Cardio el día de piernas interfiere en las ganancias

Cardio el día de piernas interfiere en las ganancias

Aunque es cierto que el entrenamiento concurrente (fuerza + resistencia) es común en bastantes deportes, particularmente en aquellos en los que se quiere ganar masa muscular y fuerza en el miembro inferior podría generarse cierta interferencia: reducción de la magnitud de las adaptaciones al entrenamiento y descensos en el rendimiento anaeróbico.

Para un análisis específico, se pueden separar los entrenamientos anaeróbicos en torso y pierna; mientras que los aeróbicos se podrían dividir en continuo e intermitente. Es importante explicar que el protocolo realizado abordó en primer lugar el entrenamiento aeróbico (5km) seguido del anaeróbico (prensa de piernas y/o press banca), dividiendo el trabajo en 4 sesiones separadas 7 días:

  • Sesión 1: Carrera continua (5km) + Fuerza máxima (peso movilizado en 1RM)
  • Sesión 2: Carrera continua (5km) + Fuerza resistencia (repeticiones al fallo realizadas con 80% 1RM)
  • Sesión 3: Carrera intermitente (5km) en relación 1:1 (trabajo : descanso) + Fuerza máxima (peso movilizado en 1RM)
  • Sesión 4: Carrera intermitente (5km) en relación 1:1 (trabajo : descanso) + Fuerza resistencia (repeticiones al fallo realizadas con 80% 1RM) comparativa-sesiones-cardio

Cardio y entrenamiento de torso

Ninguno de los protocolos seguidos mostró reducción en los niveles de fuerza máxima y/o fuerza resistencia en el entrenamiento de torso (press banca), tras haber realizado previamente ejercicio aeróbico.

cardio-entrenamiento-torso

Cardio y entrenamiento de pierna

El principal hallazgo que se obtuvo fue que el entrenamiento interválico realizado previamente al entrenamiento de pierna reduce significativamente la fuerza resistencia, pero no la fuerza máxima. Por su parte, el ejercicio aeróbico continuo (al 90% de la velocidad del umbral anaeróbico) no afectó ni a la fuerza máxima ni a la fuerza resistencia del entrenamiento de piernas de manera significativa.

cardio-entrenamiento-pierna

Sin embargo, los propios autores indican que a este respecto sí existe evidencia de que pueda haber interferencia entre el ejercicio aeróbico realizado previamente al ejercicio de pesas para pierna, tanto en fuerza máxima, como fuerza resistencia.

Ello se explica no sólo por el reclutamiento de las mismas unidades motoras, sino también por factores tales como la acumulación de metabolitos (fatiga periférica). Cuando se realiza un ejercicio aeróbico de alta intensidad, parte de la energía necesaria es producida por glucólisis, que tiene como productos finales del metabolismo lactato, H+, ADP/AMP, fosfato inorgánico (Pi). Estos crean un entorno ácido que perjudica la producción de energía por inhibición de los canales de calcio que se involucran en la generación de fuerza (contracción muscular).

canales-calcio

Conclusiones

Sólo el entrenamiento interválico tiene probabilidades altas de disminuir el número de repeticiones realizadas en el entrenamiento de piernas. El entrenamiento continuo aeróbico es menos probable que lo haga; y ninguno de los dos parece interferir en la ejecución posterior de ejercicios de torso.

De cualquier manera, creo que el realizar ejercicio aeróbico (sea del tipo que sea) inmediatamente antes que el de fuerza (especialmente de pierna, aunque es válido también para torso) no es lo más adecuado si se pretenden conseguir ganancias de fuerza o masa muscular a medio-largo plazo. Separarlos en diferentes días (en caso de querer realizar ejercicio aeróbico) o sesiones, podría disminuir esta interferencia, asegurar una mejor recuperación y una mayor carga desarrollada en ambos tipos de entrenamiento.

Fuentes

  • De Souza, E. O., Tricoli, V., Franchini, E., Paulo, A. C., Regazzini, M., & Ugrinowitsch, C. (2007). Acute effect of two aerobic exercise modes on maximum strength and strength endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1286-1290.
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28 comentarios
  1. Hola, quería saber si me pueden ayudar. Estoy haciendo una rutina para aumentar fuerza, lunes, miércoles y viernes. Mi duda es: ¿cuándo mejor debo hacer hiit en cinta, los martes y jueves o los mismos días que hago entrenamiento con pesas?

