▷Citrulina Malato: ¡Todo lo que Debes Saber!【2019】
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Citrulina Malato: Propiedades y Posibles Beneficios en el Rendimiento

Citrulina Malato: Propiedades y Posibles Beneficios en el Rendimiento

Si la comparas con otros suplementos como la cafeína, la beta alanina o la creatina, la citrulina malato puede que te resulte menos popular. ¿Le resta eso méritos? En absoluto, y la prueba la tienes en el gran número de adeptos que se unen cada día a ella y a su tendencia orientada a la mejora del rendimiento deportivo en cualquiera de sus disciplinas.

Con vistas a detallarte todos los aspectos que te interesa conocer del malato de citrulina, hemos elaborado una completa guía sobre el suplemento que resulta de la combinación entre citrulina y ácido málico y que constituye la forma de citrulina que suele aparecer en los complementos alimenticios. 3,2 ,1… ¡Comenzamos!

¿Qué es la Citrulina Malato?

¿Qué es la Citrulina Malato?

Como acabamos de comentar la sustancia que nos ocupa, de toda actualidad gracias a las múltiples propiedades que se le atribuyen cara a la mejora del rendimiento deportivo, es una combinación del aminoácido esencial citrulina y una sal ácida, el malato.

Ciertos alimentos como la sandía, te la ofrecen de forma natural y, una vez ingerida, actúa como precursor del óxido nítrico.

Junto a la arginina y la ornitina, la citrulina es uno de los tres aminoácidos que participan en el ciclo de la urea.

Tras la ingesta, la citrulina se transforma en arginina. Comienza ahí su proceso de transporte hacia los riñones. ¿Buscas experimentar los efectos de la arginina? Entonces nuestra sugerencia es que te suplementes con citrulina, dada su mayor biodisponibilidad.

Citrulina Malato

¿Cuál es la diferencia entre L. Citrulina y Malato de Citrulina?

Aunque es posible que creas que se trata de la misma sustancia, lo cierto es que no es así. Compruébalo con esta sencilla fórmula: 

Citrulina Malato: L-Citrulina + Ácido Málico

L-Citrulina es la forma natural del aminoácido. Parte de la base de que, aunque tu organismo está capacitado para sintetizarla, añadir un plus puede que se traduzca en mayores beneficios en términos generales.

Asimismo, afecta a la salud del corazón y a la circulación, contribuyendo a neutralizar la acción nociva de los radicales libres.

El ácido málico, por otra parte, contribuye con su capacidad de mejora de la resíntesis del ATP con mayor eficacia, o dicho de otro modo, la energía que utilizas en esfuerzos de alta intensidad y máxima potencia.

Infórmate en este enlace de Qué es el Ácido Málico y Cuáles son sus Propiedades.

Citrulina en deportes explosivos

¿Para qué sirve?

En el círculo del gimnasio, habrás escuchado hablar de que la citrulina malato se utiliza para combatir la fatiga y la debilidad muscular. Lo que quizás no sepas es que, a nivel terapéutico, cuenta con un uso para el tratamiento de la demencia o el desorden mental que dificultad el pensamiento, el habla e incluso el movimiento.

En tales casos, su uso ha reportado formidables resultados.

En vista de su potencial y desde hace un tiempo, la citrulina malato se viene incorporando a los productos o suplementos de pre e intra- entrenamiento para la mejora de la capacidad física y el rendimiento deportivo del atleta.

En el escenario de la salud, la investigación se centra en la actualidad en el tratamiento para la enfermedad del corazón, la hipertensión, la diabetes, la mejora del estado de ánimo y el mal del Alzheimer.

Propiedades que repercuten en el deporte (para bien)

Conocer a fondo las propiedades de citrulina malato, sirve para hacerte a la idea de por qué es un suplemento que merece la pena. Principalmente vamos a centrarnos en dos propiedades.

Aumento de la producción de Óxido Nítrico (NO)

Si eres deportista, esta primera propiedad te interesa especialmente, por la relevancia de un papel que no solo se atribuye a la L-arginina y a otras formas del aminoácido. Como bien es sabido, el óxido nítrico (NO) es una molécula de señalización de procesos fisiológicos que desencadena varias reacciones. Entre ellas sobresalen:

  • La regulación del flujo sanguíneo
  • El suministro de oxígeno
  • La captación de glucosa
  • La recuperación y la regeneración muscular

¿Te interesa tener más información relativa al Óxido Nítrico y sus Propiedades? Pincha en el enlace.

