L-Carnitina: Energía y Vitalidad para la Práctica Deportiva

L-Carnitina: Energía y Vitalidad para la Práctica Deportiva

Suplemento popular donde los haya en el ámbito deportivo, se le atribuye máxima eficiencia durante la fase de definición o pérdida de grasa. Por esta razón, la L-carnitina es uno de los ingredientes nutricionales más demandados en programas de reducción de peso y en el entorno de quienes tienen la necesidad de recuperarse de manera eficaz tras el ejercicio.

Sus bondades se escuchan por doquier y no es para menos. Los partidarios de un estilo de vida saludable y activo se sitúan de su parte. No en vano, los deportistas se benefician tanto del aumento de energía como de la resistencia durante el entreno que les proporciona la L-carnitina.

L-Carnitina para dotar de energía

Asimismo, las propiedades regenerativas del compuesto suponen un efecto especialmente beneficioso para quienes entrenan duro y con frecuencia.

¿Qué es la L-Carnitina?

La L-carnitina, carnitina, levocarnitina o vitamina BT, se compone de aminoácidos y es un ingrediente de la mayoría de las células del cuerpo. En cuanto a la carnitina, es el término genérico de diversos compuestos, como L-carnitina, L-tartrato, acetil L-carnitina y propionil L-carnitina.

La carnitina es una sustancia que desempeña un papel fundamental para proporcionar energía al organismo. En la medida que trasporta a las células musculares los ácidos grasos empleados, lugar en el que se oxidan (“queman”) para generar energía, sirve como soporte para la tonificación muscular.

Además, transporta los compuestos tóxicos al exterior de las células y puede detectarse igualmente en tejidos como los músculos esqueléticos y cardíacos, que usan ácidos grasos a modo de “combustible”.

Es una amina sintetizada a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina.

Casi todas las personas producen la suficiente carnitina para satisfacer las necesidades del cuerpo. Sin embargo, existen determinadas circunstancias que obstaculizan su normal producción por parte del organismo, lo que puede estar motivado por alguna enfermedad o por motivos genéticos. Este sería el caso de los bebés prematuros.

En resumen, la L-carnitina quema la grasa y favorece el rendimiento físico, contribuye a aumentar la energía, mejora la absorción del organismo y el metabolismo de las grasas.

¿El resultado? Es crucial para el ejercicio físico, al favorecer el rendimiento, reducir el cansancio y promover la pronta recuperación del cuerpo, tras el esfuerzo físico o mental.

A la L-carnitina le sobran atributos para ser uno de los suplementos más utilizados en nutrición deportiva.

¿Cuáles son los tipos de Carnitina que existen?

La L-carnitina es la forma convencional de la carnitina biológicamente activa. Ya hemos comentado que puedes encontrarla en tu propio cuerpo, pero también en las fuentes alimenticias naturales y en un mayor número de suplementos de los que puedes imaginar.

Existen varios tipos de carnitina. Te los señalamos a continuación:

L-carnitina L-tartrato

Su elevada tasa de absorción, hace de esta una de las formas más comunes que se utilizan en los suplementos deportivos. Ayuda a calmar las dolencias que se relacionan con el ejercicio, resultando particularmente efectiva para paliar los dolores musculares y favorecer la recuperación muscular.

Acetil L-carnitina

Esta forma, que también se conoce bajo la denominación de ALCAR, es el compuesto más efectivo para el cerebro. Debido a que puede atravesar la barrera hematoencefálica, muestra capacidad para mejorar la función cerebral y los trastornos neurológicos, entre los que sobresalen la demencia o la enfermedad del Alzheimer.

Propionil L-carnitina

Se trata de la forma más idónea para tratar los problemas relacionados con la circulación, como pueda ser la enfermedad vascular periférica o la hipertensión. Debe su eficacia a la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo.

D-carnitina

Una forma inactiva que puede llegar a causar déficit de carnitina en el organismo, al inhibir la absorción de otras formas más útiles de esta sustancia.

Si perteneces al “territorio gym” habrás escuchado decir que la acetil L-carnitina y el tartrato de L-carnitina son las formas más efectivas para uso general. Aunque a quienes piensan así no les falta algo de razón, lo cierto es que debes elegir siempre la forma que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos personales.

¡La L-carnitina está de enhorabuena! Recientes estudios han mostrado los múltiples beneficios de algunas de sus formas para mitigar las enfermedades relacionadas con el corazón y el cerebro.

