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Comidas para Ganar Peso

Comidas para Ganar Peso

Con estos ejemplos de comidas para ganar peso espero ayudar a un cierto grupo de personas

Si, existe tal grupo no tan reducido de personas, que les es imposible consumir grandes cantidades de calorías para ganar masa muscular.

El deseo de muchos, suele convertirse en pesadillas para otros…

Debido a que el obligarse a consumir un número elevado de calorías suele producir malestar, sensación de pesadez, flatulencias además de otros efectos a nivel mental que pueden dar lugar a que dejemos de un lado la fase de volumen

Dieta Flexible

Personalmente recomiendo la dieta flexible (IIFYM), donde todos los alimentos tienen hueco en nuestra dieta, consiguiendo que la dieta de volumen se vuelva realmente fácil.

Introduciendo alimentos como pizzas o helados en pequeñas porciones para llegar al computo de calorías global conseguimos una digestión y un vaciado gástrico ligeramente superior debido a un volumen inferior de comida.

Sin embargo, respeto la opinión del «comer limpio», por lo que elegiré alimentos que puedan usarse en ambos grupos

Aquí os muestro 2 snacks para tomar como media mañana o merienda, e incluso después del entrenamiento. También otra opción totalmente válida como almuerzo o cena

Sandwich de Mantequilla de Cacahuete con Miel

Seguramente sea uno de mis alimentos preferidos para consumir durante una etapa de volumen. Como muchos sabréis, el cacahuete es un alimento alto en grasas mono y poliinsaturadas.

Lo que nos ayuda a aumentar nuestra cantidad de tejido libre de grasa como expliqué en el protocolo HSN.

Sandwich de Mantequilla de Cacahuete con Miel

Los cacahuetes son una excelente fuente de vitaminas liposolubles (Vitamina A,E,D y K ) y una cantidad de magnesio bastante aceptable, fundamental para la contracción muscular (sobre todo a nivel cardíaco) y a nivel de la placa neuromotora, por lo que puede retrasar el agotamiento neuronal a nivel muscular.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 5 minutos
  • Tiempo de cocinado: 1 minuto
  • Tamaño de la porción: 1 Sandwich
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 2 cucharadas de Mantequilla de Cacahuete de HSNfoods [adrotate banner="61"]
  • 1 cucharada de Miel
  • 2 rebanadas de pan de molde
Información Nutricional por porción
Calorías:380kcal
Grasas:15,2g
de las cuales saturadas:2,6g
Carbohidratos:45,4g
de los cuales azúcares:22,8g
Fibra:2,2g
Proteinas:15,2g
Sal:1,7g
Preparación
  1. En cada rebanada añadimos 1 cucharada de la mantequilla de cacahuete.
  2. Cuando vayamos a juntar las rebanadas, antes añadimos la miel en una de ellas.
  3. Si lo preferimos, podemos calentar en tostador las rebanadas antes de juntar la mantequilla. Otra opción es pasar el sandwich por la sartén o incluso en una sandwichera
Es bastante probable que con un sólo sandwich no os quedéis satisfechos… 🙄

Tortitas de Avena

Las tortias de avena y claras (pancakes o panqueques) son otra forma de poder ingerir buenas calorías y además, tal como mi compañero Javi Colomer ha confeccionado en el post, dan muchísimo juego y se pueden combinar de mil maneras!

En este caso, me decanto por una de mis favoritas:

Tortitas de Avena con Crema de Cacahuete

Excelente combinación. Tortitas de avena y crema de cacahuete, una de las recetas más delicisosas y más

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 7 minutos
  • Tiempo de cocinado: 4 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Tortita
  • Número de porciones: 3
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 75g de Harina de Avena Instantánea de HSNfoods
  • 1 cuchara (aprox. 25g) de Mantequilla de Cacahuete de HSNfoods
  • 6 claras de huevo
  • Canela
Información Nutricional por porción
Calorías:167,4kcal
Grasas:5,4g
de las cuales saturadas:0,9g
Carbohidratos:15,5g
de los cuales azúcares:0,5g
Fibra:2,5g
Proteinas:14,2g
Sal:0,3g
Preparación
  1. Mezclaremos todo perfectamente con la ayuda de una batidora.
  2. Utilizaremos una sartén antiadherente, previamente calentada con una cuchara de aceite de coco.
  3. Iremos añadiendo 1 cucharada de la mezcla, y cocinando en torno a 30″ por cada cara de la tortita.
En el blog podréis encontrar las más de 30 Recetas de Tortitas de Avena