Los nuevos productos de Pre-entrenamiento que L-arginina incorpora, ya van añadiendo citrulina malato, dado que la misma eleva los niveles propios de arginina en el plasma sanguíneo de forma endógena, hasta el punto de situarlos más alto de lo que lo hace la propia arginina.

Tales efectos son los que atraen poderosamente la atención de los deportistas hacia el óxido nítrico.

Eliminación del Amoníaco

La citrulina participa en el proceso de excreción de sustancias de desecho metabólico, entre las que destaca el amoníaco. En el ámbito deportivo, la acumulación de esta sustancia, impulsada por el continuado esfuerzo físico, puede llegar a incrementar la fatiga.

Citrulina Malato como Pre-entreno

¿Qué rol juega en el ejercicio de alta intensidad?

Interviene en el ciclo de la urea, un proceso que tiene lugar en el hígado y que el organismo realiza con el objetivo de excretar productos de desecho. De este modo, el exceso de nitrógeno se convierte en urea, para ser eliminada. A través de la mencionada excreción, el organismo logra eliminar el amoníaco y metabolitos tóxicos de nitrógeno.

Parte de la base de que el amoníaco es una sustancia extremadamente tóxica para las células y, niveles elevados pueden ser críticos. No te confíes porque, incluso aunque seas un atleta entrenado y sano, un nivel demasiado elevado puede conducirte a una fatiga extrema.

Todo esto se produce o maximiza debido al ejercicio físico de alta intensidad. En tal escenario, cobra protagonismo la aparición de otra sustancia igualmente implicada en el rendimiento, el ácido láctico o lactato.

Promueve su liberación el uso glucolítico de las fibras de mayor explosividad (IIB). Conforme avanza la duración del esfuerzo a alta intensidad tiene lugar la acumulación de esta sustancia, que puede provocar el cese de la actividad.

Los atletas mejor entrenados pueden usar el lactato reciclándolo y hasta utilizándolo como sustrato energético.

La capacidad de aumentar el límite o tiempo bajo esta alta intensidad se puede entrenar. Así, tendrás la oportunidad de ir mejorando tu condición de atleta. Uno de los parámetros para medir tal cualidad es el VO2MAX.

Para saber todos los detalles acerca del Lactato y Sus Efectos pincha en este enlace.

¿Y en la nutrición deportiva?

En el caso de que seas un atleta de rendimiento, la citrulina malato es una de las ayudas más interesantes a la que puedes tener acceso, sobre todo si lo tuyo son los deportes de fuerza.

¿Cuáles son las disciplinas que más pueden beneficiarse de este suplemento? En principio, la Halterofilia y el Crossfit, como consecuencia de que en ellas suele tirarse bastante de básicos y de movimientos explosivos.

¿Y qué pasa con deportes de alta intensidad como el atletismo? Pues que también se ven favorecidos.

Piensa que tales entrenamientos precisan de una gran cantidad de energía en un período de tiempo muy corto, por lo que en esta primera o segunda serie, apenas vas a encontrar diferencia entre una dieta baja o alta en carbohidratos, pues la energía en ese momento parte de la fosfocreatina y del glucógeno almacenado. Sin embargo, a partir de unos cuantos minutos, la diferencia se amplía.

Sustrato Energético de Alta Intensidad

Como puedes ver, la primera energía que uses es la fosfocreatina, por lo que la mayoría de deportistas se benefician de la suplementación con esta sustancia. A partir de ahí, la ruta metabólica que vaya a usar tu cuerpo, va a depender de la intensidad del ejercicio físico que realices.

A una intensidad baja o moderada, los ácidos grasos de la dieta y de tus reservas corporales pueden suplir las bajas reservas del glucógeno. No obstante, cuando la intensidad se eleva, los ácidos grasos son incapaces de sufrir la falta de carbohidratos, pues tu organismo “corta”, al no poder producir la suficiente energía a partir de lactato.

Energía procedente del sistema de fosfágenos

Obtén más información relativa a los Sistemas Energéticos y su Funcionamiento pinchando en este enlace.

Descubre lo que dicen los estudios

En este contexto, se vuelve prioritaria la búsqueda de suplementos o protocolos destinados a mantener un entrenamiento de alta intensidad en una dieta hipocalórica (baja en carbohidratos). Por esta razón, introducir determinados suplementos en el peri-entreno (período que engloba el pre y el post entreno) puede servir de gran ayuda en tu objetivo de mejorar el rendimiento.

