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Efectos anti-inflamatorios de la comida post-entrenamiento

Efectos anti-inflamatorios de la comida post-entrenamiento

Analizamos los efectos anti-inflamatorios de la comida post-entrenamiento, a partir de un pastel elaborado con carbohidratos y whey proteina

¿Te apetecería un pastel para tomar después de entrenar? Pese a que puede sonar a ciencia ficción dentro del mundo culturista, estás de enhorabuena, y ahora ¡podrás sustituir tu batido por un pastel!

Efectos anti-inflamatorios de la comida post-entrenamiento

El ejercicio induce un aumento de la respuesta inflamatoria como inmunidad contra toxinas, radicales libres y otros microorganismos dañinos

La magnitud de esta respuesta inflamatoria depende de la intensidad, la duración y la cronicidad del ejercicio. Como tal, la inflamación supone un proceso esencial en la adaptación del músculo al ejercicio.

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Los efectos del ejercicio sobre la respuesta inmune son mediados por circuitos neuro-endocrinos (hormonas de estrés) y por los circuitos paracrino-endocrinos del sistema inmune constituidos por las “citoquinas”

Citoquinas: Proteínas mediadoras de la respuesta inmune que incluyen, entre otras, las llamadas interleucinas (IL-6, IL-8, IL-10, PCR, principalmente)

Estudio Comida Post Entreno Sólida

Para evitar efectos perjudiciales en el organismo (sobreentrenamiento, oxidación), los investigadores han tratado de suprimir la inflamación a través de la suplementación post-entrenamiento con bebidas ricas en CH o CH+proteínas.

Sin embargo, estudios recientes han tratado de examinar los efectos de un pastel especial de CH y proteína de suero frente a un pastel de carbohidratos isocalórico en los marcadores inflamatorios después del ejercicio submáximo (60-65% VO2 máx) y máximo (95% VO2 máx hasta fatiga):

  • Pastel proteína: 0,9 g CH/kg peso + 0,26 g proteínas/kg peso
  • Pastel CH: 1,1 g CH/kg peso + 0,1 g proteínas/kg peso

Bizcocho con salvado de avena y limón

Estos pasteles se consumieron inmediatamente después del entrenamiento y cada hora durante las siguientes 3 horas

Haz click a continuación para conocer la receta del Bizcocho de Proteínas

Resultados

Los resultados mostraron que el consumo del pastel CH+P redujo significativamente los niveles de las proteínas pro-inflamatorias – proteínas que responden al ejercicio causando inflamación (IL-6, PCR) – después del ejercicio y a las 4 h en comparación con la tarta CH

Basándonos en estos nuevos estudios, una comida sólida post-entrenamiento podría atenuar la respuesta pro-inflamatoria tras ejercicio exhaustivo frente a una comida líquida.

¿Comida Post Entrenamiento Líquida o Sólida?

Ante esto, surge la pregunta “¿Por qué tal diferencia?”

La respuesta está fundamentada en la leptina (“hormona de la saciedad”), que disminuye en situaciones de ayuno y balance energético negativo.

Aunque no está claro que los niveles de leptina disminuyan drásticamente a corto plazo tras el ejercicio, sí que existe una disminución que podría ser significativa (depende del tipo, duración e intensidad del ejercicio).

proteína post entreno

De ahí que un alimento sólido como el pastel, que aumenta los niveles de leptina más que una bebida líquida, podría atenuar la respuesta pro-inflamatoria tras ejercicio exhaustivo frente a una comida líquida

Pastel de Proteínas y Carbohidratos como Comida Post Entrenamiento

    Pastel de Proteínas y Carbohidratos

    Prueba a sustituir tu batido post-entrenamiento por un pastel de Carbohidratos (Palatinosa que es termoestable, ó Dextrosa ó Amilopectina) y Proteínas (huevo + suero, en una relación 2:1)

    Tips de la receta
    • Tiempo de preparación: 5 minutos
    • Tiempo de cocinado: 20 minutos
    • Tamaño de la porción: 1 Bizcocho
    • Número de porciones: 1
    • Estilo de cocina: Americana
    Ingredientes
    • 50g de Palatinosa de HSNraw
    • 25g de 100% Whey Isolate de HSNraw
    • 12,5g de Proteína de Huevo Evoegg de HSNsports
    • Levadura
    Información Nutricional por porción
    Calorías:364,2kcal
    Grasas:1g
    de las cuales saturadas:0,7g
    Carbohidratos:48,3g
    de los cuales azúcares:48,3g
    Fibra:0,7g
    Proteinas:40,5g
    Sal:0,2g
    Preparación
    1. Mezclar todos los ingredientes en una batidora hasta conseguir una masa homogénea
    2. Precalentar el horno 10 minutos a 220º.
    3. Verter a un molde apto para horno
    4. Cocinar durante 20 minutos a 180º

    Puesto que el calor necesario para hacer el pastel “hidroliza” las proteínas (sin perder su aminograma), el pastel se absorberá rápidamente y podrás volver a comer pasada 1 ó 2 horas.

    Pese a que se pueden apreciar el elevado aporte de carbohidratos, no hay que olvidar que son procedentes de la Palatinosa, la cual posee un IG muy bajo

    Fuentes

    1. Afroundeh, R., Siahkouhian, M., Khalili, A. (2010). The effect of post-exercise carbohydrate ingestion on inflammatory responses to short time, high-force eccentric exercise. J. Sports Med. Phys. Fitness 50 (2), 182–188.
    2. Calle, M. and Fernandez, M.L., Effects of resistance training on the inflammatory response. Nutr Res Pract. (2010) Aug;4(4):259-269.
    3. Hernández Flores, C., E. Franco-B, R., Guízar-S, G. Osteomielitis estaflocócica en la tibia de rata: acción de la leptina. Ed. Académica Española (2013). ISBN:978-3-659-07245-1
    4. 4. Cosio-Lima, L.M. Desai, B., Stelzer, J.W., Schuler, P.B., (2012). Effects of a 4:1 carbohydrate/protein solution versus a carbohydrate-alone solution on IL-6, TNF-a and cortisol during prolonged cycling in hot environmental conditions. Open Access J. Sports Med. 3, 21–26
    5. Gardner JD, Rothwell NJ, Luheshi GN. Leptin affects food intake via CRF-receptor-mediated pathways. Nat Neurosci (1998); 1: 103.
    6. Kerasioti, E., et al. (2013). Anti-inflammatory effects of a special carbohydrate–whey protein cake after exhaustive cycling in humans. Food Chem. Toxicol. (2013), http://dx.doi.org/10.1016/j.fct.2013.01.023
    7. Kubaszek A, et al. The C-174G promoter polymorphism of the IL-6 gene affects energy expenditure and insulin sensitivity. Diabetes (2003); 52: 558-561.
    8. Rowlands, D.S. et al. (2008). Effect of dietary protein content during recovery from high intensity cycling on subsequent performance and markers of stress, inflammation, and muscle damage in well-trained men. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 33 (1), 39–51.
    9. Viru, A. Análisis y Control del Rendimiento Deportivo. Human Kinetic Publishers, Inc. (2001).
    10. Zafeiridis, A., Smilios, I., Considine, R. V., & Tokmakidis, S. P. (2003). Serum leptin responses after acute resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 94(2), 591-597.

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