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Cardio alta intensidad vs Cardio baja intensidad

Conoce los 5 motivos por los que las sesiones de cardio de alta intensidad son más efectivas para promover la pérdida de grasa que las de baja intensidad.

alta y baja intensidad

Es una creencia errónea que una sesión de cardio larga, lenta y de baja intensidad es la mejor forma para la pérdida de grasa , ya que utiliza el sistema aeróbico y se quema grasa durante el ejercicio. El ejercicio cardiovascular de alta intensidad es en realidad mucho más eficaz para la pérdida de grasa que el cardio de baja intensidad por varias razones.

En este artículo se discutirán las diferencias entre el cardio de alta intensidad y de baja intensidad, destacando las razones por las que el cardio de alta intensidad es más eficiente y eficaz para la pérdida de grasa

1. Tiempo

Con el cardio de alta intensidad necesitas menos tiempo para realizar una sesión de cardio eficaz que con el cardiode baja intensidad, dando lugar a un modo de entrenar mucho más conveniente para las personas que tienen tiempo limitado para entrenar.

2. Fuente de energía

A pesar de que el cardio de alta intensidad utiliza principalmente carbohidratos como combustible, el aumento del déficit de oxígeno después de la formación hace que el cuerpo utilice la grasa como energía. El cardio de alta intensidad provoca una respuesta de trabajo más alta del cuerpo que el cardio de baja intensidad, por lo tanto se queman más calorías en general durante todo el día, aunque no sea durante la sesión de entrenamiento. El esfuerzo del cuerpo para llevar a cabo a una alta intensidad también quema la grasa a un nivel superior, ahorrando glucógeno muscular. Debido a la mayor fuerza de contracción del músculo durante el cardio de alta intensidad, hay una mayor tasa de translocación GLUT-4 dentro de los músculos,  que a su vez permite que el cuerpo sea más eficiente a la hora de utilizar los sustratos.

3. Utilización de oxígeno

El ejercicio cardiovascular de alta intensidad provoca un mayor déficit de oxígeno que el cardiovascular de baja intensidad. Entrenar con un mayor déficit de oxígeno aumenta la capacidad oxigenativa del organismo que entrenar con un bajo nivel de intensidad. Una mayor capacidad oxigenativa del organismo, mejora la eficiencia del transporte de oxigeno del mismo y por lo tanto, este tipo de entrenamiento es más eficaz para quemar grasas ya que las grasas necesitan oxígeno para ser oxidadas.

4. Respuesta hormonal

Cardio de alta intensidad provoca una respuesta hormonal del cuerpo similar al entrenamiento de resistencia, pero sin el estrés y la tensión del cuerpo que tiene el entrenamiento de resistencia. Mayor sensibilidad a la insulina, más hormona del crecimiento y de IGF-1 provoca que el cuerpo sea más eficaz para quemar grasa.

5. Masa Muscular

Durante el entrenamiento de alta intensidad se queman menos calorías en el instante, pero se evita el catabolismo muscular. El Cardio de alta intensidad utiliza la oxidación rápida y las fibras musculares rápidas. La hipertrofia muscular se produce principalmente a través de ejercicios anaeróbico, ejercicios de alta intensidad. Cuanto mayor sea la masa muscular de  una persona, tendrá mayor capacidad para quemar grasa.

Conclusión

Si quieres perder grasa de manera rápida y eficiente, el cardio de alta intensidad es el mejor modo de ejercicio cardiovascular para incorporar en tu programa de entrenamiento. No sólo se requieren menos tiempo para completar el entrenamiento, sino que se queman mayor cantidad calorías en general durante todo el día.

El cardio de alta intensidad hace que el cuerpo sea más eficiente en la utilización de oxígeno y provoca la misma respuesta hormonal que el entrenamiento de resistencia (sin el estrés en el cuerpo) teniendo en cuenta la misma capacidad de quemar grasa. El ejercicio de alta intensidad también disminuye el catabolismo muscular, debido a que se realiza en un período de tiempo más corto y se queman menos calorías durante la sesión. Esto a su vez,  permite que el cuerpo sea una máquina de quemar grasa más eficaz, ya que más masa muscular significa una mayor capacidad del cuerpo para perder grasa.

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22 comentarios
  1. ¿Cuántas calorías se queman aproximádamente en una clase?