Analizamos un estudio que demuestra su eficiencia

Aunque la teoría resulta de lo más atractiva, no vamos a negarlo, todos necesitamos datos que la avalen. A nivel práctico, fue seleccionado un grupo de deportistas con el fin de ser objeto de un experimento a doble ciego. La mitad ellos recibió placebo, mientras que la otra mitad recibió Bg de citrulina, para someterse a posteriori a un entrenamiento con pesas y basando su entreno al 80% de su 1RM. El entrenamiento se efectuaba de lunes a viernes.

¿Qué resultados arrojó?

Los deportistas a los que se les administró citrulina respondieron bien, aunque el 15% de ellos presentó problemas gastrointestinales. En lo relativo al rendimiento en press banca, el resultado obtenido fue:

Estudio con Citrulina

Como ves, en la primera serie, apenas existió diferencia alguna, algo que confirmó nuestra teoría de que en un primer momento, el aporte de energía no iba a variar, con independencia de las reservas o nivel pre-entreno.

Sin embargo, es fácil observar que el avance de las series origina una diferencia más notable. Esto explica por qué, a diferencia de lo que sucede con otros suplementos como beta-alanina, la citrulina puede ser de gran interés para quienes pretendan un volumen de entreno alto en un tiempo corto.

Resultados Estudio con Citrulina Malato

En resumidas cuentas, la citrulina es uno de los pocos suplementos capaz de mejorar el ambiente en el que se encuentra la célula muscular durante un entrenamiento intenso.

¿Es eficaz para mejorar las marcas?

La capacidad de esta sustancia para actuar sobre el ciclo de la urea, facilitando un mayor uso de glucosa por parte de la célula, sirve al deportista para mejorar sus marcas en ejercicios básicos, como puedan ser press banca o sentadilla.

Siguiendo con los resultados del estudio, los participantes que ingirieron suplementos de citrulina pre-entreno, presentaron una menor sensación de fatiga 24 horas después. ¿En qué se traduce esto? Pues en que el consumo de citrulina no solo cuenta con un efecto positivo durante el entrenamiento, sino también en lo referente a la recuperación.

Siempre que evites niveles altos de lactato, mejoras el reciclaje de piruvato, favoreciendo la resíntesis de glucosa y, por ende, evitando la fatiga muscular, que es el objetivo. Eso podría justificar que la sensación de fatiga después de entrenar sea menor en las 24-48 horas post-entreno en los participantes que consumieron este suplemento.

Ciclo Piruvato

Por tanto, si buscas aumentar el volumen de entrenamiento en una dieta baja en carbohidratos, podrás ver cómo tu entrenamiento anaeróbico no se ve comprometido con la ingesta de la combinación creatina + citrulina malato.

Si como sandía o manzana, ¿no es suficiente?

No, no es suficiente. ¿La razón? La cantidad de esta sustancia contenida en sandías y manzanas  es demasiado baja para que registres mejoras deportivas. Por ello, te recomendamos que combines su ingesta con la de suplementos de citrulina malato.

¿Cómo tomar Citrulina Malato?

En referencia a cómo tomar citrulina malato para obtener todos sus beneficios a nivel deportivo, debes considerar dos cuestiones:

Dosis efectiva

A la hora de platearte la toma de citrulina malato como ayuda ergogénica, o dicho de otro modo, para la mejora del rendimiento deportivo, la dosis diaria recomendada sería la comprendida entre el rango de los 5-10 g al día.

¡Ojo! La dosis varía en función del individuo. Cada persona asimila los suplementos nutricionales de un modo distinto y cada una tiene que evaluar qué dosis es la más efectiva para el logro de sus objetivos, en función de su experiencia.

¿En qué momento del día es mejor?

El suplemento que traemos entre manos se usa para la mejora del rendimiento deportivo, por lo que el momento ideal para su toma se sitúa entre los 30-45 minutos antes del entrenamiento, sobre todo con el estómago vacío.

También cuentas con la opción de dividir en dos la toma: una cuando estés recién levantado y otra antes del entreno.

Citrulina Malato y Ejercicio de Alta Intensidad

Potencia su efecto combinándola con otros suplementos

Combinar este suplemento con otros como la beta-alanina y creatina es una opción estupenda cara a la mejora de tu rendimiento deportivo. Como podrás imaginar, se trata de suplementos que actúan en sinergia, potenciando sus efectos favorables y sin experimentar problemas de absorción.

