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Comenzar a entrenar Crossfit

Aquí os traigo como continuación al artículo acerca del CrossFit una “guía” a modo de poder adentrarse en la práctica de esta modalidad. 

CrossFit es para Todos…

Comenzaré resaltando que este deporte es extremadamente duro, aunque posee un cartel que invita a cualquier persona a probar y ponerlo a su disposición, lo cierto es que debes poseer buena condición física de partida, que nos permita por un lado afrontar los nuevos retos, y por otro lado no sufrir ningún tipo de lesión practicándolo.

CrossFit para todos

Obviamente “no estás obligado” a realizar los entrenamientos tan extenuantes, y siempre cabe la posibilidad de “escalar” o adaptar a tu nivel

Lo que propongo con el siguiente artículo es establecer, las que a mi juicio son, las bases para comenzar a realizar este extraordinario deporte

Capacidad Pulmonar

Indispensable. Si no eres capaz de aguantar un cierto tiempo a una determinada intensidad corriendo deberías replantearte el mejorar esta cualidad, y no sólo para practicar CrossFit, sino también para cualquier otra faceta deportiva. En mi opinión, esta cualidad es condición necesaria para la práctica deportiva.

carrera-continua

No concibo el hecho de levantar un alto peso, pero luego no ser capaces de ir a correr, subir unas escaleras y llegar fatigado al tercer piso… Por ello es de vital importancia que domines tu capacidad pulmonar la cual la pondrás de manifiesto a lo largo de la gran variedad de ejercicios

No hablamos de medias maratones, pero sí que sería necesario aguantar tal menos varios km a un ritmo aceptable antes de echar el hígado…

¿Cómo saber si estamos preparados o presentamos buena condición?

Simplemente colócate un reloj para controlar el tiempo y sal a correr. Por norma, se considera que presentas buena condición, o por lo menos lo mínimo que se despacha, que seas capaz de aguantar unos 30 minutos a una intensidad moderada, pudiendo tomar como referencia el hecho de ir corriendo y ser capaz de hablar con un compañero a la par.

Carrera Continua

Ese sería el ritmo inicial, vamos lo que a menos no debemos aspirar!

Digamos que ese nivel es el básico. Luego podemos ir subiendo peldaños. Si hacemos caso a un pulsómetro, en vez de tomar la “conversación” como elemento medidor, pues fijaremos nuestras pulsaciones para llevar un ritmo moderado a medio. En este caso, sin profundizar demasiado, una porcentaje entre el 65-75% de nuestra máxima capacidad sería idóneo para mantener durante esos 45-60 minutos.

¿Qué puedo hacer si no llego a este nivel básico o pretendo seguir subiendo?

Pues que se deberá acudir a la capacidad de autosuperación y sacrificio de cada uno, puesto que, aunque no me gusta la palabra, vais a “sufrir” un poco. Pero no os alarméis, que eso sólo durará el periodo de adaptación.

Entonces si tu posición es el nivel por debajo del básico comenzaremos a practicar nuestra carrera continua de la siguiente manera: alternando periodos de caminar y correr al trote.

“Walk  & Jog”

Comenzamos andando a paso rápido, durante 5 minutos, y luego intercalaremos junto al trote. Según la condición de cada persona, podríamos mantener el trote todo lo que se pudiera, estableciendo por supuesto un tiempo mínimo el cual nunca deberemos de rebajar. Dicho tiempo oscilará más o menos, pero se puede colocar el umbral sobre {30”- 1’}, pero siempre quedando a disposición de la condición física.

Entonces con ello, cuando te encuentres en la fase de trote, mantenlo hasta que ya no puedas más, y seguidamente, no te pares! Continúa moviéndote, esto es, sigue a paso rápido. Reitero el hecho de que a pesar de que bajes el ritmo de trote, nunca te detengas en seco, siempre estarás moviéndote. Ok. Pues que tal repetir esta secuencia, caminar-trote, durante 45 minutos?.

¿Durante cuánto tiempo mantengo este tipo de pre-acondicionamiento?

Pues según seas capaz de aguantar el ritmo de trote, en el momento que ya lo mantengas seguido, sin parar a caminar durante 45 minutos, digamos que estarás en fase de nivel básico. Lo siguiente será subir la intensidad, es decir, mantener un ritmo más alto que el trote durante el tiempo de rigor.

¿Si mi condición física ya me permite correr y digamos que me encuentro en el nivel intermedio?

Pues seguimos con el planteamiento y ahora tocará subir de nuevo la intensidad del ejercicio. Para este caso, las mejoras provendrán de trabajo especializado en forma de realizar series de mayor intensidad con series de recuperación (algo parecido al tema anterior de caminar-trote), pero salvaguardando las diferencias.

crossfit-hiit

Los entrenamientos interválico de alta intensidad (HIIT), son una herramienta muy potente para mejorar nuestra capacidad. No obstante, si es cierto que para exprimirlos a tope se necesita una alta condición física.

