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Citrulina Malato: Qué es, Propiedades, Beneficios, Dosis, Cómo Mejora el Rendimiento Físico

La Citrulina Malato está de actualidad debido a las características que se le atribuyen, enfocadas a mejorar el rendimiento deportivo. Todo atleta que se precie, siempre busca la forma de conseguir mejorar en todas las áreas que le sean posibles. Para ello, planifica sus entrenamientos, realiza intensas sesiones, mantiene unos hábitos muy de acordes a este entramado…

¿Qué es la Citrulina Malato?

Es una combinación del aminoácido no esencial citrulina junto a una sal ácida, el malato. Puede encontrarse de manera natural en varios alimentos, tal como sandía, y actúa como un precursor del óxido nítrico una vez que se ingiere.

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Citrulina Malato
Potenciador del rendimiento, Gran precursor del Óxido Nítrico, Amortigua la acción del lactato, Restrasa el umbral de fatiga y Contribuye en la recuperación muscular.
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La citrulina es uno de los tres aminoácidos que participan en el ciclo de la Urea, junto a la arginina, y ornitina

¿Qué es la Citrulina Malato?

Tras ingerir la citrulina se transforma en arginina, y es conducida hacia los riñones, siendo un mejor método para suplementarse para experimentar los efectos de la arginina, debido a su mayor biodisponibilidad

Si quieres conocer las Diferencias entre la Citrulina Malato y la Arginina, pincha en este enlace

Diferencia entre L Citrulina y Malato de Citrulina

Aunque pueden parecer la misma sustancia, realmente son diferentes. De este modo:

Citrulina Malato: L-Citrulina + Ácido Málico

L-Citrulina es la forma natural del aminoácido, y aunque nuestro organismo es capaz de sintetizarlo, añadir un extra puede suponer mayores beneficios en términos generales.

También afecta sobre la salud del corazón, la circulación y contribuir en neutralizar los radicales libres

El ácido málico, por su parte, añade la capacidad de mejorar la resíntesis del ATP más eficazmente, es decir, la energía que utilizamos en esfuerzos de alta intensidad y máxima potencia.

Si quieres saber Qué es el Ácido Málico y Cuáles son sus Propiedades, pincha aquí

¿Para Qué Sirve la Citrulina Malato?

La citrulina malato ha sido utilizada para combatir la fatiga, la debilidad muscular e incluso a nivel psicológico, casos de demencia. Este último consiste en un desorden mental que provoca dificultades para pensar, hablar y moverse.

Su uso en estos casos ha reportado excelentes resultados

Citrulina Malato como Pre-entreno

En los últimos años, la citrulina malato está siendo incorporada a los productos o suplementos de pre e intra entrenamiento, debido a sus cualidades de poder mejorar la capacidad física y así como el rendimiento deportivo del atleta

Su campo de utilización actualmente se centra en tratamientos para la enfermedad del corazón, hipertensión, mejora del estado anímico, diabetes, mal de Alzheimer…

Propiedades de la Citrulina Malato

Aumento de la producción de NO (Óxido Nítrico)

Esto es de especial interés para todos los que practican deportes, y no sólo se atribuye este papel a la l-arginina, y otras formas de este aminoácido. Como se sabe, el óxido nítrico es una molécula de señalización de procesos fisiológicos y desencadenante de varias reacciones, como entro otras:

  • Regulación del flujo sanguíneo
  • Suministro de oxígeno
  • Captación de glucosa
  • Recuperación y regeneración muscular
Si quieres saber más sobre el Óxido Nítrico y sus Propiedades, pincha en este enlace

Los nuevos productos de Pre-Entrenamiento, que incorporan l-arginina, ya van añadiendo citrulina malato, puesto que esta eleva los propios niveles de arginina en el plasma sanguíneo de manera endógena, siendo lo más sorprendente que los eleva más alto que la propia arginina.

Propiedades de la Citrulina Malato

El hecho de poder comenzar con este tipo de efectos hace que el óxido nítrico ejerza el especial interés de deportistas

Eliminación del Amoniaco

La citrulina se encuentra partícipe en el proceso de excreción de sustancias de deshecho metabólico como es el caso del amoniaco. En términos deportivos, la acumulación de esta sustancia, impulsada por el esfuerzo físico continuado, puede conducir a incrementar la fatiga.

