Colina: 6 Beneficios y Propiedades como nutriente【2019】
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Los 6 Beneficios y Propiedades de la Colina

Los 6 Beneficios y Propiedades de la Colina

Un nutriente esencial pero poco conocido. Así podríamos definir a grandes rasgos a la colina, una sustancia que, aunque no suele ser de las más contempladas a la hora de pautar una dieta, realiza aportes fundamentales en el desarrollo del cerebro. No en vano, su déficit se asocia a problemas neuronales, por lo que muchas personas la utilizan como suplemento para la memoria.

No obstante, las cualidades de la colina van más lejos, por lo que la necesitas para el adecuado funcionamiento de ciertos órganos. Descubre cómo incorporarla a tu dieta.

¿Efectos de la Colina en la memoria y cerebro?

¿Qué es la Colina?

La colina es una amina que cuenta con un origen natural soluble en agua y cuya fórmula química es C5-H15-NO2. Fue aislada por primera vez en la yema de huevo, por lo que también recibe el nombre común de lecitina (del griego “lekithos”, que significa yema de huevo), aunque lo cierto es que la lecitina está compuesta de varias sustancias (fosfatidilcolina, fosfatidil etanolamina y fosfatidilinositol).

Desempeña un papel crucial en diversas vías fisiológicas, que incluyen la síntesis de neurotransmisores (acetilcolina), la señalización de la membrana celular (fosfolípidos), así como el transporte de lípidos (lipoproteínas), entre otros. Pues bien, el ejercicio de resistencia podría incidir en varias de estas vías, incrementando la demanda de colina como un sustrato metabólico.

En calidad del micronutriente importante para la salud que es en todas las personas, desde las que cuentan con hábitos sedentarios hasta los deportistas de élite, se encuentra en una amplia diversidad de alimentos, pudiéndose sintetizar cantidades limitadas de la misma a partir de fuentes endógenas.

Es probable que te estés preguntando si el cuerpo puede producir colina y la respuesta es que sí, pero en pequeñas cantidades.

Además, para lograrlo, precisa contar con el suficiente aporte de aminoácidos y en especial de lisina y metionina, así como de portadores de enzimas de la vitamina B (sobre todo B12) y el ácido fólico, circunstancia que no suele darse.

La línea de investigación abierta en la actualidad, revela que ejercicios extenuantes, como por ejemplo una maratón, son capaces de disminuir notablemente el nivel de colina en sangre, a corto plazo.

El huevo: fuente natural del alimento cerebral

La que acabamos de mencionar es una de las razones por la que, con independencia de que el cuerpo pueda generar ciertas cantidades de nutrientes, nunca cubre la cantidad que precisa, por lo que es aconsejable que contrarrestes esta carencia a través de los suplementos dietéticos.

En el capítulo de la alimentación, las yemas de huevo son una extraordinaria fuente de colina, precursor del neurotransmisor acetilcolina. Piensa que, una adecuada ingesta de colina protege a las células nerviosas, promoviendo la correcta función cerebral.

¿Es el huevo la principal fuente de colina?

Asimismo, la colina se encuentra sobre todo en el hígado de vacuno, los frutos secos y soja.

Como sustancia grasa que forma parte de la mayoría de las células del cuerpo, resulta vital para el mantenimiento de la salud.

Suele recibir la denominación de “quemador de grasas” en la medida que ayuda a reducirlas, garantizando que se mantengan en estado líquido, sin acumularse en los órganos ni en los vasos sanguíneos.

De forma simultánea, proporciona a las células los ácidos grasos esenciales y juega un rol indispensable en la estructura y en el funcionamiento de las señales de las membranas celulares.

¿Cuál es su fisiología?

Su papel en el cuerpo es ciertamente complejo, primordialmente en su faceta funcional y estructural en las células. La colina libre suele encontrarse en el interior de las células o circulando en la sangre.

Es en esta forma en la que despliega una importante función en la provisión de un sustrato para procesos celulares que incluyen la síntesis de acetilcolina. Las concentraciones comunes de colina libre se sitúan en torno a los 10-15 nmol/ml, si bien este valor puede ser algo mayor tras tomar suplementos de colina.

Por otro estaría la conocida como colina unida y que se refiere a esta sustancia en su función estructural, incorporada en membranas celulares, proteínas de señalización celular, lipoproteínas u otras moléculas biológicas.

¿Y sus principales funciones en tu organismo?

El rol de la colina en el cuerpo es bastante complejo, ya que puede metabolizarse junto con otros compuestos. Aparte, se puede producir en el hígado por la enzima fosfatidiletanolamina.