Con todo ello nuestro esquema de entrenamiento será el que coloco a continuación:

  • calentamiento o warm up a trote suave, unos 5-10 minutos
  • trabajo específico, unos 15-25 minutos (depende de la intensidad a aplicar)
  • enfriamiento o cool down a trote suave, unos 5-10 minutos

Para el trabajo específico estableceremos un tiempo determinado en el cual nos mantendremos en estado alto, es decir, corriendo a un ritmo fuerte, pero no será el máximo que podamos dar, digamos que nos quedarnos en torno al 85-90% de nuestra capacidad total. Por otro lado, cuando estemos dentro del estado de recuperación, simplemente realizamos un trote suave (el mismo ritmo que llevaremos en los bloques de warm up y cool down).

Para los tiempos de los intervalos podemos establecer dos patrones: bien en forma piramidal o bien de manera homogénea, de este modo podemos ir jugando con el método, para que pese a lo demandante que es, no entremos en la monotonía y nunca nos “aburramos” de él.

A continuación realizo una explicación con algunos ejemplos. (Sólo me refiero al tiempo de trabajo efectivo)

Patrón de forma piramidal

Entrenando de forma piramidal ascendente y progresivamente, repitiendo la secuencia siguiente (el primer número indica el ritmo en estado alto, y el segundo el trote suave):

1) {15”-15” + 30”-30” + 15”-15”},

*Esto os dará un tiempo de 2 minutos, pues lo repetiremos entre 8 – 10 veces.

Otra secuencia un poco más intensa:

2) {15”-15” + 30”-30” + 45”- 45”},

*Esto os dará un tiempo de 3 minutos, pues lo repetiremos entre 3 – 5 veces.

Patrón de forma homogénea

1) {30”-30”}

*Esto os dará un tiempo de 1 minuto, pues lo repetiremos entre 12 – 15 veces.

O bien aumentando la intensidad con la siguiente:

2) {60”-60”}

*Esto os dará un tiempo de 2 minutos, pues lo repetiremos entre 8 – 10 veces.

Muy importante el trabajo de recuperación

¿Cuántas veces practico este sistema?

Pues intentaremos entrenarlo los días de descanso de la rutina de la sala de musculación, unas 3 veces por semana.

Recomendación: no os olvidéis el mp3 en casa, aprovechar y cargar canciones con buen ritmo, que os motiven para afrontar el duro entreno en la fase de ritmo rápido, ya que os permitirá acabar el ejercicio. En nuestro blog existe una apartado sobre algunas canciones que benefician este sistema. ¡A por ellas, no os defraudarán!

Ya hemos prefijado el marco de entreno tanto para una persona que comienza a practicar este deporte, o bien quiere mejorar su condición física, y luego adaptarla a otros deportes, como para personas que a partir de cierta base, pretendan subir de nivel.

Entrenar con tu propio peso

Si antes hacía referencia a que no se debe desligar el ejercicio de cardio con otros deportes, de la misma forma, cada persona debe ser capaz de manejar su propio peso para realización de determinados ejercicios. Ahora nos referimos a lo que se conoce como ejercicios calisténicos. En ellos no se emplean pesas (si acaso a modo de lastre), sino que será el peso propio la “pesa” a utilizar.

crossfit-flexiones

Dentro del catálogo que podréis encontrar en cualquier buscador al referirnos a este término, considero primordiales 3 ejercicios: flexiones, dominadas y fondos. Como digo existen algunos otros, pero dominando estos sería una gran ventaja

Sin entrar en mucho detalle sobre este tipo de ejercicios, os diré que se puede alcanzar un estado de forma óptimo mediante el Entrenamiento de Calistenia

Flexiones

Todo el mundo conoce las típicas flexiones de brazos incluidas en muchos procesos selectivos para acceder a algún cuerpo de seguridad, por ejemplo. Para el asunto que nos atiende, el hacer un gran número de flexiones, cuidando la técnica será básico, pero ¿cuántas?, en principio se deberían realizar sin problemas unas 20-30 repeticiones de una tacada, número el cual se irá incrementando mediante el propio entreno y para ello habrá que ir mejorando aplicando un planteamiento adecuado.

Si queréis probaros de verdad: Tabata Flexiones!

Mejorar en las flexiones

Si se parte de un nivel bajo, no queda otra que practicar y practicar. Pero si es imposible realizar una flexión estricta, se puede utilizar un “apoyo extra”, en este caso las rodillas, como elemento de ayuda, para que poco a poco, mediante muchas repeticiones, seamos capaces de realizarlas de la manera adecuada, es decir, con los cuatro apoyos básicos, manos y puntas de los pies.

