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Cómo combatir la subida de grasa

Cómo combatir la subida de grasa

Ya estamos en el primer mes del año y para muchos es símbolo de 2 cosas:

  1. La famosa cuesta de Enero por gastarnos gran parte de nuestro dinero en regalos,salidas y otras cosas.
  2. La mitad de nuestra ropa  nos aprieta y vemos en el espejo ese michelín que antes se escondía.

Como mis conocimientos de economía son nulos, nos centraremos en el punto dos,  que curiosamente tiene una solución más fácil y rápida que el punto uno.

Para comenzar, me gustaría dividir las personas en dos grupos, un grupo A en el cual las personas que han subido su % de grasa han tenido sobrepeso u obesidad en una etapa anterior de su vida y un grupo B, donde las personas han tenido un peso relativamente sano a lo largo de su vida.

¿Por qué hago esta separación? La respuesta es fácil, el tejido adiposo de ambos es distinto. Para entender esto debemos conocer algo básico de fisiología:

Cuando ingerimos un exceso calórico durante «X» tiempo, nuestro cuerpo almacena ese exceso en los adipocitos (células del tejido adiposo). Cuando éstas están llenas y no pueden introducirse más, se crean adipocitos nuevos para seguir almacenándose.Estas nuevas células  nunca desaparecerán a lo largo de nuestra vida, es por esto que las personas que en un momento de su vida han sido obesas recuperan el peso de forma más fácil. Este hecho que comento es de gran importancia ya que entre un 30-64% de los que han hecho dieta recuperan más peso del que han perdido(1).

No obstante, si has ganado unos kilos en estas semanas,puedes estar tranquilo/a, lo perderás de forma más rápida de la que puedes pensar. Nuestro cuerpo tiende a mantenerse en un peso constante que puede oscilar en un 10%, así una persona que pesa 70kg su cuerpo puede responder de forma correcta a una subida/bajada de 7kg, fuera de este porcentaje la respuesta varía totalmente.Esto se conoce como set-point.

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 Funciones del adipocito, esa célula que muchos comenten un error al decir  que solo «almacena grasa»

Este fenómeno se debe a que nuestro cerebro suele tener un peso «ideal» como referencia, que normalmente es el peso que tenemos durante periodos largos de tiempo. Este peso NO necesariamente debe ser un peso «saludable», ya que puedes pesar 120kg y tu cuerpo pensar que ese es tu peso saludable (caso de gente obesa), por lo que cuando comienzas a bajar tu % de grasa, tu cuerpo empezará a poner en marcha una serie de mecanismos para volver a ese peso. Este fenónemo se conoce como SET-POINT.

set-point

 A donde quiero llegar es que si has ganado «Y» kilos durante estas semanas, tu cuerpo difícilmente mantendrá este nuevo peso ganado si vuelves a tu ingesta habitual ya que tu metabolismo está más acelerado de lo normal,quemando más calorías en reposo que cuando comenzaste las navidades.

Pongámonos en situación, has tenido un exceso calórico estas semanas donde el macronutriente estrella ha sido principalmente  el Carbohidrato (mazapán, polvorones, turrones,trufas de chocolate, peladillas..etc).

En los primeros días tus reservas de glucógeno se llenarán al tope y en tu cuerpo aumentará los niveles de tu  hormona tiroidea (T3) (2). Este aumento de las T3 como hemos comentado arriba, acelerará tu metabolismo consiguiendo así que tus células oxiden más carbohidratos y menos grasa (Razón por la que un exceso de carbohidratos de 24h no aumenta nuestras reservas de grasa, así que podemos decir que un exceso de carbohidratos en la noche no se almacena como grasa).

Como podemos leer en el estudio (2), «En estos estudios de aumento de peso en voluntarios de peso normal, se requiere un aumento de calorías para mantener el peso que se ha ganado» ¿Qué quiere decir esto? Que el peso que ganamos estos días necesita un consumo mayor de calorías para mantenerse, o lo que es lo mismo, mantener la misma ingesta de calorías que hacíamos en Navidad, situación que obviamente no va a ocurrir si volvemos a nuestra dieta habitual.

En el caso de que el exceso sea en forma de grasa, cosa muy poco posible, la ganancia de grasa es mucho mayor que en la de los carbohidratos. Tal como podemos ver en el estudio (4) se les dio un exceso de un 50% de las calorías en forma de grasa o en forma de carbohidratos para inducir a un aumento de peso durante 14 días.

El resultado fue el siguiente:

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 Como podemos observar el aumento de peso más alto se produjo en los primeros días, mientras que a medida que pasaron las semanas el peso ganado fue disminuyendo ( justo como comentamos arriba). Cabe destacar que un 75-85% de los carbohidratos se almacenaron como grasa durante esas semanas, en cambio las grasas se almacenaron en un 90-95%, por lo que podemos decir que el exceso de grasa se almacena de forma más fácil que la de carbohidratos. Esta es una de mis pruebas por las que comento que la insulina no es la culpable de la obesidad, ya que hay otras culpables como la ASP que tambien se encargan de almacenar grasa. Como siempre digo, en temas de sobrepeso u obesidad no hay un único culpable, si no un cúmulo de factores.

