Ciclado de Calorías: Qué es, Cómo hacerlo, Rutina de Entrenamiento Ciclado de Calorías: Qué es, Cómo hacerlo, Rutina de Entrenamiento
Página Principal / Nutrición / Ciclado de Calorías: Qué es, Cómo hacerlo, Rutina de Entrenamiento

Ciclado de Calorías: Qué es, Cómo hacerlo, Rutina de Entrenamiento

Con el siguiente artículo os mostraré una estrategia nutricional sencilla junto al planing mediante el cual os puede ayudar en el proceso de Recomposición Corporal

Dentro de los diferentes protocolos y estrategias nutricionales, la que en este artículo propongo, es una más, donde aporto mi punto de vista y experiencia en este asunto. Recordad que ya en el blog Sergio Espinar escribió la Guía para Perder Grasa

¿Qué es el Ciclado de Calorías?

El Ciclado de Calorías es un “zig-zag” calórico, es decir, realizar una patrón de alimentación donde se alternen periodos de días altos en calorías y días bajos. Se “juega” con las calorías, en función de la intensidad del entrenamiento para cada día.

Calorias

Con el ciclado de calorías (mejor dicho de carbohidratos según mi planteamiento), buscamos evitar la adaptación propia de las dietas lineales

¿Por qué realizar el Ciclado de Calorías?

Fundamentalmente se busca mejorar la pérdida de grasa, una mayor adherencia para seguir la dieta, con menos hambre, ajustándose a los requerimientos calóricos en función de la demanda, y la reducción en las adaptaciones metabólicas y hormonales negativas de una dieta para bajar de peso normal.

¿Quién puede realizar el Ciclado de Calorías?

Con el siguiente planteamiento, mi recomendación está dirigida para aquellas personas que partan de un porcentaje de grasa no muy alto, en torno al 15%, y que además no les condiciones su actividad diaria. En este sentido, para mantener el planing, las labores en la vida cotidiana no deberían ser demasiado severas (trabajos físicos…). De lo contrario, pienso que sería mejor optar por otro planteamiento.

ciclar-calorias

Este ciclado de calorías está bastante ligado al planteamiento de entrenamiento propuesto; si posees otro objetivo atlético, mejor busca otro método…

La duración del planing no lo alargaría más allá de 6 semanas

Consecuencias de mantener una Dieta Lineal

Estancamiento

El principal problema de las dieta lineales y déficits prolongados se relaciona con nuestro propio sistema. El cuerpo humano es capaz de adaptarse al déficit calórico. Si al principio se consiguen buenos resultados, mantener el mismo planteamiento durante el tiempo, hará que dichos objetivos se vuelvan cada vez más complicados.

Nivel Hormonal

La caída en los niveles de ciertas hormonas es también frecuente en este tipo de restricción calórica. En concreto, la leptina es una de ellas, la cual gobierna aspectos tan importantes como el hambre.

De igual modo, si nuestro índice de grasa corporal ya es bajo, el problema se acentúa un poco más. Para estos casos os recomiendo aplicar el protocolo para bajar del 10% de grasa

¿Ciclar Calorías para Ganar Masa Muscular y Perder Grasa?

Tanto si nuestro objetivo es Ganar Masa Muscular como Perder Grasa, el balance energético cuenta. Con ello, simplificando el asunto, si buscas reducir tu peso, ingiere menos calorías de las que gastas, y si lo quieres aumentar, aumenta dicha ingesta calórica. Aunque suena bastante sencillo, realmente, existen implicados otros factores: distribución de macronutrientes, entorno hormonal, entrenamiento…

En este caso, el planing estará orientado para perder grasa y mantener la masa muscular

¿Cómo realizar el Ciclado de Calorías?

A nivel calórico y de desglose de macronutrientes, vamos a considerar mantener todos los días los mismos valores referidos a Proteínas y Grasas, siendo los Carbohidratos los que irán rotando, en función al tipo de día, y una vez obtenido el cálculo del cómputo calórico semanal. Sobre este aplicaremos el déficit.

Tipos de Días de Entrenamiento

  • 3 Días Altos (‘H’) Entrenos con Cargas
  • 2 Días Medios (‘M’) Entrenos Cardiovasculares
  • 2 Días Bajos (‘L’) Descanso activo

Ayuno Intermitente y Ciclado de Calorías

Tal como he confeccionado la estrategia de ciclar calorías, y para facilitar los días bajos en calorías, aconsejo utilizar el IF o Ayuno Intermitente, dado que al ser menos calorías que de costumbre es preferible agruparlas en una ventana temporal más corta (8 horas).

Durante las horas de ayuno, podremos realizar actividades a baja intensidad, como caminar o simplemente estar moviéndonos… No obstante, me remito que para personas con un perfil más sedentario, puede ser mucho más factible emplear este método

Haz click a continuación para saber todo lo relacionado sobre el Ayuno Intermitente

Entrenamiento y Ciclado de Calorías

Mi recomendación para llevar a cabo este planing será combinar el entrenamiento de pesas mediante una Rutina Tirón-Empujón para 3 Días, junto al Ejercicio Aeróbico, en base a la combinación de tres tipos: LISS+MISS+HIIT.

