Mitos de la Grasa: Comer Menos para Perder Peso Mitos de la Grasa: Comer Menos para Perder Peso
Página Principal / Nutrición / Comer Menos para Perder Peso

Comer Menos para Perder Peso

¿Cuántas calorías debemos consumir si queremos perder grasa? ¿Es necesario un déficit extremo de calorías para perder grasa?…

Seguimos repasando los Mitos de la Grasa, y hoy es el turno de abordar el tema de si para perder grasa debemos recortar al máximo las calorías. Anteriormente, ya hemos hablado si eran necesarias horas interminables de cardio para perder grasa. Con una dinámica parecida, vamos a investigar si una dieta muy baja en calorías es la solución…

Comer Menos Calorías para Perder Peso

Que para perder grasa es necesario comer menos calorías de las que gastamos no es ningún secreto.

De hecho es algo que hemos repetido hasta la saciedad tanto en esta serie de artículos como en una lista interminable dentro de nuestro blog.

Ahora bien, si el concepto anterior está claro, no parece estarlo tanto el grado en el que debemos reducir la energía consumida a través de la dieta.

Vivimos en un mundo en el que para todo, parece que cuanto más, mejor. Si encima aplicamos este concepto al mundo del fitness, su implicación se multiplica varias veces. Si hablamos de entrenar damos por hecho, o al menos una gran mayoría, que hacer 20 series de un ejercicio será mejor que hacer 5. Si hablamos de consumo de proteína, entendemos que a mayor dosis, mayor beneficio sí o sí…

Y si hablamos de bajar las calorías tenemos claro que lo que tenemos que hacer es “cerrar el pico” y que cuanto más reduzcamos la ingesta de alimentos o determinados macronutrientes, mejor que mejor.

El problema es que la realidad dista bastante de estos enfoques teóricos, y que si seguimos esta filosofía del más=mejor, lo más probable es que nos demos un buen batacazo más pronto que tarde.

Con este artículo pretendo mostraros lo que dice la ciencia con respecto a la búsqueda de un déficit energético óptimo en etapas de pérdida de grasa, no sólo para que lo podáis aplicar, sino para que no os vendan la moto.

El Márketing de las Dietas Bajas en Calorías

Estamos en la época estrella de las dietas milagro. El calor aprieta, las vacaciones de verano se vislumbran en el horizonte, comienza la época de bodas y la ropa que nos cubre, cada vez nos tapa menos.

Como cada año, queremos perder esos michelines que nos sobran y lucir nuestro six-pack y/o unas piernas de infarto.

Lo típico es que se publiciten regímenes restrictivos, en los que se excluyan grupos de alimentos (aparecen las fobias a las grasas y a los carbohidratos) y que acarrean protocolos “novedosos” que al final terminan distrayendo a la gente de lo que sería realmente importante: APRENDER A COMER.

Si además la “dieta” la ha seguido el famoso “x” de turno, apaga y vámonos.

No es sólo que la dieta publicitada (o recomendada por algún bro-scientist) tiende a ser más que restringida en calorías, sino que además suele venir acompañada por sesiones interminables de cardio, o volúmenes de entrenamiento desmesurados. De esta forma, podremos conseguir un mayor gasto energético y acelerar, supuestamente, la pérdida de grasa corporal.

Todo esto sobre el papel queda de lujo, pero la realidad es otra historia (algo menos bonita 😥 )

El resultado de combinar una dieta con un aporte ridículo de calorías y un incremento del gasto energético al máximo posible, da como resultado un desbalance calórico exagerado que, evidentemente, tiene consecuencias

Disponibilidad Energética, Concepto clave

La disponibilidad energética hace alusión al balance entre las calorías ingeridas, las calorías gastadas por la actividad física y las que se utilizan para las funciones metabólicas básicas del organismo como la producción de hormonas o la creación de masa ósea.

