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Cómo Combinar Creatina y Glutamina

Tanto la Creatina como la Glutamina, son dos de los suplementos más utilizados tanto dentro del ámbito fitness, como en una elevada cantidad de disciplinas deportivas. Me atrevería a decir que junto a las proteínas, formarían el trío clásico de suplementos que los deportistas y atletas buscan introducir como elementos que les permitan experimentar las recuperaciones más óptimas.

El mundo de la suplementación da lugar a que se generen demasiadas controversias al respecto. Existen demasiados contenidos con información, que a la vez puede confundir. Sin embargo, desde un punto de vista objetivo, en este artículo se van a explicar una de las formas para suplementarse con dos productos bastante conocidos: creatina y glutamina.

En este caso en particular vamos a utilizar ambos suplementos en uno de los momentos más comprometidos, y sobre los a su vez mayor cantidad de enfoques se han realizado, hablamos del: Post-Entrenamiento.

Como su nombre indica, este periodo comienza una vez acaba nuestra rutina de ejercicios diaria o cualquier actividad física. Según nuestra dieta, podremos obtener un menor o mayor beneficio del aporte de ciertos suplementos en estos momentos.

Creatina y actividades de alta intensidad

Beneficios de tomar Creatina y Glutamina

Aunque por separado, cada uno de estos suplementos aporta una serie de importantes beneficios, su uso combinado puede resultar aun mejor: promover el desarrollo muscular y acelerar la recuperación.

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Glutamina

La Glutamina, por definición, es el aminoácido que más abunda en nuestro cuerpo. Además se trata de un aminoácido catalogado como condicionalmente esencial, debido a que bajo ciertas condiciones, su síntesis pudiera comprometerse. Uno de los posibles casos serían sujetos que mantengan una elevada carga de trabajo o intensidad física, además de una posible restricción calórica. Bajo estos puntos, el organismo puede reducir el ritmo de producción del aminoácido y producir un descenso en plasma, reflejando un posible déficit, y conduciendo a llegar a ser un posible marcador del síndrome del sobreentreno.

En este escenario, el proceso de recuperación puede que se alargue, obligando a que el deportista, en este caso, no experimente una adecuada recuperación. En estos casos, el fenómeno que se puede apreciar se denomina DOMS o traducido literalmente, “Dolencias Musculares de Aparación Tardía”, aunque todos las conocemos comúnmente como “agujetas”. Pues, según algunos estudios, la suplementación con glutamina puede hacer disminuir, o ver reducir el tiempo, el cuadro de síntomas asociados al DOMS, que mayormente implican dolor localizado muscular.

La glutamina también juega un papel fundamental en la síntesis del ADN/ARN, apoyo al sistema inmune, transporte de nitrógeno, en la gluconeogénesis, se encuentra involucrada en la síntesis de proteínas y afecta al metabolismo de los BCAAs.

Otro papel destacado es intervenir en el equilibrio ácido-base del organismo. En este sentido, los riñones son los principales órganos que demandan glutamina, ya que esta contribuye a la excreción del amoniaco. A medida que el organismo se acidifica, tal como puede ser en respuesta a un entrenamiento intenso, la captación de glutamina renal se amplifica.

La Glutamina puede contrarrestar el síndrome de sobreentrenamiento durante la época de competición

Creatina

La Creatina, por su parte, cuenta con un arsenal de evidencia científica, en la cual se puede resaltar los posibles beneficios como ayuda ergogénica (mejora del rendimiento). Entre dichas propiedades las podemos resumir brevemente en:

  • Favorece las actividades físicas de alta intensidad
  • Ideal en ejercicios de explosión y potencia
  • Contribuye a mejorar la fuerza y resistencia muscular
  • Soporte para el desarrollo muscular
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La creatina es una sustancia orgánica que nuestro cuerpo se encarga de fabricar a partir de 3 aminoácidos: arginina, metionina y glicina. Una vez que la creatina se encuentra con un grupo fosfato quedará almacenada en los depósitos celulares correspondientes localizados en el tejido muscular, mayormente, en la forma de fosfocreatina. De este modo, su uso se establecerá en la producción energética, proceso que se obtendrá la molécula ATP (adenosín trifosfato).

Aumentar la disponibilidad, mediante la suplementación con creatina, puede permitir optimizar el proceso de intercambio energético que ocurre ante una demanda según la intensidad de la actividad. De tal modo, ante esfuerzos submáximos, tendrá lugar la vía energética del sustrato de los fosfágenos, empleándose esta molécula. Si la intensidad demanda el sustrato glucolítico, el intercambio energético donde se encuentra participando la creatina, no tendrá tan alta participación; y ya en intensidades menores, se abastecerá a partir de la vía oxidativa.