Carnitina energía para deporte

Unos efectos que trascienden lo deportivo

Si estás acostumbrado a relacionar la carnitina con el ámbito del deporte, puede que te sorprenda lo que vamos a contarte sobre sus beneficios generales para la salud, ayudando a la función mitocondrial. De hecho, las mitocondrias juegan un papel vital a la hora de prevenir enfermedades, retrasar el envejecimiento y contribuir a mantener la vitalidad y la salud.

Cabe destacar, como uno de sus beneficios más relevantes, la producción de energía para las células. Así, la L-carnitina facilita el transporte de los ácidos grasos a las mitocondriales en el interior de las células. Las mitocondriales actúan de modo a similar a “motores” que vienen a convertir los ácidos grasos (que le llegan a través de la L-carnitina) en energía para que el organismo la use en funciones de lo más diversas.

¿Sabías que, en torno al 98% de las reservas de L-carnitina del organismo, se almacenan en los músculos, el músculo cardiaco y el cerebro? Al mismo tiempo se han detectado pequeñas cantidades en el hígado y en la sangre.

¿Qué sabes sobre la síntesis de la L-carnitina?

Para que pueda producirse la síntesis de la L-carnitina, el organismo precisa ciertas enzimas, denominadas aminoácidos lisina y metionina, junto con hiero, vitamina B6, niacina y alfa-cetoglutarato. Del mismo modo, es necesario que cuente con vitamina C para que la L-carnitina sea sintetizada como es debido.

Quizás te estés preguntando dónde obtener carnitina y es que, además de la que genere tu propio cuerpo, también puedes recibir pequeñas cantidades a través de los alimentos de origen animal (carne y pescado) de los que consumes habitualmente.

¿Eres vegano o vegetariano? En ese caso, así como en el de que padezcas algún problema genético que no te permita producir la suficiente cantidad, tienes que ingerirla de fuentes externas.

En resumidas cuentas y, para no ir perdiendo el hilo, la L-carnitina proporciona fuerza y energía, incrementa el rendimiento físico de los deportistas y ayuda a adelgazar. Del mismo modo, favorece el óptimo funcionamiento del metabolismo de las grasas, estimulando la mente y protegiendo el sistema nervioso.

¿Cómo se dosifica (bien)?

La dosis diaria recomendada con carácter general, oscila entre los 500-3.000 mg al día (1.000 mg equivalen a 1 gramo). Una horquilla de dosificación tan amplia responde a que varía de unos estudios a otros.

A continuación, te presentamos una descripción general de la dosis recomendada para cada tipo de carnitina.

¿Cómo dosificar la L-carnitina para lograr los resultados?

Acetil L-carnitina

Es el mejor tipo de carnitina para promover el rendimiento intelectual y mejorar la salud. Su dosis varía entre 500 y 2.000 mg por día. Debes iniciar su ingesta con 500 mg al día por la mañana y, en función de tus necesidades, ir aumentándola gradualmente. Su efecto suele ser ligeramente estimulante. Por esta razón, evita tomarla por la tarde o por la noche.

L-carnitina L-tartrato

Un tipo de carnitina de lo más eficaz para favorecer el rendimiento físico durante el entrenamiento. Su dosis varía entre 1.000 y 3.000  mg al día.

Propionil L-carnitina

El tipo de carnitina recomendado para la mejora de la circulación sanguínea en aquellas personas que sufren presión elevada presión arterial o problemas de salud relacionados con la presión arterial. Su dosis varía entre 400 y 1.000 mg al día.

Después de revisar los datos de las investigaciones, los científicos han concluido que dosis de hasta 2.000 mg al día estarían recomendadas en tomas a largo plazo, siendo la más eficaz en casi todos los tipos de L-carnitina.

¡Ojo! La L-carnitina no es un nutriente esencial y, por ende, los niños y adultos sanos no precisan ingerirla a través de los alimentos o suplementos dietéticos. Esto es así porque el hígado y los riñones, mediante los aminoácidos lisina y metionina, producen suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias del organismo.

Las propiedades de L-carnitina propician que esta sustancia esté siendo estudiada en profundidad, dada su importancia para la producción de energía, siendo un suplemento dietético bien tolerado y seguro, en líneas generales.

Conoce sus principales fuentes a través de la alimentación

Los alimentos más ricos en carnitina son los productos de origen animal, como la carne, el pescado, la leche y las aves de corral. La carne de res es la que mayor cantidad contiene.

Los productos lácteos sobresalen igualmente por su alto contenido en esta sustancia.