Si queremos mejorar el número de repeticiones, podemos ir realizando series o bloques de flexiones. En ese caso, un buen número sería realizar la siguiente estructura:

2-4 bloques {2 series de 15-25 flexiones}

*El tiempo de descanso entre series será de 45”, mientras que entre bloques descansaremos entre 60” y 90”, dependiendo de lo fatigados que estemos. Con todo ello podremos llegar a superar las 100 flexiones por sesión, ¡todo un record!

Dominadas

Es otro de los ejercicios básicos y a la vez más demandantes que existen. Si eres capaz de levantar tu propio peso, superando con la cabeza la barra a la que te cuelgas, digamos unas 12 o 15 repeticiones, ¡considérate dichoso! Es un ejercicio clave para desarrollar la fuerza y resistencia del tren superior.

dominadas

Del mismo modo que para las flexiones, si partimos de un nivel bajo, o no somos capaces de realizar varias repeticiones, tenemos dos soluciones, bien practicar el ejercicio con la ayuda de un compañero que nos “empuje” o bien utilizar las máquinas de gimnasio con soporte para ayudar a levantarnos. No queda otra.

Mejorar en dominadas

Si ya somos capaces de realizar varias repeticiones consecutivas, cuidando la técnica, y queremos aumentar dicho número, os propongo un método para aumentar el número de dominadas que a mi me ayudo mucho a la hora de cumplir con el objetivo. Pues según mi experiencia para mejora el número de dominadas existe una manera…, sí es lo que estáis pensando, repetir dominada tras dominada…, en efecto, series de altas repeticiones.

dominadas

Debido al carácter anaeróbico del ejercicio y como producto residual generado por el mismo, lactato, el hacer varias dominadas seguidas puede llevarnos a colapsarnos en un período corto de tiempo, esto es, nos congestionamos rápidamente, y ya no somos capaces de seguir elevándonos.

Pues para evitar esto, un “truco” que me inventé fue el de ir alternando series de dominadas con descansos activos, y dentro de estos, la bicicleta estática. Realiza series “al fallo” de dominadas, seguido de 3-5min en bicicleta estática. Repite este patrón durante 45-60min entre 1 y 2 veces a la semana…

Fondos

De pecho y tríceps, practicados en barras paralelas, como podéis observar en los gimnastas olímpicos (también realizados en anillas)… Suelen ser más factibles que las dominadas, puesto que el ejercicio parte de una posición donde la energía potencial es nuestra “aliada” en los primeros compases del ejercicio. Un buen número de repeticiones mínimas que se debe ser capaz de realizar sin el mayor problema puede oscilar entre 15 y 20 elevaciones.

fondos-pecho

Básicamente a diferencia de las dominadas, en donde es necesario desplazar todo el cuerpo con tu fuerza (la del tren superior), pues en los fondos, se inicia con el descenso de la masa corporal, para llegados un punto, volver a subir, momento donde se realiza el trabajo mayormente.

Mejorar en fondos

Podemos recurrir a la asistencia mediante gomas elásticas, las cuales existen de varias resistencias (es decir, de más o menos ayuda o asistencia al ejercicio). De esta forma, nos ayudarán en la fase “más complicada” en la ejecución del ejercicio.

Aquí se puede aplicar el mismo planteamiento que en el caso de las flexiones, es decir, realizar entrenos por bloques y series. No obstante, no es lo mismo que en el caso de las dominadas. Me refiero al carácter del ejercicio en sí, a modo de entrenar alternando descansos activos (bicicleta para la transflujo sanguíneo y tal…) con las series efectivas, puesto que en fondos se trabaja digamos de manera aeróbica, por lo que posiblemente el hecho de descansar activamente nos perjudique más que beneficiarnos.

Conclusiones

Bueno pues por ahora es todo. Pienso que con estos puntos tratados se puede conseguir un pre-acondicionamiento para comenzar el entrenamiento en CrossFit. He querido intentar “animar” a los que estáis empezando, proponiendo una serie de acciones a realizar que creo adecuadas, y donde si observáis, no es nada nuevo hasta la fecha, son ejercicios que vienen siendo realizado por años…

Como siempre, si tenéis a disposición un entrenador o monitor siempre os podrá echar un cable, sino aquí estoy yo para cualquier duda, las cuales las intentaré responder de la mejor manera, basándome como siempre en mi propia experiencia.

Si aun no piensas comenzar en CrossFit, y deseas mantener un entrenamiento que auné varias capacidades y puedas entrenar fuerza, hipertrofia, y además servir como introducción a movimientos gimnásticos y de halterofilia, y sin dejar de lado a la carrera y por supuesto, acondicionamiento metabólico, tu opción será Beatman Performance Training (BPT)

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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