Citrulina Malato y Ejercicio de Alta Intensidad

La citrulina malato interviene en el ciclo de la urea, el cual es un proceso que tiene lugar en el hígado, y que el organismo realiza para excretar productos de deshecho, convirtiendo el exceso de nitrógeno en urea, para ser eliminada. Mediante dicha excreción se consigue eliminar el amoniaco y metabolitos tóxicos de nitrógeno.

El amoniaco es extremadamente tóxico para las células, y elevados niveles puede ser crítico. Incluso en atletas sanos y entrenados, un nivel alto de amoniaco puede conducirlos hacia la fatiga extrema

Todo ello se produce o maximiza debido al ejercicio físico de alta intensidad. En este escenario también tendrá la aparición de otra sustancia implicada en el rendimiento, el ácido láctico o lactato. Esta es liberada a consecuencia del uso glucolítico de las fibras de mayor explosividad (IIB). A medida que avanza la duración del esfuerzo a alta intensidad también tendrá lugar la acumulación de esta sustancia, que nos puede provocar el cese de la actividad.

Aquellos atletas mejor entrenados pueden hacer uso del lactato reciclándolo e incluso utilizarlo como sustrato energético

Citrulina Malato y Ejercicio de Alta Intensidad

La capacidad de aumentar el límite o tiempo bajo esta alta intensidad se puede entrenar para ir mejorando nuestra condición de atleta. Uno de los parámetros que puede medir dicha cualidad es el VO2MAX

Si quieres saber más acerca del Lactato y sus Efectos, pincha en este enlace

Nutrición Deportiva y Malato de Citrulina para la Mejora del Rendimiento

La citrulina malato es una de las ayudas más interesantes para un atleta de rendimiento, sobre todo, en deportistas de fuerza. Dentro de las disciplinas que mayor beneficio pueden experimentar se encuentran: la Halterofilia, Crossfit, ya que en estas se suelen tirar bastante de básicos y de movimientos explosivos.

Citrulina Malato y Halterofilia

Por otro lado, también deportes de alta intensidad como el Atletismo, también se ven incluídas

Este tipo de entrenamientos requieren de una gran cantidad de energía en un periodo muy corto de tiempo, por lo que en una primera o segunda serie, no hay diferencia entre una dieta alta o baja en carbohidratos, ya que la energía en ese momento surge a partir de la fosfocreatina y del glucógeno almacenado, pero a partir de unos minutos, la diferencia se amplía.

Sustrato Energético de Alta Intensidad

Como podéis ver, la primera energía usada es la fosfocreatina, de ahí que la mayoría de deportistas se beneficien de la suplementación con ésta. A partir de ahí, la ruta metabólica que va a usar nuestro cuerpo, dependerá de la intensidad del ejercicio.

Si la intensidad es baja o moderada, los ácidos grasos de la dieta y de nuestras reservas corporales podrán suplir las bajas reservas de glucógeno, sin embargo, cuando la intensidad es elevada, los ácidos grasos no pueden suplir la carencia de carbohidratos, ya que nuestro organismo corta al no poder producir suficiente energía a partir de lactato.Energía procedente del sistema de fosfágenos

Para ampliar información sobre los Sistemas Energéticos y Su Funcionamiento, pincha este enlace

Estudios con Citrulina Malato

En este escenario, la búsqueda de suplementos o protocolos que ayuden a mantener un entrenamiento de alta intensidad en una dieta hipocalórica (normalmente baja en carbohidratos), se vuelve extremadamente importante y necesario. Es por ello, que con la introducción de ciertos suplementos en el peri-entreno (tiempo que engloba tanto el pre como el post entreno) pueda ayudar a conseguir nuestro objetivo de mejora del rendimiento.

Caso de Estudio

Aunque la parte teórica suena muy bien, debemos mirar si realmente sucede esto en la práctica. Para ello, se seleccionó a un grupo de deportistas a un experimento a doble ciego, donde a un grupo se le daría placebo, mientras que al otro 8g de citrulina, para posteriormente someterlos a un entrenamiento de pesas, basando su entreno al 80% de su 1RM, entrenando de Lunes a Viernes.

