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Beneficios de la Colina en Deportes de Resistencia

Colina – Beneficios para los deportes de resistencia

A pesar de ser una sustancia que se necesita a bajas dosis, el déficit de colina se asocia a problemas neuronales, siendo el más claro el deterioro cognitivo, de ahí que muchas personas lo utilicen como suplemento para la memoria.

¿Qué es la colina?

La colina desempeña un papel central en muchas vías fisiológicas, incluyendo la síntesis de neurotransmisores (acetilcolina), la señalización de la membrana celular (fosfolípidos) y el transporte de lípidos (lipoproteínas) entre otros. El ejercicio de resistencia podría hacer hincapié en varias de estas vías, aumentando la demanda de colina como un sustrato metabólico.

La colina es un micronutriente importante para la salud en todas las personas, desde sedentarias hasta deportistas de élite. Se encuentra en una gran variedad de alimentos, y se pueden sintetizar cantidades limitadas de colina a partir de fuentes endógenas.

El cuerpo puede producir colina en pequeñas cantidades.

Pero para ello, necesita contar con la suficiente aportación de aminoácidos, especialmente de lisina y metionina, de portadores de enzimas de la vitamina B, sobre todo la vitamina b12, y el ácido fólico, lo que es bastante raro.

Colina Maratón

La investigación actual ha observado que ejercicios extenuantes como una carrera de maratón, pueden crear una disminución significativa, a corto plazo, de colina en la sangre

Alimentos y colina

Por ese motivo, aunque el organismo genere colina a través de la alimentación nunca cubre la cantidad de nutrientes que realmente necesita, por lo que se aconseja cubrir esta carencia con suplementos dietéticos. La colina actúa de forma similar a una vitamina.

Los huevos son una excelente fuente de colina, precursor del neurotransmisor acetilcolina. Una ingesta adecuada de colina protege las células nerviosas y promueve la correcta función cerebral.

Es una sustancia grasa que forma parte de todas las células del cuerpo y resulta esencial para mantener nuestra salud.

Suele denominarse “quemador de grasa” porque ayuda a reducir grasas y garantiza que se mantengan en estado líquido y no se acumulen en los órganos ni en los vasos sanguíneos.

Simultáneamente, proporciona a las células los ácidos grasos esenciales. Juega un papel importante en la estructura y el funcionamiento de las señales de las membranas celulares.

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Vitamina

La colina es un nutriente esencial para la salud soluble en agua, similar a las vitaminas, que se encuentra contenido en muchos alimentos. Su función es parecida a la de la vitamina B12 y es un componente de la lecitina y del neurotransmisor acetilcolina.

Fisiología de la colina

El papel en el cuerpo es complejo. Desempeña un papel funcional y estructural en las células. La colina libre se puede encontrar dentro de las células o circulando en la sangre. En esta forma juega un papel importante en la provisión de un sustrato para procesos celulares incluyendo la síntesis de acetilcolina. Las concentraciones normales de colina libre son 10-15 nmol/ml, aunque este valor puede ser significativamente mayor después de la suplementación de colina.

Papel de la colina en el organismo

Por otro lado, la colina unida se refiere a la colina en su función estructural, incorporada en membranas celulares, lipoproteínas, proteínas de señalización celular u otras moléculas biológicas

Funciones de la colina

El papel de la colina en el cuerpo es muy complejo, ya que puede ser metabolizada junto con otros compuestos.

Además, puede producirse en el hígado por la enzima fosfatidiletanolamina.

Algunos ejemplos de la función de la colina en el metabolismo son los siguientes:

  • En combinación con el ácido acético, produce la acetilcolina, un importante neurotransmisor
  • Es un fosforilado o fosfocolina, un elemento básico para los fosfolípidos tales como la fosfatidilcolina, que componen las membranas celulares y son esenciales para la transmisión de señales en dichas membranas
  • Interviene en la formación de los receptores de acetilcolina
  • Está implicada en el transporte de los lípidos
  • Cuando se oxida, se convierte en betaína, importante para el metabolismo del metilo (reducción de la homocisteína)
  • Desempeña un papel importante en el metabolismo de las grasas y en otras otras reacciones metabólicas y de desintoxicación

Importancia en el deporte de colina

Propiedades y beneficios de la colina

  • Favorece el correcto funcionamiento de las señales nerviosas y de la memoria. La acetilcolina controla los estados de ánimo, las emociones y el comportamiento. La transmisión de los estímulos musculares necesitan acetilcolina, por lo que interviene en funciones vitales como la respiración, los latidos del corazón, el control de la presión arterial, o los procesos metabólicos en general
  • La mielina es una sustancia que protege los nervios. Es importante para la síntesis de la mielina y, por lo tanto, para la protección del sistema nervioso
  • La colina está involucrada en la síntesis de varias hormonas y enzimas como, por ejemplo, la melatonina. Además, interviene en el metabolismo de la creatina
  • Es la encargada de transportar las grasas (triglicéridos) desde el hígado hacia las zonas del organismo que las necesitan. Sin la suficiente cantidad de colina este proceso vital se interrumpe y el hígado acumula un alto contenido en grasa. A partir de ese momento, ya no puede realizar correctamente la desintoxicación del organismo, y sus funciones quedan limitadas
  • La colina reduce los síntomas del asma
  • Respecto al ámbito deportivo y de rendimiento físico, la colina mejora la función muscular y ayuda a mejorar la energía mental, el enfoque y concentración. Puede disminuir el tiempo de respuesta para el procesamiento del movimiento en cuestión en el ejercicio físico

