Ciclodextrina a fondo: La nueva generación de carbohidratos Ciclodextrina a fondo: La nueva generación de carbohidratos
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Ciclodextrinas a fondo

Ciclodextrina a fondo: La nueva generación de carbohidratos

Suplementación Perientrenamiento

Desde hace relativamente muy poco tiempo, la ingesta de nutrientes alrededor del entrenamiento, ha ganado un peso importante en el rendimiento de deportistas.

Algunos autores1 declaran abiertamente que el momento en el cual se toman los suplementos cobran una mayor importancia que la cantidad total diaria

Personalmente, creo que el “timing” (momento en el cual se ingiere la comida o el suplemento) tiene una importancia en personas de avanzada edad, ya que se ha observado que un menor número de comidas con mayor cantidad de proteína, tiene mayores beneficios a nivel muscular2.

En personas jóvenes y deportistas, el momento en el cual se ingiere la proteína tiene una menor importancia. Obviamente, se ha comprobado que proteína pre o post-entreno aumenta ligeramente la síntesis proteica muscular, o que incluso una toma de proteína antes de dormir favorece la retención de nitrógeno a nivel corporal.

No obstante, el principal factor en este grupo de personas, es la cantidad de proteína que ingieren al día.

Timing de los Carbohidratos

Cuando hablamos de “timing” en carbohidratos, la situación cambia totalmente. Como muchos sabréis, durante un entrenamiento usamos o bien glucosa o bien ácidos grasos como fuente de energía (lo que vulgarmente se denomina quemar carbohidratos o grasas). Cuando la intensidad es baja, usamos principalmente ácidos grasos, donde a medida que aumentamos la intensidad (y por lo tanto VO2max) el cuerpo recurre al uso de glucosa como fuente de energía, a través de un proceso denominado glucogenolisis.

esfuerzo-vo2max

Gráfica Lambert et al. Como podemos observar, a diferencia de lo que cree la mayoría, el uso de glucosa no es algo lineal, si no que llegados a cierto punto de intensidad se dispara el uso de glucosa.

Actividad de alta intensidad VS baja intensidad

En ejercicios donde se utilizan tanto glucosa como ácidos grasos, es casi imposible conocer cual es el factor que limita un descenso del rendimiento, ya que no sabes de que ruta procede la energía generada (lo que científicamente se conoce como ATP o adenosin trifosfato). Sin embargo, cuando hablamos de ejercicios de alta intensidad está claro que un peor metabolismo glucolítico (uso de glucosa con baja presencia de oxígeno) esta asociado a un peor rendimiento.

Como es obvio, el aporte de carbohidratos en la dieta, influirá en la cantidad de glucosa que usamos, algo de lo que hablé hace pocas semanas.

A mayor cantidad de carbohidratos en la dieta, mayor uso de la glucosa como fuente de energía, y por lo tanto mayor rendimiento en deportes de alta intensidad

Tal como podemos ver en el gráfico inferior, una dieta baja en carbohidratos reduce en gran medida la producción de lactato.

  • Para deportes de baja intensidad y larga duración (ej maratones) este tipo de dietas apenas supone un problema, ya que los ácidos grasos pueden aportar la energía.
  • Para deportes explosivos o de alta intensidad, si es contraproducente, ya que al no tener suficiente glucosa, el cuerpo reduce la formación de lactato, tal como observamos en el gráfico inferior (4).

curva-lactato

dieta-carbohidratos

Rendimiento expresado en minutos. Las personas que aumentaban los carbohidratos en su dieta, aumentaban más su rendimiento.

A diferencia de ejercicios como trotar o natación donde la contracción muscular es intermitente, el entrenamiento con pesas produce una gran contracción muscular, lo que reduce en gran medida los niveles de glucógeno locales, de hecho, algunos estudios5 muestran como 6 series a 12 repeticiones, producían un descenso de glucógeno en un 38%.

Visto esto, podemos observar cómo una correcta ingesta de carbohidratos durante un entrenamiento muy intenso, puede tener beneficios a nivel de rendimiento o incluso recuperación
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¿Qué es y como funciona la ciclodextrina?

La ciclodextrina se obtiene como resultado de la degradación enzimática del almidón, dando lugar a un producto con forma toroidal (estructura en forma de cono con una cavidad central). Aunque es una sustancia descubierta no hace mucho, los farmacéuticos la conocemos bastante bien, ya que se suele utilizar para formar complejos con fármacos poco solubles en agua (compuestos hidrófobos).