La L-carnitina se presenta en dos formas, conocidas como D y L, que son imágenes especulares (isómeros).

Consulta aquí el listado de los alimentos que más L-carnitina contienen por gramo de alimento:

  • Carne de res 170 g – 160 mg
  • De cerdo 170 g – 50 mg
  • Pollo 170 g – 6 mg
  • Leche entera, 235 ml – 8 mg
  • Bacalao cocido, 115 g – 4 a 7 mg
  • Pechuga de pollo cocida, 115 g – 3 a 5 mg
  • Helado, 120 ml – 3 mg
  • Queso Cheddar, 57g – 2 mg
  • Pan integral, 2 rebanadas – 0,2 mg
  • Espárragos cocidos, alrededor de 120 g – 0.1 mg
Importante: Solo entre el 54 y el 87% del contenido de la carnitina presente en los alimentos puede utilizarse por el cuerpo de forma eficaz, lo que hace recomendable en multitud de ocasiones la vía de la suplementación.

Fuentes carnitina

L-Carnitina en suplementos, ¿conviene tomarlos?

Los suplementos de L-carnitina están destinados para aquellos casos en los que se pretenda evitar déficit de levocarnitina en el organismo, constituyendo la solución más práctica y cómoda paa tomar suplementos dietéticos diarios de este producto.

Para la tranquilidad de veganos y vegetarianos, cabe señalar  que aunque la L-carnitina proceda de la fuente natural de carnitina que contiene la carne, el proceso de obtención del suplemento dietético se realiza mediante fermentación, por lo que veganos y vegetarianos pueden tomarlos sin riesgo alguno de ir contra sus principios a nivel de alimentación. De hecho, son aptos para quienes no consumen carne y permiten que se aprovechen los múltiples beneficios de esta sustancia.

Vas a encontrar los suplementos dietéticos de carnitina disponibles en cápsulas, líquido y en polvos. Si optas por el formato líquido y el polvo, tendrás la posibilidad de poder diluirlos en zumo o en agua. En cuanto a las cápsulas, permiten el mejor trasporte del producto.

Puedes comprar suplementos de carnitina con una excelente relación calidad-precio,  accediendo desde el enlace a la tienda online de HSN.

Dosis de L-Carnitina

¿Cómo la absorbe el metabolismo?

Si eres adulto y tomas una dieta mixta que incluya carne roja, entre otros productos animales, estarás ingiriendo entre 60-180 mg diarios.

En el caso de que seas vegano, tu alimentación te estará proporcionando un menor aporte vía alimenticia, por lo que  se situará en torno a los 10-12 mg diarios, al no consumir alimentos de origen animal. Piensa que la mayoría de la carnitina que se encuentra en los alimentos se absorbe a través del intestino delgado y pasa al torrente sanguíneo.

Los riñones son los “almacenes” naturales de carnitina, por lo que dietas bajas en esta sustancia cuentan con poco efecto sobre el contenido general presente en el resto del cuerpo. Su exceso se excreta a través de los riñones, conforme sea necesario, con vistas a mantener una concentración estable en sangre.

Déficit de levocarnitina, ¿es preocupante?

Tienes que partir de la base de que existen dos tipos distintos de deficiencia de L-carnitina:

  • La deficiencia primaria. Se trata de un desorden genético del sistema de transporte de la carnitina celular. En líneas generales, se manifiesta en torno a los cinco años con síntomas de cardiomiopatía, debilidad del músculo esquelético y bajo nivel de azúcar en sangre.
  • La deficiencia secundaria. Se produce como consecuencia de ciertas enfermedades (del tipo de la insuficiencia renal crónica) o determinadas causas (como la toma de ciertos antibióticos), capaces de reducir la absorción de la carnitina o de aumentar de forma anormal su excreción. En tales casos, es de suma importancia la toma de suplementos de carnitina, previa suspensión médica, para el tratamiento de tales deficiencias.

Sus beneficios van más allá de lo que esperas

A estas alturas, es muy probable que ya tengas claro que tu organismo precisa L-carnitina para producir y liberar energía. Eso la convierte en una de las “reinas” indiscutibles del gym, muy demandada por incrementar el rendimiento deportivo y mejorar las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, además de por ser efectiva para bajar de peso.

No obstante, existen otros beneficios de la carnitina menos conocidos, pero de gran interés para tu salud. Puedes consultarlos en el post específico que hemos elaborado al respecto, pinchando en este enlace.

¿Qué rol juega en la salud del corazón?

