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Cómo Combinar Proteínas Vegetales

Cómo Combinar Proteínas Vegetales

Muchas personas aun se preguntan si se han de contar las proteínas procedentes de las fuentes vegetales de cara al cómputo total diario de proteínas y así “cuadrar macros”… Y aunque la respuesta parece obvia, más si observamos a la cantidad de atletas que sólo se alimentan de nutrientes de esta procedencia, puede que sea necesario aclarar este concepto.

Deportistas Veganos

Hoy en día, la idea que circula por la cabeza de algunos deportistas es que si no comemos carne u otros alimentos animales, nuestro desarrollo y crecimiento muscular, así como las recuperaciones, no serán óptimas. Pero nada más lejos de la realidad, o ¿es que acaso no conocéis en vuestro entorno, o a través de la amplia información existente, a algún atleta que siga una dieta vegana?

Calorías para Ganar Masa Muscular

Cuestión aparte son las calorías que cada persona requerirá en función de su actividad y objetivo, y a veces se confunden o entremezclan dentro de este ámbito. Si buscas aumentar de peso, ya sabes que te tocará comer más, pero esto se aplica para cualquiera, ya sea porque coma alimentos animales o vegetales.

Sin comer carne, pescado o lácteos, podré seguir sobreviviendo…?!

Lo que es necesario explicar: cómo poder conseguir aportar proteínas de calidad en tu dieta, si decides dejar de comer fuentes animales, te lo contamos a continuación.

Proteínas para Veganos y No Veganos

Las proteínas son el macronutriente esencial, es decir, son necesarias para la vida humana.

Como sabemos, están constituidas por cadenas enlazadas de aminoácidos, los elementos clave. Dichas moléculas son las que verdaderamente proporcionan las propiedades y beneficios para llevar a cabo innumerosas acciones dentro del organismo: mantenimiento del tejido muscular, soporte para el sistema ósea, funcionamiento del sistema inmunológico, crecimiento del cabello y uñas, aspecto de la piel; por parte del ámbito deportivo, son cruciales para lograr una recuperación correcta, prevenir la fatiga, mejorar la fuerza y resistencia…

Debido a “nuestra educación”, es posible que el hecho de no consumir proteínas procedentes de animales provoque un cortocircuito en nuestro cerebro, y no veamos más allá de que cómo comiendo lechuga y semillas, podemos mantener y dar soporte a todo el entramado fisiológico.

Pues sí, es posible, lo que pasa que como veremos, se necesita de una explicación un poco más profunda. En este aspecto, sea cual sea la dieta que se mantenga, lo cierto es que todo el mundo debe ingerir un mínimo de proteínas, y en especial, buscar las fuentes que nos proporcionen dichos elementos clave; ¿cómo? pues sigue leyendo.

Un excelente ejemplo de comida para tomar antes de hacer ejercicio físico: sandwich de mantequilla de cacahuete con plátano

¿Es mejor la Proteína Animal que la Vegetal?

Un aminoácido es un aminoácido…

Así de simple. Ya con esta afirmación debería comprenderse que a la hora de ajustar los “macros” en términos proteicos, debemos tener en cuenta absolutamente todas las fuentes, tanto las proteínas animales como proteínas vegetales, y en este sentido, “tratar” por igual todos los aminoácidos que llegan a nuestro torrente sanguíneo.

Fuentes de Proteínas Vegetales

La clave está en conocer cómo combinar las fuentes vegetales de proteínas que disponemos y obtener una proteína completas

Nuestro cuerpo no conoce (no dispone de un detector) para deducir si la leucina que ha llegado a nuestro intestino (después claro está de la digestión de la fuente de proteína correspondiente) pertenece a un suplemento de leucina (en este caso no hay digestión, la absorción es inmediata…), proviene de la leche, o de la quinoa.

¿Qué es una Proteína de Calidad o Proteína Completa?

Una “Proteína de Calidad” será aquella que nos proporcione todos los nutrientes que debemos esperar de dicho alimento

Asimismo que no contenga ninguna sustancia nociva (toxinas, pesticidas…), esté libre de conservantes, a ser posible de origen orgánico, que sea fácil de digerir… es decir, son una serie de parámetros que atienden mejor a criterios de compra.

Nutricionalmente hablando, una “Proteína de Calidad” es sinónimo de Proteína Completa. En este sentido, nos referimos a la proteína en cuyo perfil de aminoácidos están disponibles aquellos elementos que nuestro organismo no es capaz de fabricar: los aminoácidos esenciales.

¿Qué son los Aminoácidos Limitantes?

Este concepto afecta, evidentemente, a las fuentes incompletas de aminoácidos esenciales. Cada una de las familias de proteínas vegetales posee en su composición al menos algún aminoácido en menor cantidad del resto, no que no exista, y se denomina aminoácido limitante, que puede ser fácilmente completada mediante la combinación con otra de dichas familias de alimentos, y así garantizar el cumplimiento de los aminoácidos esenciales.

Combinar diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal

¿Cómo medir la calidad de una proteína?

