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¿Cómo calcular las calorías que necesitas al día?

¿Cómo calcular las calorías que necesitas al día?

Si comprendiste cuál era el factor clave en tu dieta, ahora será el turno de conocer las calorías que necesitas al día. Y en este sentido, las calorías de mantenimiento.

Las calorías de mantenimiento se consiguen en el momento que tu cuerpo consume y «quema» las mismas calorías.

Un ejemplo sencillo

En un día consumes 2500 calorías mediante la combinación de ejercicio (entreno con pesas, cardio, …) actividades cotidianas (vestirse, ducharse, conducir, …), y tu cuerpo, a la vez, necesita su propia energía para las funciones biológicas (respirar, bombear la sangre, digestión, …)

Entonces, esas 2500 calorías serán las que necesitarás para tu nivel de mantenimiento calórico, y no habrá por tanto ni superávit ni déficit.

¿Por qué es importante saber el nivel de mantenimiento calórico?

Es importante debido que una vez establecido, nos será un más fácil aumentar o disminuirlo, en post de conseguir el «efecto» deseado:

Calorías por debajo del nivel de mantenimiento

  • Crear déficit calórico para que las calorías almacenadas (grasa corporal, tejido muscular), sean quemadas
  • Perder grasa

Calorías igual al nivel de mantenimiento

  • Consumes las mismas calorías que quemas
  • Mantienes el peso

Calorías por encima del nivel de mantenimiento

  • Crear superávit calórico para que las calorías «extra» propicien la creación de tejido muscular
  • Crear músculo

Esto es la teoría, y que para llegar a ella, se debe comenzar por lo básico, calcular las calorías de mantenimiento

calcular-calorias-mantenimiento

¿Cómo calcular las calorías de mantenimiento?

Es algo muy subjetivo, y a veces complicado de establecer. No todo el mundo tiene los mismos requerimiento calóricos

Existen muchos factores que intervienen a la hora de especificar dicho nivel:

  • Género
  • Altura
  • Peso
  • Edad
  • Efecto térmico de la actividad (TEA)
  • Tasa metabólica (BMR)
  • Efecto térmico de la comida (TEF)
  • Actividad termogénica no asociada al ejercicio físico (NEAT)

Como se aprecia, las calorías de mantenimiento están adaptadas a la persona en concreto. Incluso dos personas siendo de la misma edad, peso, altura, y realizando la misma actividad, incluyendo el mismo objetivo también, podrían, y van a tener ,distintos niveles de mantenimiento calórico.

Sin embargo, existen algunos «sencillos» métodos de intentar aproximar un cálculo sobre las calorías para establecer el nivel de mantenimiento

Estimación del nivel de calorías de mantenimiento

Peso corporal (lbs) x 14-17

Donde para pasar de kg a lb multiplicamos por 2,2.

En «algún» punto entre 14 y 17, se debería encontrar el valor aproximado para establecer el mantenimiento

Para mujeres, personas mayores, menos activas, y que puedan tener un metabolismo más lento, deberían tender hacia el menor valor. Por otro lado, hombres, personas más jóvenes, más activas, o las cuales sientan que poseen un metabolismo más acelerado, se deberían inclinar hacia un valor más próximo a 17.

Si no estás muy seguro, simplemente toma un valor intermedio. En los siguientes métodos se intenta «hilar más fino», pero sin embargo es un buen comienzo, sobre todo para alguien que nunca se planteó ni tan siquiera emprender una dieta…

Fórmula de Harris-Benedict

En el anterior método nos dejábamos algunos de los factores subjetivos mencionados con anterioridad, aunque como comentaba, si puede ser un buen comienzo.

Para profundizar un poco más, se suele utilizar la fórmula de Harris-Benefict, la cual tiene en cuenta aspectos tan relevantes como:

  • Género
  • Altura
  • Peso
  • Edad

y añade el factor de «nivel de actividad»… por lo que se tiende a realizar una aproximación mucho más exacta que en el caso anterior, adecuando la actividad del ejercicio en cuestión que la persone practique.