  2. Hola! En rutinas torso pierna de lunes, martes, jueves y viernes de entrenamiento, destinadas al aumento de fuerza y masa muscular ¿cuando recomendariais hacer HIT?

  3. Hola, yo entreno 4 días a la semana, y ahora mismo estoy pesando 90kg, mido 1,70, ¿está bien que en mi día que no entreno pesas haga cardio de alta intesidad unos 30 minutos?

  4. Gracias por tu aporte.

  5. Si, fíjate que en el sprint fuerte sea una intensidad de un 80%, luego en el sprint siguiente a un 50%-60% y así sucesivamente…, llevo tiempo haciendo cardio de baja intensidad y tengo ya una buena condición física, ¿así si podrías darme una idea de cuanto tiempo serial lo ideal? Gracias.

  6. Hola, tengo una duda, si termino mi ronda de cardio ¿cuánto tiempo después de haber finalizado puedo ingerir una comida?, otra cosa es que si hago una sesión de cardio intensivo de esta manera: 100mts de trote fuerte y luego 100mts de trote suave, luego otros 100mts fuerte y así sucesivamente, ¿cuánto tiempo es lo ideal haciéndolo de esa manera? Gracias y espero tus respuestas.

    • Hola, pues esto es algo subjetivo, si cuando terminas de entrenar, te duchas, y luego, tranquilamente te preparas la comida, y la ingieres, pues es lo más normal, tampoco hace falta indagar mucho más en este tema.

      Respecto al número de series a realizar, también dependerá de tu condición física, así si tu realizas un sprint de 100 metros al 100% de tu capacidad, y luego recuperas de manera incompleta, me temo que a lo sumo harás uno más…, esto tiene que ver más con la intensidad aplicada en cada serie.

  7. Ok después de una rutina ya sea HIIT o insanity, ¿puedes hacer un cardio a baja intensidad o con el entrenamiento de alta intensidad es suficiente para el cuerpo?

    • Hola, lo que se recomienda es un cardio moderado, entre 5-10 mimutos, para volver al ritmo basal, pero es a modo de «cool down» o «enfriamiento». Si de verdad trabajaste duro la parte de hiit, posiblemente lo que menos querrás seguir haciendo es más ejercicio…

  8. Hola Javier, hay tantas opiniones en cuanto a los entrenamientos que te confunden.

    ¿Me podrías ayudar? Por ejemplo de 1-10, estoy en 7 en cuanto a condición física. He practicado el crossfit, insanity, hago aerobics de alto impacto y a veces entrenamiento de fuerza…, Mi pregunta es qué tipo de ejercicio me recomiendas para bajar de peso y quemar grasa?

    Peso 68 kilos y mido 1.60, te agradecería mucho tu opinión, gracias

  9. Ok ya voy entendiendo todo ese rollo,,puedo combinar entrenamiento cardio y entrenamiento de alta intensidad además un programa de dieta hipocalorica para conseguir quemar grasa y perder peso??

  10. ¿Entonces qué ejercicio recomiendan para quemar grasa mas rápido?

    Yo realizo ejercicios de alta intensidad con intervalos ..al que llaman insanity, y lo que quiero es quemar grasa además de bajar de peso..

    • Hola, el ejercicio a alta intensidad logra quemar más calorías, y a parte tiene efecto post-combustión, debido a la deuda de oxígeno creada durante el intervalo anaeróbico. Por tanto, si pretendes quemar grasa (no es lo mismo que bajar de peso), manteniendo la masa muscular, este tipo de ejercicio es muy eficiente. También te recomiendo altamente, combinarlo con el entrenamiento con cargas, y una dieta hipocalórica.

  11. Estoy de acuerdo pero estoy haciendo una rutina de pesas y cuando la combiné con cardio de alta intensidad, el conjunto me resultó fatigante, agotador.

  12. hola queria saber de cuanto min es el cardio de alta intensidad , haciendo eso quemamos grasa y nos evitamos quemar musculo?

    • Hola! El hacer cardio a alta intensidad no quema grasa en el momento, puesto que ese instante se va tirando de glucógeno muscular. El efecto de quemar grasas viene después de la sesión, es lo que se denomina, efecto post-combustión, y es cuando una vez que te encuentras en reposo, tu cuerpo comienza a tirar de las grasas almacenadas. Pero para que esto ocurra, tu sesión de cardio de alta intensidad debería haber sido lo suficientemente demandante.

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