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Cetoadaptación, tus primeros pasos en la Dieta cetogénica

Cetoadaptación, tus primeros pasos en la Dieta cetogénica

La Cetoadaptación (o Ketoadaptación) es un proceso por el cual vamos a ir poco a poco introduciendo los fundamentos de la Dieta Cetogénica

¿Por qué hacer una Dieta Cetogénica?

La «dieta cetogénica» sigue rodeada de mitos, alabada por aquellos que ensalzan sus conocidos y evidenciados beneficios para la salud, tratamientos de algunas patologías (1) y ser una opción par llevar a cabo durante cierto período de tiempo cuando tenemos como objetivo reducir el porcentaje de grasa corporal o para generar ciertas adaptaciones que, controladas pueden mejorar el rendimiento deportivo.

Y es esto último lo que quizá genera mayor confusión

Este protocolo dietético genera situaciones metabólicas semejantes al ayuno

Beneficios dieta cetogenica

Conceptos Previos para la Cetoadaptación

No es una Dieta Hiperproteica

No se trata de una dieta alta en proteínas, como muchas personas piensan, sino que es un protocólogo en el que se suele mantener una cantidad adecuada de proteína, alrededor de 1,2 g /kg de peso/día.

Cetoacidosis

No debemos confundir cetoacidosis con cetosis nutricional:

  • En el primer caso, estamos ante una situación patológica en la que se produce un aumento de cuerpos cetónicos, por encima de los 10 mmoles y glucosa en sangre
  • Para lo segundo, consiste en una cetosis controlada, inducida por la dieta y el entrenamiento en la que los cuerpos cetónicos oscilan entre 0,45 mmloes a 7 mmles, y la glucosa se mantiene a la baja, que es de los puntos más interesantes de este tipo de protocolo.
La cetosis es un estado fisiológico que puede presentarse de forma natural, por ejemplo, cuando nacemos y somos alimentados con leche materna, de elevado contenido en grasas y bajo aporte de hidratos de carbono

Contraindicaciones

No recomendaría un protocolo de este tipo en:

  • Personas con trastornos de la conducta alimentaria;
  • Individuos con patologías relacionadas con defectos en el metabolismo de las grasas, como deficiencia de carnitina;
  • Pacientes con función hepática deteriorada, con historia de pancreatitis, fallo renal, y/o mala digestión de las grasa;
  • Personas con deficiencias nutricionales diagnosticadas.

Macronutrientes de la dieta cetogenica

Antes de comenzar la Cetoadaptación

Además de valorar las contraindicaciones citadas, te recomendaría realizarte una analítica previa

Así, podrás valorar si el objetivo que buscas podrías lograrlo con una dieta simplemente baja en hidratos de carbono, con menos inconvenientes y posibles pequeños negativos en tu rendimiento por ejemplo.

Con respecto a la analítica, merece la mena pena puntualizar que, si durante un protocolo dietético de este tipo te realizas una, no te alarmes si aparecen algunos parámetros alterados.

Repítela una vez hayas vuelto a una alimentación con un contenido más elevado en hidratos de carbono o la que solieras llevar

No comenzar la Cetoadaptación si…

Si tu deseo de probar dieta cetogénica se debe a que tienes demasiada prisa por perder grasa, repasa algunos puntos en relación a ello.

Si tu objetivo se basa más en buscar flexibilidad metabólica, entrenando a tu cuerpo a que utilice eficientemente diferentes sustratos energéticos, analiza bien tu momento de la temporada, competiciones cercanas, entrenamientos, y ten en cuenta que tu rendimiento puede verse mermado, sobre todo al principio

Rendimiento deportivo en dieta cetogenica

Ayuno y Dieta Cetogénica

Con frecuencia suelen tener efectos similares y, si se llevan a cabo de forma conjunta pueden tener efecto sinérgico, pero ambos pueden generar demasiado estrés a tu organismo si no estás adaptado, así que valora si te conviene o no aunar ambas prácticas.

Primeros Pasos en la Dieta Cetogénica

Os propongo un ejemplo de menú, con algunos puntos que me gustan a la hora de llevar a la práctica una alimentación que induzca a cetosis, basados en evidencia pero también en mi propia experiencia en consulta y en la puesta en práctica a nivel personal de este tipo de menú:

Desayuna Huevo

Incluir huevos en el desayuno ofrece múltiples beneficios, sobre todo cuando se valora la saciedad (2) y no olvides que hablo de una dieta hipocalórica.

Las hortalizas de hoja verde son tus aliadas

Poseen elevada densidad nutricional, y esto ahora mismo nos interesa, y por supuesto, dos puntos a valorar muy positivamente es que poseen muy baja cantidad de hidratos de carbono y pero gran cantidad de agua y fibra, ayudando a aumentar tus niveles de saciedad.

Espinacas frescas, acelgas, lechugas, canónigos, pepino…, las utilizaremos en todas las comidas si nos apetece. Podemos hacer ensalada con medio aguacate en la comida y otra en la cena

Pescado Azul

Por su contenido en grasa, pero sobre todo por los beneficios de su grasa Omega 3, en un protocolo de este tipo me gusta que haya un pescado de este tipo a diario en una porción adecuada.

Sardinas, salmón, atún, caballa… se pueden usar frescos pero también algunos días los podemos incluir en su formato en lata

Aceite de Oliva Virgen Extra

Podremos añadir algo más a nuestras preparaciones, es importante consumir la cantidad indicada, en este caso, incluir menos de lo indicado puede perjudicar el protocolo.

Alimentos interesantes que podemos incluir serían los quesos grasos, que además de contener ácidos grasos que pueden ayudar a inducir cetosis, en general, van a generar bastante adherencia a la dieta

Hidratación

Sería interesante añadir algo de sal marina a la comida y cuidar el aporte de agua de bebida, importante beber suficiente.

Dieta cetogenica

Menú de un día para comenzar la Cetoadaptación

A continuación os dejo un menú ejemplo de un día de 1500kcals, que busca ser hipocalórico para un sujeto de 57 kg.

Macronutrientes

La distribución de macronutrientes y la cantidad de cada macronutriente por kg de peso del sujeto son las siguientes:

Macronutrientes dieta cetogenica ejemplo

Estructura del menú

Menu dieta cetogenica ejemplo

Ingredientes del menú

Ingredientes menu dieta cetogenica ejemplo

Distribución de la Comidas

Comidas menu dieta cetogenica ejemplo

Fuentes Bibliográficas

  1. Boison D. New insights into the mechanisms of the ketogenic diet.
  2. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.

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Valoración Cetoadaptación

Dificultad de seguir la dieta - 81%

Pérdida de grasa - 93%

Rendimiento deportivo - 71%

Diversidad de alimentos - 68%

78%

Evaluación HSN: 4.8 /5
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