Pese a que se añade la variable del peso, esta puede no ser del todo correcta, y no funcionar muy bien para personas que partan con bastante peso. Además los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres…

En este caso se realizan dos pasos

  1. Cálculo del metabolismo basal (BMR)
  2. Aplicar a BMR el factor de actividad (AF) ó principio de Harris-Benedict

El factor de actividad también es algo un poco ambiguo, y alguien puede entrenar todos los días, sí… pero a qué ritmo e intensidad…

En este sentido, para el primer paso, se discretiza en género:

Para mujeres: BMR = 655,0955 + (9,5634 x peso[kg]) + (1,8496 x altura[cm]) – (4,6756 x edad[años])
Para hombres: BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x edad)

Una vez obtenido este primer dato, le aplicamos el factor de actividad. En este caso se especifican diferentes rangos, según la intensidad:

  • Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio) -> 1,2
  • Actividad Ligera (ejercicio de 1 a 3 días por semana) -> 1,375
  • Actividad Moderada (ejercicio de 3 a 5 días por semana) -> 1,55
  • Actividad Intensa (ejercicio de 6 a 7 días por semana) -> 1,725
  • Actividad Muy Intensa (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de gran intensidad, fuerza y potencia, atletas) -> 1,9

Ejemplo

Si soy un hombre de 29 años, mi peso es 80kg, y mido 175cm, donde realizo ejercicio de lunes a domingo, mi gasto necesario a aportar mediante la dieta será:

1.-Calcular el BMR: 66,473 + (13,7516 x 80) + (5,0033 x 175) – (6,755 x 29) = 1846kcals

2.-Aplicar el AF: 1846 kcal BMR x 1,725 = 3184 kcal

Este numerito será tenido en cuenta para futuros nuevos cálculos, de manera que nos vaya a permitir establecer las acciones previstas, adelgazar, subir de peso, o mantenernos. En sucesivos artículos veremos cómo hacerlo

calorias-necesarias

Otro método: la experimentación

Los anteriores métodos pretendían realizar una aproximación de las calorías necesarias, pero no dejan de ser eso mismo, aproximaciones. Aún así, son buenas herramientas para comenzar.

Ahora describo un método mucho más rudimentario, pero que emplea el sentido común, algo que nunca ha dejarse de lado…

El único método que realmente «funcionará» para encontrar las calorías de mantenimiento que necesitas, será observar tu patrón actual de alimentación, unido a la actividad que sueles llevar, y tras un periodo de tiempo, valorar cómo ha variado tu peso.

Para aplicar este método:

  • Come la misma cantidad de calorías (que no los mismos alimentos, juega con las equivalencias calóricas) cada día, durante algunas semanas y monitoriza tu peso. Una forma sencilla de ir mirando tu peso es que te peses cada semana en las mismas condiciones. Por ejemplo, todos los sábados, nada más levantarte y previa visita el WC…
  • Si aplicando estas reglas, ves que tu peso no varía, ahí lo tienes. Si por otro lado, sube o baja, pues ya sabes que tienes que incrementar o decrementar tus calorías (retira la mayonesa de tus platos, añade otra cucharada de aceite oliva a la ensalada…)
  • Así tras estos ajuste, repite durante otras 2 semanas y ve observando la fluctuación del peso. Y de esta manera comprobarás, a la par de mirar cómo subes o bajas de peso, los alimentos que pueden influir en este comportamiento

Un método un poco engorroso, sin mucha base científica, comúnmente conocido como a ojímetro, y que tal vez sea de aplicación para personas que han realizado con anterioridad dietas, saben qué cantidad de calorías aproximadamente conllevan los alimentos, y conocen su cuerpo.

Conclusiones

Una vez explicados estos métodos de averiguar las calorías de mantenimiento (existen muchos más), los cuales pueden resultar de gran utilidad, el próximo paso será establecer el objetivo:

  • Perder grasa
  • Construir músculo
  • Mantener el peso

Fuentes

  • http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html
Valoración Calcular las calorías necesarias

Nivel de mantenimiento - 100%

Por debajo del mantenimiento - 100%

Por encima del mantenimiento - 100%

Fórmula de Harris-Benedict - 100%

100%

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32 comentarios
  1. Hola Javier, quería consultarte. Para los días de descanso, ¿varía el consumo de calorías o sería el mismo? Gracias de antemano.

  2. Hola Javier: Una duda…estoy calculando mis necesidades calóricas pero me surge una duda…. si necesito perder 10 kilos …el peso de la fórmula es por el peso real o el objetivo ?…y por último entreno 4 veces CrossFit y 1 o 2 días 1 hora de cardio (bici principalmente) ¿qué factor de actividad aplicarías? Muchas gracias por la ayuda que aportais.