Hemos seleccionado algunos ejemplos de la función que cumple la colina en el metabolismo:

  • Produce la acetilcolina (en combinación con el ácido acético). En cuanto a la acetilcolina, es un importante neurotransmisor
  • Es un fosforilado o fosfocolina, un elemento básico para los fosfolípidos como puedan ser la fosfatidilcolina, componentes de las membranas celulares y esenciales para la transmisión de señales en dichas membranas
  • Está implicada en el transporte de los lípidos
  • Interviene en la formación de los receptores de acetilcolina
  • Una vez oxidada, se convierte en betaína, relevante para el metabolismo del metilo (reducción de la homocisteína)
  • Desempeña un papel primordial en el metabolismo de las grasas, así como en otras reacciones tanto metabólicas, como de desintoxicación

Colina Maratón

¿Qué beneficios y propiedades tiene la colina?

De la misma forma que la vitamina D desempeña un papel de apoyo imprescindible en la absorción del calcio, la colina ayuda tanto a los ácidos grasos Omega-3 como a las vitaminas B a que cuenten con el funcionamiento adecuado.

¡Apunta sus 6 propiedades beneficiosas para el organismo!

  1. Favorece el óptimo funcionamiento de las señales nerviosas y de la memoria. La acetilcolina es la encargada de controlar el estado de ánimo, las emociones y la conducta. Para la transmisión de los estímulos musculares se requiere acetilcolina, circunstancia que propicia su intervención en funciones vitales como la respiración, el control de la presión arterial, los latidos del corazón o los procesos metabólicos en general.
  2. Es importante para la síntesis de la mielina y, por ende, para la protección del sistema nervioso. En cuanto a la mielina, es una sustancia que protege los nervios.
  3. Está involucrada en la síntesis de diversas hormonas y enzimas, entre las que sobresale la melatonina. Aparte, interviene en el metabolismo de la creatina.
  4. Es la encargada del transporte de las grasas (triglicéridos) desde el hígado hacia otras zonas del organismo que las requieren. Si el aporte de colina no es el suficiente, este proceso vital se ve irremediablemente interrumpido y el hígado acumula un elevado contenido en grasa. Para más inri, a partir de ese momento, pierde su capacidad de realizar correctamente la desintoxicación del organismo, quedando sus funciones limitadas.
  5. Reduce los síntomas del asma.
  6. Mejora la función muscular y ayuda a mejorar la energía mental, el enfoque y concentración, en el ámbito deportivo. Es capaz de disminuir el tiempo de respuesta para procesar el movimiento en cuestión en el ejercicio físico.

Otros beneficios menos conocidos

A estos beneficios, conviene sumar los siguientes:

  • Favorece la desintoxicación de productos químicos y sustancias contaminantes, ayudando a  excretar los restos de los metales pesados, como puedan ser alcohol y las drogas
  •  Promueve el metabolismo de las grasas al efectuar el transporte de  los triglicéridos y otras grasas hasta los tejidos. Asimismo previene la degeneración de la grasa reduciendo, junto con el tortosino y la metionina, los posibles daños hepáticos
  • Es precisa para el adecuado funcionamiento del cerebro. Aumenta los niveles de acetilcolina en el cerebro, ayudando a incrementar la memoria, al mismo tiempo que previene la aparición de enfermedades como el  mal Alzheimer, entre otras demencias,  producidas cuando hay niveles bajos de acetilcolina. Dada su función como neurotransmisor, la colina es relajante y reduce el estrés
  • Forma parte de la estructura de las paredes celulares del organismo, protegiendo las células nerviosas, el cerebro y la médula ósea
  • Previene los trastornos del sistema nervioso y los trastornos del movimiento que se originan como consecuencia de las irregularidades de la acetilcolina en el cerebro. También previene la aparición de los cálculos biliares
  • Reduce los niveles del LDL o colesterol malo y los triglicéridos, aumentando el  HDL o colesterol bueno y evita los depósitos de colesterol en forma de cálculos biliares
  • Regula los niveles de la presión arterial. Además,  fortalece las paredes de los capilares, ayudando  al tratamiento del tinnitus  o zumbido en los oídos
  • Disminuye el riesgo de sufrir aterosclerosis
¡Ojo! Si estás embarazada, piensa que tienes una necesidad mayor de colina, debido a que su déficit puede ocasionar en el hígado depósitos de grasa.

Importancia en el deporte de colina

¿Cuáles son sus principales usos durante el ejercicio?