Se suele expresar en términos de kcal/FFM (masa libre de grasa)

De este modo, la forma de calcularla sería:

(IET – GEA)/FFM

De donde

  • IET sería la ingesta energética total del día,
  • GEA el gasto energético por actividad física, y
  • FFM la masa magra o libre de grasa (peso total – grasa corporal expresada en kg).
Más allá de los números, quiero que entendáis algo que es de cajón: si se ingiere poca energía a través de los alimentos y las demandas energéticas por actividad física son muy altas, quedará muy poca energía que pueda ser destinada a funciones vitales.

Consecuencias Dietas Bajas en Calorías

Algunas de ellas son (Imagen 1):

  • Peor perfil lipídico en sangre
  • Alteraciones hormonales (hormonas tiroideas, cortisol, leptina, grelina, entre otras)
  • Menor gasto metabólico basal
  • Peor rendimiento cognitivo mayor tendencia a problemas psicológicos
  • Pérdida de masa y fuerza muscular
  • Afección del sistema inmune
  • Disfunción menstrual y pérdida de la capacidad reproductiva
  • Pérdida de masa ósea

Imagen 1. Consecuencias derivadas de la baja disponibilidad energética. Extraída de Logue et al., 2018.

Los problemas derivados de la baja disponibilidad energética, por lo general, aparecen en individuos físicamente activos, que poseen un porcentaje de grasa corporal bajo (o saludable) y que pretenden disminuirlo más aún. También son muy comunes en casos de trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia nerviosa y la bulimia.

Ahora bien, ¿a partir de qué punto podemos considerar un aporte energético como “deficiente”?

Triada Femenina

Actualmente la mayor parte de la literatura científica emite recomendaciones para mujeres, ya que se ha investigado mucho sobre lo que se conoce como la triada de la mujer deportista.

Este concepto se refiere al fenómeno que vincula la falta de energía con pérdidas de masa/densidad ósea y de la función reproductiva (amenorrea y desórdenes en el ciclo menstrual)

Resulta importantísimo alertar a todas las chicas de los riesgos que entraña esta famosa triada. A pesar de que ciertos “profesionales” del sector catalogan como “normal” que una deportista pierda la menstruación, os aseguro que no lo es.

Que algo sea frecuente, no quiere decir que sea lo que debe suceder. A día de hoy es fácil encontrar a chicas en el gimnasio, o jóvenes atletas que pierdan la regla, o con ciclos menstruales muy irregulares por culpa de planificaciones y estrategias de pérdida de grasa nefastas.

Pérdida de Densidad Ósea

Otro aspecto a tener en cuenta es la pérdida de masa ósea o, en el caso de adolescentes, la formación sub-óptima de hueso, algo que penalizará muchísimo en la etapa post-menstrual. En este periodo, la falta de estrógenos hace que los huesos se debiliten por disminución de la densidad mineral.

Esta pérdida temprana de la densidad ósea no duele, ni se aprecia tan claro como una falta en la menstruación, pero no por ello no es importante…

Si tu “entrenador” o “nutricionista” te dice que perder la regla es normal, que no tienes que preocuparte y no hace nada por remediarlo: CAMBIA DE ENTRENADOR/NUTRICIONISTA

¿Cuáles son los grados de Disponibilidad Energética?

Tenemos 3 posibles grados de disponibilidad energética establecidos para mujeres:

  1. >45 kcal/kg FFM al día: mantenimiento de todas las funciones fisiológicas.
  2. 30 – 45 kcal/FFM al día: rango aceptable para deportistas que pretendan perder grasa siguiendo una buena planificación nutricional y de entrenamiento durante un periodo corto de tiempo.
  3. < 30 kcal/FFM al día: se considera un aporte probablemente deficiente para satisfacer todas las funciones del organismo y por tanto podría derivar en problemas de salud.