La combinación de estas sustancias resulta fabulosa, sobre todo si lo usas en suplementos pre-entrenamiento.

¡Toma nota de las combinaciones más sinérgicas!

  • Con Creatina. Ayuda a la mejora del rendimiento, por la simple razón de que aumenta las reservas de creatina fosfato en el músculo esquelético y estimula la producción de ATP.
  • Con L-Carnitina. Usa las grasas como fuente de combustible, proporcionando más energía al organismo mientras promueve el proceso de quema de grasa.
  • Con Arginina. Neutraliza el amonio, formando parte de la producción de óxido nítrico y de la estimulación de la hormona del crecimiento.
  • Con vitaminas del complejo B. Participa en los procesos de producción de energía.
  • Con Zinc. Incrementa la producción de testosterona y refuerza el sistema inmunitario.
  • Con Coenzima Q10. Ejerce un rol determinante en la producción de energía de las mitocondrias, evitando los ataques de los radicales libres del ADN.

¿Tiene efectos secundarios?

Por suerte, el malato de citrulina es bien tolerado y no es tóxico. Esto es aplicable incluso en tratamientos prolongados, si bien nuestra recomendación es que no excedas la dosis efectiva recomendada, como en cualquier otro suplemento.

Muy seguro para su consumo, el único efecto secundario al que aluden algunos usuarios sería el de ciertos dolores estomacales.

Citrulina Malato y Ciclismo

¿Es recomendable la Citrulina Malato?

El uso de sustancias (y por supuesto por sustancias nos referimos a las legales) que conduzcan a un aumento del rendimiento, puede resultar de lo más interesante, siempre que parta de una base firme y experimentada.

Recuerda que la fase de recuperación es esencial para asimilar los entrenamientos, así como para que tenga lugar el proceso de adaptación y consiguiente mejora. Añadir esta sustancia constituye una de las mejores vías para que veas acelerar tus mecanismos de recuperación física.

La citrulina malato ha dado sobradas muestras de su capacidad para influir en estos aspectos, incrementando la condición física de las personas entrenadas, mientras ven reducidos los plazos de recuperación, al intervenir en procesos fisiológicos que guardan relación.

¿Dónde comprarla?

Puedes comprar Citrulina Malato en HSN al mejor precio. Adquiérela de forma aislada (un producto que solo contenga citrulina) o en combinación con otras sustancias.

En resumen…

  • Aumenta el rendimiento tanto en ejercicios de resistencia como en ejercicios de alta intensidad
  • Mejora la recuperación
  • Mejora la salud cardiovascular
  • No presenta efectos secundarios en la mayoría de la población

¿Tienes ya suficiente información en tus manos para valorar la conveniencia de la toma de citrulina malato? Si todavía te queda alguna duda, ¡consúltanos!

Fuentes Bibliográficas:

    Valoración Citrulina Malato

    Mejora del Rendimiento Deportivo - 100%

    Mejora de la Recuperación - 100%

    Ideal para Actividades de Alta Intensidad - 100%

    Mejora de la Salud Cardiovascular - 100%

    100%

    Evaluación HSN: 5 /5
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    12 comentarios
    1. Buenas tardes, en primer lugar enhorabuena por el post. Mi pregunta es la siguiente, mi entrenamiento en semana: un día de correr 15 km, otro de 50 km bici y diariamente sesión de yoga y estiramientos. ¿Lo tomaría todos los días o solo los días de entreno? Muchas gracias por la atención.

    2. Hola, ¿qué diferencia hay entre Citrulina Malato y la Beta Alanina? ¿Cuál es lo recomendado tomar antes de un entrenamiento de series o una competición en atletismo? ¿Cuál retrasa más la fatiga y el ácido láctico? Muchas gracias.

      • Hola, a grosso modo: la citrulina malato sería un vasodilatador, mientras que la beta alanina actúa con efecto “buffer” o tampón, reduciendo la acidez provocada en el músculo por los ejercicios intensos. Asimismo, el efecto de la citrulina sería agudo, mientras que para la ba se necesitaría una fase de carga previa. Puedes tomar ambos simultáneamente.
        Aquí mas info: https://www.hsnstore.com/blog/beta-alanina/

    3. Santiago De la cruz muñoz

      Hola soy nuevo en esto de suplementos, y acabo de empezar a entrenar CrossFit. Me interesa la citrulina malato. ¿Cómo tendría que tomarla?Gracias de antemano

      • Dosis

        Como ayuda ergogénica, es decir, para la mejora del rendimiento deportivo, la dosis estaría comprendida dentro del rango de 5-10gr diarios. tomando

        Cuándo

        La forma de uso es mejor hacerla con el estómago vacío, siendo la mayor cantidad antes del ejercicio (unos 45min antes). Otras opciones sería dividir la dosis entre recién levantados y antes del entrenamiento, o incluso, para después.