Como sé que vuestro interés reside principalmente en su efecto como ayuda ergogénica, evitaré aburriros con lo que aprendí durante 5 años de carrera.

estructura-ciclodextrina

Estructura de la ciclodextrina. Fuente (9)

La ciclodextrina es una sustancia que se disuelve con gran facilidad en medio acuoso, gracias en parte a sus grupos -OH (alcoholes) que tiene en la parte externa de su estructura. De esta forma, se necesita un volumen de agua relativamente pequeño para disolverse correctamente. Esto es de gran importancia en bebidas de reposición durante el entrenamiento, ya que volúmenes altos de líquido durante el entrenamiento o competición, puede retardar el vaciado gástrico además de aumentar la sensación de pesadez, nauseas o incluso afectar a los niveles de sodio (aunque esto último no hay evidencia clara).

Además, la ciclodextrina es una sustancia con una baja presión osmótica. ¿Qué significa esto? Que es una sustancia que pasa a través de las membranas sin necesidad de aplicar una gran presión, lo que permite absorberse con una gran rapidez.

Estas características hacen que se reduzca el tiempo de vaciado gástrico, a diferencia de otros carbohidratos

vaciado-gastrico

Tal como muestra la imagen, a medida que aumenta la presión osmótica, aumenta el tiempo que tarda en pasar por el tracto digestivo

Rápido vaciado gástrico

Como es normal, al reducir el tiempo que tarda en llegar al intestino, la absorción será mayor y por lo tanto lo lógico es que produzca un gran pico de insulina y glucosa a nivel sanguíneo. Lejos de esta teoría, cuando comparamos la ingesta de una bebida con ciclodextrina frente a una bebida con glucosa6, obtenemos el siguiente resultado:

glucosa-insulina

A diferencia de la glucosa,la ciclodextrina produce picos de insulina y glucosa más bajos

Tal como comenté lineas arriba, el vaciado gástrico es uno de los factores más importantes en atletas. La mayoría de deportistas se quejan de problemas gastrointestinales por el consumo de bebidas o geles de reposición durante la competición (sobre todo aquellos que no están aconstumbrados a entrenar durante varias horas), traduciéndose como peores marcas personales.

Es por esta razón, que muchos expertos hayan investigado a profundidad este tema7, buscando la relación entre vaciado gástrico y problemas gastrointestinales. Cuando se comparan distintas bebidas con carbohidratos, obtenemos resultados similares a los que hemos visto anteriormente:

La ciclodextrina tiene casi el mismo vaciado gástrico que el agua:

comparativa-carbohidratos

Este menor tiempo en el tracto digestivo, además de una mejor digestión, reduce los efectos secundarios del consumo de carbohidratos intra-entreno como pueden ser flatulencias o eructos:

eructo-flatulencias

Gráfico de la izquierda. Flatulencias durante la prueba. Gráfico de la derecha. Número de eructos. Los sujetos que consumían ciclodextrina apenas tuvieron dichos efectos

Ciclodextrinas VS Amilopectina

Si recordáis la descripción de la ciclodextrina que os puse arriba, os comentaba que se producía por la degradación enzimática del almidón. Para aquellos que estén puestos en el tema de la suplementación, sabrán que por este mismo proceso se obtiene la amilopectina. Sin embargo cuando comparamos una bebida que contiene ciclodextrina con otra que contiene amilopectina, los resultados son diferentes.

Muestra de ello es este estudio8 donde se reclutaron 24 individuos sanos de entre 25-39 años de edad para dividirlos en dos grupo. Un grupo A que consumiría una bebida con 15g de ciclodextrina y un grupo B que consumiría amilopectina. Al ser un estudio de doble ciego (que ni los sujetos ni los investigadores sabían lo que tomaba cada individuo para evitar resultados subjetivos), se les añadió edulcorante para que ambos tuvieran un gusto similar.

El entrenamiento consistía en 30 minutos al 40% de su VO2max y 90 minutos al 60%, dando como resultado un entrenamiento de 2 horas. El resultado fue el siguiente:

comparacion-ciclodextrina

El índice de esfuerzo percibido (RPE y reflejado a través de la escala de Borg) fue inferior en el grupo que consumía ciclodextrina,donde los propios investigadores determinan lo siguiente:

“El mecanismo responsable de la supresión del aumento de RPE durante el ejercicio después de ingerir HBCD no estaba claro, pero podría estar asociado con la capacidad de la ciclodextrina para suministrar energía y por su tiempo de vaciado gástrico más corto”

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Conclusiones

En mi opinión, la ciclodextrina ayuda a la mayoría de deportistas, ya que sus beneficios llegan a dos grupos principalmente. Por un lado tenemos los beneficios en deportistas que tienen una prueba de larga duración, ya que reduce los problemas gastrointestinales y efectos secundarios observados en distintas bebidas de reposición y por otro lado, en deportistas que realizan ejercicios anaeróbicos como sprints o pesas, ya que favorecen el uso de glucosa a nivel celular en un tiempo más corto que el resto de carbohidratos, sin elevar en gran medida la insulina.

