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¿Cómo conseguir mejores ganancias musculares?

¿Cómo conseguir mejores ganancias musculares?

¿Cuándo fue la última vez que has cambiado los ejercicios de tu rutina? ¿Realizando siempre los mismos: press de banca, peso muerto, sentadillas…?

Bueno, utilizar los ejercicios básicos es precisamente eso, “básico”; pero aprovechar los distintos ángulos, mecánica y rangos de movimiento de otros ejercicios menos convencionales es probable que ayude a ganar masa y equilibrio muscular.

Según un estudio reciente fundamentado en otros tantos relativamente consolidados, se alcanza un momento en la continua realización de los mismos movimientos dentro de un mesociclo o temporada en que la hipertrofia del músculo se vería menos afectada por los diferentes esquemas de carga, aunque sí se seguiría mejorando la eficiencia en esos determinados ejercicios. Sin embargo, las diferencias en el reclutamiento de unidades motoras proporcionadas por la variación de ejercicios producirían ganancias musculares superiores.

Este hecho se puede observar en la gráfica inferior. Aunque la tendencia es parecida, los protocolos 2 y 4, muestran una mejor respuesta.

Semanas 1-4Protocolo 1Protocolo 2Protocolo 3Protocolo 4
E/V/I
  • Squat:4x8RM
  • Squat:2x8RM
  • Leg press:2x8RM
  • Squat:2x6RM
  • Squat:2x10RM
  • Squat:1x6RM
  • Squat:1x10RM
  • Squat:1x6RM
  • Leg press:1x10RM
Semanas 5-8Protocolo 1Protocolo 2Protocolo 3Protocolo 4
E/V/I
  • Squat:6x8RM
  • Squat:3x8RM
  • Deadlift:3x8RM
  • Squat:2x6RM
  • Squat:2x8RM
  • Squat:2x10RM

 

  • Squat:1x6RM
  • Squat:1x8RM
  • Squat:1x10RM
  • Deadlift:1x6RM
  • Deadlift:1x8RM
  • Deadlift:1x10RM
Semanas 9-12Protocolo 1Protocolo 2Protocolo 3Protocolo 4
E/V/I
  • Squat:9x8RM
  • Squat:3x8RM
  • Deadlift:3x8RM
  • Lunge:3x8RM
  • Squat:3x6RM
  • Squat:3x8RM
  • Squat:3x10RM

 

  • Squat:1x6RM
  • Squat:1x8RM
  • Squat:1x10RM
  • Deadlift:1x6RM
  • Deadlift:1x8RM
  • Deadlift:1x10RM
  • Lunge:1x6RM
  • Lunge:1x8RM
  • Lunge:1x10RM
  • E: Ejercicio; V: Volumen; I: Intensidad
  • Squat: Sentadillas; Deadlift: Peso muerto; Leg press: Prensa de pierna; Lunge: Zancada
  • Protocolo de ejercicio 1: Intensidad constante + Ejercicios no variables.
  • Protocolo de ejercicio 2: Intensidad constante + Ejercicios variables.
  • Protocolo de ejercicio 3: Intensidad variable + Ejercicios no variables.
  • Protocolo de ejercicio 4: Intensidad variable + Ejercicios variables.

El elegir la variación de los ejercicios correctamente permite lograr una respuesta hipertrófica más homogénea, e incluso puede ayudar a mejorar más la fuerza a corto plazo en los ejercicios básicos. En concreto, en términos de aumento de la fuerza, el estudio mostró que realizar un único ejercicio y variar su intensidad era aproximadamente un 20% menos eficiente que variar la intensidad en diferentes ejercicios.Tal vez no se trata sólo de variar los ejercicios, sino también qué ejercicios se realizan. Esto es algo que se debe tener en cuenta, pues no es lo mismo variar 4 series de sentadillas traseras de las 10 que actualmente realizas por unas extensiones de cuádriceps que por la prensa de piernas o sentadillas frontales.protocolo2

intensidad-de-cada-protocolo

Fuentes

  • Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., … & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
  • Lamas, L., Ugrinowitsch, C., Rodacki, A., Pereira, G., Mattos, E. C., Kohn, A. F., & Tricoli, V. (2012). Effects of strength and power training on neuromuscular adaptations and jumping movement pattern and performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3335-3344.
  • Laurentino, G. C., Ugrinowitsch, C., Roschel, H., Aoki, M. S., Soares, A. G., Neves Jr, M., … & Tricoli, V. (2012). Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression. Med Sci Sports Exerc,44(3), 406-412.
  • Wallerstein, L. F., Tricoli, V., Barroso, R., Rodacki, A. L., Russo, L., Aihara, A. Y., & Ugrinowitsch, C. (2012). Effects of strength and power training on neuromuscular variables in older adults. Journal of aging and physical activity, 20(2), 171-85.
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4 comentarios
  1. grande mario!!!…tus articulos siempre son excelentes.

    en mi caso lo que suelo hacer es acompañar el basico de los q se denominan accesorios que potencian al basico…ej. sentadillas + lunge…peso muerto + hip thrust.

    gracias por tus datos crack!!

    • Hola Javier,

      Si sigues mis artículos y mis comentarios en RRSS, sabrás que me decanto muy mucho por la metodología que tú mismo realizas.

      Muchas gracias por tus palabras. Son de gran motivación para seguir intentado aportar 🙂
      Un saludo.

  2. Excelente publicación, si se tratara del press de banca y el press militar, cual vendría a ser la variación? vendría bien un ejemplo al igual que los que estan en la publicación, pero con estos dos ejercicios que también son multiarticulares. Gracias.

    • Hola Alexander,

      A continuación te expongo algunas variantes de los ejercicios que pides, aunque ten en cuenta que ellos en su versión más clásica deberían ser básicos en cualquier programa de fuerza.

      Press banca: Floor press, Press banca plano con mancuernas, press banca plano con mancuernas y agarre neutro, fondos en paralelas (otro básico), press banca inclinado o press banca plano con agarre inverso/supinación (este último, si tienes bastante experiencia).

      Press militar: El básico, para mí, es el que se realiza de pie, no sentado. A partir de ese, puedes modificarlo a realizarlo con mancuernas, tanto uni- como bilateralmente y/o modificando el agarre, haciéndolo neutro. También puedes realizar press Arnold y, por último, press militar sentado en máquina de palancas, pero situado de cara al respaldo de la mismo para dar un estímulo mayor a las fibras medias y posteriores del deltoides. No soy muy partidario de las máquinas guiadas, pero prefiero este último ejercicio antes que el tras nuca.

      Un saludo.

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