En el planing los días totales de entrenamiento serán 5 (+2 “descansos activos”)

¿Cuántas Calorías consumir?

El primer paso fundamental será conocer las calorías diarias. Conociendo nuestro gasto metabólico o basal, será suficiente con añadir un factor de actividad. Este variará principalmente en función del resto de actividades cotidianas durante el día. De tal modo, si nuestro trabajo es sedentario, apostamos por un valor más conservador.

Haz click en Calculadora Nutricional para obtener nuestras calorías diarias

Producir Déficit 

El valor que obtengamos será para mantener nuestro peso. Sin embargo, como ya hemos observado, buscamos perder grasa, por lo tanto debemos provocar un déficit calórico. Me decanto por producir un déficit moderado en torno al 20%.

Dicho déficit no será lineal durante la semana, sino que irá variando según el día

¿Cuánta Proteína tomar?

La cantidad de proteínas varía según la actividad, pero para tomar una referencia, un valor comprendido entre 1,8 – 2.5gr de proteína por kg de peso corporal (libre de grasa), nos será favorable para el objetivo. Mi recomendación es tomar un valor intermedio, en torno a 2,2g.

Alimentos Más Ricos en Proteínas

1gr de proteína son 4kcal, igual para los carbos, y 9kcal para cada gramo de grasa

¿Cuánta Grasa tomar?

¿Cuánta grasa necesitamos? Pues para nuestra estrategía, y para la mayoría de dieta, lo normal y que suele funcionar es no reducir la ingesta de grasas en torno al 20-30% de las calorías totales o de lo contrario nuestra máquina no irá bien engrasada (nunca mejor dicho :P) del todo. Yo me quedo con el valor más alto.

La grasa, sobre la que se ha escrito mucho y mal, juega un papel muy importante en toda esta historia, sobre todo para el correcto funcionamiento hormonal

¿Cuántos Carbohidratos tomar?

La cantidad de carbohidratos se obtiene de la diferencia entre la suma de las calorías de proteínas+grasas y el total calórico. De tal modo, obtendremos para…

  • Días Altos (‘H’)Calorías de Mantenimiento
  • Días Medios (‘M’)Déficit
  • Días Bajos (‘L’) Calorías Basales

Distribución de los Días de Entrenamiento

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
HMLHMLL
GHIITLISSGGLISSMISS

¿Cómo entrenar LISS?

Este día lo consideramos el día de descanso activo, donde simplemente caminaremos en torno a una hora y media a paso ligero.

¿Cómo entrenar MISS?

Este día será de intensidad moderada. Recomiendo realizar un entrenamiento con pulsómetro, maximizando el entreno en la “zona 2”. Como ejercicios elegiría la máquina de remo o bicicleta, siendo la duración en torno a unos 45-60min.

¿Cómo entrenar HIIT?

Vamos a basarnos en este entrenamiento. Opcionalmente se puede variar el tiempo de trabajo:tiempo descanso.

Rutina de Entrenamiento para Planing de Ciclado de Calorías

*Fuente: Rutina Tirón-Empujón

Ejemplo Cálculo Calorias y Macronutrientes

  • Mis datos son: peso 85kg, 175cm de altura, 33 años, con un BF (Body Fat) sobre el 10%, por lo que mi peso magro será 76,5kg.
  • Mi requerimiento calórico de mantenimiento serán: 2900kcals diarias, y a la semana serían 20300kcals. Aplicando el 20% de déficit -> 16300kcals/semana.
  • Mi cantidad de proteínas: 170g
  • Mi cantidad de grasas: 75g
  • Mi cantidad de carbohidratos: 240g

Ejemplo Distribución de las Calorías

  • 2 Días Altos (‘H’) Calorías Mantenimiento (2900kcals)
  • 2 Días Medios (‘M’)… Déficit (2300kcals)
  • 3 Días Bajos (‘L’) Calorías Basales (1900kcals)

De este modo nuestro planing nos quedaría tal que:

Distribución de los Días de Entrenamiento

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
HMLHMLL
Rutina Gym (Tirón)HIITLISSRutina Gym (Pierna)Rutina Gym (Empujón)LISSMISS
2900kcals2300kcals1900kcals2900kcals2300kcals1900kcals1900kcals

Entradas Relacionadas

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

Prueba También

Comer Menos para Perder Peso

Índice1 Comer Menos Calorías para Perder Peso2 El Márketing de las Dietas Bajas en Calorías3 …

5 comentarios

  1. ¿Cuándo trabajo el abdomen?

    • Hola Jesús, directamente si realizas ejercicios multiarticulares, como son las sentadillas o peso muerto, te aseguro que va a ser una de las formas más eficientes de trabajar el recto abdominal. Un saludo.

  2. Gracias por el artículo, muy interesante, también decirte que te confundiste en el Ejemplo Distribución de las Calorías:

    Días altos serían 2 y bajos 3 según expones ya en la distribución final.

    Un saludo!

  3. Sergio Hernández

    Buenísimo, por fin entendí cómo se hace la “carga y descarga de carbohidratos”. Siempre tuve esa duda. Muchas gracias!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?

Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad


No gracias, no quiero aprovechar las promociones