¿Cómo se hace una Carga de Carbohidratos?

¿Cómo se hace una Carga de Carbohidratos?

La carga de carbohidratos es una práctica dietética utilizada por los deportistas para ayudar en el rendimiento de la competición, suministrando fuentes de energía adecuadas a través del contenido de glucógeno del músculo esquelético

¿Qué es la Carga de Hidratos de Carbono?

La carga de carbohidratos es un tipo de dieta en la que los alimentos ricos en carbohidratos se comen unos días antes o justo antes de una competición

Esto proporciona energía durante la competición de larga distancia, ya que ayuda a reponer y cargar el contenido de glucógeno muscular.

Glucógeno muscular y carrera

Carrera de larga distancia

El glucógeno muscular es el principal combustible de los músculos para realizar el entrenamiento en el día a día además de en la competición. Los carbohidratos se descomponen por el cuerpo y se convierten en glucógeno, que se almacena en los músculos.

Pincha aquí para conocer más acerca del papel de los carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.

¿Para qué sirve la Carga de Hidratos?

El agotamiento de las reservas de glucógeno en el organismo produce fatiga

Para retrasar la aparición de fatiga en competiciones de larga duración, se toman hidratos de carbono previamente y durante su transcurso. El entrenamiento produce un aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno en los músculos, aumenta la eficiencia metabólica del glucógeno y permite mayor trabajo aeróbico.

Los carbohidratos son una fuente principal de combustible para el cuerpo, y esencial para el deportistas de resistencia

Carga de Carbohidratos para Maratón

Carga de Hidratos para una Maratón

Protocolo Carga de Hidratos

Existen 2 protocolos para los días previos a una competición de larga distancia

El objetivo principal es producir la supercompensación de hidratos de carbono y aumentar al máximo el glucógeno almacenado en el músculo los días previos a la competición para tener un mayor almacenamiento durante el transcurso.

Protocolo clásico de Carga de Carbohidratos

¿En qué consiste?

Este protocolo consiste en entrenar con las reservas de glucógeno bajas, porque podría promover una mayor estimulación de la respuesta al entrenamiento.

¿Cómo se hace?

Dura unos 7 días donde se contemplan dos fases:

  1. Fase de agotamiento de 3–4 días de entrenamiento duro y de baja ingesta de carbohidratos seguida por una
  2. Fase de 3-4 días de carga con una elevada ingesta de carbohidratos y de poco entrenamiento.

Sin embargo, no hay ninguna evidencia de que una dieta con bajo contenido de carbohidratos mejore los resultados del entrenamiento o aporte beneficios como fase de vaciamiento previa a la carga con carbohidratos.

De hecho, esto puede afectar el rendimiento y puede haber riesgo de lesión al estar entrenando sin niveles de carbohidratos

Evidencias

Mediante algunos estudios, se observó que varios días de consumo bajo de carbohidratos agotaban el glucógeno muscular y reducían la resistencia, en comparación con los resultados asociados con una ingesta moderada de carbohidratos.

Sin embargo, el consumo posterior de una dieta con elevado contenido de carbohidratos durante varios días sobrecompensaba las reservas de glucógeno e incrementaba aún más el tiempo hasta el agotamiento.

Durante la fase de carga se tiende a ingerir una alta proporción de carbohidratos a partir de varias fuentes. Los almidones son las más relevantes. En cierta medida, el contenido en fibra debería reducirse.

Protocolo Modificado de Carga de Hidratos de Carbono

¿En qué consiste?

Fue desarrollado cuando corredores bien entrenados lograron sobrecompensar sus reservas de glucógeno sin la necesidad de una fase de agotamiento severo o de vaciamiento de glucógeno.

¿Cómo se hace?

El protocolo modificado consiste en una disminución progresiva del entrenamiento y un aumento también progresivo de la ingesta de carbohidratos hasta la competición. Este protocolo se presenta como una preparación más práctica para las competiciones que ayuda a evitar la fatiga en los entrenamientos previos.