    • Hola Silvia, en primer lugar, bajar de 10kg, de grasa lógicamente, es algo que debes plantearlo a largo plazo… Sobre tu duda de qué peso colocar, si tu caso fuera de padecer de obesidad, sí pondríamos el peso objetivo, pero tratándose de alguien que entrena a alta intensidad, además de compaginar varias actividades, te recomiendo que coloques tu actual peso y sobre el valor obtenido, apliques un factor moderado como puede ser 1,5. Ten presente que este procedimiento no es exacto, pero que sin embargo es un gran comienzo para poder conseguir tu objetivo.

  3. Buenos dias, tengo una duda. Mi resultado serían 1600 kcal aprox, y hago una hora de step en la que quemo 330 kcal, mi duda es la siguiente: para mantener mi peso ¿tendría que sumar las kcal que quemo al resultado o ya esta incluido?, es decir, ¿serían 1930 o 1600? Gracias

    • Hola María, tu primero calculas el metabolismo basal, que te daría un resultado sin incluir las actividades. Luego aplicarás el factor de actividad en función de tu ritmo de vida y las actividades físicas que realices de manera aproximada durante la semana.

  4. Hola Javier ¿cómo estás? Realicé el cálculo y me dio un total de 4613,7 kcals. Realizo actividad física 6 veces por semana, mido 1,87 y peso 88 kilos semi-definido. La pregunta es si este resultado es el correcto o si es un poco elevado, ya que venía realizando una dieta de 3100 kcals aprox. para un mantenimiento, aunque no vea mucho evolución.

  5. Hola, agradecida de tu explicación, pero me perdí al sacar el calculo de caloría que debo consumir, por favor ayudarme, tengo 31 años, peso 60 kilos, estatura 1.73, hago deporte moderado 4 veces a la semana (trotar, levantamiento de pesas, sentadillas, etc una hora y veinte minutos) quiero aumentar masa muscular subir peso, cuantas calorías debería comer?

    Saludos,

  6. Tengo una duda muy concreta y es que si a la hora de determinar cuantos dias haces ejercicio o algun deporte es decir,un ejemplo ( Actividad Moderada (ejercicio de 3 a 5 días por semana) -> 1,55) influye que activida fisica realices?

    Quiero decir que no consumes la misma energía al practicar Natación que, digamos un entrenamiento en el gym, si pudieras aclarar ese punto seria de gran ayuda.

    Gracias por el artículo.

  7. Juan Antonio

    Hola Javier, al calcular las kcal necesarias y multiplicarlas por el factor de actividad es necesario sumar el gasto calorico que se realiza en el gimnasio o en una sesión hiit?

    Por ejemplo necesito 1800 kcal x 1,2 = 2160 + 250(aumento de masa muscular) + 300(sesion entrenamiento con pesas) = 2710 kcal

    ¿Eso sería correcto?

    Un saludo.

    • Hola Juan Antonio, pues al calcular tu metabolismo basal y aplicar el factor de actividad, aquí va implícito el gasto calórico. Lo que ocurre que no se contempla el tipo de sesión de entrenamiento, cardio o pesas, sino una visión general. Normalmente el hiit se realiza en breve instante de tiempo y el consumo de calorías es poco, lo que ocurre que el efecto post-combustión es altísimo y el metabolismo mantiene un mayor consumo calórico el resto de horas.

      Tus cálculos en cierto modo no serían correctos.

  8. Gabriel Pascual

    Hola, he indagado un poco más sobre la ecuación para estimar la tasa de metabolismo basal (TMB) de Harris-Benedict que has comentado, y he visto que se trata de la que publico el mismo entre 1918 y 1919, después de esta y sufrir algunas revisiones por parte de otros estudiosos del tema (Mifflin y St Jeor…) se ha quedado tal que así:
    Hombre -> TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
    Mujeres ->TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

    Que actualmente es la que sigue vigente, me gustaría saber si estoy en lo cierto y si esta es la mejor forma dentro de lo posible, más optima de obtener el nivel calórico de mantenimiento.
    Muchas gracias por todo y un saludo.