Que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos y son llamadas como proteínas completas a diferencia de las vegetales es algo que ya todo el mundo mas o menos sabe, pero tal vez, lo que todavía no conocen son los métodos que existen para medir la calidad de la proteína.

Principalmente podemos diferenciar estos métodos:

Valor Biológico (BV)

El Valor Biológico viene determinado por la composición en aminoácidos de la proteína, en referencia a las cantidades de aminoácidos esenciales requeridos por el organismo. Así, este método mide la eficiencia del cuerpo a la hora de utilizar la proteína dietética, específicamente, la cantidad de nitrógeno que se retiene y que es utilizado para labores de construcción de tejidos. Se mide del 100 a 0 (cuanto más próximo a 100, mejor fuente) y describe la forma en la que el cuerpo absorbe la proteína.

Puntaje de Aminoácidos Corregido Por Digestibilidad (PDCAAS)

Mide la calidad de la proteína en función a los requerimientos del cuerpo en aminoácidos esenciales y la digestibilidad. La máxima puntuación será de 1. Las fuentes de suplementos nutricionales de proteínas en polvo como el suero de leche o la soja poseen un 1 en esta escala. La carne y soja en torno al 0,9, mientras que las legumbres (0,7), o trigo (0,5-0-25) y ca

Tabla Comparativa de Parámetros de Calidad de Proteínas

FuenteBVPDCAAS
Huevo1001
Whey (Proteína de Suero)1041
Soja740,9-1
Leche911
Carne800,92
Proteína de Arroz830,25
Pescado820,47
Cacahuetes 680,52
Guisante 65 0,6
Frijoles580,68
Trigo540,4

El huevo era el alimento de referencia hasta que comenzó a emplearse el whey o suero de lácteo

¿Son determinantes estas mediciones?

En términos estrictos diremos que sí, ya que fundamentalmente la mejor proteína será la que menor presencia de aminoácidos limitantes posea, pero tal como podemos verificar, la combinación de proteínas vegetales solventa perfecta y eficazmente esta circunstancia.

¿Qué es la Combinación de Proteínas?

Combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales

Se trata de una estrategia nutricional utilizada fundamentalmente por aquellas personas que mantienen un tipo de dieta en la cual sus fuentes proteicas son limitantes en aminoácidos, es decir, les falta alguno de los aminoácidos esenciales, y que por tanto, como método de obtener un aporte completo de estos elementos (conseguir todos los aminoácidos esenciales) combinan diferentes fuentes de proteínas vegetales, y de tal modo, van a conseguir un balance nutricional de proteínas similar al que una persona que sí coma alimentos animales tenga.

Aunque como se menciona, esta forma de uso de las fuentes vegetales es predominante en veganos, cualquier persona, aun comiendo carne o pescados, puede implementar y establecer el mismo mecanismo en su dieta, e incluso alternar durante las sucesivas comidas que haga al cabo del día.

Pool de Aminoácidos

El “pool de aminoácidos” es un concepto por el cual se explica cómo trabaja nuestro sistema digestivo, y en particular, la manera en cómo gestiona la administración y absorción de los aminoácidos. El pool de aminoácidos es la cantidad total de aminoácidos libres (300-600g) que están presentes en un momento dado en el organismo para la síntesis de proteínas. Pool de Aminoácidos

La principal fuente de ese pool proviene del tejido muscular y el órgano hepático, y cada día, la ingesta de comidas proteicas contribuye en dicho conjunto de aminoácidos, de modo que es posible disponer del mismo aun cuando nos encontramos en ayunas.

Nos queda aclarado el por qué, si aportamos diversas fuentes de proteínas vegetales, aportaremos los aminoácidos esenciales, por lo que la síntesis de proteínas, para la cual se requieren de dichos elementos clave, es perfectamente sostenible. No es necesario que sea en la misma comida.

Ventajas de Combinar Proteínas Vegetales

Puede resultar más fácil y económico encontrar alimentos orgánicos vegetales, a diferencia de los de origen animal. Además se puede conseguir una dieta mucho más variada, aportando una elevada cantidad de nutrientes a partir de diversos alimentos. En este sentido, los frutos secos, vegetales, frutas, o semillas son excelentes fuentes con un alto valor nutricional, aportando una elevada concentración de micronutrientes (vitaminas, minerales) y otros importantes como antioxidantes.

Una variedad de alimentos contribuye en la riqueza nutricional

Desventajas de Combinar Proteínas Vegetales

Puede ser más dificultoso a la hora de realizar una definición muscular: normalmente, una de los métodos utilizados cuando buscamos perder grasa y mantener la masa muscular, es reducir el aporte energético (déficit calórico) o realizar ciclado de calorías, donde se mantiene el mismo aporte de proteínas y se reduce el de carbohidratos y grasas (aunque en realidad se tiende al aporte invertido: si meto más carbos, reduzco la grasa = días activos; si descanso, reduzco los carbos, y subo las grasas…)

¿Se puede Ganar Masa Muscular combinando Proteínas Vegetales?

Esta pregunta se realiza para reforzar los conceptos. La respuesta es clara: sí.