¿Tu nivel de carnitina del músculo cardíaco es bajo? Entonces un buen proceder consiste en la ingesta de cantidades adicionales de carnitina que contrarresten los efectos tóxicos de los ácidos grasos libres y mejore el metabolismo de los carbohidratos.

Ciertos estudios han demostrado un beneficio potencial de la carnitina con vistas a reducir la presión arterial y aliviar los procesos inflamatorios asociados a una enfermedad cardíaca.

¿Cómo afecta la l-carnitina a nuestra salud?

¿Y en el de la insuficiencia cardíaca crónica?

Uno de esos estudios demostró que esta sustancia es capaz de mejorar la situación de los pacientes que sufren enfermedad cardíaca grave, como pueda ser el caso de la enfermedad cardíaca coronaria o de la insuficiencia crónica coronaria.

De hecho, a lo largo de 12 meses se observó que los participantes que fueron suplementados con carnitina vieron reducir su porcentaje de insuficiencia cardíaca, así como el de mortandad relacionado con esta patología.

Por el contrario, otro estudio clínico realizado en 2013 y que efectuó una evaluación cardíaca de 2.595 personas, arrojó luz sobre la conversión de la L-carnitina en N-óxido de trimetilamina (TMAO) por la microbiota intestinal. El TMAO es una sustancia que se asocia con el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Ello podría explicar la relación existente entre un elevado consumo de carnes rojas (una de las fuentes primordiales de L-carnitina) con un mayor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. A pesar de todo, no existen investigaciones concluyentes al respecto que permitan determinar en profundidad cuáles son los efectos de la L-carnitina sobre la salud del sistema cardiovascular.

L-carnitina y rendimiento deportivo, ¿van de la mano?

Llega la hora de tratar los efectos de la L-carnitina en el rendimiento deportivo y lo cierto es que surgen discrepancias entre los expertos. Sin embargo, son varios los estudios clínicos que han demostrado una ligera mejoría en los participantes que ingirieron suplementos en dosis elevadas y durante un período largo de tiempo.

Ciertos deportistas toman carnitina para mejorar su rendimiento deportivo. Pese a ello y, tras más de dos décadas de investigación, no existe una certeza absoluta de que sus suplementos dietéticos lleguen a mejorar realmente el rendimiento físico en personas sanas.

Los estudios clínicos se efectuaron administrando a los participantes dosis diarias de entre 2.000 y 6.000 mg, ingeridas durante períodos que van de uno a 28 días, y el resultado reveló que los suplementos de L-carnitina no aumentaron la utilización de oxígeno por el metabolismo durante el ejercicio, ni los niveles de carnitina en los músculos.

En la otra cara de la moneda, un estudio publicado en 2018 sugiere que la administración de 2 g diarios durante 9 semanas mejoró la fuerza muscular e hizo disminuir los niveles de lactato tras el ejercicio, atenuando la oxidación inducida por el ejercicio.

El resultado de este estudio, permite afirmar que la L-carnitina es una efectiva ayuda ergogénica en deportes que tengan por objetivo el aumento de la fuerza.

¿A quién le interesa tomar este tonificador para la figura?

El nivel de L-carnitina con el que cuente cada persona va a depender de la cantidad de alimentos ricos en esta sustancia que consuma y de la cantidad  que produzca su propio cuerpo.

Sus niveles son a menudo más bajos entre veganos y vegetarianos, al ver limitado o directamente evitar el consumo de alimentos de productos de origen animal.

Por este motivo, se recomienda a veganos y vegetarianos la toma de suplementos de L-carnitina. En cualquier caso, la investigación al respecto está en ciernes y no existen hasta la fecha estudios claros que aclaren la situación en la que se encuentra este colectivo en relación a la sustancia que nos ocupa.

¿Para quién se recomienda la ingesta de l-carnitina?

¿Tiene efectos secundarios este movilizador de grasas?

Siempre que la tomes en las dosis recomendadas e igual que la mayoría de los suplementos naturales, la L-carnitina es bastante segura y no produce efectos secundarios graves.

Los participantes en un estudio que recibieron dosis controladas a nivel médico, no mostraron ningún efecto secundario. Pese a ello, has de respetar con L-carnitina una regla básica que vale igualmente para todo tipo de alimentos y suplementos, cual es que la cantidad que consumas ha de ser razonable.

Evita ingerir cantidades excesivas que puedan desencadenar cuadros de náuseas o diarrea. Respeta las recomendaciones de consumo habituales y te mantendrás a salvo de cualquier peligro.