Dieta Baja en Calorías en Hombres

A pesar de que los estudios y revisiones realizados en hombres son muy pocos, también existe una prevalencia alta de deficiencia energética en el colectivo masculino. Esto es algo que se pone de manifiesto en varios estudios observacionales, en los que se ilustra cómo un elevado porcentaje de deportistas de diferentes modalidades se encuentran bastante por debajo de las recomendaciones de energía, macro y micronutrientes.

Según se ha podido observar, pueden llegar a producirse cambios hormonales que repercuten, al igual que en mujeres, sobre la capacidad reproductora y el metabolismo en general

De este modo, se han registrado descensos bastante pronunciados en los niveles de testosterona y del número de espermatozoides, en deportistas con aportes calóricos muy bajos y altos volúmenes de entrenamiento.

A nivel óseo, también se aprecian pérdidas de densidad mineral en hombres

Cabe destacar, y esto vale para ambos sexos, que las actividades deportivas que impliquen mayor impacto y cargas multidireccionales al hueso (fútbol, baske, voley, etc.) parecen bastante superiores en cuanto a promoción de una mayor densidad mineral ósea que otros en los cuales los impactos sean repetitivos y de menor intensidad (running) y muy superiores a aquellos que prácticamente no conllevan impacto como el ciclismo o la natación.

Evitar Restricciones Calóricas Excesivas

Para evitar perjuicios provocados por planes dietéticos excesivamente restrictivos, hay autores que recomiendan no bajar de las 25 kcal/kg FFM en hombres, además de mantener una ingesta proteica por encima de los 1,6 g/kg peso al día y realizar Entrenamiento de Fuerza (3-4 veces en semana) + HIIT (>1 vez a la semana).

Otros problemas derivados de restricciones calóricas excesivas en hombres son el incremento de la fatiga, mayor sensibilidad al frío, sensación de debilidad y afección del estado de ánimo

Me gustaría destacar que las 30 kcal/kg FFM en mujeres y las 25 kcal/kg FFM en hombres son límites a no superar, no recomendaciones ni cifras a alcanzar.

Pérdida de Peso Rápida Vs Pérdida de Peso Lenta

Con todo lo anterior, podemos hacernos una idea de qué será mejor: si llevar un ritmo alto en la pérdida de grasa o, por el contrario, hacerlo de una forma más paulatina

Para los que aún estén indecisos, analicemos algunos estudios:

Estudio 1

En 2011 se publicó un estudio (Garthe et al., 2011) que tuvo como objetivo comparar los efectos que provocan en deportistas dos ritmos de pérdida de peso (0,7% vs 1,4% del peso corporal). Aproximadamente esto supone unos 0,5 y 1 kg respectivamente en una persona de unos 70kg.

El objetivo era alcanzar un 4% de pérdida de peso total, de manera que el grupo con mayor restricción alcanzó esta reducción del peso antes que el grupo “lento”. Los resultados a nivel de composición corporal fueron los siguientes:

Como podemos observar, la calidad de la pérdida de peso perdido (proporción de grasa/masa muscular con respecto al total), fue bastante mayor en el grupo con menor restricción energética

Esto además tuvo repercusión a nivel de rendimiento en muchos de los parámetros analizados:

Estudio 2

Por otra parte, un estudio realizado exclusivamente en mujeres mostró un descenso significativo de hormonas como la testosterona, cuando la cantidad de energía consumida de forma diaria era próxima a las 1000 kcal/día (Mero et al., 2010). Este descenso no se observó en el grupo que, durante las 4 semanas de intervención, mantuvo una ingesta superior a las 1300 kcal diarias.

La testosterona es una hormona anabólica, lo que quiere decir que favorece la creación y la conservación de tejidos. Niveles bajos de la misma predisponen a una mayor pérdida de masa muscular.

Es por ello que los autores de este estudio concluyen recomendando un déficit energético moderado (-500 kcal/día), que pueda ser sostenido en el tiempo sin comprometer el estado hormonal.

