Cómo aumentar de peso de forma saludable

Cómo aumentar de peso de forma saludable

Para aumentar de peso sin que la salud se vea perjudicada, la clave está en escoger y combinar bien los alimentos, sobre todo en los momentos previos a la práctica de actividad física.

grasa-corporalGanar kilos es sencillo, aunque hacerlo de forma saludable no lo es tanto, o por lo menos para todas las personas. Hacerlo dela forma adecuada requiere incrementar la masa muscular magra, equilibrar los depósitos hídricos hasta niveles proporcionados y ajustar al máximo la cantidad de grasa corporal total. Para tener un dato objetivo sobre la composición de nuestro cuerpo, la báscula o el IMC no son herramientas útiles.

Ante todo hay que hacer un análisis más completo sobre la composición del cuerpo para que podamos saber con certeza la evolución de la ganancia ponderal. El objetivo debe ser que el peso que ganemos sea por aumento de músculo y no por ganancia de grasa.

La clave no sólo está en saber escoger bien los alimentos, sino de saber cómo combinarlos entre ellos.

A continuación os doy seis claves para ganar peso y músculo en lugar de grasa.

Las seis claves para incrementar peso y músculo, pero no grasa

Aumentar el peso incrementando el porcentaje de grasa corporal es algo muy sencillo, mientras que hacerlo a través del aumento de masa muscular resulta más dificultoso. Muchas personas piensan que para ganar peso es necesario comer mucha más cantidad de alimentos, pero las proporciones de comida no deben ser muy exageradas si el plan nutricional está bien elaborado tanto en la elección de alimentos como en forma de combinarlos.

Estos son los consejos más elementales:

1. Añade carbohidratos complejos en cada comida que hagas

carbohidratos-complejosComo ya sabemos, los carbohidratos son la fuente energética esencial del organismo. Cuando éstos se añaden en la dieta en su justa proporción, ayudan a que las proteínas de los alimentos cumplan su función principal, la de promover el crecimiento y la reparación de músculos y tejidos, en lugar de que la proteína se utilice como fuente energética.

En todas tus comidas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) debes añadir como norma, un alimento que sea fuente de hidratos de carbono complejos.

  • En la comida y la cena, se aconseja añadir legumbres, cereales integrales y derivados como arroz, cuscús o pasta. El pan puede añadirse como complemento adicional pero no se aconseja como alimento principal de estas comidas.
  • En el resto de comidas diarias (desayuno, almuerzo y meriendas) se aconseja añadir carbohidratos complejos como muesli, copos de cereales de maíz, trigo, avena, mijo o incluso de arroz. También podemos recurrir a la barritas de cereales, frutas desecadas , frutos secos o sándwiches saludables.

2. Escoge bien las proteínas, prefiere la calidad antes que la cantidad

El papel fundamental de la proteína es estructural, es decir, para formar tejidos y estructuras.

proteina-completaTambién puede ser utilizada como combustible ante un exceso de ejercicio o una nutrición deficiente en la que falte el material energético. Es por ello que una dieta enfocada a propiciar un aumento de masa muscular,  debe garantizar un aporte idóneo, proporcionado y seguro de proteínas.

Muchas personas se plantean esta pregunta… ¿Qué proteínas son mejores, animales o vegetales? La conclusión es que el origen de la proteína no es tan importante si la combinación de aminoácidos es acertada.

Es cierto que las proteína animales son las más completas (tienen todos los aminoácidos esenciales) y las de mejor valor biológico. Pero no hay que olvidar que existen proteínas de origen vegetal que resultan equivalentes en calidad si se combinan de forma adecuada las fuentes alimentarias: legumbres y cereales, o frutos secos y cereales.

Leer artículo Top 10 mejores fuentes de proteínas.

3. No te olvides de las semillas y los frutos secos

Puedes combinar un puñado diario de frutos secos con tostadas de pan o tortas de cereales untadas con cremas naturales de frutos secos. Hay cremas de varios sabores (avellana, almendra, cacahuete, etc). Representan una mezcla muy acertada -frutos secos y cereales, por lo que pueden convertirse en un aperitivo saciante y una fuente extra de proteínas de calidad y grasas buenas.

4. Tu plato debe combinar carbohidratos + proteínas

proteina-con-hidratosExisten varios estudios que demuestran que durante el desarrollo de tejido muscular, los carbohidratos son tan importantes como las proteínas ya que éstos incrementan la insulina en sangre.

La insulina es una hormona que además de regular los niveles de azúcar en sangre, tiene una acción anabólica ya que participa en el crecimiento y desarrollo del tejido muscular y de otros tejidos del organismo.

Teniendo en cuenta todo esto, para poder aumentar de peso con mayor proporción de masa muscular, hay que combinar hidratos y proteínas en las tomas principales, o al menos antes del entrenamiento.

Esta combinación antes o durante el entrenamiento, favorece la formación de masa muscular y si se ingieren después de la actividad física promueven la recuperación del glucógeno muscular e impide la pérdida de proteína muscular.

5. Vitaminas y minerales, piezas clave en el proceso de desarrollo muscular

vitaminas-mineralesAñadir una cantidad óptima de minerales y vitaminas es muy importante ya que le organismo no las puede sintetizar (y en aquellas que sí lo hace, la cantidad no es suficiente para cubrir las necesidades).

Es por ello que podríamos definir estos elementos como algo que si no forma parte de la dieta, o no en la suficiente cantidad puede deteriorar nuestra salud y por supuesto, perjudicar nuestro rendimiento físico.

Las vitaminas y minerales se definen como nutrientes no calóricas, cuyo papel en la dieta va desde ayudar a que ciertos procesos químicos sean posibles para que otros nutrientes sean digeridos, absorbidos y metabolizados para producir energía, hasta construir estructuras corporales.

6. Más ejercicio, más músculo

como-aumentar-la-masa-muscularA pesar de que la alimentación forma un pilar clave en la ganancia de masa muscular, no es suficiente. Combinar la dieta y el ejercicio forma el equipo perfecto para logar tal propósito.

Para poder desarrollar la masa muscular es esencial practicar ejercicio de forma regular y continua.

Combinar ejercicios de resistencia (correr, bicicleta…) y de fuerza propician un estado anabólico en el tejido muscular que se traduce en un incremento del tamaño debido al incremento de su función. La acumulación de masa muscular resulta del incremento de la síntesis de proteínas.

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3 comentarios
  1. Muy buenos consejos en general, aunque no estoy de acuerdo con el último. Más ejercicio no implica necesariamente más masa muscular, es un título bastante amarillista. Y, además, personalmente, el ejercicio cardiovascular de resistencia no voy a decir que sobra en fases de ganancia de volumen, pero debe hacerse lo justo ya que incrementa los niveles de cortisol, sobre todo si es de baja intensidad y, además, lo único que hará será que tengamos que ingerir aún más kcal para tener un superávit de estas.

    • Hola Manuel, tienes razón en parte, pero bajo mi punto de vista, mientras te alimentes correctamente, este tipo de entrenos siempre te beneficiarán, tanto del punto de vista de quemar grasas como de mejorar la salud

  2. ¿Y para aquellos que les cuesta la vida coger peso? Por tener el metabolismo muy rápido…
    Hago 5 comidas de pasta y otras 5 de arroz, ésta combinándola con carne, pescado. Además consumo muchos frutos secos. En la teoría lo hago medianamente bien pero en la práctica es diferente…

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