    4. Hola! Gracias por la información. ¿Es recomendable para carreras largas? ¿Cómo se tomaría en una distancia de 110 kilómetros?

      • Hola, podrías incorporarlo. Puedes hacer una toma antes, y ya durante el evento en los avituallamientos añadir más tomas. Aunque para una carrera de tal magnitud habría que profundizar un poco más…

    5. Buenas, primero de todo enhorabuena por el post, muy claro, conciso y fácilmente entendible.
      Tengo una serie de preguntas respecto a la citrulina y sus combinaciones:

      1- ¿Durante cuánto tiempo puede tomarse? Como norma general, ¿habría que ciclarlo cada 3-4 meses como la beta alanina y la creatina?
      2- ¿Cómo debería combinarla con beta alanina y creatina? ¿todo como pre entreno? ¿dosis repartidas en pre y post entreno? ¿Y hay que tomarlo todos los días no?
      3- ¿Se pueden mantener los efectos de los 3 tomándolos durante 6-7 meses seguidos y luego hacer descanso o es mejor hacerlo a los 3-4 meses?
      4- Y por último, si se combinan los 3, ¿hay que mantener las mismas dosis que si fueran individuales?

      En mi caso, mido 172 cm y peso 67 kg, las dosis que utilizaría yo son de 5 gr de creatina, 5 gr beta alanina y 5 gr de citrulina. Muchas gracias de antemano! Saludos!

      • Hola, vamos por partes:

        1) No es necesario ciclar la citrulina.
        2) Añade la citrulina antes del entrenamiento, y mantén la misma forma de toma de la beta alanina y creatina.
        3) La creatina no es necesario ciclar. La beta-alanina la puedes ciclar, descansando 3-4 semanas cada 6 semanas de uso.
        4) Si.

        Mi recomendación sería:

        Antes del entrenamiento -> 5-8g de citrulina malato + 2g de beta-alanina
        Después del entrenamiento -> 2g de beta-alanina + creatina (1g por cada 10kg de peso corporal = 7g)

        • Buenas de nuevo Javi, primero de todo muchas gracias por tu rápida respuesta!

          Gracias también por aclararme las dudas, por otra parte tengo un par de preguntas respecto a lo que me respondiste:

          1) La dosis de citrulina depende de los días fuertes, es decir, como norma general debo tomar 5 gr y puedo aumentar a 8 gr los días fuertes?

          2) Dices que la beta-alanina la puedo ciclar, como opción. ¿No es necesario ciclarla? y en cuanto a sus ciclos he visto en el propio post de la beta-alanina que dice hacerlo cada 12 semanas, es indiferente si e cada 12 semanas o cada 6?

          3) Supongo que tengo que tomar los 3 todos los días no? Los días de descanso cúal sería el mejor momento para tomarlos?

          Siguiendo tu recomendación, voy a repartirlo así:

          · PRE-entreno ->5gr citrulina malato + 2gr beta-alanina (8gr citrulina el dia fuerte)

          · PRE-entreno en ayunas -> 5gr citrulina malato + 2 gr beta-alanina + 10 gr bcaa’s instant (2:1:1)

          · POST-entreno -> 6-7gr creatina + 2gr beta-alanina + 30gr evowhey

          Muchas gracias de nuevo de antemano!
          Un saludo!

        • Hola de nuevo… La creatina y beta alanina son suplementos de carga (de ahí que se tome todos los días). Por ello, que los tomes antes del entrenamiento, realmente, no deberían hacer su función… En cambio, el tomar citrulina sí buscamos su efecto inmediatamente posterior.

          En este orden, la citrulina la tomaríamos siempre antes del entreno a razón de entre 5-8g (como según los estudios demuestran que es más efectiva, y siempre la toleres porque tal vez más de 5g pudiera darte malestar estomacal); por comodidad, puedes incluir en el pre la beta alanina (y así realizar una toma), dejando para el post la creatina y la otra toma de beta alanina.

          Si quieres sigue el esquema de suplementación de beta y creatina, o directamente, pones el que mencionas.

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