  9. Saludos, no acostumbro a postear en los blogs pero en este caso creo que tienes la experiencia para aconsejarme:

    Tengo 24 años peso 160 lbs y mido 6’2″. Me siento muy delgado, he ido a la nutricionista y me he hecho un montón de análisis, en los cuales tengo todo excelente, pero tengo dos dos valores por debajo de lo normal que son:
    -los hematocritos.
    -y el colesterol bueno (me recetó Omega 3 para esto)

    Pienso iniciar el gym la próxima semana y quisiera saber si me recomendarías algún complemento, proteína o cuál sería el combo completo que debería usar (multivitaminico, etc). Ya que tengo el metabolismo muy acelerado, es decir, como mucho y no se me refleja físicamente…. He estado anteriormente en el gym, pero lo dejo una semana y automaticamente vuelvo y adelgazo!!

    Agradeceria mucho tu ayuda, gracias anticipadas!!!

    • Hola Leo, sobre los análisis ya te está llevando un profesional, así que nada al respecto. Luego el tema de añadir suplementos será según necesidades. Primero deberías establecer tus calorías necesarias para tu objetivo, y mantener ese aporte cada día. Las proteínas son una excelente opción, ya sea a modo de complementar tus requerimientos de este macronutrientes, o bien para ciertos momentos en los que no puedas realizar una comida sólida.

      El tipo de entrenamiento es también un factor muy importante, y te recomendaría una rutina full-body para 3 días a la semana.

  10. Muy bien el post, gracias por subir tan buena información y despejar dudas, te agradecería mucho si subieras una dieta hipercalórica, y expliques algo del tema ya que tengo muchas dudas, en internet se encuentran muchas cosas, y la verdad confunden mucho, como el tema de calcular los carbohidratos, las calorías, etc, cuantas se necesitan de que alimentos obtenerlas…

    De ante mano muchas gracias, y felicidades es una gran página.

  11. Joan Iovastian.

    Hola.

    Una vez hecho el cálculo, ¿qué porcentaje de las calorías deberían provenir de proteínas, carbohidratos y grasa respectivamente, si mi objetivo es aumentar masa muscular magra?

    Muchas gracias, y me encanta su blog.

  12. Buenas,

    Vale, me queda claro, muchas gracias por tu respuesta.

    Un Saludo.

  13. Buenas, perdona que te pregunte sobre esto tan «tarde», pero voy a cambiar de dieta y me ha surgido esta duda:

    Una vez que tienes calculado tu total calórico diario y ajustado a tus objetivos, ¿es necesario recalcular estos según vayas subiendo(volumen) ó bajando(definición) de peso si has llegado al tope aconsejado (+/- 500Kcal)?¿

    Muchas Gracias

    Un saludo.

    • Hola, lógicamente los valores iniciales serán distintos a los que obtendrás pasado un cierto tiempo, dado que vas aumentando tu peso, tanto en masa muscular, como ligeramente de grasa. Por tanto, si la diferencia de peso es notable podrías recalcular todo…

  14. Buenas,

    Perdona, es cierto no te he dado ningún dato, de todas formas antes voy a volver a realizar todos los cálculos una vez mas y a reestructurar la dieta, si veo que sigo con el «desfase» de calorias vuelvo a molestarte

    Muchas gracias

    Un saludo.

  15. Buenas,

    Estoy siguiendo los pasos que vas dando para llevar el control de nuestra dieta, realicé el cálculo utilizando la formula de «Harris-Benedict» y como mi objetivo es perder grasa he ido quitando calorías a ese resultado hasta quedarme en -500 Kcal, hasta aquí todo correcto. La duda me ha surgido al crear una plantilla en excel para llevar un control más preciso y darme cuenta que aunque respeto el porcentaje marcado de macronutrientes, el total calórico siempre lo supero en unas pocas Kcal (100-200 aprox), he revisado las fórmulas y también los valores nutricionales de cada alimento que introduzco, para antes de molestarte estar seguro de que no era un error informático o humano, dicho lo cual, ¿qué debo hacer, respetar ese total calórico reestructurando de alguna forma los macronutrientes o centrarme en respetar estos aunque el total calorico se supere?

    Perdona el rollo de nuevo y muchas gracias.

    Un saludo.

    • Hola, si has establecido tus calorías, y luego el desglose en macronutrientes, no entiendo el problema que surge… se más preciso puesto que sin datos ni nada no puedo saber dónde está el problema.

  16. Perdona, pero el tema del peso, lo estimas ¿sólo de masa corporal o sin contar la cantidad de grasa?
    Es decir, en la fórmula de harris hay que poner peso corporal sin bf %?

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