a los niveles del pre-entrenamiento. La conclusión es clara, si deseas recuperarte de un entreno extenuante, la ingesta de carbohidratos post-entreno debe ser casi instantánea, sin embargo…

¿Son necesarios los carbohidratos si entrenamos una vez al día?

Como veníamos comentando en la introducción, podemos averiguar cuál sería la respuesta: no debemos preocuparnos por realizar esa ingesta rápida, ya que los carbohidratos que ingiramos horas posteriores se almacenarán como glucógeno, aunque de forma mucho más lenta llegando a necesitar hasta 8 horas para su síntesis.

No obstante, cualquier deportista que mantenga un tipo de protocolo o estrategia nutricional, o que prefiera incluir carbohidratos después de entrenar lo podrá hacer perfectamente.

post-entreno

Si sólo realizamos una sesión de entrenamiento al día no nos correrá tanta prisa rellenar los depósitos de glucógeno

¿Cuál es la Máxima Cantidad de carbohidratos al día?

En mi opinión, a modo de orientación, la cantidad máxima de carbohidratos en una persona que realiza pesas con altas cargas es 0.17- 0.35g/kg/h.

De esta forma una persona de 80kg podrá consumir entre 330-670g de carbohidratos sin problemas.

A modo personal me gusta realizar 2 grandes ingestas de carbohidratos a lo largo del día, una en el post-entreno y otra en la cena, de esta forma incluso aquellas personas que desean entrenar en ayunas, no tendrán problema alguno en cuanto a rendimiento

Carbohidratos para Después de Entrenar

Aquí podemos encontrar una relación de suplementos de carbohidratos disponibles para tomar después del ejercicio.

Dextrosa

La Dextrosa es la forma dextro (D-) de la glucosa, o lo que viene siendo la forma activa del azúcar de mesa que todos conocemos. Al ser un azúcar sencillo, la absorción es bastante rápida, por lo que producirá un pico de insulina bastante elevado favoreciendo la reposición rápida de glucógeno.

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Dextrosa
Carbohidrato de Alto Índice Glucémico. Energía instantánea. Ideal para el Post-Entrenamiento. Recomendado en deportes de alta intensidad.
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Maltodextrina

La maltrodextrina es un azúcar que proviene de la ruptura mediada por hidrólisis del almidón, un carbohidrato complejo. Junto con la fructosa, creo que son los dos azúcares que más controversia puede producir en el mundo del fitness.

Por un lado tenemos que estos dos azúcares tienen un efecto positivo en el vaciado gástrico (Neufer et al) pero los estudios en ratas se ha demostrado que disminuyen los niveles de GLUT4, y aunque aún no podemos extrapolar a los humanos, disminuiría la entrada de glucosa a las células musculares, algo que no deseamos que ocurra.

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Maltodextrina
Carbohidrato de Alto Índice Glucémico. Ideal para rellenar los depósitos de glucógeno. Se puede emplear en el protocolo de Carga de Hidratos de Carbono. Recomendado en deportes de alta intensidad.
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Fructosa

Azúcar que proviene de la fruta y cuya característica principal es que no eleva la insulina. Este azúcar se absorbe a nivel intestinal y se dirige al hígado donde repondrá el glucógeno hepático y si se ingiere una gran cantidad (por encima de los 50g) se producirá la síntesis de ácidos grasos. Esta es una de las razones por las que no recomiendo fruta como post-entreno, ya que únicamente repone el glucógeno en el hígado pero no a nivel muscular.

Una de las posibilidades es consumir fructosa junto a otro azúcar, de esta forma SI podemos reponer nuestras reservas de forma efectiva, de hecho, Conlee en su estudio:

A partir de estos resultados concluimos que la fructosa es un pobre precursor nutricional para la restauración rápida de glucógeno en el músculo después del ejercicio

Por esta razón el consumir una manzana o una pera post-entreno realmente no va a ayudarte, e incluso si se consume con proteína, esa insulina que se necesita para aumentar el transporte no se podrá conseguir con la fructosa, por lo que en mi opinión, es la peor fuente para un deportista

Palatinosa

La palatinosa es un carbohidrato cuya fuente es la remolacha. Es un tipo de carbohidratos de lenta absorción, de hecho, es realmente famosa entre los deportistas de resistencia ya que libera “pulses” de glucosa, lo que permite un continuo flujo de glucosa, siendo en mi opinión una muy buena opción para pre ó incluso intra en deportistas de resistencia y fuerza. No obstante, al ser un carbohidrato lento, no interesa para el post-entreno si necesitas reponer las reservas para ese mismo día.