Las personas que padecen epilepsia deben abstenerse de tomar L-carnitina.

¿E interacciones con otros medicamentos?

La carnitina interactúa con antibióticos que contienen pivalato, como la pivampicilina, utilizada para prevenir las infecciones del tracto urinario. Es más, un déficit de carnitina puede estar originado por un tratamiento a largo plazo con estos antibióticos.

Aunque los niveles de carnitina pueden disminuir toda vez que inhibe la oxidación de los ácidos grasos, no se ha comprobado que su efecto llegue a ocasionar carencia de carnitina.

También se ha constatado la posibilidad de que se reduzca la concentración de carnitina en sangre en niños que han recibido tratamiento para las convulsiones con fenobarbital, ácido valproico, fenitoína o carbamazepina.

¡Descubre las combinaciones más sinérgicas!

Si sus efectos son de por sí poderosos, espera a probarlos en conjunción con estos otros suplementos que te presentamos. Las combinaciones más sinérgicas se dan con:

  • Ácido alfa lipoico: por sus propiedades antioxidantes
  • Cafeína: para incrementar la producción de acilcarnitina
  • Colina: con vistas a incrementar la concentración y deposición de carnitina en los músculos

Visto lo visto, la L-carntitina es más que un quemagrasa de moda y un alimento para tus músculos, ¡es puro beneficio para tu salud!

Estudios Bibliográficos:

  1. Rebouche CJ. Nutrición moderna en la salud y la enfermedad, novena edición Lippincott Williams y Wilkins, Nueva York, 1999, pp. 505-12.
  2. Eder K, Felgner J, Becker K, Kluge H. Concentraciones de carnitina libres y totales en plasma de cerdo después de la ingestión oral de varios compuestos de L-carnitina. Int J Vitam Nutr Res. 2005 Jan; 75 (1): 3-9.
  3. Trappe SW, Costill DL, Goodpaster B, Vukovich MD, Fink WJ. Los efectos de la suplementación de L-carnitina en el rendimiento durante la natación a intervalos. Int J Sports Med. 1994 mayo; 15 (4): 181-5.
  4. Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, Hatfield DL, Fragalà MS, Ho JY, Maresh CM, Anderson JM, Volek JS. Respuestas de variables de criterio a diferentes dosis suplementarias de L-carnitina L-tartrato. J Strength Cond Res. 2007 Feb; 21 (1): 259-64.
  5. Bloomer RJ, Tschume LC, Smith WA. La propionil-L-carnitina glicina modula la peroxidación lipídica y el óxido nítrico en sujetos humanos. Int J Vitam Nutr Res. 2009 mayo; 79 (3): 131-41. doi: 10.1024 / 0300-9831.79.3.131.
    Valoración L-Carnitina

    Fuente de energía - 100%

    Eficacia - 100%

    Para perder peso - 100%

    Con otros suplementos - 99%

    100%

    Evaluación HSN: 5 /5
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    6 comentarios
    1. Hola Javier, acabo de comprar la L-carnitina tartrato, pero me surge la duda, tomo 1 hora antes del entreno la cafeína de la misma marca, ¿ahora qué hago? ¿puedo tomar las 2 cosas juntas? ¿o cómo puedo alternarlo? ¿Y si tomo 1 pastilla antes del entreno la 2ª cuando es recomendable?. Entreno al mediodía. Gracias

    2. ¿Entonces piensas que para mi caso sea una buena opción, o es mejor un quemador de grasa? ¿Cuál me recomiendas?

      • Hola Juan, lo verdaderamente importante es establecer tus calorías para lograr el objetivo, y en este caso, tendrás que realizar dieta hipocalórica. A partir de aquí, tomaría el suplemento, que yo me inclinaría tal vez por el termogénico.

    3. Hola, ¿qué tal? ¿Entonces tu recomiendas la carnitina para la pérdida de peso? Quiero empezar en el gym pero para mi lo principal es perder peso, ¿con la dieta y qué cantidad de carnitina podría empezar? ¿Hay algún método u otro tipo de suplemento que me pueda ayudar más?

      • Hola Juan, para perder peso -> dieta hipocalórica; aunque lo primordial sería mantener la masa muscular en la medida de lo posible, y para ello el aporte de proteínas debería ser alto. La carnitina te podría ayudar a movilizar grasas, ya que es un transportador de grasas, no quemador, su función sería que la tomases y a continuación realizaras la actividad física, para potenciar la quema de grasas.

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