La creatina, pese a las premisas anteriores, también parece ofrecer beneficios de cara a atletas que practiquen actividades de mayor carácter resistivo.

¿Cómo tomar Creatina y Glutamina?

La dosis de cada suplemento puede oscilar según:

  • Creatina -> 1g por cada 10kg de peso corporal
  • Glutamina -> entre 5-10g

En el caso de la creatina se ha obviado la fase de carga y se pasa a tomar directamente la dosis de mantenimiento. La dosis de glutamina puede ajustarse individualmente en torno a 0,1g por kg de peso corporal.

Ambos suplementos se pueden tomar juntos en el mismo “shaker” o vaso mezclador
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¿Con qué tomar la Creatina y Glutamina?

Como hemos comentado, se aboga por incluir su uso como bebida post-entrenamiento. En este punto, podemos añadir a la ecuación cualquier tipo de batido de proteínas, como por ejemplo, un Aislado de Proteína de Suero de Leche.

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Otra opción es preparar una mezcla de Carbohidratos + Creatina + Glutamina, sobre todo en aquellas personas que realizan más de una sesión deportiva al día. En este último punto, la mezcla de Glutamina y Carbohidratos puede ayudar a reducir los niveles de amoniaco alcanzados en sangre durante el estrés físico del entrenamiento.

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¿A quién se le recomienda tomar Creatina y Glutamina?

El Stack Creatina con Glutamina se puede recomendar para cualquier deportista y/o atleta que mantenga un tipo de entrenamiento lo suficientemente intenso, como medida para favorecer la recuperación, como pueden ser Ejercicios con Cargas (pesas), o bajo ciertas circunstancias:

Dieta muy baja en Carbohidratos

La glutamina ayuda a reponer el glucógeno en el post-entrenamiento en ausencia de carbohidratos o manteniendo unas pautas de dieta “low-carb”. Por su parte, el uso de creatina durante periodos de definición, pese a la opinión contradictoria, puede mejorar el “look” del deportista, en el caso que estemos hablando de alguien que busque estética. Este se deberá en buena parte a la retención hídrica causada a nivel intracelular por parte de la creatina.

Entrenamientos de Resistencia

La glutamina puede mejorar el síndrome de permeabilidad intestinal. Esta afección puede deber su origen en actividades prolongada o a alta intensidad, generando una serie de reacciones sobre órganos o sistemas, causando patologías como la mencionada. A menudo entre los atletas de resistencia se dan casos de malestar estomacal o problemas gastrointestinales, como náuseas, diarreas o incluso sangrado. En estos casos, se recomienda imperiosamente acudir al médico. La glutamina ejerce un beneficio añadido sobre las células del intestino delgado.

Deportistas de Actividades de Explosión y Potencia

Entre estas áreas podemos nombrar deportes como CrossFit, Halterofilia, Atletismo (incluyendo tanto pruebas de Sprints, Medio Fondo y Maratón), Deportes Colectivos (Fútbol, Balonceso, Balonmano…), y/o Deportes Individuales (Deportes de Contacto como Boxeo o Taekwondo, Remo, Tenis…).

La suplementación con Creatina y Glutamina puede beneficiar a una gran cantidad de deportes, donde existe el condicionante de posee un alto esfuerzo y duración prolongada

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Valoración Combinar Creatina y Glutamina

Reducción de las DOMS - 100%
Acelerar la recuperación entre sesiones deportivas - 100%
Ganancias en fuerza y resistencia muscular - 100%
Reducción de la fatiga - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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8 comentarios

  1. La información está mal, como vas a tomar 1g de creatina por cada kilo de peso corporal, ¿entonces una persona de 90 kilos tomaría 90g de creatina? En tal caso sería 0,1 g por kg de peso, pero 1 gramo es muchísimo, se excretaría la mayor parte en la orina y daría mas problemas que beneficios.

  2. Lo correcto es tomar unos 5 gr de creatina al día, y mantenerla durante toda la semana.
    Se recomiendo hacer una fase de carga la primera semana.

  3. Hola! A ver si me podéis ayudar con la toma de creatina, glutamina y bcaas (pastillas). Yo desayuno sobre las 9 de la mañana para luego irme a CrossFit a la clase de las 11 a 12. Tomo un plátano y luego un batido de proteína y colágeno como post entreno. ¿Como tomarías vosotros esos suplementos? Muchas gracias.

  4. Buenas, hace una semana que empece a tomar creatina pre-entreno, sin fase de carga, y estaba pensando en añadir también bcaa+glutamina. Entreno de lunes a viernes, pesas y artes marciales los 5 días. ¿Me recomiendas esta mezcla? y si es que si ¿cómo lo tomo? mezclados en el mismo shaker, separados, pre-entreno o post-entreno. Agradecería mucho su respuesta. Un saludo. PD: Muy buen artículo.

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