Otros autores (Hulmi et al., 2017) han mostrado que, aunque se produzcan descensos en los niveles de algunas hormonas, estas alteraciones remiten después un periodo de 3 – 4 meses de refeed tras el déficit energético.

Estudio 3

En este estudio, las competidoras de fitness que participaron como sujetos, realizaron el siguiente protocolo:

  • Entrenamiento de fuerza + HIIT. La frecuencia de entrenamiento de fuerza se mantuvo durante todo el estudio, pero el trabajo cardiovascular (HIIT) fue mayor durante el periodo restrictivo que durante la recuperación/refeed.
  • Ingesta calórica media de 1600 kcal aproximadamente (lo que suponía unas 27 kcal/kg peso al día) durante unas 20 semanas (periodo de restricción).
  • OJO: son 27 kcal/kg peso, NO 27 kcal/kg de masa magra. Si expresásemos en términos de masa magra la dieta superaría las 30 kcal/kg FFM que habíamos marcado como límite anteriormente.
  • El consumo medio de macronutrientes durante la restricción fue de 3g proteína/kg peso, 2,1g de HC/kg peso y 0,95g de grasa/kg de peso.
  • El ritmo de pérdida de peso fue próximo a los 0,4 kg/semana.

Lo que se puedo observar, fue que las participantes redujeron de forma muy significativa la grasa corporal, mientras que la masa magra disminuyó minoritariamente, aunque también lo hizo de forma significativa.

Recuperar el peso perdido y Nivel Hormonal

En cualquier caso, cuando las participantes volvieron a consumir sus kcal habituales (unas 2100 kcal diarias aproximadamente) y disminuyeron la frecuencia de su actividad aeróbica, volvieron a recuperar la grasa y el tejido muscular perdidos, además de restaura, total o parcialmente, los niveles basales de hormonas como la leptina, la testosterona, el estradiol y la T3 (hormona tiroidea).

Algo curioso fue que los niveles de cortisol no se vieron afectados a lo largo del estudio (lo normal es que aumenten en etapas de déficit energético).

No obstante, y aunque todos los resultados parecen positivos hasta este punto, se registraron numerosos casos de irregularidades en la menstruación de las participantes, bien por alteraciones en la duración de los ciclos o por amenorrea.

Esto pudo deberse a que se alcanzaron % de grasa bastante bajos para mujeres (alrededor del 12%). Recordemos que las mujeres requieren de una mayor proporción de grasa esencial que los hombres para mantener su funcionalidad endocrina (hormonal), la cual es necesaria para la ovulación y el mantenimiento de la masa ósea.

Recomendaciones Calóricas para Perder Peso

Autores de la talla de Eric Helms o Alan Aragon defienden las ventajas de pérdidas de peso (grasa) progresivas frente a pérdidas rápidas. Entre otras cosas, destacan que existe un mayor riesgo de pérdida de masa magra cuanto menor es el % graso del individuo. Esto supone que podría plantearse un déficit más acentuado al inicio de la etapa de definición, en la que el individuo tiene mayor % graso, y que se debería moderar a medida que avancen las semanas en pos de una mayor conservación de la masa muscular.

Desde mi punto de vista, más allá de la conservación de la masa muscular y de la calidad del peso perdido, el establecimiento de un déficit energético moderado aporta otra series de ventajas mucho más interesantes a largo plazo.

Nos permite aprender a comer y crear un hábito dietético realista y sostenible

Es cierto que déficits agresivos de calorías, establecidos de forma estratégica, controlada y durante periodos cortos de tiempo (por ejemplo algún protocolo de ayuno intermitente o PSMFD: protein-sparing modified fast diet), pueden dar buenos resultados y ser utilizados como estrategia, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad. Sobra decir que todo ello debería estar supervisado por un profesional de la materia.

¿Qué Ocurre con un Déficit de Calorías Prolongado?

