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¿Cómo afecta la menstruación a la grasa corporal?

¿Cómo afecta la menstruación a la grasa corporal?

Cómo afectan los cambios corporales durante la menstruación, especialmente, a nivel de pérdida de grasa

Revisando mi historial de artículos en HSNstore (que cada vez tiene más repercusión gracias a vosotros) me di cuenta de un detalle: hace tiempo que no escribo un artículo para el sector femenino. Por esta razón, he decidido escribir sobre un tema que muchas me preguntáis y de la que hay poca información. Este no es otro que cambios corporales durante la menstruación.

Como siempre hago con mis artículos, me gusta empezar aclarando conceptos básicos sobre hormonas y luego ir profundizando. Obviamente en este artículo no iba a ser diferente

Composición y distribución de la grasa

Lo primero que debéis entender es que tanto la composición como la distribución de la grasa varían dependiendo de las hormonas sexuales. De esta forma observamos que las mujeres tienden a almacenar mayor cantidad de grasa en la zona de las caderas por la presencia de hormonas sexuales femeninas u otras como la hormona luteinizante (LH), responsable de la ovulación.

En algunos casos, las mujeres pueden tener mayor cantidad de grasa abdominal por un aumento de los niveles plasmáticos de total de E2 y una relación de andrógeno / estrógeno más baja en plasma, posiblemente debido a un aumento de aromatización(1).

almacenamiento-grasa

Factores que influyen en el almacenamiento de la grasa

También entran otros factores, como mayor presencia de receptores alfa (que da lugar a mayor almacenamiento de “grasa”) o menor cantidad de beta (mayor facilidad para sacar la “grasa” de la célula), pero eso lo tocaré en otro momento.

Otro factor, es la edad de la persona, por lo que las mujeres jóvenes tienen mayor cantidad y tamaño de adipocitos (recordad, célula donde almacenamos grasa) que los hombres, donde a medida que envejecemos la situación se vuelve contraria, teniendo más grasa los hombres (2). Esto nos lleva a la conclusión de que las mujeres jóvenes (edad fértil) van a tener una disposición y almacenamiento de las grasas muy distintas a las que han pasado la menopausia.

Aunque hay mecanismos para almacenar grasa en la célula (insulina y ASP), en este artículo nos centraremos en ASP. Por si alguna se queda con la curiosidad, la respuesta es sí, las mujeres responden de forma distinta a los hombres cuando hablamos de la insulina, sobre todo a nivel de los glúteos y abdomen (3).

ASP

Para aquellos/as que no sepan que es ASP, es una proteína que se encarga de almacenar los triglicéridos sintetizados en el adipocito, o en otras palabras, aumentar nuestra grasa corporal. ASP no necesita insulina para funcionar, basta con una dieta alta en grasas para ello (de ahí que las dietas cetogénicas puedan hacernos engordar si nos pasamos de calorías) aunque es cierto, que ASP eleva los niveles de insulina (4). Curiosamente, los niveles de ASP son más altos en mujeres que en hombres (5), por lo que “ellas” van a tener mayor retención de grasa subcutánea que “ellos”.

Los niveles de ASP no son fijos y varían durante el ciclo menstrual (6), aumentando su concentración durante la ovulación:

grafica-asp

Siguiendo un patrón muy similar a la progesterona:

grafica-progesterona

No es de extrañar entonces, que exista una relación entre ASP y progesterona. La progesterona tiene efectos negativos, como pueden ser resistencia a la insulina (hiperinsulinemia), estimula el almacenamiento de grasa y la degradación proteica a nivel muscular(7).

grafica-ratio-estradiol-progesterona

Ratio progesterona/estradiol

Conclusiones

En resumen, tenemos:

  • Unos niveles más altos de ASP, proteína que favorece el almacenamiento de la grasa,
  • Niveles más altos de progesterona que favorece el mismo proceso que el ASP, y
  • Niveles más bajos de estrógenos, que producen un aumento de la grasa visceral (abdominal) (9)

Según algunos estudios, las mujeres son más propensas al “atracón” que los hombres (10) algo que se acentúa con el cambio hormonal de la menstruación, consumiendo más de un 10% de calorías extras durante esa fase (Buffenstein et al).

Cuando los niveles de estrógenos están altos, la ingesta calórica es más baja (Czaja & Goy, 1975) mientras que cuando se encuentran a niveles bajos, se produce una mayor ingesta de calorías (Asarian & Geary, 2002), razón por la cual, las mujeres post-menopaúsicas aumentan su porcentaje de grasa. Si tenemos en cuenta, que el 74% de las mujeres aseguran tener deseos de comida basura la semana antes de la menstruación (Dye, Warner, & Bancroft, 1995) la situación se complica.