El metabolismo de la colina en el ejercicio es susceptible de poder ser alterado mediante diversos mecanismos hipotéticos.

Síntesis de acetilcolina

Las concentraciones reducidas de colina libre se vienen asociando con una transmisión del impulso debilitada y con un deterioro del rendimiento del músculo esquelético.

Dado que se trata de un componente primordial del neurotransmisor acetilcolina, podría ser que las reducciones en la colina libre desemboquen en una disminución aguda en la síntesis de acetilcolina.

Tal reducción en lo que a producir acetilcolina se refiere, puede influir en el rendimiento muscular, inhibiendo la capacidad de la neurona motora de comunicarse con la placa motora en el proceso excitación-contracción muscular.

Integridad de la membrana muscular

La colina puede incorporarse igualmente como fosfolípido (fosfatidilcolina) en las membranas celulares. Las enfermedades prolongadas de la colina permiten que el cuerpo movilice la fosfatidilcolina que se ubica en sus propias membranas. Con este gesto, comprometen la integridad de la membrana y permiten que los materiales intramembranosos se escapen en el líquido circundante.

Es más, el incremento de la cantidad de creatina fosfoquinasa sérica que se escapa de las membranas de los músculos porosos, se ha sugerido como una herramienta de diagnóstico para la carencia de colina.

El desprendimiento de las membranas de las células musculares de los fosfolípidos reduce el estrés mecánico que tales células pueden soportar, provocando un daño muscular que bien podría asociarse a una fatiga muscular similar a la inducida por la reducción de la disponibilidad de acetilcolina.

Cambios en las concentraciones de colina libre durante el ejercicio

Podríamos decir sin temor a equivocarnos que las concentraciones de colina libre disminuyen durante el ejercicio de resistencia intensa. Existe la posibilidad de que el agotamiento de la colina libre no dependa directamente de la forma de ejercicio, sino de la duración y la intensidad del mismo.

Ese podría ser el motivo por el que períodos de ejercicio más largos a intensidades bajas o períodos de ejercicio más cortos a intensidades más altas no sean en principio suficientes para agotar las concentraciones de colina libre por debajo de las concentraciones basales.

Ello explica que, para ver reducida de modo significativo la cantidad de colina libre encontrada en sangre, se deba estar expuesto a un trabajo relativamente largo (> 2h) con una intensidad de trabajo relativamente alta (>70% VO2máx).

Te describimos al detalle el papel de la Colina e Inositol pinchando aquí.

¿Qué es la colina en la nutrición?

¿Qué es la colina en nutrición?

Entre los alimentos ricos en colina (nutrientes) figuran los que vienen a continuación. Su concentración está expresada en miligramos de colina por cada 100 gramos de alimento:

  • Yema de huevo: 680
  • Hígado de res: 418
  • Hígado de pollo: 290
  • Germen de trigo: 152
  • Tocino: 125
  • Soja seca: 116
  • Carne de cerdo: 103
  • Otros de los alimentos que más colina contienen son: el bacalao, el pollo, la leche, la lecitina de soja, la coliflor, las espinacas, el amaranto, la quinmicrooa y los fréjoles.

Parte del dato de que las personas cuentan a lo largo de su vida con unos requerimientos distintos en relación a la cantidad diaria recomendada de colina. A esto hay que añadir que cada individuo cuenta con sus propias particularidades a nivel genético, que implican un mayor o menor requerimiento de colina para la salud.

A pesar de la existencia de alimentos ricos en colina, no es fácil lograr el suministro adecuado que precisa el organismo por la vía alimenticia únicamente. Esta es la razón por la que te recomendamos que cuides tu alimentación a través de la ingesta de colina mediante suplementos dietéticos que eviten la deficiencia de este nutriente esencial en el cuerpo.

¿Cómo tomar suplementos? Consulta aquí su dosis

De lo dicho se deduce que la suplementación con colina es la que va a permitirte mantener las concentraciones fisiológicas normales.

Un estudio sometió a examen el efecto que la suplementación con colina ejerce sobre el rendimiento de resistencia en personas que demostraron una disminución notable inducida por el ejercicio de colina libre de las concentraciones basales.

El resultado fue la demostración de que la ingesta de un suplemento de citrato de colina de 2,8 g una hora antes y superadas 10 millas de una carrera de 20 millas, mantuvo las concentraciones plasmáticas de colina. En cambio, en los individuos que recibieron placebo, las concentraciones disminuyeron. En cuanto a los participantes que ingirieron el suplemento, concluyeron con mayor rapidez la carrera de 20 millas.