Los problemas aparecen cuando se prolonga en el tiempo una situación de:

  • Muy bajo aporte energético
  • Gasto energético muy elevado
  • Déficit de nutrientes esenciales
  • Alimentación monótona

Ansiedad por la comida…

Además se le suma el estrés generado por la dieta:

  • Obsesión por cumplirla a rajatabla
  • Culpabilidad si no se sigue estrictamente
  • Ansiedad por la comida (especialmente por ultraprocesados)
  • Hambre/comer sin llegar a estar saciado
  • Entorno hormonal desfavorable
Seamos sinceros, es algo que no se puede mantener y que tarde o temprano terminará explotando, haciendo que se recupere el peso perdido (o más) y haciendo aflorar la conocida frase:

“Yo es que he probado todas las dietas y no me sirve ninguna…”

Recomendaciones Prácticas para Establecer el Déficit Calórico

  • Plantear un déficit que nos haga perder del orden de 0,5 kg de peso a la semana. Aproximadamente esto rondará las 400-500 kcal/día, o un 20 – 30% de nuestro requerimiento diario
  • No bajar de las 30 kcal/kg de masa magra en mujeres o de las 25-30 kcal/kg de masa magra en hombres
  • Si por alguna razón, con estos aportes no consigues bajar grasa, muévete y busca aumentar el grado de tu déficit a través de la actividad física, no a costa de reducir aún más tu ingesta
  • Para que esta pérdida se focalice en el compartimento graso, debería consumirse un aporte alto de proteínas >2g/kg de peso al día, y realizar entrenamiento de fuerza

Debe priorizarse la salud

Un aporte energético bajo, y como consecuencia, una baja disponibilidad energética comprometerá nuestro estado de salud a muchos niveles (hormonal, óseo, capacidad reproductiva, sistema inmune, etc.), independientemente de si somos hombres o mujeres.

Conclusiones

Para terminar me gustaría citar textualmente un extracto del artículo de Texler publicado en 2014 en el cual dice:

“Se recomienda utilizar el menor déficit con el que se aprecie una pérdida de peso. Esto puede disminuir el ritmo de pérdida de peso, pero atenúa las adaptaciones desfavorables que ponen en riesgo una pérdida de grasa exitosa. […]

Grandes déficits calóricos probablemente induzcan mayores pérdidas de masa magra y comprometan el rendimiento y la recuperación, los cuales son críticos para los deportistas. La participación en programas estructurados de entrenamiento de fuerza y mantener una ingesta adecuada de proteínas probablemente disminuyan las pérdidas de masa magra”.

Fuentes

  1. Logue et al., 2018. Low energy availability in athletes: a review of prevalence, dietary patterns, physiological health, and sports performance.
  2. Garthe et al., 2011. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strenght and power-related performance in elite athletes.
  3. Fagerberg 2017. Negative consequences of low energy availability in natural male bodybulding: a review.
  4. Tenforde et al., 2016. Parallels with the female athlete triad in male athletes.
  5. Hulmi et al., 2017. The effects os intensive weight reduction on body compositiobn and serum hormones in female fitness competitors.
  6. Texler et al., 2014. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.
  7. Thein-Nissenbaum, 2013. Long term consequences of the female athlete triad.
  8. Mero et al., 2010. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women.
  9. Papageorgiou et al., 2018. Reduced energy availability: implications for bone health in physically active populations.

Entradas Relacionadas

Sobre Carlos Sánchez

Dietista-Nutricionista y Tecnólogo de los Alimentos.
Vivo en constante aprendizaje y tengo la suerte de poder dedicarme a lo que se ha convertido en mi pasión: la Nutrición Deportiva.
Trato de aportar mi granito de arena para huir de la charlatanería que en muchas ocasiones rodea al mundo de la alimentación.

Prueba También

Meriendas Saludables

Meriendas saludables

Índice1 Meriendas Saludables para la Dieta Fitness2 Evitar Tentaciones3 Meriendas Saludables en función del Objetivo4 …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?

Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad


No gracias, no quiero aprovechar las promociones