    • Hola, puedes realizar este entrenamiento martes y jueves; no obstante, sería preciso valorar de realizarlo los mismo días de entrenamiento de pesas, ya que cada persona puede responder diferente. Tal vez necesites 2 días de descanso completo, o bien, realizar como te he comentado. Pruébalo y nos comentas. Un saludo.

  2. Osvaldo Maciel

    Hola, quería saber si después de entrenar pierna y comerme mi comida post entreno y después de una hora de descanso, ¿puede afectar mis ganancias musculares si salgo a caminar como por una hora y media?

  3. Hola, yo intento ejercitar piernas dos veces por semana. Lunes con pesas y miércoles con carrera calentamiento + 4 o 5 sprints al final. ¿Es muy pronto el miércoles? El «problema» es que el sábado y domingo mi pareja y yo hacemos rutas andando de unos 8-9km. A veces el lunes siento las piernas cansadas todavía no me apetece hacer piernas. ¿Qué tal si hago piernas solo el miércoles con pesas, o pesas + carrera/sprints? ¿Qué me recomiendas para obtener ganancias musculares? Si entreno solo un día me da la sensación que no hago nada! Jeje Muchas Gracias!

    • Hola, debes ajustar tu entrenamiento a tu actividad. Obviamente, si haces rutas los fines de semana, debes ser un poco más conservador durante la semana. Podrías entrenar pierna: martes (dominante de rodilla) y viernes (dominante de cadera) + sprints.

    • Si deseo ganancia muscular en pierna, ¿debería hacer cardio de 45 min después de la rutina de pierna? ¿o cuántos días debería hacer?

      • Hola, si quieres ganar hipertrofia en piernas:

        1) Entrena piernas (mayormente ejercicios básicos: peso muerto, sentadillas…)
        2) Aporta calorías suficientes (dieta ligeramente hipercalórica)
        3) Regular el descanso (evita que otras actividades interfieran en tu recuperación y/o gasto energético, como el cardio – lo puedes mantener, no es necesario que lo elimines)

      • Hola, realizo trabajos de piernas los lunes, miércoles y viernes; quiero saber si puedo hacer cardio todos los días normal y si los días que me toque trabajos de piernas tengo que hacer el cardio antes o después de realizar pierna.

      • Hola, haz el cardio después del entreno de piernas. Un saludo.

  4. Hola gente, quería saber si es bueno realizar levantamiento de pesas para piernas y después hacer una hora de spinning; solo quiero aumentar de masa muscular pero también quemar grasa; ¿o es conveniente realizar levantamiento de pesas para piernas y nada más? Esto sería en el día que me toque hacer piernas en el gym. ¡Saludos! 🙂

    • Hola, no puedes querer ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente; establece un periodo de ganancia de masa muscular a través de una dieta con superávit calórico y luego uno para pérdida de grasa (déficit de calorías). El hecho de realizar spinning influirá en mayor gasto calórico, por tanto, deberás consumir mayor cantidad de calorías si busca hipertrofia de tus piernas. Un saludo.

  5. Hola, quisiera saber si entreno piernas por la mañana y realizo cardio por la tarde, me perjudica en la ganancia de masa muscular. Gracias.

    • Hola, si mantienes el correcto aporte proteico y de calorías, no. No obstante, sí podría interferir con tu recuperación según la intensidad del cardio. Un saludo.

    • Hola, quisiera saber si entreno pierna un día (pesado) y al siguiente día parte alta, pero hago un hiit (20 min) en la caminadora, ¿perjudica mi ganancia muscular en piernas?, ¿se sobreentrenan Gracias.

  6. Juan Carlos Martínez

    Estimados amigos me gustaría saber si existe algún problema al hacer cardio o correr un poco un día después de haber entrenado piernas con pesas y barras.

  7. José Antonio

    Buen artículo, pero tengo un duda:
    Estoy en volumen muscular y realizo una tirón empuje de 4 días y después de todos los entrenamiento incorporo unos 20 min en cinta a unos 8km/h con inclinación que me ponen en unas 140 pulsaciones; además ando mucho (todo ello sumado, incluido correr son unos 28000 pasos al día); esto lo hago para poder comer más y meter 4000 kcals todo los días; también ando y corro los días descanso (para comer más jajja)
    ¿Esto podría afectar a mis ganancias musculares y obtener más grasa que músculo si los entrenamientos son adecuados?
    Un saludo.