Evidencias

Más recientemente, se midieron las concentraciones de glucógeno muscular después de 1 y 3 días de descanso y de una alta ingesta de carbohidratos (10 g/kg de masa corporal por día) en atletas varones bien entrenados y se observó que habían aumentado el almacenamiento de hidratos en el organismo.

Recarga de carbohidratos

Recuperación después de una Maratón

Después del maratón, el atleta debe reponer los músculos y sus reservas de glucógeno ya que se encontrarán agotadas debido a las necesidades energéticas extremas del cuerpo. Para una mejor recuperación, la ingesta se debe hacer antes de que pasen 2h después de la competición para favorecer una mejor resíntesis de glucógeno.

Batido de Carbohidratos y Proteína

El consumo de 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal es la cantidad ideal de carbohidratos para consumir después de una competición de larga distancia.

La mejor opción son carbohidratos con alto índice glucémico para que la glucosa pase más rápidamente a la sangre (una buena opción sería tomar amilopectina como recuperador de los hidratos de carbono).

El consumo de proteína en una proporción de 1:3 con carbohidratos después de la competición aumenta la capacidad del músculo para reponer las reservas de glucógeno (Ivy et al., 2002). Cabe destacar el hecho de que dicha fuente de proteína contenga un completo aminograma, y que sea rica en Aminoácidos Ramificados (BCAAs) y Glutamina, tal como ocurre con el Aislado de Suero de leche o Whey Protein Isolate (WPI)

En otras palabras, el consumo de pequeñas cantidades de proteína, unos 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal, en combinación con los carbohidratos es la nutrición ideal después de la competición.

Conclusiones

Carbohidratos = Energía

Los carbohidratos son el nutriente más esencial en los deportes de resistencia. Debido a que los carbohidratos son la principal fuente de combustible de los músculos esqueléticos, las reservas de glucógeno en los músculos deben estar siempre en niveles adecuados para proporcionar al atleta la energía necesaria para correr los 42km de un maratón.

Supercompensación

La carga de hidratos de carbono previa a una competición es una práctica muy común entre los atletas de resistencia para supercompensar los niveles de glucógeno muscular y para asegurar que los músculos tengan las cantidades adecuadas que necesitan durante la competición.

Recuperación

Después de la carrera, es crucial que el corredor consuma 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal para reponer las reservas de glucógeno muscular. Además, consumir un nivel pequeño de proteína junto con los carbohidratos después del ejercicio aumentará las tasas de síntesis de glucógeno de los músculos, se recomienda combinar 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal con los carbohidratos.

Llevar a cabo una adecuada estrategia en la planificación nutricional es vital para obtener el mayor resultado posible en la competición

Fuentes

  1. Osowski, A. Carbohydrate recommendations for marathon runners.
  2. Mueller, A., Reek, A., Schantzen, J. Effects of Carbohydrate Loading on High Performance Athletics.
  3. Marquet, L., A., Hausswirth, C., Molle, O., Hawley, J., A., Burke, L., M., Tiollier, E. Brisswalter, J. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. (2016).
  4. Fogelholm, M., Tikkanen, H., Naveri, H., Harkonen, M.,High-carbohydrate diet for long distance runners a practical view-point. Br J Sports Med. 1989 Jun;23(2):94-6.
  5. Burke, L., M. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7.

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Valoración Carga de Carbohidratos

Mejora del rendimiento - 100%

Deportes de larga distancia - 100%

Retrasar la fatiga - 100%

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100%

Evaluación HSN: 5 /5
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2 comentarios
  1. Hola!
    No me queda muy claro el protocolo de carga de CH. Si hablamos de una carga para una carrera de larga distancia y no he entendido mal, debería ir rebajando mis entrenamientos hasta no entrenar nada durante 3 ó 4 días antes de la competición que servirán de descanso para estar a tope durante la prueba. Durante esos 3 ó 4 días de descanso previos a la competición debería ir aumentando mi consumo de CH hasta 10g por kg de masa corporal que tomaré el último día de descanso antes de la competición. Es correcto?
    Gracias y saludos! 🙂

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