Además podemos observar en esta gráfica como aumento mucho más el metabolismo basal en el exceso de carbohidratos que de grasas

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 Resumiendo, cuando ganamos unos kilos durante un periodo corto de tiempo, basta con volver a una alimentación correcta para que por si solos desaparezcan. Aún así, os quiero dejar algunos consejos por si estáis perdidos y no sabéis qué hacer:

  1. No hagas dietas bajas en calorías o las famosas dietas detox para limpiar el hígado donde únicamente consumes verduras y líquidos. Aprovecha que tienes el metabolismo acelerado y consume 400kcal menos de las que necesitas, ya que al tener los niveles de T3 elevados, tu cuerpo quemará más grasa de forma más rápida. Si haces una ingesta muy baja en calorías elevarás los niveles de cortisol, disminuirás los de testosterona y perderás ese pequeño beneficio.
  2. Consume diuréticos como el té o la cola de caballo. Es normal que en estas fechas hayas consumido más sodio (sal) de lo normal, por ello puedes disminuir levemente de peso al disminuir esta retención de líquidos. Con esto no digo suprimir la sal, obviamente esto es una locura, el sodio es un electrolito FUNDAMENTAL en nuestro organismo
  3. Realiza ejercicios HIIT en lugar del cardio convencional, este mantiene tu metabolismo acelerado ya que aumenta el requerimiento de O2 (oxígeno) a los músculos.
  4. Duerme 7-8 horas, disminuye los niveles de cortisol, por lo que tendrás menor sensación del hambre.
  5. No te centres en % de macronutrientes y si en los alimentos. Un porcentaje donde partir puede ser 40% carbohidratos 35% grasas y 25% proteínas. Con esto quiero decir que no es lo mismo un 35% de grasas provenientes de fuentes como salmón o nueces, que las provenientes de aceites vegetales altos en omega6.
  6. Aumenta el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (MUFAs y PUFAs). Estas alteran la composición de la membrana celular lo que ayudará a volver a la normalidad la función celular, aunque como digo, no debe estar alterada.
  7. Come 3 ó 6 veces al día, como mejor te venga, no dejes que te engañen con comer cada 2h para mantener tu cuerpo quemando grasa. La cantidad de grasa perdida será la misma comiendo cada 2h que cada 4-5h, así que olvídate de estar comprando tuppers y comiendo sin hambre, adapta la dieta a ti, no te adaptes tu a la dieta.

Con estos consejos básicos volverás a recuperar tu peso inicial sin ningún problema. Espero que  este artículo os ayude a conseguir vuestra meta. Un saludo!

Sergio Espinar

Bibliografía

  • (1)Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer.Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J.
  • (2)Dietary-induced alterations in thyroid hormone metabolism during overnutrition.Danforth E Jr, Horton ES, O’Connell M, Sims EA, Burger AG, Ingbar SH, Braverman L, Vagenakis AG.
  • (3) Decreased free fraction of serum thyroid hormones during carbohydrate overfeeding.Welle S, O’Connell M, Danforth E Jr, Campbell R.
  • (4) Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage.T J Horton, H Drougas, A Brachey, G W Reed, J C Peters, and J O Hill
  • (5) Effect of carbohydrate overfeeding on whole body and adipose tissue metabolism in humans.Minehira K, Bettschart V, Vidal H, Vega N, Di Vetta V, Rey V, Schneiter P, Tappy L.
  • (6) LISARUTLAND.com
  • (7) Fat and carbohydrate overfeeding in humans: differenteffects on energy storage3Tracy J Horton, Holly Drougas, Amy Brachey, George W Reed, John C Peters, and James 0 Hill
  • (8) Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.K J Acheson, Y Schutz, T Bessard, K Anantharaman, J P Flatt, and E Jéquier
  • (9) Fat and carbohydrate overfeeding in humans: differenteffects on energy storage3Tracy J Horton, Holly Drougas, Amy Brachey, George W Reed, John C Peters, and James 0 Hill
  •  (10) Thyroid hormone metabolism. A comparative evaluation.Kaptein EM, Hays MT, Ferguson DC.
  • (11)Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function1,2,3,4Michael Rosenbaum, Jules Hirsch, Ellen Murphy, and Rudolph L Leibel
  • (12) INFLUENCE OF THYROID FUNCTION ON CARBOHYDRATE METABOLISM AND A NEW METHOD FOR ASSESSING RESPONSE TO INSULINH. ELRICK, M.D., C. J. HLAD, JR., M.S., and Y. ARAI, M.S.
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2 comentarios
  1. Buenas sergio, una duda sobre como combatir esa subida, si un fin de semana hemos desfasado y subimos unos cuantos kilos, podemos hacer el lunes una psmf con ayuno y después los días posteriores ese déficit de 400 calorías como recomiendas? o se perdería ese beneficio del metabolismo acelerado? gracias.

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