Más beneficios:

  • Otra de las propiedades de la colina consiste en que favorece la desintoxicación de productos químicos y sustancias contaminantes y ayuda a excretar los restos de los metales pesados, como el alcohol y las drogas
  • Favorece el metabolismo de las grasas al transportar los triglicéridos y otras grasas hasta los tejidos. La colina previene la degeneración de la grasa y reduce, junto con el tortosino y la metionina, los posibles daños del hígado
  • Durante el embarazo hay una necesidad mayor de colina, ya que su deficiencia puede ocasionar en el hígado depósitos de grasa
  • Es necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro. La lecitina y la colina aumentan los niveles de acetilcolina en el cerebro, y ayudan a aumentar la memoria, a la vez que previenen la aparición de enfermedades como el Alzheimer y otras demencias, que se producen cuando hay niveles bajos de acetilcolina. Debido a su función como neurotransmisor, la colina tiene una función relajante y reduce el estrés
  • Previene los trastornos del sistema nervioso y los trastornos del movimiento causados por las irregularidades de la acetilcolina en el cerebro. También previene la aparición de los cálculos biliares
  • La colina forma parte de la estructura de las paredes celulares de todo el organismo y protege las células nerviosas, el cerebro y la médula ósea
  • Otros de los beneficios de la colina consiste en reducir los niveles del colesterol malo y los triglicéridos, aumentar el colesterol bueno HDL y evitar los depósitos de colesterol en forma de cálculos biliares
  • Disminuye el riesgo de sufrir aterosclerosis
  • Otro de sus efectos beneficiosos consiste en que regula los niveles de la presión arterial. Además, la colina también fortalece las paredes de los capilares y ayuda al tratamiento del tinnitus (zumbido en los oídos)
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Uso de la colina durante el ejercicio

El metabolismo de la colina en el ejercicio podría ser alterado a través de varios mecanismos hipotéticos:

Síntesis de acetilcolina

Las concentraciones reducidas de colina libre se han asociado con una transmisión del impulso debilitada y un deterioro del rendimiento del músculo esquelético. Debido a que la colina es un componente importante del neurotransmisor acetilcolina, puede ser que las reducciones en la colina libre resulten en una disminución aguda en la síntesis de acetilcolina. Esta reducción en la producción de acetilcolina puede tener una influencia en el rendimiento muscular, ya que inhibe la capacidad de la neurona motora de comunicarse con la placa motora en el acoplamiento excitación-contracción muscular.

Integridad de la membrana celular

La colina también puede incorporarse como fosfolípido (fosfatidilcolina) en las membranas celulares. Las enfermedades prolongadas de la colina hacen que el cuerpo movilice la fosfatidilcolina ubicada en sus propias membranas celulares, comprometiendo la integridad de la membrana y permitiendo que los materiales intramembranosos se escapen en el líquido circundante. De hecho, el aumento de la cantidad de creatina fosfoquinasa sérica que se escapa de las membranas de los músculos porosos, se ha sugerido como una herramienta de diagnóstico para la deficiencia de colina. El desprendimiento de las membranas de las células musculares de los fosfolípidos también reduce el estrés mecánico que estas células pueden soportar, resultando en daño muscular que podría estar asociado con la fatiga muscular similar a la inducida por la reducción de la disponibilidad de acetilcolina.

Colina y Rendimiento

Cambios en las concentraciones de colina libre durante el ejercicio

En general, las concentraciones de colina libre disminuyen durante el ejercicio de resistencia intensa. Puede ser que el agotamiento de la colina libre no dependa del modo de ejercicio, sino más bien de la duración y la intensidad del ejercicio. Por lo que periodos de ejercicio más largos a intensidades bajas o periodos más cortos a intensidades más altas no parecen ser suficientes para agotar las concentraciones de colina libre por debajo de las concentraciones basales. Por lo tanto, para reducir significativamente la cantidad de colina libre encontrada en la sangre, se debe estar expuesto a un trabajo relativamente largo (> 2h) con una intensidad de trabajo relativamente alta (>70% VO2máx).

Conoce en profundidad el papel de la Colina e Inositol, pinchando aquí

Qué es la colina en nutrición

Entre los alimentos ricos en colina (nutrientes) figuran los siguientes (concentración de colina en miligramos por 100 gramos de alimento):

  • Yema de huevo: 680
  • Hígado de res: 418
  • Hígado de pollo: 290
  • Germen de trigo: 152
  • Tocino: 125
  • Soja seca: 116
  • Carne de cerdo: 103
  • Otras alimentos ricos en colina son: el bacalao,el pollo, la leche, la lecitina de soja, la coliflor, las espinacas, el amaranto, la quinua y los fréjoles.