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Palatinosa
Hidrato de carbono de bajo IG. Proporciona energía de liberación sostenida. Ideal para actividades de resistencia.
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Amilopectina

La amilopectina es un tipo de carbohidratos que se encuentra en las plantas. Su característica es que es un tipo de carbohidrato complejo, es decir, no es una molécula de azúcar sola, si no son muchas unidas entre sí por un enlace glucosídico, por lo que hay una similitud con el almidón. La diferencia de ella con el almidón es que no es una cadena lineal, si no que tiene bastantes ramificaciones, siendo más fácil de digerir por las enzimas.

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Waxy Maize. Amilopectina procedente del maíz. Óptima fuente energética. Apoyo para el deportista de fuerza y resistencia. Disponible en refrescantes sabores.
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Ciclodextrinas

La ciclodextrina es un oligosacárido cíclico con una parte hidrófila (prerefencia por un medio acuoso) y una parte lipófila (preferencia por un medio “aceitoso”). En farmacología, lo usamos por su capacidad para formar “complejos” junto a otras sustancias orgánicas. Se considera una de las mejores fuentes debido a su biodisponibilidad, solubilidad en agua, resistencia al calor y a la oxidación.

Además, los carbohidratos ramificados, como es en este caso, aceleran el vaciado gástrico y la digestión ya que es mucho más fácil para las enzimas actuar sobre dicha estructura. Aunque es un suplemento relativamente nuevo, creo que está a un escalón por encima del resto.

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Carbohidrato de última generación para la recarga instantánea y óptima de glucógeno.
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Preguntas sobre la Ingesta de Carbohidratos después de Entrenar

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Si entreno una vez al día… ¿debo preocuparme por esa ingesta rápida de carbohidratos?

No, si entrenas una vez al día no hay necesidad de aprovechar esa ventana de 2-5h para consumir los carbohidratos siempre y cuando a lo largo del día los consumas ¿Qué significa esto? Que si realizas un entreno por la mañana, no hay necesidad de ingerir tu batido de dextrosa si al mediodía o en la cena metes una gran cantidad de carbohidratos.

De forma general, se necesitan unas 4 horas para digerir los carbohidratos, absorberlos y almacenarlos como glucógeno, por lo que si vamos a entrenar el mismo día si debemos preocuparnos por la ingesta temprana, si no es así, no debes preocuparte.

Si entreno con bajas reservas de glucógeno… ¿la síntesis proteica será peor?

Este es uno de los mitos donde incluso algunos expertos en fitness siguen cayendo. La síntesis proteica es independiente de la cantidad de glucógeno que tengamos tanto a nivel muscular como a nivel hepático (hígado).

Como he comentado en el anterior artículo, en ayunas, las reservas que se encuentran bajas son las del hígado, las del músculo no sufren porque no poseen la enzima necesaria para ello, además, el tejido muscular no posee receptores de glucagón. En un caso hipotético que entrenemos con bajas reservas de glucógeno, lo que habrá es una mayor degradación proteica, generalmente para aumentar los niveles de alanina y glutamina en plasma, principales productores de glucosa a partir de las proteínas.

Sin embargo, cuando realizamos una ingesta proteica post-entrenamiento, la síntesis proteica será exactamente igual en comparación con las personas que entrenan con las reservas de glucógeno altas.

Tal como podemos ver en el estudio “Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise” que viene a decir la respuesta anabólica del musculo no es suprimida por bajas concentraciones de glucógeno.

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Fijaros que la síntesis proteica muscular es idéntica en las personas que entrenan con poca disponibilidad de carbohidratos, así que este mito queda desmentido.

 

¿Es necesario suplementarse para reponer el glucógeno o se puede con la dieta?

Se puede sustituir sin problemas un batido de dextrosa por una comida, como la mayoría de suplementos, lo que aporta es a una mejor digestión y una mayor comodidad, ya que no es lo mismo ingerir un batido que estar dependiendo de tuppers o preparando comidas.

Ambas vías darán el mismo resultado: Reponer el glucógeno muscular y hepático.