Dosis diaria recomendada

La cantidad que debes tomar de colina varía en función del género e incluso de la etapa de la vida en la que te encuentres. Así, la dosis diaria recomendada de colina es de 550 mg en el caso de los hombres y de 425 mg en el caso de las mujeres.

Para que puedas sacarle el cien por cien de partido a la colina, tómala junto a la comida.

En la etapa del embarazo y la lactancia, la necesidad de este nutriente se incrementa ligeramente, por lo conviene aumentar la dosis de la mujeres que se encuentran en esta situación hasta los 550 mg.

¡Ojo! La referida es una dosis aproximada, que se aplica a personas sanas. En cualquier caso y, antes de comenzar la ingesta, lee la información del producto y en especial la dosis recomendada.

En líneas generales, la dosis máxima no debe sobrepasar en ningún caso los 3,5 gramos.

¿Qué más efectos tiene la colina en tu cuerpo?

¿Cómo introducirla en la dieta?

La colina se suele tomar junto con el inositol, que se considera como una “pseudo-vitamina del grupo B” esencial para la función física y mental, o dicho de otro modo, para la salud.

La dosis diaria de inositol que se recomienda es la misma que la de la colina, es decir, de unos 500 mg diarios, que se introducen en conjunción con la dieta.

El inositol es uno de los integrantes primordiales de la membrana celular, por lo que resulta de suma importancia en todos los tejidos del organismo. En esta línea, es fundamental para el adecuado metabolismo de los lípidos, regulando los niveles de colesterol y evitando la acumulación de grasas en el hígado.

Igual que sucede con la colina, el inositol guarda una estrecha relación con la función del cerebro, siendo relevante en lo relativo a la síntesis de neurotransmisores (sobre todo acetilcolina y serotonina).

Otro punto a favor del inositol es el de regular el estado anímico, por lo que puedes apoyarte en esta sustancia en épocas en las que te notes sobrepasado y necesites ese empujoncito que te ayude a volver a ser el de antes. De forma paralela, te ofrece apoyo cognitivo.

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¿Tiene efectos secundarios?

Quizás te resulte curiosos saber que un consumo demasiado elevado de colina (por encima de los 8-20 g/día), tiende a producir en quien la ingiere un olor corporal de lo más desagradable, hasta el punto de que algunos lo asemejan al del pescado podrido, que desaparece cuando se suprime la ingesta.

Al mismo tiempo, una sobredosis de colina, con cantidades que superen los 10 g/día, puede producir otros síntomas entre los que se encuentran vómitos, aumento de salivación e hipotensión que se asocia a sudoración o mareos.

Pero no hace falta irnos a cantidades tan altas, pues un exceso de colina, superior a los 3 g/día en la dieta, puede causar ciertos efectos secundarios como:

  • Picazón
  • Tinnitus
  • Daños en el hígado (en casos más extraños)

Las personas que padecen el conocido como síndrome de olor a pescado, que responde al nombre de trastorno metabólico de trimetilaminuria congénita, no puede procesar como es debido la colina, dada la deficiencia de la enzima trimetilamina, por lo que deben ser cuidadosos al ingerirla.

No dejes de leer nuestras conclusiones…

Los investigadores concluyen sobre la colina lo siguiente:

  • Es una sustancia imprescindible para el óptimo funcionamiento del organismo. Parece que mantener la concentraciones de colina sanguínea libre es preciso para un adecuado rendimiento cognitivo y muscular
  • La colina libre podría caer por debajo de las concentraciones basales en esfuerzos físicos intensos y extenuantes
  • Mejora el rendimiento en situaciones en las que las concentraciones de colina libre disminuyan agudamente, al prevenir dicha disminución

Con la colina, memoria y rendimiento en los deportes de resistencia se ven beneficiados, pero no son los únicos. ¡Demostrado queda!

Fuentes Bibliográficas:

  1. Coleman, A. (2006). A dictionary of psychology. New York, NY: Oxford University Press.
  2. Examine.com
  3. Steven H. Zeisel, M.D. and Kerry-Ann da Costa, Ph.D. Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Nutr Rev. Author manuscript; available in PMC 2009 Nov 25.
  4. Secades JJ1, Frontera G. CDP-choline: pharmacological and clinical review. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 1995 Oct;17 Suppl B:1-54.
  5. A meta-analysis of inositol for depression and anxiety disorders. Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet].
Valoración Colina

Función vitamínica - 100%

Relación con el deporte - 99%

Dosis y cómo tomar - 100%

Efectividad - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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