Fuentes

  1. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly.Darren G. Candow and Philip D. Chilibeck
  2. Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial.Yvette C Luiking12, Nicolaas EP Deutz2, Robert G Memelink1, Sjors Verlaan1 and Robert R Wolfe3*
  3. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld
  4. Diet composition and performance of high intensity.R J Maughan, P.L. Greenhaf
  5. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.Robergs RA1, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ.
  6. Enhancement of swimming endurance in mice by highly branched cyclic dextrin.Takii H1, Ishihara K, Kometani T, Okada S, Fushiki T.
  7. A Sports Drink Gastrointestinal based on Highly Branched Cyclic Dextrin Generates Disorders in Untrained Men during Bicycle Exercise Few.Hiroshi TAKnl, Takashi KOMETANll, Takahisa NISHIMURA Takashi KURIK11 and Tohru FUSHIKI
  8. Effects of ingesting highly branched cyclic dextrin during endurance exercise on rating of perceived exertion and blood components associated with energy metabolism Takashi Furuyashikia, Hidenori Tanimotob, Yasuhiro Yokoyamac, Yasuyuki Kitaurad, Takashi Kurikia & Yoshiharu Shimomurad
  9. Enhanced Thermal Stability of Eugenol by Cyclodextrin Inclusion Complex Encapsulated in Electrospun Polymeric NanofibersFatma Kayaci , Yelda Ertas , and Tamer Uyar *

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico y Nutricionista Deportivo. Orientado a la Pérdida de Grasa, Nutrición en la Mujer y rendimiento en disciplinas de Fuerza y Crossfit.

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26 comentarios

  1. Buenos días, después de los entrenos intensos con pesas, para ganar masa muscular evitando taparte en exceso, ¿qué carbohidratos aconsejarías ciclodextrina o amilopectina? Ya que veo que hay discrepancias entre algunos “gurus del hierro”, gracias. Por cierto muy buen blog, con gran aporte de información y muy bien explicado, te felicito! Un saludo

    • Hola Joan, no creo que esto influya en lo de “taparte”, y más bien atienda a otros aspectos como la forma en que te sientan… Si buscas ganar masa muscular, tu dieta en general deberá ser hipercalórica (ligeramente, sin necesidad de excesivo volumen, a mi parecer…). Una opción que me gusta, particularmente, es la de mezclar las ciclodextrinas junto a peptopro, y tomar durante el entrenamiento. Un saludo.

  2. Muy interesante toda la información aquí recogida. Quisiera plantear una duda que tengo. Para realizar un Ironman que piensas de esta combinación para hacer una bebida casera:
    – 40gr ciclodextrina
    – 20gr palatinosa
    – 10gr Maltodextrina
    – 10gr fructosa
    – sales minerales
    En total serían 80gr CHO para consumir por hora.
    La duda la tengo en la disolución en líquido. Para que fuese una disolución de 8% tendría que ir en 1L de agua pero mi idea es meter en un bidón de 750ml, 300gr de CHO aprox. Ya sé que la concentración es muy alta pero sería para ir bebiendo sorbos junto con otro bidón de agua. Sería concentrado como un gel energético.
    ¿Qué opinas? Gracias.

    • Hola, particularmente me inclinaría a tomar ciclodextrinas junto a palatinosa y sales minerales. Como bien dices, para mantener la bebida isotónica, la concentración de glucosa debe oscilar entre el 6-8%. Lo que me propones no lo veo muy óptimo, y para ello, tomar directamente un gel.

      • Gracias por la respuesta.
        El problema de los geles es que no todos sientan bien y por eso busco una fórmula lo más “limpia” posible en cuanto a edulcorantes y añadidos. A parte, no he visto ningún gel que en su composición lleve ciclodextrina. Sí he visto alguna marca que lleva amilopectina y palatinosa.
        Como comentaba anteriormente, busco una combinación que elimine los problemas GI que son tan comunes en pruebas de larga distancia.

