Clusters: dejar o mantener sujeto el peso entre repeticiones

Clusters: dejar o mantener sujeto el peso entre repeticiones

Como sabéis, el entrenamiento por conglomerados (Clusters) consiste en introducir pausas o descansos entre las repeticiones en vez de entre las series. De este modo, la recuperación entre cada repetición reduce la aparición de la fatiga y permite un mantenimiento del rendimiento neuromuscular al no caer los valores de potencia tan prematuramente.

Por tanto, la metodología está orientada a evitar la fatiga metabólica para preservar el rendimiento neuromuscular. Así, es un entrenamiento más orientado a las ganancias de fuerza y potencia, que al aumento específico de masa muscular; sin embargo, sí que, de manera indirecta, el volumen acumulado permite aumentar la hipertrofia.

¿Dejar o mantener el peso entre conglomerados?

En el hipotético caso de que la resistencia (mancuernas, barras, poleas o máquinas) se mantuviese sujeta en las pausas entre conglomerados, podría hacerse en dos momentos del ciclo de contracción: posición de máxima contracción concéntrica o en la posición de máxima elongación.

Atendiendo a esto, y teniendo en cuenta que el descanso promedio recomendado para los conglomerados es de 10 segundos, se puede establecer que si se mantuviese el peso en estas posiciones, ocurriría lo siguiente.

Posición de máxima contracción concéntrica

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En la imagen se representa el hipotético caso de mantenimiento de la resistencia en la posición de máxima contracción del movimiento durante el descanso de los conglomerados de repeticiones del método Clusters. Ejercicios: press banca y sentadillas.

Además, podría observarse en ejercicios como prensa de piernas o press militar, entre otros. En estos casos, realizar una contracción isométrica previa a una dinámica, y tras haber realizado un conglomerado de repeticiones, afectaría a la capacidad inmediatamente posterior de producir fuerza por unidad de tiempo. Es decir, el valor de esa fuerza explosiva posterior sería menor que si no se hubiera realizado previamente esa contracción isométrica.

Por tanto, aunque el tiempo bajo tensión aumentaría; también lo haría la fatiga y no se respetaría el principio fundamental de los Clusters: mantener la potencia y el rendimiento neuromuscular.

Posición de máxima elongación muscular

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En la imagen se representa el hipotético caso de mantenimiento de la resistencia en la posición de máxima elongación del movimiento durante el descanso de los conglomerados de repeticiones del método Clusters.

Podría observarse también en otros ejercicios todo tipo de jalones, remos, curl de bíceps y ejercicios de tracción en general, aunque también se podrían observar en ejercicios realizados en poleas o máquinas.

En estos casos, se alcanzarían posiciones mantenidas en las que los músculos y tejidos conectivos llegarían pasivamente a la mayor longitud posible. Si se mantuviese esta posición tras haber realizado un conglomerado de repeticiones, los reflejos musculares detectarían la tensión en el músculo y permitirían que éste se relajase, lo que podría tener un efecto adverso en la rapidez de contracción posterior del músculo.

Igual que anteriormente, tampoco se respetaría el principio fundamental de los Clusters: mantener la potencia y el rendimiento neuromuscular.

En conclusión, entre conglomerados de repeticiones, se ha de evitar sujetar la resistencia para obtener los máximos resultados de este método de entrenamiento

Fuentes

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