    • Hola Jose Antonio, si buscas aumentar de masa muscular, como sabrás, debes producir un ligero superávit calórico; si has calculado tu nivel de actividad, e ingieres la cantidad de calorías que te corresponden, pues obviamente, ganarás peso, con algo de grasa, pero todo será debido a tus pretensiones. Si quieres guiarte por el protocolo de Sergio Espinar, el cual te enseña las directrices para aumentar de masa muscular con las mínimas ganancias de grasa: https://www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-ganar-musculo/

  8. Hola, muy buena info, gracias.

    No sé si me podrían ayudar pero tengo un inconveniente con el entrenamiento de piernas. Tengo entrenamiento de rugby los lunes, miércoles y viernes, a la noche; nos hacen correr unos 30′ con una intensidad media-alta. ¿Cómo interferiría en en entreno de piernas, en el gimnasio, en rangos de fuerza y su recuperación? ¿Qué días serían los apropiados para hacer piernas (preferentemente 2 días a la semana)? ¿Debería tener un volumen bajo de entrenamiento?.

    Mi gimnasio solo abre los lunes, martes, miércoles, jueves y viernes.
    Espero sus respuestas, sigan así.
    Gracias.

    • Hola Luciano,

      La respuesta a tus preguntas depende de cuál sea tu verdadera prioridad. Por lo que puedo entender, haría referencia a que es el rugby y no tanto el entrenamiento de fuerza; en otras palabras, el entrenamiento de fuerza sería un complemento y formaría parte de la preparación física para rugby.

      En función de tus horarios, el volumen de entrenamiento en el gimnasio debería ser mayor uno de los días que no haces rugby (p.ej. martes) con una intensidad relativamente alta. El otro día, el volumen disminuiría para una intensidad igual que el día anterior, en caso de ser el jueves; y algo menor, en caso de ser un día de entrenamiento de rugby.

      Aunque no es específico de rugby, la distribución que presentamos en este artículo puede extrapolarse a cualquier deporte de equipo con cierta predominancia de miembro inferior: https://www.hsnstore.com/blog/entrenamiento-de-fuerza-para-futbol/.

      Espero que te sirvan las recomendaciones.
      Un saludo.

  9. Daniel canales

    Muchiiiisimas gracias llevaba mucho tiempo con esta duda,
    Por que es mi caso.
    Por mi trabajo estoy obligado a correr de 8 a 9 de la mañana distancias entre 6/10 aveces 12 otras veces series, y entreno torso pierna sobre las 5 de la tarde. Mi duda es que si esta carrera a primera hora de la mañana y y tambien al dia siguiente de haber hecho piernas, esto puede hacer que no gane masa muscular o gane menos? Por en el estudio nombra antes del ejercicio pero yo tengo varias horas desde la carrera hasta el entreno de la tarde. Muchas gracias y espero ansioso la respuesta

    • Hola Daniel,

      A partir de los datos que das, no habría problema alguno en la interferencia siempre y cuando nutrición y sueño sean adecuados a esa división.

      Un saludo.

  10. ¿Se produciría alguna interferencia en la ganancia de masa muscular con la siguiente rutina?:
    Día A: Rutina de pesas torso + HIIT en cinta (20′)
    Día B: Rutina de pesas pierna + LISS en cinta (30′)
    Día C: Descanso

    ¿O, por el contrario, sería mejor realizar el HIIT el día de descanso? Pensé que lo más adecuado era la primera opción, por si el HIIT después de un día de piernas podía interferir en la recuperación.
    Muchas gracias y un saludo.

    • Hola Cristina,

      El único cambio que creo que podría beneficiarte es el de pasar el LISS en cinta al día de descanso, pero considerando dicho día como de DESCANSO también (ej. 30-45 min caminata a 6-7 km/h o trote suave). El día A y la secuencia de trabajo (Día B después de A), lo considero adecuado.

      Un saludo.

      • Hola, me interesa – como a la mayoría de las mujeres – crecer en piernas y glúteos. Por eso, sí un día hago solo pesas en piernas puedo al otro hacer torso y terminar con 20 min de hiit sin interferir en el crecimiento de las piernas ya que no se cumplen las 48 h de descanso muscular? Muchas gracias.

      • Hola, para «crecer» hacen falta 2 cosas: estímulo (suficiente y correcto) + superávit calórico (ingerir más calorías de las que gastas), además del descanso. En este sentido, puedes realizar un hiit siempre y cuando tu cómputo calórico sea el correcto y además lo toleres (algo subjetivo fuera aparte de esas 48h que comentas). Un saludo.

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