Siento si te has leído todo el artículo esperando una solución mágica, pero la realidad es que poco se puede hacer. Existen formas de reducir la sensación de hambre:

  • Como puede hacer aumentar el volumen de comida con baja densidad calórica (verduras, frutas, hortalizas, tuberculos…etc)
  • Aumentar la cantidad de proteína en la dieta.

menor-densidad-calorica

Algunos entrenadores personales o nutricionistas no aconsejan dietas altas en grasas en este periodo ya que aumenta la resistencia insulina y los niveles de progesterona, pero adivinad que, todos estos efectos negativos de dietas altas en grasas se dan en ratas (11), cuyo metabolismo lipídico y sobre todo la composición de la dieta es mucho peor que la de los humanos.

Con esto, espero que entendáis que esa variación de peso y sobre todo, la distribución de la grasa durante la menstruación es algo totalmente normal, y que solo debéis preocuparos cuando se vuelve patológico (caso de las dietas muy bajas en calorías o muy bajas en grasa). Centraros en evitar “caprichos” la semana previa a la menstruación y vuestra composición corporal no se verá afectada.

Un abrazo.

S.Espinar

Fuentes

  1. Body fat mass, body fat distribution, and plasma hormones in early puberty in females.de Ridder CM1, Bruning PF, Zonderland ML, Thijssen JH, Bonfrer JM, Blankenstein MA, Huisveld IA, Erich WB.
  2. Adipocytes and adiposity in adults.Chumlea WC, Roche AF, Siervogel RM, Knittle JL, Webb P.
  3. Impaired insulin action in subcutaneous adipocytes from women with visceral obesity.JULIA A. JOHNSON
  4. Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion.Ahrén B1, Havel PJ, Pacini G, Cianflone K.
  5. Plasma acylation stimulating protein, adipsin and lipids in non-obese and obese populations.Maslowska M1, Vu H, Phelis S, Sniderman AD, Rhode BM, Blank D, Cianflone K.
  6. Acylation-stimulating protein increases and correlates with increased progesterone levels during the luteal phase of the menstrual cycle.Jumana Saleh
  7. Metabolic effects of progesterone.Kalkhoff RK.
  8. Changes in fat distribution (WHR) and body weight across the menstrual cycle.Kirchengast S1, Gartner M.
  9. Estrogen regulation of adipose tissue functions: involvement of estrogen receptor isoforms. Pallottini V1, Bulzomi P, Galluzzo P, Martini C, Marino M.

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8 comentarios
  1. Muchísimas gracias por la información. Ahora ya se por qué llevo años sin poder salir de ese círculo vicioso de pasarme todo el mes tratando de bajar dos kilos a base de entrenamientos y cuando estoy consiguiendo algo volver como si tuviera un muelle al punto de partida.

  2. Sergio a mi también me interesaría nuchísimo que hablases sobre la amenorre en deportistas. Desde que perdí peso hace más de un año, comiendo sano, no me viene la menstruación. Hago deporte todos los dias, incluso desde antes de perder peso, pero es desde que lo perdí que no me viene. Gracias por el artículo, eres una mina!

    • Ok, lo apunto para futuros artículos. Un beso 🙂

      • Yo el 19 de enero voy al ginecólogo a ver que pasa con mi regla. También soy triatleta de 37 años pero los entrenos diarios hasta hace poco no los había relacionado con la amenorrea.
        El artículo de hoy muy bueno, aunque es verdad que controlarme antes de la regla es difícil sí que busco alternativas poco calorícas para estos ratos. Recomiendo mandarinas! Besos a tod@s

  3. Más que a nivel corporal, donde más se nota la menstruación es en la báscula, cambia fácilmente 1 kilo o 2 de una semana a otra, pero como bien dices, no hay que volverse loca ya que es algo completamente normal. No obstante, siempre se agradece conocer la teoría detrás de nuestras hormonas ;).

    Sería interesante que también trataras (o algún compi tuyo en el blog de HSN) la forma de entrenar/alimentarse en función de la fase del ciclo menstrual. Hay quienes sí marcan diferencias tanto en el entrenamiento como en la dieta (sobre todo con relación a la ingesta de CH y grasas) y quienes no; al igual que hay mujeres que les resulta prácticamente imposible entrenar por los dolores y el malestar y otras, como mi caso, que apenas notamos diferencias y si acaso el ejercicio mejora el humor y la energía general especialmente durante la menstruación.

    :D.

  4. Sergio un artículo en cuanto a la nutrición para la amenorrea en mujeres deportistsa estaría muy bien, ya que es algo muy frecuente
    P D: El artículo de 10 como todos, da gusto leerte

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