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Las personas tienen a lo largo de su vida diferentes necesidades en cuanto a la cantidad diaria de colina. Por otra parte, cada individuo tiene peculiaridades genéticas que implican una necesidad mayor o menor de este nutriente para su salud.

Es muy difícil conseguir el suministro adecuado que el organismo necesita, única y exclusivamente a través de los alimentos. Por ese motivo, además de cuidar nuestra alimentación también se recomienda aportar colina mediante suplementos dietéticos para evitar la deficiencia de ese nutriente esencial en el organismo.

Suplemento de colina

La suplementación con colina permite mantener las concentraciones fisiológicas normales. En un estudio se examinó el efecto de la suplementación de colina sobre el rendimiento de resistencia en individuos que demostraron una disminución significativa inducida por el ejercicio de colina libre de las concentraciones basales. En este estudio se observó que la ingesta de un suplemento de citrato de colina de 2’8g 1 hora antes y a las 10 millas de una carrera de 20 millas, mantuvo las concentraciones plasmáticas de colina, mientras que estas concentraciones disminuyeron en individuos que recibieron placebo. Los participantes que ingirieron el suplemento también realizaron más rápida la carrera de 20 millas.

Suplementación con Colina

Dosis recomendada de colina

La dosis diaria recomendada de colina es de 550 miligramos en el caso de los hombres, y 425 miligramos para las mujeres.

Para que el suministro de colina alcance sus máximos efectos se recomienda tomarla junto con la comida.

Durante el embarazo y la lactancia, la necesidad se incrementa ligeramente, por lo que se puede aumentar la dosis de las mujeres que se encuentran en esa situación hasta los 550 miligramos.

Esta dosis es aproximada y se aplica siempre para personas que están sanas. Se recomienda, en todos los casos, leer la información de cada producto y tomar la dosis recomendada.

Por lo general, la dosis máxima no puede sobrepasar nunca los 3,5 gramos diarios.

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¿Cómo tomar colina?

La colina suele tomarse junto con el inositol, considerado como una “pseudovitamina del grupo b” es esencial para la función física y mental, así como para la salud.

La dosis diaria de inositol recomendada es igual que la de colina, de aproximadamente 500mg al día, siendo introducido junto a la dieta diaria.

El inositol, es uno de los principales integrantes de la membrana celular, por lo que es muy importante en todos los tejidos de nuestro cuerpo. Es esencial para el correcto metabolismo de los lípidos, regular los niveles de colesterol, y evita que se acumulen grasas en el hígado.

Al igual que la colina, el inositol tiene una fuerte relación con la función cerebral, siendo muy importante en materia de síntesis de neurotransmisores (principalmente acetilcolina y serotonina). El inositol es beneficioso para ayudar a regular el estado anímico de las personas y ofrecer apoyo cognitivo.

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Colina, cerebro y memoria

Colina y efectos secundarios

Un elevado consumo, por encima de los (8-20 g / día) puede producir un desagradable olor corporal a pescado podrido.

Este olor desaparece en el momento que se interrumpe la ingesta. Igualmente, una sobredosis de colina, por encima de los diez gramos al día, puede producir otros síntomas, como vómitos, aumento de la salivación e hipotensión asociada con mareos o sudoración.

Un exceso de colina, por encima de los 3 gramos diarios en la dieta, también puede causar picazón, tinnitus o, en casos más raros, daños en el hígado.

Las personas que sufren el trastorno metabólico de trimetilaminuria congénita (síndrome de olor a pescado) no pueden procesar debidamente la colina, debido a una deficiencia de la enzima trimetilamina, por lo que deben de tener más cuidado al ingerirla.

Conclusiones

  • La investigación actual subraya la importancia de la colina en el buen funcionamiento del cuerpo humano. Parece que el mantenimiento de las concentraciones de colina sanguínea libre es necesario para el rendimiento cognitivo y muscular óptimo.
  • En esfuerzos físicos de naturaleza larga y extenuante, la colina libre podría caer por debajo de las concentraciones basales.
  • La suplementación en situaciones en las que las concentraciones de colina libre disminuyan agudamente mejoran el rendimiento al prevenir esa disminución.

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Fuentes

  1. Warber, J.P., Patton, J.F., Tharion, W.J., Zeisel, S.H., Mello, R.P., Kemnitz, C.P., et al. (2000). The effects of choline supplementation on performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, 170–181.
  2. Zeisel, S.H. (1994). Choline: Human requirements and effects on human performance. In B.M. Shils (Ed.), Food components to enhance performance (pp. 381–405). Washington, DC: National Academies Press.
  3. Jason, T., Penry and Melinda M., Manore. (2008). Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (18, 191-203).

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Valoración Colina

Función vitamínica - 100%

Relación con el deporte - 99%

Dosis y cómo tomar - 100%

Efectividad - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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