  3. He comprado hace un mes la ciclodextrina y ha sido una maravilla. El gran problema que tenía con los carbohidratos antes y durante los entrenamientos era el crash de energía que me sobrevenía después de tomarlos pre e intra-entreno. Con todos he tenido este crash sobre todo con dextrosa, la peor, también ocurre con maltodextrina, azúcar, gatorade, y algunos isotónicos mas.
    Sin embargo, la ciclodextrina ha sido una revelación divina. Tomo 25 gramos pre entreno, y 25 intra-entreno con Peptopro, el entrenamiento es bestial, antes a la media hora ya estaba acabado, ahora me extiendo una hora e incluso hora y media y termino sin cansancio. Ningún crash insulínico, nada y mucha mas recuperación después del entreno increíble. Si me preguntan, para los que no acaban de entender el beneficio de la ciclodextrina con respecto a los otros carbohidratos son:

    1- Vaciado gástrico inmediato, la tomas y no la sientes y a los pocos minutos ya tienes la energía en el cuerpo.

    2- No hay picos de insulina ni bajones de energía, hay un constante flujo de carbohidratos al torrente sanguíneo tan sutil que no te da los picos de insulina y ademas un flujo sostenido, ya que se va digiriendo como un carbohidrato complejo. Amigos mas no sepuede pedir de un carbohidrato para entrenar. Ya el que necesite subir la insulina, que tome dextrosa o maltodextrina post entreno y listo. Este es un carbohidrato maravilloso para mi.

  4. ¿A partir de qué ingesta de carbohidratos pre-entreno (2-4h antes, por ejemplo) introducir carbohidratos intraentreno (ciclodextrina, por ejemplo) puede no mejorar el rendimiento / ayudar a mantenerlo (es decir, ser innecesario / inútil?

    Por ejemplo, comentaste arriba que si metes 150g de carbohidratos en la comida pre-entreno es innecesario meter carbs intra.

    • Sergio Espinar

      Depende del tipo de entrenamiento, pero para la mayoría de personas que entrenan, una ingesta de 80-90g per-entreno es suficiente. Saludos

      • Muchas gracias por la respuesta. ¿Qué te parece una bebida isotónica que tuviera esta composición para tomar intra-entreno los días de récord o con alto volumen (1h y media o más)?

        -25g de ciclodextrina
        -1L de agua
        -Media cucharada de sodio
        -Media cucharada de bicarbonato de sodio
        -El jugo de 2 limones

        Es básicamente la bebida casera que Marcos de Fitnessrevolucionario.

      • Sergio Espinar

        A mi me gusta bastante, lo único que si meto bicarbonato, no metería la media cucharada. Saludos

      • Sergio me gustaría comentarte q desde un tiempo he notado q tengo más gases y q el edor es algo fuerte .yo me encuentro bien del estomago y eso no se a q puede ser posible .quizás a un exceso de proteinas? No se esperaba q me dijeses algo.mil graciad

      • Sergio Espinar

        Buenas Sergio, esa puede ser una de las causas, ya que la mala digestión de proteínas produce ácidos que dan ese olor fuerte. Saludos

  5. Hola, entonces en momentos en los que busquemos picos de insulina para una mayor entrada de nutrientes a la célula(ademas de su poder anabolico) como es el caso de un post entreno por ejemplo, ¿tendría mas sentido introducir otro tipo de hidratos, por ejemplo los de carborade?

    Y una cosa mas según me han enseñado durante el entrenamiento de acuerdo a las funciones que se producen en el organismo ( no las explico porque ya las sabes mejor que yo y ademas no quiero alargar esto), el cuerpo no obtiene la energia de los HC a partir de la insulina sino de la ampk, por lo que ¿tampoco habria mucha entre diferencia consumir HBCD u otro hidrato de carbono debido a que no elevaríamos la insulina igualmente me equivoco?
    Aunque puedan parecer preguntas en contra de la ciclodextrina, tengo 2,5 kg esperando a ser abiertos por lo que preferiria que si mejorase en todo jajaja.

    Un cordial saludo Sergio.

    • Sergio Espinar

      Buenas Manuel, la proteína en si eleva la insulina, por lo que la entrada de nutrientes se dará. Carborade lo usaría más bien como intra-entreno (como alternativa a ciclodextrina). Respecto a lo que comentas, el resto de carbohidratos suelen elevar la insulina (sobre todo dextrosa), tal vez amilopectina en menor medida. Un saludo 🙂

  6. Hola Sergio. Hace un par de semanas compré ciclodextrina en la HSN Store tras leer tu artículo.
    La he estado utilizando (20-25g) en mis ‘Récord days’ (2 días a la semana de 70-90 mins cada uno).
    Hago una comida pre-entreno de refeed 2h (son mis días B de tu protocolo de definición) y media hora antes tomo el combo té verde y cafeína que recomiendas, intra-entreno la ciclodextrina con agua y post-entreno tomo 25g de whey protein con creatina (6-7g). Luego a las 2-3h hago la segunda comida del refeed. Tengo dos cuestiones que quería ver si podías resolverme.