Lo que si es cierto es que en la ingesta de carbohidratos intra-entreno, la suplementación tiene un efecto mucho mayor por su rápida digestión y absorción, algo que es fundamental en este tipo de ingestas.

¿Si tomo mi batido con plátano y otro carbohidrato, es un buen post-entreno ?

Recordad esto: Siempre que se combine la fructosa con otro carbohidrato rápido, será un buen post-entreno. 

A donde quiero llegar es que la fruta por si sola no es un buen post-entreno, es cierto que algunos tienen glucosa libre, pero su cantidad no es suficiente. Como hemos visto se debe ingerir mínimo unos 35-40g de glucosa, por lo que necesitaríamos una cantidad de fruta bastante alta para ello.

Si combinamos una fruta con otro carbohidrato como puede ser el dulce de leche, se producirá la recarga de glucógeno tanto a nivel muscular como a nivel hepático, algo que no ocurre consumiendo solamente fruta.

banana-miel-post-entreno

Un batido de proteínas, junto un plátano más miel es uno de los post-entrenos más recurridos, y también bastante efectivos

¿Hay algún problema si meto la mayoría de mis carbohidratos entre el pre y el post-entreno?

No, de hecho es una de las opciones que siguen muchos para inducir la oxidación de grasas durante el resto del día. Aquellos que me conocen habrán visto que soy partidario de meter la mayoría de carbohidratos en pocas comidas, preferiblemente en el post-entreno que es cuando nuestro cuerpo está más sensible a la glucosa, evitando de esta forma resistencia a la insulina, que como todos conocemos, se asocia a una mayor facilidad para ganar grasa corporal.

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 Fuentes

  1. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.K J Acheson, Y Schutz, T Bessard, K Anantharaman, J P Flatt, andE Jéquier
  2. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Jentjens R1, Jeukendrup A.
  3. Dietary whey protein hydrolysates increase skeletal muscle glycogen levels via activation of glycogen synthase in mice.Kanda A1, Morifuji M, Fukasawa T, Koga J, Kanegae M, Kawanaka K, Higuchi M.
  4. A Study of the Glycogen Metabolism during Exercise in Man
  5. Effect of varying exercise intensity on glycogen depletion in human muscle fibres
  6. Glycogen depletion pattern in human skeletal muscle fibers after heavy exercise.P D Gollnick , R B Armstrong , W L Sembrowich , R E Shepherd , B Saltin
  7. Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exerciseA. J. Wagenmakers, E. J. Beckers, F. Brouns, H. Kuipers, P. B. Soeters,G. J. van der Vusse, and W. H. Saris

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Valoración Carbohidratos Post Entrenamiento

Reposición de glucógeno - 100%

Rendimiento deportivo - 100%

Recuperación muscular - 100%

Ayuda para el desarrollo muscular - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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16 comentarios
  1. Hola Javier, quisiera saber con respecto a la maicena como bebida intra entrenamiento, ¿si es que se puede mezclar con agua fría y ya o es necesario disolverla con agua hirviendo primero para que se gelatinice y luego agregarle mas agua? ¿Se absorbe de las dos formas con la misma velocidad? ¿Tiene las mismas propiedades? La quiero utilizar para una carrera ciclista en reemplazo de vitargo. Muchas gracias! Me encanta tu blog, siempre lo leo. Muy preciso e informativo.

    • Hola Cote, por la forma en la que se toma la maicena, habría que calentarla previamente… Bajo mi punto de vista, no la utilizaría como intra-entrenamiento (sí como comida de pre).

  2. José Manuel

    Existe un vídeo en Youtube de un seminario de George Farah y Kai Greene, en el que dice que tomar el batido de proteínas junto a carbohidratos justo al acabar nuestro entrenamiento es un error porque con el pico de insulina provocado nos cargamos los niveles de hormona de crecimiento, el recomienda tomar hidrolizado o bcaas justo al acabar de entrenar y 25 min después tomar los hidratos, ¿cual es tu opinión sobre el tema?

  3. Sergio Sánchez

    Hola, yo realizo diariamente pilates, spinning y pesas, todo durante la mañana, unas 4 horas en total,ahora estoy en la fase de volumen, tomo amilopectina durante el entreno y después, ¿me recomiendas algún suplemento más? gracias

    • Hola Sergio, ello va a depender de tu dieta en general, y de tu capacidad de recuperación en particular. Si tal como lo vienes haciendo te resulta óptimo, no haría falta nada más. Un saludo.