Resultados del Estudio

La respuesta de los sujetos a la ingesta de la citrulina fue buena, aunque un 15% de los sujetos tuvo problemas gastrointestinales. Respecto al rendimiento en press banca, se obtuvo el siguiente resultado:Estudio con Citrulina

Como vemos, en la primera serie, no hubo diferencia alguna, algo que confirmaría mi teoría de que en un primer momento, el aporte de energía sería el mismo independientemente de las reservas o nivel pre-entreno. No obstante, observamos como a medida que avanzan las series la diferencia se vuelve más significativa, por lo que vemos que a diferencia de suplementos como beta-alanina, la citrulina puede ser interesante en aquellos que quieran meter un volumen de entreno alto en un tiempo corto.

Resultados Estudio con Citrulina Malato

A pesar de que pocos suplementos pueden mejorar el ambiente en el que se encuentra la célula muscular durante un entrenamiento intenso, la citrulina si puede entrar en este grupo de suplementos

Citrulina Malato para Mejorar las Marcas

Su capacidad de actuar sobre el ciclo de la urea, además de facilitar un mayor uso de glucosa por parte de la célula, ayuda al deportista a mejorar sus marcas en ejercicios básicos como sentadilla o press banca. Las personas que consumieron citrulina pre-entrenamiento, tuvieron una menor sensación de fatiga muscular pasadas 24h, lo que significa que el consumo de citrulina no solo tiene un efecto positivo durante el entrenamiento, si no también a nivel de recuperación.

Al evitar niveles altos de lactato, mejoramos el reciclaje de piruvato:

Ciclo Piruvato

favoreciendo la resíntesis de glucosa y por lo tanto evitar la fatiga muscular. Esta, puede ser una de las razones por la cual se observa como la sensación de fatiga post-entrenamiento es menor en las 24h y 48h post-entreno en las personas que consumen dicho suplemento.

Por lo tanto, aquellas personas que quieran aumentar el volumen de entrenamiento en una dieta baja en carbohidratos, pueden ver como su entrenamiento anaeróbico no se ve comprometido al realizar una combinación creatina + citrulina malato
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¿Cómo Tomar Citrulina Malato?

Dosis

Como ayuda ergogénica, es decir, para la mejora del rendimiento deportivo, la dosis estaría comprendida dentro del rango de 5-10gr diarios. tomando

Cuándo

La forma de uso es mejor hacerla con el estómago vacío, siendo la mayor cantidad antes del ejercicio (unos 45min antes). Otras opciones sería dividir la dosis entre recién levantados y antes del entrenamiento, o incluso, para después.

¿Es Recomendable la Citrulina Malato?

El uso de sustancias (legales) que conduzcan a propiciar un aumento del rendimiento, partiendo sobre todo, de una base firme y con experiencia, puede resultar muy interesante. Además, que dentro del entrenamiento, la fase de recuperación es vital para asimilar los entrenamientos, y tenga lugar la asimilacón del entrenamiento, adaptación y consiguiente mejora, añadir esta sustancia, que acelere los mecanismos de recuperación física es de tener muy a consideración.

Citrulina Malato y Ciclismo

La citrulina malato, tal como se ha demostrado, puede influir en estos aspectos, aumentando la condición física en aquellas personas entrenadas, a la par de poder ver reducidos los plazos de recuperación, dado que interviene en procesos fisiológicos que guardan relación

Así pues, podríamos añadir a los elementos de mejora de rendimiento, la Citrulina Malato, quedando a disposición del usuario final el uso de cada una de estas sustancias, tanto de manera aislado, o en combinación, produciendo efectos sinérgicos: Beta-Alanina y Creatina
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Incrementa el rendimiento. Prolonga la duración en actividades de alta intensidad. Aumenta la concentración muscular de Carnosina.
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¿Dónde Comprar Citrulina Malato?

En HSNstore.com se puede Comprar Citrulina Malato al mejor precio. Se puede adquirir bien de manera aislada, es decir, un producto que sólo contiene citrulina, o bien en combinación con otros ingredientes.

