Ciclo Indoor, ¿qué intensidad es la correcta?

Ciclo Indoor, ¿qué intensidad es la correcta?

Dentro de las actividades físicas colectivas que se pueden encontrar en la oferta de los gimnasios, destaca el gran auge del ciclismo indoor, también conocido de manera comercial como Spinning® (marca registrada por Madd Dog Athletics, Inc.), practicado en su mayoría por mujeres cuyo objetivo principal es la pérdida de masa grasa corporal.

En la actualidad, están bastante asentados los beneficios que reporta el ejercicio físico sobre la mejora del nivel de la condición física y la prevención de enfermedades denominadas hipocinéticas. Esto es así, si la práctica física es realizada de manera sistemática, con una duración, intensidad y recuperación adecuada, además de estar adaptada a las condiciones y características personales e individuales.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda que la intensidad del ejercicio de resistencia cardiorrespiratoria, desde un punto de vista fisiológico, debe establecerse entre el 60% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx), entre el 40% y 85% de la frecuencia cardiaca de reserva (FC de reserva) o, en base a parámetros psicológicos como la percepción subjetiva del esfuerzo, entre 12 y 16 puntos según la escala de Borg.

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Como la mayoría de los centros deportivos y centros fitness no disponen de un laboratorio con material específico para el control de la intensidad mediante el consumo de oxígeno (VO2), la medición de la frecuencia cardiaca a través del pulsómetro y los métodos de percepción subjetiva del esfuerzo podrían ser la manera más fácil para la prescripción y (auto)control de la intensidad en dichas instalaciones. En este sentido, la escala de percepción subjetiva del esfuerzo -RPE- de Borg es el instrumento más económico y utilizado.

Un aspecto poco evaluado hasta el momento es conocer si existen diferencias estadísticamente significativas entre hombres y mujeres en las intensidades registradas; por lo que para ello, así como para determinar si la intensidad del esfuerzo predominante en la fase principal de la sesión se establece dentro de los parámetros recomendados por el ACSM con el objetivo de mejorar y mantener la resistencia cardiorrespiratoria, además de analizar la validez de la escala de percepción subjetiva de esfuerzo de Borg como instrumento para el control de la intensidad en ciclismo indoor, se han registrado los valores alcanzados durante esta actividad en 133 personas (38 hombres y 95 mujeres) con edades comprendidas entre los 22 y 64 años.

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  • La frecuencia cardiaca fue registrada cada 5 segundos, durante toda la sesión, con un equipo de telemetría Polar Team System®.
  • La percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) fue determinada mediante la escala de Borg de 15 puntos con un rango desde 6 puntos “ningún esfuerzo” a 20 puntos “esfuerzo máximo”. Se utilizó esta escala debido a su elevada correlación con respecto a la frecuencia cardiaca.

Resultados

Es importante detallar que los resultados son relevantes pues, una vez determinada la frecuencia cardiaca máxima teórica (206,9 – (0,67 x edad)) y la frecuencia cardiaca de reposo, se calculó, para cada sujeto (es decir, se individualizó), el porcentaje de intensidad en cada una de las zonas de entrenamiento.

A partir de ello, se puede observar en la siguiente imagen que el promedio del porcentaje de la intensidad alcanzada y la percepción subjetiva del esfuerzo manifestada en la fase principal fue:

  • Hombres: Intensidad alta (80.60% ± 6.74%) y RPE alta (15.11 ± 1.90 puntos)
  • Mujeres: Intensidad alta (80.85% ± 7.54%) y RPE alta (15.49 ± 1.51 puntos)

Por tanto, no existen diferencias significativas entre hombres y mujeres

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Además, las intensidades medias alcanzadas se encuentran en el límite superior de las recomendaciones del ACSM. Sin embargo, muy destacable es que la escala de percepción subjetiva de esfuerzo de Borg (RPE) de 6 a 20 puntos no resulta un instrumento válido para su utilización en el control de la intensidad del esfuerzo en esta actividad, aunque sí podría complementar (no sustituir) a la monitorización de la frecuencia cardiaca mediante el uso del pulsómetro. En otras palabras, la percepción individual del cansancio no concuerda con la intensidad real alcanzada.

Entre los factores más apoyados para explicarlo, se encuentra la falta de familiarización de los sujetos con la escala RPE, así como la limitada experiencia en la actividad. Sobre todo en principiantes, existe déficit en la percepción real de su nivel de condición física, especialmente a intensidades moderadas y altas (> 40% VO2). Por otro lado, la RPE por sí sola sí parece ser un mejor indicativo en sujetos más entrenados y que conocen esta escala.

¿Cómo estimar las calorías consumidas?

Si no se dispone de acelerómetro, medidor de FC que estime las calorías ni ningún otro dispositivo de control del entrenamiento más que la propia percepción del sujeto, se puede estimar (nunca concretar a ciencia cierta) que la energía consumida durante estas clases, a una intensidad media alta es de 0,169 kcal / min / kg.

Ejemplo:

Para una mujer de 60 kg en una clase de 45 min: kcal consumidas = 0,169 x 60 x 45 = 456 kcal

Fuentes

  • Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett Jr, D. R., Tudor-Locke, C., … & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1575-1581.
  • Rodríguez, J. M. M., Cristobal, R. V., Cárceles, F. A., & Miñarro, P. A. L. (2015). Percepción subjetiva del esfuerzo como herramienta en el control de la intensidad en la actividad de ciclismo indoor (Spinning®). Revista de psicología del deporte, 24(1), 45-52.
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2 comentarios
  1. Gracias por el artículo. Muy ilustrativo. Planteo un par de dudas:

    ¿Se puede considerar una clase de bike similar a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

    ¿Cómo recomiendas planificar la clase de bike para lograr el objetivo de quemar la máxima grasa posible sin quemar músculo? La idea es alternar clases de pesas con clases de bike.

    Gracias

    • Hola Laura,

      Una clase de ciclo indoor no creo que se pueda considerar como alta intensidad; al menos, las típicas de 1 hora. La propia definición de la variable «intensidad» lo evita. Sí sería una clase de intervalos aeróbicos-anaeróbicos.

      En conjunción con adecuada nutrición y el trabajo de fuerza (pesas; fundamental), HIIT en bici de ciclo indoor 2-3 veces por semana (preferible 2 días; en sesiones diferentes a pesas) hasta un máximo de 40 minutos lo estimo óptimo.

      Un saludo.

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