Nuestro cuerpo sólo entiende de química, y ya hemos visto que los elementos necesarios e involucrados en al síntesis de proteínas y regeneración de tejidos musculares son los aminoácidos, que los podemos obtener de la combinación estratégica de fuentes vegetales de proteínas, con el total convencimiento que, a partir del apartado nutricional, estaremos bien abastecidos.

Ganar Masa Muscular Dieta Vegana

Distinta pregunta sería valorar el método de entrenamiento, para observar si es el más eficiente o propenso de cara a lograr la ansiada hipertrofia, aunque eso ya daría para otro artículo…

Conseguir Proteínas Completas a partir de Proteínas Vegetales

 Combina y vencerás!

A la hora de recopilar los aminoácidos esenciales, sólo nos hace falta conocer y buscar cuáles son precisamente las fuentes de dichos elementos:

Aminoácidos Esenciales a partir de Fuentes Vegetales

  • Leucina: Soja, semillas de girasol, frijoles, aceitunas, higos, manzanas, aguacates, pasas, dátiles, arándanos, e incluso plátanos
  • Isoleucina: Centeno, soja, anacardos, calabaza, almendras, quinoa, avena, lentejas, frijoles, arroz integral, kale, semillas de: cáñamo, calabaza, sésamo, y de chía, espinaca, arándanos, manzanas y kiwis
  • Valina: Frijoles, espinacas, legumbres, brócoli, semillas de: sésamo, cáñamo, y de chía, soja, cacahuetes, aguacate, manzanas, granos germinados, granos enteros, higos, naranjas y albaricoques.
  • Lisina: Frijoles, berro, semillas de cáñamo, semillas de chía, algunas legumbres como lentejas y garbanzos, espirulina, aguacate, soja, almendras, anacardos
  • Fenilalanina: Espirulina y otras algas, calabaza, frijoles, bayas, arroz, aguacate, almendras, cacahuetes, quinoa, higos, pasas, hojas verdes, aceitunas
  • Metionina: Semillas de: girasol, cáñamo, y de chía, nueces de Brasil, avena, legumbres, algas, trigo, higos, arroz integral, frijoles, cebollas, cacao y pasas
  • Histidina: Arroz, trigo, centeno, algas, frijoles, legumbres, melón, semillas de cáñamo y de chía, alforfón, patatas, coliflor y maíz.
  • Treonina: Berenjena y espirulina, calabaza, hojas verdes, semillas de cáñamo, semillas de chía, soja, semillas de sésamo, semillas de girasol, almendras, aguacates, higos, pasas, quinoa y trigo.
  • Triptófano: Avena y salvado de avena, algas, semillas de cáñamo y de chía, espinacas, berros, soja, calabaza, lentejas, guisantes, garbanzos, batatas, perejil, frijoles, batidos, espárragos, setas, lechugas, verduras de hojas verdes, judías, aguacate, higos, pimientos, zanahorias, cebollas, manzanas, naranjas, plátanos, quinoa.

El siguiente paso será confeccionar las distintas comidas durante el día a partir de las fuentes disponibles

Combinaciones de comidas con Alta Proteína Vegetal

No es necesario que la combinación se realice en la misma comida sino que pueden tomarse las distintas fuentes durante el día

Combinar Proteínas VegetalesCombinar Proteínas Vegetales

Conclusiones

El objetivo de este artículo no es intentar que dejéis de comer carne y os paséis al tofu. Sino que abráis la mente, y que conozcáis que existen mucha información importante de manera que se pueda lograr un objetivo (plano deportivo) y/o cambiar el modo en que siempre se han hecho las cosas (alimentación). Mantener un criterio fiel a vuestros valores e intereses.

¿Es mejor hacerse vegano? Esta respuesta es muy subjetiva, y bajo mi punto de vista, y sobre todo, conociendo lo expuesto en el artículo, creo que se asemeja más a criterios éticos y morales.

Fuentes

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
  • http://jn.nutrition.org/content/130/7/1865S.full
  • Michael Lieberman and Alan D Marks, 4th edition, Maintenance of free amino acid pool in the blood Mark’s Basical Medical Biochemistry

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Valoración Cómo combinar Proteínas Vegetales

Proteínas de Calidad - 100%

Crecimiento y desarrollo muscular - 100%

Recuperación tras el ejercicio - 100%

Variedad de alimentos en la dieta - 100%

Aporte de micronutrientes - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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3 comentarios
  1. De hecho, me hecho vegana y no por cuestiones filosóficas ni morales sino por salud. Llega el tiempo donde el cuerpo pasa factura y el consumo de proteína animal a diario, así como el consumo de lácteos, afecta la salud. Tras cambiar mi dieta limitándose al consumo de frutos y verduras estoy mejorando notablemente las molestias de los espolones que tengo en ambos talones. La medicina convencional no ofrece ninguna cura. Al mes de haber cambiado mi dieta casi no hay molestias.

  2. Tremendo aporte, muy claro y sólido para explicar un tema tan recurrente y que suele estar lleno de bulos y desinformación. ¡Muchísimas gracias!

  3. Increíble, gracias por su dedicación

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