  4. Alexander Blind

    Primero de todo, muchas gracias por tu información. Soy atleta aficionado de carreras de 10km. 178cm y 77kg. Necesito perder 4kg, sobretodo de la grasa abdominal y de la cresta iliaca.
    Al terminar de entrenar dias de series, tomo 300ml de zumo de piña con 2gr Hmb y 10gr de prote Whey. Luego en la cena ya suele ser tortilla de claras y un huevo, algo de queso y pavo y sandia (95%agua).

    Mi duda es, ¿con ello ya repondré mis depósitos de glucógeno y no veré comprometido mi rendimiento, no?

    Carbohidratos suelo tomar en el almuerzo (pan integral) y algo en la comida (verduras, quinoa, lentejas, arroz integral…) todo siempre con proteínas (whey en el desayuno con leche desnatada y un plátano) carne blanca en la comida. Parece que mi cuerpo se ha adaptado a ello y me cuesta bajar de los 77kg… ya que la grasa es evidente q está localizada en los “michelines”.

    • Hola Alexander, a priori es difícil darte una valoración ya que esto sólo tu puedes experimentar dicha sensación de rendimiento. A bote pronto, no veo grasas en tu dieta/menú (aguacate, salmón, nueces, cacahuetes, aceite de oliva…). Si quieres verdaderamente deshacerte de estos kg deberías establecer las calorías de mantenimiento, calcular el factor de actividad, e incluso realizar ciclado de carbohidratos. Esto está perfectamente explicado en la siguiente guía:
      https://www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-destrozando-grasa-i/
      Un saludo.

  5. Javier Camargo

    Hola, tengo el siguiente dilema:
    Ya he calculado mis calorías para subir o bajar de peso; también los macronutrientes para estos dos objetivos; sin embargo, no se como dosificar las cantidades de carbohidratos para antes y despues de entrenar ya que entreno por las noches.
    Podrías ayudarme con esto?
    Gracias. Buen día.

    • Hola Javier, yo me inclino en realizar comidas isocalóricas, es decir, que aporten la misma cantidad de calorías y macronutrientes. Otros autores prefieren concentrar el groso de los carbos entre el pre y el post entreno (más del 50% del total).

  6. Hola muy buenas tardes, tengo unas dudas, si mi post entreno es mi cena, la ingesta de carbohidratos, ¿podría o debería ser mas elevada? (ya que no estoy haciendo una comida post entreno y una cena apartes sino una sola) y mi otra pregunta es, si ceno grasas y proteínas (rest day) ¿sólamente mi niveles de glucógeno serían bajos al día siguiente? ¿o las comidas anteriores con carbos (bajos) ya tendría los niveles de glucogeno “cargados”? PD: Muy buen artículo

    • Hola Javier, todo dependerá de tu dieta, es decir, de los requerimientos que hayas planteado y que te sean necesarios para alcanzar tu objetivo. Si cuando te toque la cena, y tal como dices, no haces post entreno, pues la cantidad de carbohidratos que deberás ingerir, será la diferencia existente entre el total diario y los consumidos hasta dicha comida. Ejemplo: si necesitas 400g de carbohidratos al día, y hasta llegar a la cena, ya has tomado 300g, pues en la cena deberás ingerir 100g.

      El tema de los niveles de glucógeno dependerá de varios factores, como por ejemplo la actividad que realices, los días previos que hayas entrenado, y así como las comidas realizadas… Si buscas realizar una carga previa de carbohidratos para afrontar una actividad física, puedes consumir algún tipo de suplemento, tal como ciclodextrinas o amilopectina, ya que son bastantes eficaces si no hay demasiado tiempo entre la comida y el ejercicio. Un saludo.

  7. Hola, muy buen artículo. Solo una consulta, mencionas en el artículo de proteínas que el cálculo se hace respecto a la masa magra, entiendo entonces que los cálculos en general se hacen en función al peso magro libre de grasa, ¿incluso para determinar la ingesta de carbohidratos?

  8. Hola, una pregunta, y la sacarosa? es buena para generar un pico de insulina?, osea vale la pena para el post entrenamiento?
    Gracias!.

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