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Fuentes

  • Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, et al. Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzneimittelforschung. 1991;41:660-3.
  • Br J. Sports Med 2002;36:282-289; doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  • Rau´l Besco´s, Antoni Sureda, Josep A. Tur. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99-117.
  • Muscular exercise, Lactic acid and the supply and utilization of oxygen. Hill, AV, Long, CNH, and Lupton, H.
  • Relationship between pyruvate carboxylation and citrulline synthesis in rat liver mitochondria: the effect of ammonia and energy. Bryla J, Niedzeweicka,A
  • Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Citrulline malate and athletic perfomance. JOAQUÍN PÉREZ-GUISADO,1 AND PHILIP M. JAKEMAN2
  • Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. Glenn JM, Gray M, Jensen A, Stone MS, Vincenzo JL
  • Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle D Bendahan, J P Mattei, B Ghattas, S Confort-Gouny, M E Le Guern, P J.Cozzone

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Valoración Citrulina Malato

Mejora del Rendimiento Deportivo - 100%

Mejora de la Recuperación - 100%

Ideal para Actividades de Alta Intensidad - 100%

Mejora de la Salud Cardiovascular - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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4 comentarios
  1. Buenas, primero de todo enhorabuena por el post, muy claro, conciso y fácilmente entendible.
    Tengo una serie de preguntas respecto a la citrulina y sus combinaciones:

    1- ¿Durante cuánto tiempo puede tomarse? Como norma general, ¿habría que ciclarlo cada 3-4 meses como la beta alanina y la creatina?
    2- ¿Cómo debería combinarla con beta alanina y creatina? ¿todo como pre entreno? ¿dosis repartidas en pre y post entreno? ¿Y hay que tomarlo todos los días no?
    3- ¿Se pueden mantener los efectos de los 3 tomándolos durante 6-7 meses seguidos y luego hacer descanso o es mejor hacerlo a los 3-4 meses?
    4- Y por último, si se combinan los 3, ¿hay que mantener las mismas dosis que si fueran individuales?

    En mi caso, mido 172 cm y peso 67 kg, las dosis que utilizaría yo son de 5 gr de creatina, 5 gr beta alanina y 5 gr de citrulina. Muchas gracias de antemano! Saludos!

    • Hola, vamos por partes:

      1) No es necesario ciclar la citrulina.
      2) Añade la citrulina antes del entrenamiento, y mantén la misma forma de toma de la beta alanina y creatina.
      3) La creatina no es necesario ciclar. La beta-alanina la puedes ciclar, descansando 3-4 semanas cada 6 semanas de uso.
      4) Si.

      Mi recomendación sería:

      Antes del entrenamiento -> 5-8g de citrulina malato + 2g de beta-alanina
      Después del entrenamiento -> 2g de beta-alanina + creatina (1g por cada 10kg de peso corporal = 7g)

      • Buenas de nuevo Javi, primero de todo muchas gracias por tu rápida respuesta!

        Gracias también por aclararme las dudas, por otra parte tengo un par de preguntas respecto a lo que me respondiste:

        1) La dosis de citrulina depende de los días fuertes, es decir, como norma general debo tomar 5 gr y puedo aumentar a 8 gr los días fuertes?

        2) Dices que la beta-alanina la puedo ciclar, como opción. ¿No es necesario ciclarla? y en cuanto a sus ciclos he visto en el propio post de la beta-alanina que dice hacerlo cada 12 semanas, es indiferente si e cada 12 semanas o cada 6?

        3) Supongo que tengo que tomar los 3 todos los días no? Los días de descanso cúal sería el mejor momento para tomarlos?

        Siguiendo tu recomendación, voy a repartirlo así:

        · PRE-entreno ->5gr citrulina malato + 2gr beta-alanina (8gr citrulina el dia fuerte)

        · PRE-entreno en ayunas -> 5gr citrulina malato + 2 gr beta-alanina + 10 gr bcaa’s instant (2:1:1)

        · POST-entreno -> 6-7gr creatina + 2gr beta-alanina + 30gr evowhey

        Muchas gracias de nuevo de antemano!
        Un saludo!

      • Hola de nuevo… La creatina y beta alanina son suplementos de carga (de ahí que se tome todos los días). Por ello, que los tomes antes del entrenamiento, realmente, no deberían hacer su función… En cambio, el tomar citrulina sí buscamos su efecto inmediatamente posterior.

        En este orden, la citrulina la tomaríamos siempre antes del entreno a razón de entre 5-8g (como según los estudios demuestran que es más efectiva, y siempre la toleres porque tal vez más de 5g pudiera darte malestar estomacal); por comodidad, puedes incluir en el pre la beta alanina (y así realizar una toma), dejando para el post la creatina y la otra toma de beta alanina.

        Si quieres sigue el esquema de suplementación de beta y creatina, o directamente, pones el que mencionas.

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