    1. La verdad es que la ciclodextrina sabe muy mal pero que muy mal con agua sola. ¿Podría añadir algo, cualquier cosa, para mejorar su sabor sin perder sus ‘beneficios’ respecto a otras fuentes de carbohidratos intra-entreno?

    2. Las 4 veces que la he tomado, me ha dado un poco de malestar estomacal. No sé si es normal hasta que el cuerpo se acostumbre a ella, si es porque la tomo entre comidas muy ricas en HC (150g o así), si es mero efecto placebo por su mal sabor… ¿Me recomiendas que siga con ella a pesar del malestar / dolores de estómago (no muy agudos tampoco) que me da? ¿Se acostumbrará mi cuerpo con el tiempo?
    Antes de tomarla seguía el mismo patrón de alimentación peri-entreno (solo que metía un plátano intra-entreno en lugar de la ciclodextrina) y no tenía ningún problema.

    Muchísimas gracias por tu trabajo. Espero ver tu página web en marcha tan pronto como sea posible y poder leer tu libro en cuanto lo saques.

    Un abrazo 🙂

    • Sergio Espinar

      Buenas Marcos, si haces tanta carga de carbohidratos, puedes omitir la ciclodextrina intra-entreno, y más cuando haces ingestas de carbos pre-entreno. Lo del tema estomacal es raro, tal vez el problema viene de la cantidad de carbos que metes. Prueba a cortar carbos pre y meter la ciclodextrina. Un saludo

  7. Buenas Sergio me gustaría preguntarle lo siguiente: osea sien mi entrenamiento predomina la alta intensidad,entonces mi rendimiento se beneficiaria del que mis células se limiten a usar glucosa,entonces si por ejemplo hago ayuno,esto seria contraproducente? (A hacer que aprendan a usar grasa)un saludo:)

    • Sergio Espinar

      Buenas Domi, hacer ayuno o días altos en grasas también tiene sus beneficios, si sigues mis protocolos o artículos verás que hablo de ellos cada dos por tres. Un saludo

  8. Pablo Pérez

    Buenas Sergio, con respecto al articulo, genial, es muy interesante el uso que podría llegar a darse, tal vez el único inconveniente sea un precio un poco alto. Entre las alternativas más baratas como podrían ser la dextrosa o la maltodextrina para su uso pre-entreno de pesas ¿cual recomiendas? El tema de la maltodextrina y su relación con el glut-4 no he conseguido encontrar estudios, más allá de algún comentario tuyo en twitter y una leve referencia en cuanto al post de los carbohidratos

    • Sergio Espinar

      Buenas Pablo, efectivamente maltodext reducía GLUT-4 pero era un estudio en ratas por lo que no se pueden sacar conclusiones. De alternativa más barata me quedo con amilopect seguramente. Un saludo

  9. Hola, entonces se podría entender que la ciclodextrina se digiere más rápido que la amilopectina pero el pico de insulina es menor, es así?
    Por otro lado cual de los dos productos daría energía al cuerpo durante más tiempo?
    Un saludo.

    • Sergio Espinar

      Exacto Andreo, la ciclodextrina se absorbe algo más rápida que la amino. Tal vez la ciclodextrina pueda dar algo más de “energía” que la amilo, al menos a corto plazo. Saludos

  10. Hola,

    Muy interesante el artículo. Tengo una cuestión, ¿qué productos usan actualmente este carbohidrato en el store?

    Muchas gracias!

  11. Nicolas Flamel

    Hola, buena entrada, sin duda puede ser de gran utilidad 🙂

    También, permiteme dudar que puedas relacionar, de manera relevante al menos, lo que aprendiste en 5 años de carrera con la ciclodextrina (aunque si lo hicieras, tienes razón, sería muy aburrido) 😛

    Y por cierto, la imagen que pones de la estructura de la ciclodextrina es de este articulo:
    http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf402923c

    Saludos! 😀

    • Sergio Espinar

      Muchas gracias Nicolas, lo pongo en el artículo. El tema de la carrera es complicado, ya que nos enseñan en todos los ámbitos pero poco, en este caso, la ciclodextrina la usamos los farmas para formar complejos de inclusión con compuestos hidrófobos, o en otras palabras, sustancias que no se distribuyen o disuelven en agua. Un saludo

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