Espaguetis carbonara

Espaguetis Carbonara

Admito que soy un fan incondicional de la comida italiana, sobre todo de las pizzas y las pastas. En este caso no podía dejar pasar la oportunidad de señalar los espaguetis a la carbonara. Aunque el plato verdadero no se basa en una salsa de nata, si no añaden el huevo que se va haciendo con el calor de la pasta, y que tuve la suerte de probar en Roma, elegiremos la versión que conocemos aquí.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 12 minutos
  • Tiempo de cocinado: 25 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Plato
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 50g de bacon (cortados en dados)
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 huevos enteros
  • 50g de queso parmesano rallado
  • 90g pasta de espagueti (o Bucatini o Fettuccine)
  • Sal
  • Pimienta negra
Información Nutricional por porción
Calorías:822kcal
Grasas:32g
de las cuales saturadas:14,8g
Carbohidratos:82g
de los cuales azúcares:4,3g
Fibra:2g
Proteinas:51,5g
Sal:4,12g
Preparación
  1. Poner a hervir una olla grande de agua con sal.
  2. Mientras el agua hierve, calentar el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
  3. Añadir el bacon. Cocinar lentamente hasta que estén crujientes. Añadir el ajo y cocinar otro minuto, luego apagar el fuego y colocar el bacon y ajo en un recipiente grande.
  4. En un recipiente pequeño, batir los huevos y mezclar aproximadamente la mitad del queso.
  5. Una vez que el agua haya alcanzado el punto de ebullición, agregar la pasta.
  6. Cuando la pasta esté al dente (todavía un poco firme, no blanda), con unas pinzas, la llevamos al bol con el tocino y el ajo (al sacarlo la escurrimos agitándola). Es el calor de la pasta el que calentará los huevos lo suficiente para crear una salsa cremosa.
  7. Añadir los huevos batidos con queso y mezclar rápidamente para que se mezclen de nuevo. Agregue sal y pimienta al gusto y volver a remover bien.
Si buscas «el comer limpio» pueden sustituir el bacon por pavo en tiras, y el parmesano por el queso havarti light, lo que disminuiría algo la cantidad de grasas, pudiendo añadir nueces (grasas de otro perfil, que son insaturadas)

Arroz con Leche

Arroz con leche

Una de las comidas donde más fácil nos resulta comer arroz. En mi opinión, el arroz con leche es de los mejores post-entreno (dejando de lado suplementos obviamente) si se consume con algo de proteína. Ya que su contenido en azúcar es bastante alto (70% de la comida son carbohidratos) y posee proteínas provenientes de la leche como son el caso del suero (whey) y la caseína.  

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 5 minutos
  • Tiempo de cocinado: 50 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Copa
  • Número de porciones: 4
  • Estilo de cocina: Española
Ingredientes
  • 200g de arroz redondo
  • 1 litro de leche entera
  • 80g de azúcar
  • Cáscara de limón
  • 3 ramas de canela
  • Canela en polvo
Información Nutricional por porción
Calorías:453,7kcal
Grasas:9,5g
de las cuales saturadas:6,1g
Carbohidratos:80,3g
de los cuales azúcares:42,8g
Fibra:1g
Proteinas:11,8g
Sal:0,7g
Preparación
  1. Añadimos en una olla todos los ingredientes a excepción de la canela en polvo y el azúcar.
  2. Remover bien y cocinar a fuego lento durante 45min. Remover cada 5min
  3. Cuando notemos que el arroz va adquiriendo la típica textura blanda (de estar cocinado) añadir el azúcar y remover bien.
  4. Dejamos otros 10min
  5. Apartamos y dejamos reposar.
  6. Añadir en 4 recipientes o copas y espolvorear la canela
Esta es la receta clásica, otras opciones son utilizar nata…

Necesidades Calóricas

Como podemos observar, si consumiéramos estas 3 comidas en un mismo día pasaríamos de las 2000kcal de una forma bastante aceptable.

Sin embargo, en personas cuya ingesta es cercana a 5000kcal, recalco la necesidad de realizar una dieta flexible

Estas personas, si basan toda su alimentación en alimentos no procesados, podemos encontrarnos que su ingesta de fibra que pasa los 50g. Podría suponer una mala absorción de ciertos alimentos, gases, hinchazón o en algunos casos diarrea.

Espero que con añadir estas 3 comidas os sea mucho más sencillo alcanzar vuestro total calórico, y si no, siempre nos quedará el arroz con pollo 😉 Un abrazo

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Un comentario
  1. Saludos, me ha hecho gracia porque precisamente eso es lo que tuve que hacer para poder comer esa cantidad de arroz y pasta, añadir leche y así llegaba a las calorías sin problema

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